Valitsimme kymmenen raaka-ainetta ja ateriavinkkiä, joiden avulla viilaat ruokavaliosi kuntoon. Superkevyitä syömällä pysyt kylläisenä – ja hoikistut.

Painonsa kanssa tasapainoileva kokee usein olevansa kieltäytymisten viidakossa. Mutta onneksi niin ei tarvitse olla. Ilman nälkää voi laihtua ja pitää painonsa kurissa.

Saa syödä paljon, jos ruoat ovat kevyitä. Niissä on paljon vettä ja kuitua, mutta vähän rasvaa ja sokeria.

Valitsimme sinulle kymmenen ruokaa, joiden avulla viilaat ruokavaliosi kevyeksi mutta täyttäväksi. Pystyt noudattamaan sitä pysyvästi hyvillä mielin, joten hoikistut.

Lautasmalli toimii aina: Täytä puolet lautasesta kylmillä ja lämpimillä kasviksilla, vajaa neljännes perunalla, riisillä tai pastalla ja loput lautasesta proteiini- eli valkuaisainelähteellä. Siis lihalla, kalalla, kananmunalla tai kasviperäisellä proteiinilla.

Suosi ruoanvalmistustapoina vähärasvaisia vaihtoehtoja, kuten keittämistä, hauduttamista ja uunissa kypsentämistä. Kun haluat paistaa, tee se pinnoitetulla pannulla, pariloi tai grillaa, niin ei tarvitse lotrata öljyn kanssa.

Kaikki kasvikset ovat suositeltavaa syötävää, toiset kasvikset vielä suositeltavampia. Superkevyitä ovat kaalit, kesäkurpitsa, porkkana, tomaatti, kurkku. Ne ovat monikäyttöisiä ja niitä on saatavana ympäri vuoden. Keveyden voi tosin helposti pilata ruoanlaitossa, jos kasvikset peittää rasvaisella kastikkeella tai kypsentää runsaassa rasvassa.

Muista myös proteiinipitoiset kasvikset. Pavut ja linssit sisältävät runsaasti kuitua ja voit korvata niillä lihan.

1. Kaalit

Kaikki kaalit ovat varsinaista superruokaa. Voit käyttää niitä kypsytettynä tai kypsentämättöminä. Kokeile viipaloitua ruusukaalia salaatin seassa, mausta kukkakaali currylla, vokkaa parsakaalia tai paksoita, pehmitä lehtikaali sopaksi tai raasta kyssäkaalia juurespihvien sekaan. Kaaleissa on runsaasti vitamiineja ja kuitua, mutta vain vähän energiaa. Olo on helposti kylläinen.

Ruokavinkki Leikkaa kerä- tai kiinankaalia suikaleiksi, paista nopeasti öljytilkassa pehmeämmäksi. Sekoita joukkoon raastettua porkkanaa ja sipulia. Mausta esimerkiksi chili- ja soijakastikkeella ja kääntele sekaan paketillinen marinoitua tofua kuutioina. 

2. Kesäkurpitsa

Sekä vihreää että keltaista kesäkurpitsaa voit käyttää samalla tavalla. Syödä sellaisenaan tai käyttää salaatteihin kurkun tavoin. Yleisemmin sitä kuitenkin käytetään kypsennettynä keitoissa, paistoksissa ja padoissa. Parhaimmillaan kesäkurpitsat ovat pieninä, alle 300 grammaa painoisina. Silloin ne voi syödä kokonaan. Isoimmissa kuori alkaa paksuntua sitkeäksi ja siemenet ovat sen verran suuria, että ne tekee mieli poistaa. Kesäkurpitsa on erittäin kevyttä syötävää, sillä se on lähes kokonaan vettä. Vitamiineja kesäkurpitsassa on vähän, mutta sen takia sitä ei kannata hylätä.

Ruokavinkki Halkaise kesäkurpitsat ja koverra hedelmälihaa kuorista. Silppua sisu ja sekoita juuresraasteella jatketun jauhelihakastikkeen sekaan. Täytä kesäkurpitsat seoksella ja ripottele pinnalle hiukan juustoraastetta. Kypsennä uunissa, kunnes kesäkurpitsat ovat pehmenneet.

Muunnos: Viipaloi kesäkurpitsat ja kerrostele jauhelihakastikkeen kanssa uunivuokaan lasagnen tavoin. Kuorruta halutessasi vähärasvaisella valkokastikkeella.

3. Porkkana

Monikäyttöinen porkkana on eniten syöty kasvis Suomessa. Se maistuu kypsentämättömänä ihan sellaisenaan ja raasteena tai lastuina salaateissa. Porkkanoita voi käyttää keitettynä lisäkkeenä joko maustamattomana tai esimerkiksi yrteillä hunnutettuna. Porkkanaa voi paloitella kaikenlaisten ruokien sekaan kuten vokkeihin, kastikkeisiin ja keittoihin. Se sopii leivontaankin, niin suolaisiin kuin makeisiin herkkuihin. Porkkana sisältää runsaasti A-vitamiinin esiastetta beetakaroteenia, joka muuttuu elimistössä A-vitamiiniksi. Lisäksi porkkanasta saa kivasti kuitua. Oranssin porkkana lisäksi viljellään myös keltaista tai violettia porkkanaa.

Ruokavinkki Kuullota karkeaa porkkana- ja muuta juuresraastetta hetki öljytilkassa pannulla. Mausta viinietikalla, yrttisilpulla ja pippurilla. Tarjoa sellaisenaan tai sekoita salaatin joukkoon.

Muunnos: Lisää joukkoon silputtua sipulia, kypsää lihaa, kalaa tai papuja ja levitä salaattipedille.

4. Tomaatti

Tutun tavallisen, pyöreän tomaatin lisäksi on pisaran mallista luumutomaattia, pientä kirsikkatomaattia tai hiukan isompaa cocktailtomaattia. Tomaatteja myydään myös tertuissa, vielä kiinni kasvuoksassaan.

Keltaiset tomaatit ovat hiukan miedomman makuisia kuin punaiset tomaatit. Tomaattien sisältämää lykopeenia on tutkittu runsaasti ja sillä on todettu olevan monia hyviä terveysvaikutuksia. Tomaattipyree ja kuumennettu tomaatti sisältävät enemmän lykopeenia kuin tuore, sillä lykopeeni voimistuu, kun tomaatti kypsennetään.

Ruokavinkki Tee kuullotetusta sipulista, tölkillisestä säilyketomaatteja ja -papuja sakea kastike, chili sin carne. Mausta tomaattipyreellä ja chilillä. Tarjoa täysjyväriisin kanssa.

Muunnos: Lisää papu-tomaattikastikkeen sekaan ruskistettua jauhelihaa ja ruoka on chili con carne.

5. Kurkku

Kurkku on kevyttä ja monikäyttöistä. Se kuuluu Suomen suosituimpiin vihanneksiin. Kurkku sisältää lähes yksinomaan vettä, joten sen energiapitoisuus on hyvin pieni. Samoin vitamiini ja kivennäisainepitoisuudet ovat vaatimattomia. Kurkkuja käytetään yleisimmin salaateissa ja leivänpäällisenä, mutta voit valmistaa siitä hyvin myös lämpimiä ruokia.

Ruokavinkki Kuullota suikaloitua sipulia, lehtiselleriä ja porkkanaa hetki pannussa. Mausta currylla. Kääntele sekaan suikaloitua kurkkua ja jatka paistamista minuutin verran. Tarjoa esimerkiksi savukalan lisäkkeenä.

Muunnos: Kaada kuullotettujen, maustettujen ainesten sekaan litra kasvislientä. Kuumenna kiehuvaksi. Silppua sekaan vielä yksi maustekurkku ja tarjoa kuuma keitto ruisleivän kanssa.

6. Keitot

Keitot ovat painohallitsijan ystäviä, kunhan et käytä niihin kermaa tai juustoja. Keitto täyttää vatsan ja pitää pitkään kylläisenä. Keitot ovat yleensä myös helppoja ja nopeita valmistaa eivätkä mene pilalle uudelleen lämmittämisestäkään. Niillä saat hyvin lisättyä kasviksia ruokavalioosi.

Käytä keiton valmistuksessa ainesten suhteina lautasmallia: reilu puolet kasviksia, neljäsosa proteiinia ja neljäsosa hyviä hiilihydraatteja. Jos et lisää keittoon perunaa tai viljatuotteita (esimerkiksi pastaa), syö keiton kanssa pari viipaletta ruis- tai muuta kuituista täysjyväleipää, jotta olosi on kylläinen pidempään.

Ruokavinkki Kaada öljytilkassa kuullotettujen juuresten, fenkolin ja sipulin sekaan tomaattimurskaa ja vettä. Mausta mieluisilla mausteilla ja tomaattipyreellä. Hauduta puolesta tunnista tuntiin ja nauti.Proteiinilisäksi voit laittaa kuutioitua kalaa, tofua, vähärasvaista jauhelihaa tai muuta kypsää lihaa.

Muunnos: Vaihtele kasviksia sesongin mukaan. Kuutioitu kesäkurpitsa, munakoiso tai paprika tuovat uutta makua keittoon.

7. Salaatit

Salaatit mielletään kevyeksi ruoaksi, mutta niiden kanssa pitää olla tarkkana. Majoneesipohjaiset salaatit ovat kaukana kevyestä ja salaattiin sekoitetut juustot ja muut rasvaiset lisukkeet nostavat energiasisällön huomaamatta huiman korkeaksi.

Salaatin pinnalle tarkoitettuja siemen-pähkinäseoksiakin kannattaa käyttää harkiten, sillä niissäkin on runsaasti energiaa. Pari teelusikallista siemenseosta riittää hyvin tuomaan salaattiin makua. Salaatin ei tarvitse uida kastikkeessa, vain pari teelusikallista hyvää öljyä riittää hyvin. Öljyn sekaan voit lisätä sitrusmehua tai viinietikkaa sekä ripauksen pippurirouhetta antamaan kirpeyttä. Salaatista saat helposti hyvän aterian, kun käytät siinä keittojen tavoin lautasmallia apuna.

Ruokavinkki Sekoita erilaisia salaattilajikkeita, pilko joukkoon tomaattia, kurkkua ja paprikaa. Vuole sekaan porkkanalastuja ja sipulirenkaita. Ripottele pinnalle kypsää tummaa pastaa ja kostuta komeus öljytikalla. Paahda broilerinfilee pannulla kypsäksi, mausta ja suikaloi salaatille.

Muunnos: Korvaa broileri savukalalla, marinoidulla tofulla, kypsillä pavuilla tai linsseillä.

8. Vilja

Nauti vain täysjyväviljaa ja valitse vaaleistakin runsaskuituisia täysjyvätuotteita. Ne pitävät paremmin kylläisenä ja saat kuidun lisäksi tärkeitä ravintoaineita. Ruis ja kaura ovat tutkitusti suositeltavia viljoja. Ne auttavat muun muassa alentamaan kolesterolia.

Leivistä ruisleipä on suositeltavinta, sillä se on aina täysjyväviljasta valmistettua. Mutta jos vatsasi ei sitä kestä, valitse mahdollisimman runsaskuituisia sekaleipiä. Leipää saa kutsua runsaskuituiseksi, jos siinä on yli 6 % kuitua. Vaihda pasta ja riisi tummiin tai täysjyvävaihtoehtoihin ja nauti niitäkin kohtuudella.

Unohda valkoiset viljatuotteet tai käytä niitä vain erikoistapauksissa. Keitettyjä kokonaisia tai rikottuja viljasuurimoita voit käyttää riisin tavoin lisäkkeenä. Ne vaativat hiukan pidemmän kypsymisajan kuin pasta tai riisi, mutta tuovat vaihtelua aterialle.

Ruokavinkki Keitä lisäkkeeksi reilumpi satsi esimerkiksi ohraa. Käytä seuraavana päivänä ylijääneet suurimot kasvisten ja proteiinilisän kanssa risotontapaiseen ruokaan.

9. Broileri ja kalkkuna

Broilerin ja kalkkunan liha on miedon makuista, mureaa ja ravitsemuksellisesti hyvää ravintoa. Liha sisältää vähän rasvaa, mutta runsaasti proteiinia. Esimerkiksi broilerin rasvasta 2/3 on pehmeää, hyvää rasvaa. Broilerin ja kalkkunan liha on monikäyttöistä. Meillä sitä myydään helposti valmistettavissa muodoissa valmiiksi paloiteltuna ja jauhettuna. Sitä on tarjolla maustettuna, marinadissa tai maustamattomana.

Broilerin ja kalkkunan liha on aina mureaa ja varsinkin luuttomana nopeasti kypsyvää. Siitä voi valmistaa monia erilaisia ruokia. Siksi se on suosittua arkiruokaa. Nahallisista paloista on hyvä poistaa nahka viimeistään lautasella ja suosia marinoimattomia tuotteita. Painonhallitsijan on helpompi säädellä rasvansaantiaan.

Ruokavinkki Mausta jauhettu broilerin tai kalkkunan liha ja pyörittele pulliksi. Mausta tomaattimurska hyvin ja keitä broileripyörykät siinä kypsiksi. Tarjoa lihapullakastike tumman pastan ja raastesalaatin kanssa.

Muunnos: Lisää kastikkeen sekaan kasvislientä, kypsiä kasviksia ja riisiä tai pastaa. Saat maukkaan keiton.

10. Kala

Kalaa tulisi syödä eri kalalajeja vaihdellen kaksi kertaa viikossa niiden sisältämien hyvien rasvahappojen vuoksi. Eri kalalajien rasvapitoisuus vaihtelee 0,5–24 prosenttiin. Vähiten rasvaa sisältävät hauki, ahven ja kampela. Eniten rasvaa on lohessa, kirjolohessa ja ankeriaassa. Kaikki kalat ovat kevyttä syötävää, kunhan et uita niitä kermaisessa tai muussa runsaasti rasvaa sisältävässä kastikkeessa tai tarjoa rasvaisen lisäkkeen kera.

Kalalajeista Suomessa syödään eniten kirjolohta ja kasvatettua merilohta sen helpon saatavuuden vuoksi. Kala kypsyy nopeasti ja sitä saa vaihtelevaa ruokaa. Kylmä- tai lämminsavustettu kala on valmista syötäväksi, mutta käytä sitä harkiten muun muassa sen suolaisuuden vuoksi. Jos tuoretta kalaa on huonosti saatavilla, kurkista kaupan pakastealtaaseen ja tutustu sen kalatarjontaan. Äläkä unohda erilaisia kalasäilykkeitä, niistä saa helposti ja nopeasti monenlaista ruokaa.

Ruokavinkki Mausta kalafileet kevyesti ja paahda parilalla tai pannulla ilman rasvaa tai vain kevyesti öljyllä sipaistuna. Tarjoa runsaasti kasviksia sisältävän ohraton tai täysjyväkuskusin kanssa.

Lue lisää painonhallinnasta.

Kuva Shutterstock

Liikunta auttaa karistamaan liikakilot, eikä siihen tarvita hikirääkkiä.

  1. Treenaa lihaskuntoa, kuntosalilla tai jumpassa. Jos laihdutat ja harrastat vain aerobista liikuntaa, menetät enemmän kallisarvoista lihasmassaa.
  2. Muista kevyt liikunta, kuten kävely. Se vähentää stressihormonien määrää, palauttaa kovista treeneistä ja auttaa säätelemään ruokahalua.
  3. Vaihtele lajeja, niin lihakset saavat uutta ärsykettä ja motivaatio pysyy korkealla.
  4. Lisää arkiaktiivisuutta. Monta kevyttä liikuntapätkää päivässä on parempi kuin hikirääkki kerran viikossa. Jokainen minuutti lasketaan: kävele pysäkinvälit ja nouse tuolista vähintään kerran tunnissa.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

Vierailija

Laihdut liikkuen, kun teet näin

Erinomainen kansantajuinen artikkeli englanninkielellä siitä miksei pelkästään liikunnan lisääminen johda laihtumiseen. Ruokavalio on painonpudotuksessa avainasemassa. Liikunta on terveyden ja toimintakyvyn kannalta hyödyllistä ja painonpudotuksessa säästää lihasmassaa. Mutta pelkästään liikunnan avulla painonpudotus ei onnistu. https://www.vox.com/2016/4/28/11518804/weight-loss-exercise-myth-burn-ca...
Lue kommentti
Kuva Shutterstock

Jos ylipainoa on paljon, laihdutuksen alkuun voi olla hyvä ottaa tiukempi jakso, jolla painon lasku saadaan vauhtiin. Lue miten se onnistuu.

Nopeat tulokset antavat voimia jatkaa laihduttamista sittenkin, kun painon putoaminen on hitaampaa. Näin ainakin sanotaan.

– Moni toivoo näkyviä tuloksia nopeasti. Se lisää motivaatiota. Vielä tärkeämpää olisi kuitenkin ymmärtää, mikä on realistinen tavoite. Kilo viikossa on kova vauhti, ja epärealistiset tavoitteet taas syövät motivaation, ravitsemusterapeutti Anette Palssa kertoo.

Hän on huolissaan television laihdutusohjelmien antamasta kuvasta, että paino voisi jatkuvasti laskea useita kiloja viikossa. Se on mahdollista vain, jos henkilöllä on todella merkittävää lihavuutta tai runsaasti nestekertymiä. Jo kilon viikkotahti vaatii paljon päivittäistä ponnistelua. Puoli kiloa viikossa olisi realistisempi tavoite, vaikka sitäkään ei saavuta ilman vaivannäköä.

Liian tiukka alku laihduttamiselle voi laukaista ahmimisreaktion.

Syömisen hallinta voi muutenkin hajota, jos aloitus jättää liian nälkäiseksi.

– Tiukemmassa aloituksessa on myös tärkeää syödä paljon kasviksia, reilusti proteiinia ja kohtuullisesti rasvaa. Miehet sietävät hiilihydraattien karsimista melko hyvin, mutta naisten keho saattaa mennä jumiin, jos hiilihydraateista karsitaan liikaa. Laihduttaessa on tärkeää kuulostella omaa oloa. Olisi loistavaa, jos joku olisi tukemassa ja tarvittaessa ohjaisi oikeaan suuntaan, oli apuna sitten asiaan perehtynyt ystävä tai alan ammattilainen, Palssa toteaa.

Pussikuurille vai ei?

Välillä jo unohdetut VLC- tai ENE-dieetit tekevät paluuta. Niitä suositellaan myös terveydenhuollossa. Niukka, alle 800 kalorin päivittäinen energiansaanti on vauhdikas tapa pudottaa ensimmäisiä

kiloja. Toisaalta näin tiukka aloitus voi olla joillekin liikaa, eikä syömistä kuurin jälkeen saadakaan hallintaan.

– Pussikuurit eivät opeta uusiin ruokailutottumuksiin, vaan todellinen muutos alkaa vasta kuurien jälkeen. Jos laihduttamisen haluaa aloittaa erittäin niukkaenergisellä jaksolla, on entistä tärkeämpää, että kuurin jälkeen saa apua ruokavaliomuutoksen tekemisessä.

Anette Palssa suosittelee ennemmin normaalilla ruoalla toteutettavaa niukkaenergistä jaksoa kuin valmiiden ENED-valmisteiden käyttämistä.

– Kun syö tavallista ruokaa aluksi hyvin vähäenergisesti, on helpompaa jatkaa pysyvien muutosten tekemiseen. Ja jos määriteltyjen päiväannosten jälkeen on vielä nälkä, proteiinia voi syödä lisääkin, eikä painon lasku siitä juuri hidastu, Palssa toteaa.

Tee näin, jos haluat aloittaa vauhdilla (energiaa alle 800 kcal päivässä)

Tätä dieettiä voi noudattaa enintään kaksi viikkoa ilman lääkärin tai ravitsemusterapeutin ohjausta. Jos on säännöllisellä lääkityksellä, tulee aina keskustella lääkärin kanssa ennen niukkaenergisen dieetin aloittamista.

Päivän ruoat

  • Kasviksia 500–800 grammaa, josta hyvin tärkkelyspitoisia. kuten juureksia, enintään 300 grammaa. Ei perunaa, bataattia tai maissia.
  • Proteiinia kaksi 100 gramman annosta vähärasvaista lihaa tai kalaa, kaksi desiä rasvatonta raejuustoa ja yksi desilitra rasvatonta rahkaa.
  • Rasvaa 30 grammaa, esimerkiksi kaksi ruokalusikallista oliivi- tai rypsiöljyä.
  • Marjoja 1–2 desiä. Ei hedelmiä viljaa vain yksi näkkileipä tai pieni annos puuroa. Ei muita viljatuotteita tai sokeria.
  • Monivitamiinivalmiste
  • Nestettä 2–3 litraa vettä, kivennäisvettä, teetä, yrttijuomia ja sokeroimattomia juomia. Kahvia 1–2 kupillista päivässä.