Syötpä kolme kertaa päivässä tai useammin, pidä kiinni ruokailurytmistäsi. Älä unohda terveellisiä välipaloja, niillä saat lisäpuhtia päivään. Liian pitkä ateriaväli johtaa herkästi iltasyöpöttelyyn.

Suomessa neuvotaan syömään vähän, mutta usein. Miksi sitten ranskalaiset ovat meitä hoikempia, vaikka syövät isoja aterioita, mutta harvoin?

Ruokailukertojen määrässä on kyse yksilöllisestä tarpeesta. Joku pärjää kolmella pääaterialla, toinen tarvitsee niiden lisäksi välipaloja.

Ravitsemusterapeutti Tarja Heikkinen kertoo, että etenkin lapsille ja ikäihmisille on tärkeää syödä muutakin kuin aamupala, lounas ja päivällinen.

– He kun eivät jaksa kerralla syödä paljon. Ikääntyneillä ruoansulatus myös huonontuu ja isoista ruokamääristä tulee helposti ruoansulatusvaivoja. Myös vuorotyötä tekevien kannattaa syödä yövuorossa useammin ja kevyemmin.

Pieniä välipaloja

Välipaloilla haetaan lisäpuhtia päivään. Ateriavälien venyessä pitkiksi moni repsahtaa illalla syömään liikaa.

– Hyvä välipala täyttää olematta energiapommi tai rasvaa, suolaa tai sokeria tihkuva herkku. Hedelmät, kasvikset ja marjat ovat suositeltavia välipaloja, sillä niissä on runsaasti vatsaa täyttäviä kuituja. Myös täysjyväviljainen voileipä pari kertaa päivässä pitää nälkää loitolla ja ehkäisee ylenmääräistä iltasyömistä.

Välipalojen laatuun ja annoskokoon pitää Heikkisen mukaan kiinnittää kunnolla huomiota, jottei tule syöneeksi yli tarpeensa. Päivän kokonaisenergiamäärä suhteessa energiankulutukseen ratkaisee esimerkiksi sen, lihooko vai laihtuuko, ei ruokailukertojen lukumäärä.

– Meillä Suomessa on tapana syödä paljon energiapitoisempia välipaloja kuin olisi tarvis. Moni varaa mukaansa suklaapatukan tai popsii iltapäiväkahvilla rasvaisen viinerin.

Jaa päivän annos

Tarja Heikkinen kehottaa panostamaan aterioiden säännöllisyyteen. Pääateriat monipuolisina ja ajallaan, välipalat pieninä ja kevyinä, kuitua sisältävinä annoksina.

– Säännöllisyys ja suunnitelmallisuus auttavat hahmottamaan syötyä ruokamäärää ja pitämään energiansaannin kohtuullisena. Lautasmalli on tässä hyvä apu.

Välipalojen vuoksi kannattaa hieman tinkiä pääaterioista, Heikkinen vinkkaa. Jos lounaan ja päivällisen väliin haluaa nauttia voileivän ja toisen vaikkapa illalla TV:n ääressä, pitäisi lounaan tai päivällisen olla hieman kevyempi.

– Lounaasta voi siirtää osan välipaloiksi, esimerkiksi leipää tai jälkiruoaksi tarjotun hedelmän, ja lisätä lounaaseen kasviksia. Näin ruoan kokonaismäärä pysyy samana ja painonhallinta helpottuu.

Tutkimusten mukaan työpaikkaruokalassa tulee syötyä enemmän kasviksia, marjoja ja hedelmiä.

– Täysipainoinen ateria luo hyvän pohjan päivittäiselle syömiselle. Työikäisille suosittelisin kohtuullisen kokoista lounasta siksikin, että kovin tukevaa lounasta seuraa helposti uupumus. Iltapäivällä ei jaksakaan enää aamupäivän tahtiin.

Tärkeä kahvittelu

Välipalojen vaarana on se, että tulee napostelleeksi mitä sattuu ja milloin sattuu.

– Helposti pienestäkin syötävästä kertyy runsaasti energiaa sekä kovaa rasvaa. Suunnittele välipalatkin etukäteen ja varaa töihin mukaan hedelmä tai valmiiksi tehty voileipä. Niin et sorru lähikaupan raskaisiin einesleipiin tai suklaalevyn puolikkaaseen.

Välipalasyöjän ei Heikkisen mielestä tarvitse luopua kaikesta hyvästä. Työpaikan iltapäiväkahvilla voi aivan hyvin vetäistä pullasiivun syyllisyyttä tuntematta.

– Onhan päiväkahvilla jo iso sosiaalinen merkitys meille suomalaisille. Mikäpä sen parempi tapa irrottautua hetkeksi työpöydän äärestä kuin istahtaa kahvipöytään työtovereiden kanssa.

MUISTA:

  • Hyvä välipala täyttää olematta energiapommi. Hedelmät, kasvikset ja marjat ovat kevyitä mutta kuitupitoisia.

Lue lisää:
makeanhimosta
kylläisyyden tunteesta

Kuva Shutterstock

Liikunta auttaa karistamaan liikakilot, eikä siihen tarvita hikirääkkiä.

  1. Treenaa lihaskuntoa, kuntosalilla tai jumpassa. Jos laihdutat ja harrastat vain aerobista liikuntaa, menetät enemmän kallisarvoista lihasmassaa.
  2. Muista kevyt liikunta, kuten kävely. Se vähentää stressihormonien määrää, palauttaa kovista treeneistä ja auttaa säätelemään ruokahalua.
  3. Vaihtele lajeja, niin lihakset saavat uutta ärsykettä ja motivaatio pysyy korkealla.
  4. Lisää arkiaktiivisuutta. Monta kevyttä liikuntapätkää päivässä on parempi kuin hikirääkki kerran viikossa. Jokainen minuutti lasketaan: kävele pysäkinvälit ja nouse tuolista vähintään kerran tunnissa.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

Vierailija

Laihdut liikkuen, kun teet näin

Erinomainen kansantajuinen artikkeli englanninkielellä siitä miksei pelkästään liikunnan lisääminen johda laihtumiseen. Ruokavalio on painonpudotuksessa avainasemassa. Liikunta on terveyden ja toimintakyvyn kannalta hyödyllistä ja painonpudotuksessa säästää lihasmassaa. Mutta pelkästään liikunnan avulla painonpudotus ei onnistu. https://www.vox.com/2016/4/28/11518804/weight-loss-exercise-myth-burn-ca...
Lue kommentti
Kuva Shutterstock

Jos ylipainoa on paljon, laihdutuksen alkuun voi olla hyvä ottaa tiukempi jakso, jolla painon lasku saadaan vauhtiin. Lue miten se onnistuu.

Nopeat tulokset antavat voimia jatkaa laihduttamista sittenkin, kun painon putoaminen on hitaampaa. Näin ainakin sanotaan.

– Moni toivoo näkyviä tuloksia nopeasti. Se lisää motivaatiota. Vielä tärkeämpää olisi kuitenkin ymmärtää, mikä on realistinen tavoite. Kilo viikossa on kova vauhti, ja epärealistiset tavoitteet taas syövät motivaation, ravitsemusterapeutti Anette Palssa kertoo.

Hän on huolissaan television laihdutusohjelmien antamasta kuvasta, että paino voisi jatkuvasti laskea useita kiloja viikossa. Se on mahdollista vain, jos henkilöllä on todella merkittävää lihavuutta tai runsaasti nestekertymiä. Jo kilon viikkotahti vaatii paljon päivittäistä ponnistelua. Puoli kiloa viikossa olisi realistisempi tavoite, vaikka sitäkään ei saavuta ilman vaivannäköä.

Liian tiukka alku laihduttamiselle voi laukaista ahmimisreaktion.

Syömisen hallinta voi muutenkin hajota, jos aloitus jättää liian nälkäiseksi.

– Tiukemmassa aloituksessa on myös tärkeää syödä paljon kasviksia, reilusti proteiinia ja kohtuullisesti rasvaa. Miehet sietävät hiilihydraattien karsimista melko hyvin, mutta naisten keho saattaa mennä jumiin, jos hiilihydraateista karsitaan liikaa. Laihduttaessa on tärkeää kuulostella omaa oloa. Olisi loistavaa, jos joku olisi tukemassa ja tarvittaessa ohjaisi oikeaan suuntaan, oli apuna sitten asiaan perehtynyt ystävä tai alan ammattilainen, Palssa toteaa.

Pussikuurille vai ei?

Välillä jo unohdetut VLC- tai ENE-dieetit tekevät paluuta. Niitä suositellaan myös terveydenhuollossa. Niukka, alle 800 kalorin päivittäinen energiansaanti on vauhdikas tapa pudottaa ensimmäisiä

kiloja. Toisaalta näin tiukka aloitus voi olla joillekin liikaa, eikä syömistä kuurin jälkeen saadakaan hallintaan.

– Pussikuurit eivät opeta uusiin ruokailutottumuksiin, vaan todellinen muutos alkaa vasta kuurien jälkeen. Jos laihduttamisen haluaa aloittaa erittäin niukkaenergisellä jaksolla, on entistä tärkeämpää, että kuurin jälkeen saa apua ruokavaliomuutoksen tekemisessä.

Anette Palssa suosittelee ennemmin normaalilla ruoalla toteutettavaa niukkaenergistä jaksoa kuin valmiiden ENED-valmisteiden käyttämistä.

– Kun syö tavallista ruokaa aluksi hyvin vähäenergisesti, on helpompaa jatkaa pysyvien muutosten tekemiseen. Ja jos määriteltyjen päiväannosten jälkeen on vielä nälkä, proteiinia voi syödä lisääkin, eikä painon lasku siitä juuri hidastu, Palssa toteaa.

Tee näin, jos haluat aloittaa vauhdilla (energiaa alle 800 kcal päivässä)

Tätä dieettiä voi noudattaa enintään kaksi viikkoa ilman lääkärin tai ravitsemusterapeutin ohjausta. Jos on säännöllisellä lääkityksellä, tulee aina keskustella lääkärin kanssa ennen niukkaenergisen dieetin aloittamista.

Päivän ruoat

  • Kasviksia 500–800 grammaa, josta hyvin tärkkelyspitoisia. kuten juureksia, enintään 300 grammaa. Ei perunaa, bataattia tai maissia.
  • Proteiinia kaksi 100 gramman annosta vähärasvaista lihaa tai kalaa, kaksi desiä rasvatonta raejuustoa ja yksi desilitra rasvatonta rahkaa.
  • Rasvaa 30 grammaa, esimerkiksi kaksi ruokalusikallista oliivi- tai rypsiöljyä.
  • Marjoja 1–2 desiä. Ei hedelmiä viljaa vain yksi näkkileipä tai pieni annos puuroa. Ei muita viljatuotteita tai sokeria.
  • Monivitamiinivalmiste
  • Nestettä 2–3 litraa vettä, kivennäisvettä, teetä, yrttijuomia ja sokeroimattomia juomia. Kahvia 1–2 kupillista päivässä.