Syötpä kolme kertaa päivässä tai useammin, pidä kiinni ruokailurytmistäsi. Älä unohda terveellisiä välipaloja, niillä saat lisäpuhtia päivään. Liian pitkä ateriaväli johtaa herkästi iltasyöpöttelyyn.
Suomessa neuvotaan syömään vähän, mutta usein. Miksi sitten ranskalaiset ovat meitä hoikempia, vaikka syövät isoja aterioita, mutta harvoin?
Ruokailukertojen määrässä on kyse yksilöllisestä tarpeesta. Joku pärjää kolmella pääaterialla, toinen tarvitsee niiden lisäksi välipaloja.
Ravitsemusterapeutti Tarja Heikkinen kertoo, että etenkin lapsille ja ikäihmisille on tärkeää syödä muutakin kuin aamupala, lounas ja päivällinen.
– He kun eivät jaksa kerralla syödä paljon. Ikääntyneillä ruoansulatus myös huonontuu ja isoista ruokamääristä tulee helposti ruoansulatusvaivoja. Myös vuorotyötä tekevien kannattaa syödä yövuorossa useammin ja kevyemmin.
Pieniä välipaloja
Välipaloilla haetaan lisäpuhtia päivään. Ateriavälien venyessä pitkiksi moni repsahtaa illalla syömään liikaa.
– Hyvä välipala täyttää olematta energiapommi tai rasvaa, suolaa tai sokeria tihkuva herkku. Hedelmät, kasvikset ja marjat ovat suositeltavia välipaloja, sillä niissä on runsaasti vatsaa täyttäviä kuituja. Myös täysjyväviljainen voileipä pari kertaa päivässä pitää nälkää loitolla ja ehkäisee ylenmääräistä iltasyömistä.
Välipalojen laatuun ja annoskokoon pitää Heikkisen mukaan kiinnittää kunnolla huomiota, jottei tule syöneeksi yli tarpeensa. Päivän kokonaisenergiamäärä suhteessa energiankulutukseen ratkaisee esimerkiksi sen, lihooko vai laihtuuko, ei ruokailukertojen lukumäärä.
– Meillä Suomessa on tapana syödä paljon energiapitoisempia välipaloja kuin olisi tarvis. Moni varaa mukaansa suklaapatukan tai popsii iltapäiväkahvilla rasvaisen viinerin.
Jaa päivän annos
Tarja Heikkinen kehottaa panostamaan aterioiden säännöllisyyteen. Pääateriat monipuolisina ja ajallaan, välipalat pieninä ja kevyinä, kuitua sisältävinä annoksina.
– Säännöllisyys ja suunnitelmallisuus auttavat hahmottamaan syötyä ruokamäärää ja pitämään energiansaannin kohtuullisena. Lautasmalli on tässä hyvä apu.
Välipalojen vuoksi kannattaa hieman tinkiä pääaterioista, Heikkinen vinkkaa. Jos lounaan ja päivällisen väliin haluaa nauttia voileivän ja toisen vaikkapa illalla TV:n ääressä, pitäisi lounaan tai päivällisen olla hieman kevyempi.
– Lounaasta voi siirtää osan välipaloiksi, esimerkiksi leipää tai jälkiruoaksi tarjotun hedelmän, ja lisätä lounaaseen kasviksia. Näin ruoan kokonaismäärä pysyy samana ja painonhallinta helpottuu.
Tutkimusten mukaan työpaikkaruokalassa tulee syötyä enemmän kasviksia, marjoja ja hedelmiä.
– Täysipainoinen ateria luo hyvän pohjan päivittäiselle syömiselle. Työikäisille suosittelisin kohtuullisen kokoista lounasta siksikin, että kovin tukevaa lounasta seuraa helposti uupumus. Iltapäivällä ei jaksakaan enää aamupäivän tahtiin.
Tärkeä kahvittelu
Välipalojen vaarana on se, että tulee napostelleeksi mitä sattuu ja milloin sattuu.
– Helposti pienestäkin syötävästä kertyy runsaasti energiaa sekä kovaa rasvaa. Suunnittele välipalatkin etukäteen ja varaa töihin mukaan hedelmä tai valmiiksi tehty voileipä. Niin et sorru lähikaupan raskaisiin einesleipiin tai suklaalevyn puolikkaaseen.
Välipalasyöjän ei Heikkisen mielestä tarvitse luopua kaikesta hyvästä. Työpaikan iltapäiväkahvilla voi aivan hyvin vetäistä pullasiivun syyllisyyttä tuntematta.
– Onhan päiväkahvilla jo iso sosiaalinen merkitys meille suomalaisille. Mikäpä sen parempi tapa irrottautua hetkeksi työpöydän äärestä kuin istahtaa kahvipöytään työtovereiden kanssa.
MUISTA:
- Hyvä välipala täyttää olematta energiapommi. Hedelmät, kasvikset ja marjat ovat kevyitä mutta kuitupitoisia.
Lue lisää:
makeanhimosta
kylläisyyden tunteesta
