Olen 172 cm pitkä ja painan tällä hetkellä 59 kiloa. Harrastan kestävyysjuoksua, jossa pieni paino on eduksi ja niinpä tarkoituksenani olisi laihtua 9 kiloa. Tiedän, että olisin silloin alipainoinen, mutta voisin lopettaa laihduttamisen heti, jos kuukautiseni loppuvat.

Tarkastelen ensin näitä kahta painoa painoindeksin valossa. Paino on normaali silloin, kun painoindeksi on välillä 18,5 - 25. Kysyjän painoindeksi on nyt 19,9 eli hän on normaalialueella. Yhdeksän kiloa laihempana hänen painoindeksinsä olisi 16,9 eli jo selvästi alipainon puolella, minkä hän itsekin tietää.

Entä painon ja kestävyysjuoksun välinen riippuvuus. Mitä kevyempi keho, sitä vähemmällä energialla kroppa luonnollisesti liikkuu. Siksi kehon keveys on selvä etu, jos pyritään huipputuloksiin. Tässä on kuitenkin mukana myös toinen ratkaiseva tekijä, lihakset. Jos laihduttaa liikaa, lihaksetkin kärsivät, jolloin niiden kyky kuljettaa juoksijaa heikkenee. Kova laihduttaminen saattaa heikentää lihaksia siinä määrin, että juoksutulos heikkenee, vaikka paino olisikin keventynyt.

En tunne paljoa valmennusasioita, mutta minusta tuntuu, että valmentajat joskus korostavat liikaa "rasvaprosenttia" ikään kuin se olisi tärkein kunnon mitta. Jos kysyjä laihduttaa vielä yhdeksän kiloa, on mahdollista, että lihaksetkin samalla "laihtuvat" ja tulos ei siitä parane vaan voi huonontua.

Miksi juuri yhdeksän kiloa? Siksikö että silloin ollaan tasaluvussa 50 kilossa? Tämä ei ole järkevä peruste, sillä tasaluvut ovat ihmismielen keksintöä, eikä elimistömme fysiologia sellaisia tunne. Kilon tarkkuudella ei voida sanoa, mikä paino on kullekin juoksukunnon kannalta juuri se sopivin, mutta tässä voisi antaa elimistön itsensä säätää paino parhaaksi mahdolliseksi.

Kun harjoittelee paljon, paino usein putoaa, mikä on tervettä laihtumista. Varsinaisen dieettilaihduttamisen sijasta voi harjoittelun aikana käyttää vähärasvaista ruokaa, jolloin energia saadaan pääasiassa hiilihydraateista (esim. viljatuotteista ja perunasta). Tällöin ylimääräinen kehon rasva sulaa luonnollisella tavalla pois. Jos painoksi tulee 54–55 kiloa, se saattaa olla juuri se paras juoksutuloksen kannalta. Tällöin oltaisiin juuri painoindeksialueen alarajalla. Tai jos paino valuu vielä vähän alemmaksi ilman varsinaista laihduttamista, se saattaa olla kysyjän kropalle vielä sopiva.

Kuukautiset mittaavat naisella varsin hyvin sitä, onko paino liian alhainen, kuten kysyjäkin hyvin tietää. Jos aikaisemmin säännölliset kuukautiset loppuvat kun laihdutetaan normaalipainon alapuolelle, se on selvä hälytysmerkki siitä, että ollaan menty liian alas.

Pertti Mustajoki
professori

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Kuva Shutterstock

Liikunta auttaa karistamaan liikakilot, eikä siihen tarvita hikirääkkiä.

  1. Treenaa lihaskuntoa, kuntosalilla tai jumpassa. Jos laihdutat ja harrastat vain aerobista liikuntaa, menetät enemmän kallisarvoista lihasmassaa.
  2. Muista kevyt liikunta, kuten kävely. Se vähentää stressihormonien määrää, palauttaa kovista treeneistä ja auttaa säätelemään ruokahalua.
  3. Vaihtele lajeja, niin lihakset saavat uutta ärsykettä ja motivaatio pysyy korkealla.
  4. Lisää arkiaktiivisuutta. Monta kevyttä liikuntapätkää päivässä on parempi kuin hikirääkki kerran viikossa. Jokainen minuutti lasketaan: kävele pysäkinvälit ja nouse tuolista vähintään kerran tunnissa.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

Vierailija

Laihdut liikkuen, kun teet näin

Erinomainen kansantajuinen artikkeli englanninkielellä siitä miksei pelkästään liikunnan lisääminen johda laihtumiseen. Ruokavalio on painonpudotuksessa avainasemassa. Liikunta on terveyden ja toimintakyvyn kannalta hyödyllistä ja painonpudotuksessa säästää lihasmassaa. Mutta pelkästään liikunnan avulla painonpudotus ei onnistu. https://www.vox.com/2016/4/28/11518804/weight-loss-exercise-myth-burn-ca...
Lue kommentti
Kuva Shutterstock

Jos ylipainoa on paljon, laihdutuksen alkuun voi olla hyvä ottaa tiukempi jakso, jolla painon lasku saadaan vauhtiin. Lue miten se onnistuu.

Nopeat tulokset antavat voimia jatkaa laihduttamista sittenkin, kun painon putoaminen on hitaampaa. Näin ainakin sanotaan.

– Moni toivoo näkyviä tuloksia nopeasti. Se lisää motivaatiota. Vielä tärkeämpää olisi kuitenkin ymmärtää, mikä on realistinen tavoite. Kilo viikossa on kova vauhti, ja epärealistiset tavoitteet taas syövät motivaation, ravitsemusterapeutti Anette Palssa kertoo.

Hän on huolissaan television laihdutusohjelmien antamasta kuvasta, että paino voisi jatkuvasti laskea useita kiloja viikossa. Se on mahdollista vain, jos henkilöllä on todella merkittävää lihavuutta tai runsaasti nestekertymiä. Jo kilon viikkotahti vaatii paljon päivittäistä ponnistelua. Puoli kiloa viikossa olisi realistisempi tavoite, vaikka sitäkään ei saavuta ilman vaivannäköä.

Liian tiukka alku laihduttamiselle voi laukaista ahmimisreaktion.

Syömisen hallinta voi muutenkin hajota, jos aloitus jättää liian nälkäiseksi.

– Tiukemmassa aloituksessa on myös tärkeää syödä paljon kasviksia, reilusti proteiinia ja kohtuullisesti rasvaa. Miehet sietävät hiilihydraattien karsimista melko hyvin, mutta naisten keho saattaa mennä jumiin, jos hiilihydraateista karsitaan liikaa. Laihduttaessa on tärkeää kuulostella omaa oloa. Olisi loistavaa, jos joku olisi tukemassa ja tarvittaessa ohjaisi oikeaan suuntaan, oli apuna sitten asiaan perehtynyt ystävä tai alan ammattilainen, Palssa toteaa.

Pussikuurille vai ei?

Välillä jo unohdetut VLC- tai ENE-dieetit tekevät paluuta. Niitä suositellaan myös terveydenhuollossa. Niukka, alle 800 kalorin päivittäinen energiansaanti on vauhdikas tapa pudottaa ensimmäisiä

kiloja. Toisaalta näin tiukka aloitus voi olla joillekin liikaa, eikä syömistä kuurin jälkeen saadakaan hallintaan.

– Pussikuurit eivät opeta uusiin ruokailutottumuksiin, vaan todellinen muutos alkaa vasta kuurien jälkeen. Jos laihduttamisen haluaa aloittaa erittäin niukkaenergisellä jaksolla, on entistä tärkeämpää, että kuurin jälkeen saa apua ruokavaliomuutoksen tekemisessä.

Anette Palssa suosittelee ennemmin normaalilla ruoalla toteutettavaa niukkaenergistä jaksoa kuin valmiiden ENED-valmisteiden käyttämistä.

– Kun syö tavallista ruokaa aluksi hyvin vähäenergisesti, on helpompaa jatkaa pysyvien muutosten tekemiseen. Ja jos määriteltyjen päiväannosten jälkeen on vielä nälkä, proteiinia voi syödä lisääkin, eikä painon lasku siitä juuri hidastu, Palssa toteaa.

Tee näin, jos haluat aloittaa vauhdilla (energiaa alle 800 kcal päivässä)

Tätä dieettiä voi noudattaa enintään kaksi viikkoa ilman lääkärin tai ravitsemusterapeutin ohjausta. Jos on säännöllisellä lääkityksellä, tulee aina keskustella lääkärin kanssa ennen niukkaenergisen dieetin aloittamista.

Päivän ruoat

  • Kasviksia 500–800 grammaa, josta hyvin tärkkelyspitoisia. kuten juureksia, enintään 300 grammaa. Ei perunaa, bataattia tai maissia.
  • Proteiinia kaksi 100 gramman annosta vähärasvaista lihaa tai kalaa, kaksi desiä rasvatonta raejuustoa ja yksi desilitra rasvatonta rahkaa.
  • Rasvaa 30 grammaa, esimerkiksi kaksi ruokalusikallista oliivi- tai rypsiöljyä.
  • Marjoja 1–2 desiä. Ei hedelmiä viljaa vain yksi näkkileipä tai pieni annos puuroa. Ei muita viljatuotteita tai sokeria.
  • Monivitamiinivalmiste
  • Nestettä 2–3 litraa vettä, kivennäisvettä, teetä, yrttijuomia ja sokeroimattomia juomia. Kahvia 1–2 kupillista päivässä.