Olen 19-vuotias opiskelija ja kärsin kovasta esiintymisjännityksestä. Olen luonteeltani iloinen, avoin ja sosiaalinenkin mutta ryhmässä oleminen ja ryhmän eteen meneminen pelottavat. Näitä oireita on ollut oikeastaan vasta puoli vuotta, ja olen vihainen itselleni tästä. Pelkään ihmisten katseita ja tuijotusta, koska kuvittelen heidän heti katsovan minua ivallisesti, pahansuovasti tai huvittuneesti. Opiskelun takia joudun pitämään silloin tällöin esitelmiä ja pelkään esimerkiksi unohtavani sanat, että ääneni värisee tai että punastun ja silmät vetistyvät. Tilanne aivan kuin sokaisee minut ja aivot tuntuvat tyhjiltä.

Olen hyvä puhumaan tutussa ja turvallisessa ympäristössä ja ystävien kesken mutta puolituttujen edessä puhuminen, etenkin suurelle yleisölle, suorastaan kammottaa. En myöskään enää ole aktiivinen tunneilla, koska kuvittelen, etten pystykään sanomaan sanottavaani. Jos ääneni värisee, olen vihainen itselleni.

Haluan uskoa, että pääsisin tästä eroon, sillä harrastusteni parissa joudun jatkuvasti esiintymään. Tunnen, että pelkoni esiintymistä kohtaan johtuvat heikosta itsetunnostani ja siitä, etten ole sinut oman ulkonäköni kanssa. Tunnen itseni pyöreäksi (painoindeksini on noin 24) ja hassunnäköiseksi ja inhoan sitä tunnetta, kun minua katsotaan.

Olen myös alkanut vältellä joitakin ihmisiä, sillä koen heidän häiritsevän itseäni. Olen masentunut siitä, etten saa näytettyä omaa, oikeaa persoonaani. Haluaisin myös tutustua uusiin ihmisiin, mutta itsetuntoani ei ainakaan nosta hihittelyn kuuleminen selän takaa keskustelun päätteeksi. Miten saisin lisää itseluottamusta ja pääsisin eroon ylimääräisestä jännittämisen tunteestani?

Kärsit esiintymisjännityksestä, mikä on hyvin tavallista nuorilla aikuisilla. Arvioiden mukaan jopa 70 prosenttia nuorista jännittää puhumista yleisön edessä. Ja yhdysvaltalaisten tutkimusten mukaan sosiaalisesti taitavina pidetyistä amerikkalaisistakin saman verran jännittää yleisölle puhumista. Suullista esitystä pidetäänkin kaikissa kulttuureissa vaativana tehtävänä.

Esiintymisjännitys on hyvin kokonaisvaltaista ja siihen liittyy fysiologisia oireita, kuten käsien vapina, suun kuivuminen, hikoilu, sydämen tykytys, punastuminen, vatsakipu, jopa huimaus. Esiintyjä tuntee olonsa hyvin ahdistuneeksi ja epävarmaksi.

Jännittämisen takia alkaa vähätellä itseään, epäilee kykyjään ja ennakoi epäonnistumista. Esiintyminen voi muuttua hermostuneeksi. Voimakkaista sisäisistä oireista huolimatta jännittäminen ei aina näy ulospäin, vaikka esiintyjä itse yleensä näin uskookin. Uskomus vain pahentaa oireita.

Jännityksen luonne ja sen syyt saattavat olla hyvinkin erilaisia eri ihmisillä. Henkilökohtaiset kokemukset esityksen aikana saattavat vaihdella pelon ja ahdistuneisuuden tunteesta innostukseen ja päinvastoin. Myös fysiologiset reaktiot voivat vaihdella esityksen aikana suuresti.

Mitä tapahtui puoli vuotta sitten?

Sinullakin on monenlaisia esiintymistilanteissa herääviä tuntemuksia. Oireesi ovat alkaneet vasta puoli vuotta sitten. Mitä silloin tapahtui?

Kuvaat olevasi luonteeltasi iloinen, sosiaalinen ja avoin, mutta ryhmän eteen meneminen pelottaa. Useimmille yleisön eteen astuminen onkin jännittävä kokemus ja siihen on korkea kynnys, joka täytyy joka kerta ylittää. Pelkäät ihmisten katseita ja ivallisia kommentteja, mikä pahentaa oloasi entisestään. Jännitys on jo vaikuttanut aktiivisuuteen tunneillakin, jolloin et voi tuoda esiin omaa tietämystäsi.

Vaarana on alisuoriutuminen opinnoissa eli et voi käyttää ja näyttää kaikkea sitä mitä osaat. Olet mielestäsi muuten hyvä puhuja, ja tutussa ympäristössä esiintyminen sujuu ongelmitta. Onko niin että aikaisemmin puhuminen sujui myös yleisön edessä?

Oletko kenties aloittanut opiskelun viime syksynä ja vasta opintojen myötä joutunut kohtaamaan uusia haastavia tilanteita? Miten selvisit esitelmien pidosta peruskoulussa ?

Jännitys opitaan

Jännittämisen syitä on pyritty selittämään monin eri tavoin. Esiintymisjännitystä on joskus pidetty synnynnäisenä taipumuksena välttää sosiaalisia tilanteita, mutta yhtä hyvin se voidaan nähdä asiana, joka opitaan vuorovaikutuksessa ympäristön kanssa.

Kannustamisen ja rohkaisemisen kautta lapsi oppii yhdistämään esiintymisen miellyttävyyteen ja positiiviseen palautteeseen. Tällöin hänelle rakentuu myönteinen käsitys itsestä hyvänä esiintyjänä. Toisaalta jos lasta rangaistaan, mitätöidään tai halveksutaan, hän oppii liittämään pahan olon esiintymiseen ja yleensäkin viestintään.

Monelle ovat jääneet ahdistavina kokemuksina mieleen pakolliset esitelmät koulussa, joiden muisto virittää samanlaiset oireet vastaavanlaisissa tilanteissa. Kirjoitat huonosta itsetunnostasi, mutta mitä sen taustalla loppujen lopuksi on? Kielteisiä esiintymiskokemuksia, noloja tilanteita vai mitä ?

Tunnistat että pelkosi yleisön edessä liittyy ulkonäköösi ja siihen ettet ole sinut itsesi kanssa. Et varmaan ole ainut joka kipuilee tämän saman asian kanssa, elämmehän kulttuurissa, jossa varsinkin nuorilla on suuria ulkonäköpaineita. Inhoat tunnetta että sinua katsotaan.

Tämä on mielenkiintoinen dilemma, sillä onhan itsestään selvää, että kun olemme yleisön edessä meitä katsotaan. Sinua masentaa, kun koet, ettet saa näytettyä muille omaa ainutlaatuista persoonasi.

Ihmisellä on syvä inhimillinen perustarve tulla nähdyksi omana itsenään, mutta samalla me pelkäämme yli kaiken että meidät nähdään - tai että meistä nähdään jotain enemmän, kuin mitä itse haluaisimme. Kyseessä on perusristiriita; toive tulla nähdyksi, hyväksytyksi ja arvostetuksi, ja samaan aikaan viriävä pelko siitä ettei meitä hyväksytä eikä oteta vastaan sellaisina kuin olemme. Esiintyjähän itse asiassa joka kerta testaa tätä samaa perusasiaa, otetaanko hänet vastaan ja hyväksytäänkö hänet.

Älä luovu harrastuksista

Esiintymisjännitykseen voi vaikuttaa, joten sinun ei tarvitse jäädä yksin kärsimään, eikä missään nimessä luopua omista harrastuksistasi sen takia. Älä myöskään turhaan vihoittele ja rankaise itseäsi siitä että jännität, se vain pahentaa tilannetta.

Voisitko kenties ajatella hyväksyväsi sen että jännität? Monet kokeneetkin esiintyjät, jotka esiintyvät ammatikseen jännittävät joka kerta yleisön eteen menemistä. Toiset tulkitsevat normaalin ramppikuumeen tuntemukset hyväksi merkiksi omasta virittäytymisestä ja esityksen onnistumisesta.

Toisille samanlaiset oireet ovat merkkinä epäonnistumisesta ja jotkut eivät kiinnitä omiin tuntemuksiinsa juurikaan huomiota. Monia esiintymisjännityksestä kärsiviä helpottaa jo tutustuminen omaan vireytymistapaan ja sen oivaltaminen normaaliksi. On hyvä myös kysyä itseltä, mitä oikeasti kamalaa esiintymistilanteessa loppujen lopuksi voi tapahtua? Joskus pelkojen tarkempi tutkiminen auttaa suhteuttamaan asioita ja lieventää tilanteeseen liittyviä paineita.

Ajattele onnistumista

Esiintymisjännitystä voi lievittää monin eri keinoin. Tavoitteena eri terapioissa ja tekniikoissa on paitsi oireiden hallinta, varsinkin jännittämisen juuriin vaikuttaminen esim. muuttamalla omaa kuvaa itsestä viestijänä ja muokkaamalla opittuja käsityksiä esiintymistilanteista myönteisempään suuntaan.

Sillä, mitä itse ajattelet itsestäsi esiintyjänä, on suurin merkitys, se vaikuttaa suoraan esiintymisvarmuuteen. Positiiviset ajatukset itsestä viestijänä ohjaavat onnistumiseen, kielteiset arviot itsestä nakertavat itseluottamusta ja aiheuttavat epävarmuutta myös esiintymistilanteessa.

Jännittämiseen annetut ohjeet neuvovat usein rentoutumaan, ajattelemaan positiivisesti ja luottamaan itseen. Sinäkin voisit kokeilla jotain sopivaa rentoutustekniikkaa. Erilaisten mielikuvaharjoitusten avulla voit itse vähentää jännitystä. Voit kuvitella itsesi puhumassa yleisön edessä niin että kaikki menee hienosti. Voit harjoitella esitelmää tai muuta esitystä myös koeyleisön edessä, esim. ystävien kanssa.

Koet ettei sinulla tuttujen seurassa olekaan tällaisia ongelmia, joten voit saada heiltä kannustavaa palautetta ja lujittaa uskoa siihen että selviät myös oikean yleisön edessä.

Mitä annat toisille?

Esiintymistilanne on myös vuorovaikutustilanne ja se miten saat kontaktin yleisöön vaikuttaa paljon paitsi omaan oloosi myös siihen mitä yleisö saa irti esityksestäsi. Tärkeää on liittoutua yleisön kanssa, se ei suinkaan ole vihollinen eikä vastustaja, vaan tilanteen toinen osapuoli.

Esiintymistilanteessa et ole itseäsi varten, vaan ennen kaikkea yleisöä varten. Mielenkiintoista on että harrastuksesi parissa joudut jatkuvasti esiintymään mutta tällöin jännitystä ei ilmene. Pidä kiinni harrastuksestasi ja tankkaa sieltä lisää itseluottamusta, sillä aivan selvästi sinussa on ainesta myös esiintyjäksi. Esiintymisvarmuus kehittyy vain esiintymiskokemusten kautta ja niitä voi hankkia eri tavoin. Luota itseesi ja usko siihen mitä sanot - tämä välittyy myös kuulijoille.

Jos sinusta tuntuu, ettet selviä tilanteesta omin avuin, voit hakea apua esim. YTHS:n psykologilta. Tarjolla on sekä yksilöterapiaa että erilaisia ryhmiä. Viime aikoina tehokkaaksi on huomattu moniammatillinen auttamistapa, missä yhdistetään eri alojen asiantuntemus. Tällöin opiskelija saa samaan aikaan tietoa sosiaalisten tilanteiden pelosta, ohjausta omien ajatusmallien uudelleen muotoilussa sekä taitoharjoittelua tulevia esiintymisiä varten.

Apua löytyy myös esim. Nyyti ry:n nettisivuilta.
Aiheeseen liittyvää kirjallisuutta:
Almonkari Merja & Koskimies Riitta: Esiintymisjännittäjälle apua.
Furman Ben: Perhosia vatsassa. Apua pelkoihin, paniikkiin ja ahdistukseen.
Noronen Olavi: Jännittäjän kirja.
Toskala Antero: Pelot ja niiden voittaminen - kohti uudenlaista rohkeutta.
Veenkivi Liisa: Tunnista pelkosi - tunne itsesi

Psykologi Teija Jokipii

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Kuva Shutterstock

Terveen ihmisen ei tarvitse mennä luuntiheysmittauksiin. Mutta FRAX-mittaus on tarpeen, jos...

  • saat murtuman kaaduttuasi tai pudottuasi alle metrin korkeudesta.
  • vanhemmallasi tai sisaruksellasi on osteoporoosi.
  • kuukautisesi päättyvät reilusti ennen kuin täytät 50 vuotta tai ne ovat jääneet pois esimerkiksi syömishäiriön takia.
  • olet alipainoinen, käytät kortisonitabletteja suuria annoksia tai kärsit D-vitamiinin puutoksesta ja sinulla on lisäksi osteoporoosille altistava sairaus, kuten keliakia, nivelreuma tai tulehduksellinen suolistosairaus,
  • saat nikamamurtuman selkärankaan. Joskus ainoa merkki on pituuden väheneminen useammalla sentillä tai ryhdin romahtaminen.

Asiantuntija: Leo Niskanen, endokrinologian ylilääkäri, HYKS.

Lue lisää Osteoporoosin käypä hoito -suosituksesta.

Kuva Shutterstock

Olen 47-vuotias esivaihdevuosivaivoista kärsivä nainen. Olen pärjännyt hyvin estrogeenilaastarilla 25 µg. Laastari oli apteekista loppu, ja sain tilalle estrogeenigeeliä. Eikö sen annos ole huomattavasti isompi? En haluaisi käyttää kuin juuri sen verran hormonia kuin tarpeen on. Mikä hoitomuoto on turvallisin?

Tämä on ajankohtainen kysymys, koska sekä estrogeenigeelivalmisteiden että estrogeenilaastareiden saatavuudessa on ollut runsaasti ongelmia. Näin ollen monen käyttäjän lääkehoitoa on jouduttu muuttamaan.

Pakkauksessa hormonien määrä on kuvattu eri tavoin, joko milligrammoina (mg) tai mikrogrammoina (µg). Suun kautta otettavat estradiolitabletit sisältävät estrogeenia joko 1 tai 2 mg. Geelivalmisteiden välissä on pieniä eroja, mutta otan esimerkin yhdestä valmisteesta, jossa 1 g geeliä sisältää 0,6 mg estradiolia. Geeliä sisältävää annospumppua käytettäessä 1 painallus vastaa 0,75 mg:n estradioliannosta. Geelin sisältämän estradiolin biologinen hyötyosuus on enintään 10 %, joten vuorokaudessa saatava estradiolin määrä on noin 50 µg. Laastareissa taas kuvataan vahvuus yksiköllä µg/ 24 tuntia (kysyjän tapauksessa hänellä oli käytössä 25 µg laastari). Tässä tapauksessa kerrotaan, kuinka paljon estradiolia laastarista vapautuu naisen verenkiertoon vuorokauden kuluessa.

Jonkin verran valmisteiden imeytymisen välillä on yksilöllisiä eroja, mutta suurin piirtein voidaan arvioida saman vahvuisiksi seuraavat annokset: 1 mg tabletti suun kautta, iholle kiinnitettävä 37,5 ug laastari ja 1(-2) painallusta geeliä iholle levitettynä. Kysyjän saama hormoniannos ei siis ole huomattavasti isompi; lisäksi geeliannosta voi itsekin säätää.

Annostelumuodon voi valita itse. Ihon kautta annostelua suositaan silloin, kun naisella on veritulppariskiä lisääviä tekijöitä. Ja kuten kysyjä toteaa, kannattaa käyttää estrogeenia vain sen verran, että vaihdevuosioireita ei tule.
 

Aila Tiitinen
naistentautien erikoislääkäri

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.