Valitsimme kymmenen raaka-ainetta ja ateriavinkkiä, joiden avulla viilaat ruokavaliosi kuntoon. Superkevyitä syömällä pysyt kylläisenä – ja hoikistut.

Painonsa kanssa tasapainoileva kokee usein olevansa kieltäytymisten viidakossa. Mutta onneksi niin ei tarvitse olla. Ilman nälkää voi laihtua ja pitää painonsa kurissa.

Saa syödä paljon, jos ruoat ovat kevyitä. Niissä on paljon vettä ja kuitua, mutta vähän rasvaa ja sokeria.

Valitsimme sinulle kymmenen ruokaa, joiden avulla viilaat ruokavaliosi kevyeksi mutta täyttäväksi. Pystyt noudattamaan sitä pysyvästi hyvillä mielin, joten hoikistut.

Lautasmalli toimii aina: Täytä puolet lautasesta kylmillä ja lämpimillä kasviksilla, vajaa neljännes perunalla, riisillä tai pastalla ja loput lautasesta proteiini- eli valkuaisainelähteellä. Siis lihalla, kalalla, kananmunalla tai kasviperäisellä proteiinilla.

Suosi ruoanvalmistustapoina vähärasvaisia vaihtoehtoja, kuten keittämistä, hauduttamista ja uunissa kypsentämistä. Kun haluat paistaa, tee se pinnoitetulla pannulla, pariloi tai grillaa, niin ei tarvitse lotrata öljyn kanssa.

Kaikki kasvikset ovat suositeltavaa syötävää, toiset kasvikset vielä suositeltavampia. Superkevyitä ovat kaalit, kesäkurpitsa, porkkana, tomaatti, kurkku. Ne ovat monikäyttöisiä ja niitä on saatavana ympäri vuoden. Keveyden voi tosin helposti pilata ruoanlaitossa, jos kasvikset peittää rasvaisella kastikkeella tai kypsentää runsaassa rasvassa.

Muista myös proteiinipitoiset kasvikset. Pavut ja linssit sisältävät runsaasti kuitua ja voit korvata niillä lihan.

1. Kaalit

Kaikki kaalit ovat varsinaista superruokaa. Voit käyttää niitä kypsytettynä tai kypsentämättöminä. Kokeile viipaloitua ruusukaalia salaatin seassa, mausta kukkakaali currylla, vokkaa parsakaalia tai paksoita, pehmitä lehtikaali sopaksi tai raasta kyssäkaalia juurespihvien sekaan. Kaaleissa on runsaasti vitamiineja ja kuitua, mutta vain vähän energiaa. Olo on helposti kylläinen.

Ruokavinkki Leikkaa kerä- tai kiinankaalia suikaleiksi, paista nopeasti öljytilkassa pehmeämmäksi. Sekoita joukkoon raastettua porkkanaa ja sipulia. Mausta esimerkiksi chili- ja soijakastikkeella ja kääntele sekaan paketillinen marinoitua tofua kuutioina. 

2. Kesäkurpitsa

Sekä vihreää että keltaista kesäkurpitsaa voit käyttää samalla tavalla. Syödä sellaisenaan tai käyttää salaatteihin kurkun tavoin. Yleisemmin sitä kuitenkin käytetään kypsennettynä keitoissa, paistoksissa ja padoissa. Parhaimmillaan kesäkurpitsat ovat pieninä, alle 300 grammaa painoisina. Silloin ne voi syödä kokonaan. Isoimmissa kuori alkaa paksuntua sitkeäksi ja siemenet ovat sen verran suuria, että ne tekee mieli poistaa. Kesäkurpitsa on erittäin kevyttä syötävää, sillä se on lähes kokonaan vettä. Vitamiineja kesäkurpitsassa on vähän, mutta sen takia sitä ei kannata hylätä.

Ruokavinkki Halkaise kesäkurpitsat ja koverra hedelmälihaa kuorista. Silppua sisu ja sekoita juuresraasteella jatketun jauhelihakastikkeen sekaan. Täytä kesäkurpitsat seoksella ja ripottele pinnalle hiukan juustoraastetta. Kypsennä uunissa, kunnes kesäkurpitsat ovat pehmenneet.

Muunnos: Viipaloi kesäkurpitsat ja kerrostele jauhelihakastikkeen kanssa uunivuokaan lasagnen tavoin. Kuorruta halutessasi vähärasvaisella valkokastikkeella.

3. Porkkana

Monikäyttöinen porkkana on eniten syöty kasvis Suomessa. Se maistuu kypsentämättömänä ihan sellaisenaan ja raasteena tai lastuina salaateissa. Porkkanoita voi käyttää keitettynä lisäkkeenä joko maustamattomana tai esimerkiksi yrteillä hunnutettuna. Porkkanaa voi paloitella kaikenlaisten ruokien sekaan kuten vokkeihin, kastikkeisiin ja keittoihin. Se sopii leivontaankin, niin suolaisiin kuin makeisiin herkkuihin. Porkkana sisältää runsaasti A-vitamiinin esiastetta beetakaroteenia, joka muuttuu elimistössä A-vitamiiniksi. Lisäksi porkkanasta saa kivasti kuitua. Oranssin porkkana lisäksi viljellään myös keltaista tai violettia porkkanaa.

Ruokavinkki Kuullota karkeaa porkkana- ja muuta juuresraastetta hetki öljytilkassa pannulla. Mausta viinietikalla, yrttisilpulla ja pippurilla. Tarjoa sellaisenaan tai sekoita salaatin joukkoon.

Muunnos: Lisää joukkoon silputtua sipulia, kypsää lihaa, kalaa tai papuja ja levitä salaattipedille.

4. Tomaatti

Tutun tavallisen, pyöreän tomaatin lisäksi on pisaran mallista luumutomaattia, pientä kirsikkatomaattia tai hiukan isompaa cocktailtomaattia. Tomaatteja myydään myös tertuissa, vielä kiinni kasvuoksassaan.

Keltaiset tomaatit ovat hiukan miedomman makuisia kuin punaiset tomaatit. Tomaattien sisältämää lykopeenia on tutkittu runsaasti ja sillä on todettu olevan monia hyviä terveysvaikutuksia. Tomaattipyree ja kuumennettu tomaatti sisältävät enemmän lykopeenia kuin tuore, sillä lykopeeni voimistuu, kun tomaatti kypsennetään.

Ruokavinkki Tee kuullotetusta sipulista, tölkillisestä säilyketomaatteja ja -papuja sakea kastike, chili sin carne. Mausta tomaattipyreellä ja chilillä. Tarjoa täysjyväriisin kanssa.

Muunnos: Lisää papu-tomaattikastikkeen sekaan ruskistettua jauhelihaa ja ruoka on chili con carne.

5. Kurkku

Kurkku on kevyttä ja monikäyttöistä. Se kuuluu Suomen suosituimpiin vihanneksiin. Kurkku sisältää lähes yksinomaan vettä, joten sen energiapitoisuus on hyvin pieni. Samoin vitamiini ja kivennäisainepitoisuudet ovat vaatimattomia. Kurkkuja käytetään yleisimmin salaateissa ja leivänpäällisenä, mutta voit valmistaa siitä hyvin myös lämpimiä ruokia.

Ruokavinkki Kuullota suikaloitua sipulia, lehtiselleriä ja porkkanaa hetki pannussa. Mausta currylla. Kääntele sekaan suikaloitua kurkkua ja jatka paistamista minuutin verran. Tarjoa esimerkiksi savukalan lisäkkeenä.

Muunnos: Kaada kuullotettujen, maustettujen ainesten sekaan litra kasvislientä. Kuumenna kiehuvaksi. Silppua sekaan vielä yksi maustekurkku ja tarjoa kuuma keitto ruisleivän kanssa.

6. Keitot

Keitot ovat painohallitsijan ystäviä, kunhan et käytä niihin kermaa tai juustoja. Keitto täyttää vatsan ja pitää pitkään kylläisenä. Keitot ovat yleensä myös helppoja ja nopeita valmistaa eivätkä mene pilalle uudelleen lämmittämisestäkään. Niillä saat hyvin lisättyä kasviksia ruokavalioosi.

Käytä keiton valmistuksessa ainesten suhteina lautasmallia: reilu puolet kasviksia, neljäsosa proteiinia ja neljäsosa hyviä hiilihydraatteja. Jos et lisää keittoon perunaa tai viljatuotteita (esimerkiksi pastaa), syö keiton kanssa pari viipaletta ruis- tai muuta kuituista täysjyväleipää, jotta olosi on kylläinen pidempään.

Ruokavinkki Kaada öljytilkassa kuullotettujen juuresten, fenkolin ja sipulin sekaan tomaattimurskaa ja vettä. Mausta mieluisilla mausteilla ja tomaattipyreellä. Hauduta puolesta tunnista tuntiin ja nauti.Proteiinilisäksi voit laittaa kuutioitua kalaa, tofua, vähärasvaista jauhelihaa tai muuta kypsää lihaa.

Muunnos: Vaihtele kasviksia sesongin mukaan. Kuutioitu kesäkurpitsa, munakoiso tai paprika tuovat uutta makua keittoon.

7. Salaatit

Salaatit mielletään kevyeksi ruoaksi, mutta niiden kanssa pitää olla tarkkana. Majoneesipohjaiset salaatit ovat kaukana kevyestä ja salaattiin sekoitetut juustot ja muut rasvaiset lisukkeet nostavat energiasisällön huomaamatta huiman korkeaksi.

Salaatin pinnalle tarkoitettuja siemen-pähkinäseoksiakin kannattaa käyttää harkiten, sillä niissäkin on runsaasti energiaa. Pari teelusikallista siemenseosta riittää hyvin tuomaan salaattiin makua. Salaatin ei tarvitse uida kastikkeessa, vain pari teelusikallista hyvää öljyä riittää hyvin. Öljyn sekaan voit lisätä sitrusmehua tai viinietikkaa sekä ripauksen pippurirouhetta antamaan kirpeyttä. Salaatista saat helposti hyvän aterian, kun käytät siinä keittojen tavoin lautasmallia apuna.

Ruokavinkki Sekoita erilaisia salaattilajikkeita, pilko joukkoon tomaattia, kurkkua ja paprikaa. Vuole sekaan porkkanalastuja ja sipulirenkaita. Ripottele pinnalle kypsää tummaa pastaa ja kostuta komeus öljytikalla. Paahda broilerinfilee pannulla kypsäksi, mausta ja suikaloi salaatille.

Muunnos: Korvaa broileri savukalalla, marinoidulla tofulla, kypsillä pavuilla tai linsseillä.

8. Vilja

Nauti vain täysjyväviljaa ja valitse vaaleistakin runsaskuituisia täysjyvätuotteita. Ne pitävät paremmin kylläisenä ja saat kuidun lisäksi tärkeitä ravintoaineita. Ruis ja kaura ovat tutkitusti suositeltavia viljoja. Ne auttavat muun muassa alentamaan kolesterolia.

Leivistä ruisleipä on suositeltavinta, sillä se on aina täysjyväviljasta valmistettua. Mutta jos vatsasi ei sitä kestä, valitse mahdollisimman runsaskuituisia sekaleipiä. Leipää saa kutsua runsaskuituiseksi, jos siinä on yli 6 % kuitua. Vaihda pasta ja riisi tummiin tai täysjyvävaihtoehtoihin ja nauti niitäkin kohtuudella.

Unohda valkoiset viljatuotteet tai käytä niitä vain erikoistapauksissa. Keitettyjä kokonaisia tai rikottuja viljasuurimoita voit käyttää riisin tavoin lisäkkeenä. Ne vaativat hiukan pidemmän kypsymisajan kuin pasta tai riisi, mutta tuovat vaihtelua aterialle.

Ruokavinkki Keitä lisäkkeeksi reilumpi satsi esimerkiksi ohraa. Käytä seuraavana päivänä ylijääneet suurimot kasvisten ja proteiinilisän kanssa risotontapaiseen ruokaan.

9. Broileri ja kalkkuna

Broilerin ja kalkkunan liha on miedon makuista, mureaa ja ravitsemuksellisesti hyvää ravintoa. Liha sisältää vähän rasvaa, mutta runsaasti proteiinia. Esimerkiksi broilerin rasvasta 2/3 on pehmeää, hyvää rasvaa. Broilerin ja kalkkunan liha on monikäyttöistä. Meillä sitä myydään helposti valmistettavissa muodoissa valmiiksi paloiteltuna ja jauhettuna. Sitä on tarjolla maustettuna, marinadissa tai maustamattomana.

Broilerin ja kalkkunan liha on aina mureaa ja varsinkin luuttomana nopeasti kypsyvää. Siitä voi valmistaa monia erilaisia ruokia. Siksi se on suosittua arkiruokaa. Nahallisista paloista on hyvä poistaa nahka viimeistään lautasella ja suosia marinoimattomia tuotteita. Painonhallitsijan on helpompi säädellä rasvansaantiaan.

Ruokavinkki Mausta jauhettu broilerin tai kalkkunan liha ja pyörittele pulliksi. Mausta tomaattimurska hyvin ja keitä broileripyörykät siinä kypsiksi. Tarjoa lihapullakastike tumman pastan ja raastesalaatin kanssa.

Muunnos: Lisää kastikkeen sekaan kasvislientä, kypsiä kasviksia ja riisiä tai pastaa. Saat maukkaan keiton.

10. Kala

Kalaa tulisi syödä eri kalalajeja vaihdellen kaksi kertaa viikossa niiden sisältämien hyvien rasvahappojen vuoksi. Eri kalalajien rasvapitoisuus vaihtelee 0,5–24 prosenttiin. Vähiten rasvaa sisältävät hauki, ahven ja kampela. Eniten rasvaa on lohessa, kirjolohessa ja ankeriaassa. Kaikki kalat ovat kevyttä syötävää, kunhan et uita niitä kermaisessa tai muussa runsaasti rasvaa sisältävässä kastikkeessa tai tarjoa rasvaisen lisäkkeen kera.

Kalalajeista Suomessa syödään eniten kirjolohta ja kasvatettua merilohta sen helpon saatavuuden vuoksi. Kala kypsyy nopeasti ja sitä saa vaihtelevaa ruokaa. Kylmä- tai lämminsavustettu kala on valmista syötäväksi, mutta käytä sitä harkiten muun muassa sen suolaisuuden vuoksi. Jos tuoretta kalaa on huonosti saatavilla, kurkista kaupan pakastealtaaseen ja tutustu sen kalatarjontaan. Äläkä unohda erilaisia kalasäilykkeitä, niistä saa helposti ja nopeasti monenlaista ruokaa.

Ruokavinkki Mausta kalafileet kevyesti ja paahda parilalla tai pannulla ilman rasvaa tai vain kevyesti öljyllä sipaistuna. Tarjoa runsaasti kasviksia sisältävän ohraton tai täysjyväkuskusin kanssa.

Lue lisää painonhallinnasta.

”Aina peilin ohi kävellessä oli pakko tarkistaa, onko maha piilossa ja näytänkö läskiltä. Nyt tiedän näyttäväni hyvältä.”
”Aina peilin ohi kävellessä oli pakko tarkistaa, onko maha piilossa ja näytänkö läskiltä. Nyt tiedän näyttäväni hyvältä.”

Kun painaa 116 kiloa eikä jaksa oikein edes kävellä, on vaikea olla energinen ja iloinen. Eveliina Nurmi, 26, laihdutti 40 kiloa ja koko elämä muuttui.

Laihduttamisessa ei ole kyse isoista asioista, vaan monista pienistä. Sellaisista kuten kyykky. Tai farkut. Eveliina Nurmi, 28, muistaa ikuisesti päivän, johon nuo molemmat kuuluivat. Silloin hän kiskoi ensimmäistä kertaa koskaan päälleen oikeat farkut.

– Ne mahtuivat, se oli mahtavaa! Pääsin niissä vielä kyykkyynkin. Ikinä aiemmin en olisi voinut kuvitellakaan onnistuvani.

Farkkuja ei Eveliinan vaatekaapissa ollut, koska niitä ei ollut ollut missään muuallakaan, yhdessäkään kaupassa hänen koossaan.

Lihava nuoresta asti

Eveliina Nurmi oli tottunut olemaan lihava. Hän oli ollut lihava lapsena ja hän oli ollut lihava nuorena. 19-vuotiaana painoa oli jo 116 kiloa. Hän oli kyllä paljon muutakin: esimerkiksi räväkkä, sosiaalinen ja puhelias, mutta ne ominaisuudet jäivät usein piiloon läskien alle.

Kilot olivat kertyneet hissuksiin. Syitä oli monia. Nuorena omaksutut ruokailutottumukset eivät olleet niitä terveellisimpiä, sillä epäterveelliset ruoat ja herkkuttelu maistuivat kavereiden kanssa. Koulukiusatuksi joutuminen koko peruskoulun ajaksi puolestaan johti siihen, ettei salille saati jumppatunnille olisi edes rohjennut lähteä.

– Olin lapsesta lähtien peiliin katsoessani hävennyt sitä, mitä näen.

Kyllä hän oli yrittänyt laihduttaa. Tämän tästä alkoi uusi dieetti, sitten toinen. Aina ne loppuivat parin päivän päästä, tuloksetta totta kai – ei Eveliina itsekään uskonut, että onnistuisi.

Lopulta niin kuitenkin kävi: lähes 40 kiloa on tipotiessään. Eveliinan itsetunto on noussut, olo tuntuu tasapainoiselta ja oma keho siltä, miltä pitääkin.

Iso kriisi herätti

Nurinkurista kyllä, isoon onnistumiseen tarvittiin iso kriisi. Se sai alkunsa keväällä 2010. Eveliina oli juuri saanut esikoistyttärensä Edithin ja painoi 110 kiloa. Laitokselta kotiuduttaessa ei alkanutkaan ihana vauva-arki, vaan synnytyksen jälkeinen masennus. Ensimmäisistä kuukausista Eveliina ei muista juuri mitään vain sen, että kaikki oli mustaa ja lapsi tuntui vieraalta.

– Kävin niin pohjalla, että en osannut nähdä elämässä mitään hyvää. Olin äiti vain velvollisuudesta. Oma äiti tuli onneksi avuksi: soitteli ja kyläili päivittäin, teki kauppaostokset ja hoiti vauvaa mustimpina hetkinä, kun Eveliina ei siihen kerta kaikkiaan kyennyt.

Kun lapsen syntymästä oli kahdeksan viikkoa, Eveliina jäi yksi. Mies lähti, noin vain. Yksinhuoltajaksi päätyminen oli iso pettymys. Olisi ollut helpompaa ja turvallisempaa opetella vanhemmuutta kahdestaan sen sijaan, että joutuikin itse vastuuseen kaikesta.

– En olisi halunnut eroa, mutta raskaus oli yllätys: olimme seurustelleet vain kaksi kuukautta, kun testi näytti plussaa.

Ero pahensi synnytysmasennusta, ja lääkärin määräyksestä Eveliina aloitti lääkityksen. Se jäi kuitenkin lyhytaikaiseksi, sillä masennuslääkkeet turruttivat tunteet kokonaan, mikä tuntui kyyneliäkin kamalammalta.

Elämä omiin käsiin

Mistä toipuminen sitten sai alkunsa? Eveliina miettii, ei osaa sanoa varmaksi. Kenties käänne parempaan oli kesäilta, jolloin Eveliina istui parvekkeellaan ja oivalsi, että elämä ei voi jatkua näin, jatkuvassa melankoliassa. Piti nousta sen yläpuolelle, itse.

– Ulkona oli kaunista ja lämmintä. Siinä hetkessä päätin, että nyt tämä itkeminen saa loppua! Ymmärsin, että minun on itse laitettava elämäni kuntoon.

Tavoitteeseen kuului iso painonpudotus: 45 kiloa pois. Vasta silloin Eveliina olisi painoltaan normaali. Miten hyvältä jo se sanakin kuulosti, läskin sijaan!–

– Kun aloin rakastaa itseäni, tulivat myös rakkauden tunteet lastani kohtaan.

Paino tippui vauhdilla

Alkoi tiukka ruokaremontti. Eveliina osti vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta kertovan kirja ja etsi tietoa karppauksesta. Ohjeiden innoittamana hän karsi lautaseltaan leivän, riisin ja perunan. Aamumurot vaihtuivat munakkaaseen, lounaspasta salaattiin tai keittoon. Maitotuotteitakaan hän ei juuri käyttänyt, mutta proteiinia tuli yllin kyllin lihasta, kanasta ja kalasta.

Paino alkoi tippua vauhdilla. Ensimmäisenä kahtena kuukautena lähti kymmenen kiloa, samana syksynä vielä toiset kymmenen. Tulokset motivoivat niin paljon, ettei ruokavaliosta tehnyt mielikään lipsua.

Eveliinan etuna oli, että laihduttajan tavallinen kompastuskivi, oheissyöminen, ei kuulunut hänen paheisiinsa. Jos hän vaikka katsoi telkkaria, hän katsoi telkkaria eikä napostellut samalla.

– En ole mässyttäjä. Kilot ovat tulleet ihan sillä, että olen tehnyt hyvää ruokaa ja syönyt sitä liikaa.

Samaa taktiikkaa noudattaen kilot myös lähtivät, nimittäin annoskokoja pienentämällä. Usein lautasen kuitenkin saattoi täyttää vaikka piripintaan, kun valitsi terveellistä, kuten kasviksia ja kalaa. Nälästä Eveliina ei koskaan kärsinyt, kiireestä kyllä joskus. Arki pienen vauvan kanssa oli sellaista, että joinain päivinä ei ehtinyt tai muistanut syödä itse lainkaan.

Tavoitefarkut kaapiin

Ja sitten, yhtenä päivänä, Eveliina osti farkut. Piti niitä ensin kaapissa, otti välillä ulos, ei sovittanut. Sillä ne olivat tavoitefarkut.

– Jokaisella laihduttajalla pitää olla sellaiset! Eveliina nauraa.

Kohta housut jo sopivat. Seuraavaksi Eveliina hankki kaksi kokoa pienemmät farkut. Niiden kanssa olikin jo vähän työläämpää. Loppusuorasta tuli kehon ja mielen kamppailu.

– Tie 75 kilosta alaspäin oli tuskallinen, paino junnasi paikoillaan pitkään. Totta kai se turhautti, olisi ollut helppo murtua ja lopettaa. Tiesin kuitenkin, että kyllä se paino vielä tippuu.

Vain puolentoista vuoden päästä vaaka näytti seitsemääkymmentä. Kaikki ylimääräiset 40 kiloa olivat kadonneet.

Vaaka on vihollinen

Usein painonpudotuksen ongelma on, että vaikka kilot lähtisivätkin, ne palaavat. Keho pyrkii takaisin siihen olotilaan, jossa se on tottunut olemaan. Jos painon onnistuu pitämään tavoitteessaan, tietää tehneensä asioita oikein.

Eveliinan paino pysyi vakaasti 70 kilossa miltei kaksi vuotta.

Kun ensimmäinen takapakki sitten tuli, se oli oikeastaan toivottu: Eveliina alkoi odottaa lasta. Hänellä oli uusi kumppani ja hyvä parisuhde, raskaus oli toivottu.

Raskausaikana ruokavalio kuitenkin repsahti. Teki mieli milloin mitäkin, ja herkutteluhetket kotisohvalla toivat 30 lisäkiloa. Kun Uuno syntyi marraskuussa 2013 ja perhe kotiutui sairaalasta, Eveliinan paino huiteli sadassa. Laihdutusurakka piti käynnistää miltei nollasta. Tällä kertaa Eveliina päätti aloittaa myös liikunnan, sillä lihaksiakin olisi hyvä saada.

Hän liittyi kuntokeskuksen jäseneksi, teetätti itselleen saliohjelman ja palkkasi personal trainerin. Säännöllinen tupakointi loppui, jotta urheilu sujuisi paremmin. Kuntovalmentajan suosituksesta Eveliina kokeili myös kehonkoostumusmittausta ja järkyttyi tuloksista.

– Luvut olivat aivan kauheat: rasvaprosenttini oli 48 ja lihasprosentti alle 30. Ei ihme, etten keväällä vielä jaksanut mitään!

Liikuntaan tottumattomalle ensimmäiset treeniviikot olivat tuskaa: pienimmästäkin ponnistuksesta hengästyi ja kuntoilun jälkeen lihaksia särki. Aiempi onnistuminen auttoi kuitenkin uskomaan, että ennen pitkää tuloksia tulee. Etenemistään Eveliina seurasi mittanauhan ja peilin avulla.

– Lupasin itselleni, etten mene vaa’alle, sillä se on laihduttajan vihollinen! Sillä jos treenaa, paino voi nousta.

Liikkuja saa syödä

Painon sijaan nousi kunto, ja sen mukana itseluottamus ja ilo omasta kehosta. Ykskaks jaksoikin ylämäet puuskuttamatta. Lihakset alkoivat erottua läskikerrosten läpi. Olo oli pirteämpi, sillä liikunta takasi paremmat unet.

Ja jotta jaksoi liikkua, oli syötävä terveellisesti. Ruokavalio meni remonttiin. Eveliinan taikasana oli sama kuin aiemminkin: vähähiilihydraattisuus. Hän koosti ateriat niin, että ravinnosta 60 prosenttia oli kasviksia, loput kalaa, kanaa, lihaa ja munaa. Rasvoja hän ei karsastanut, mutta maitotuotteita kului maltillisesti, lähinnä leivontaan tai ruoanlaittoon. Eineksiä ei ostettu, vaan se vanhempi, joka milloinkin ehti, kokkasi koko perheelle.

–Juureksista ja kasviksista saa helposti maukasta ja terveellistä ruokaa. Ja kun syö paljon vihreää, kuten kaaleja, kurkkua, salaatteja ja avokadoa, ei tarvitse miettiä määriä.

Syksyllä Eveliina kävi uudestaan kehonkoostumismittauksessa. Luvut olivat kääntyneet nurin niskoin: rasvaprosentti oli 35 ja lihasprosentti 46. Saavutus oli huima ja kertoi karistettuja kilojakin kirkkaammin, että tehty työ ei ollut mennyt hukkaan. Lihasmassan nopeasta kasvustakin seurasi pelkkää hyvää: Eveliina kulutti aiempaa enemmän kaloreita.

– Vaikka olisin lopettanut urheilun ja vain levännyt laakereillani, olisin laihtunut, sillä lepokulutukseni on kasvanut. Se oli ennen 800 kilokaloria päivässä, nykyään 1 700.

Sporttaamista ja läsäpäiviä

Tällä hetkellä Eveliina odottaa kolmatta lastaan, jonka odotetaan syntyvän toukokuussa. Raskauskiloja on kertynyt jonkin verran, mutta niistäkin päästään eroon ja niistä pyritään pysymään erossa jo hyväksi todetuilla metodeilla.

Eveliina uskoo, että pirteyden syynä on ravinto. Kun ei syö höttöhiilareita, verensokeri ei heilahtele ja tee oloa uupuneeksi. Myös arki rullaa paremmin, sillä lasten kanssa leikkimiseen on aiempaa enemmän virtaa.

– Vaikka halusin aiemminkin tehdä asioita, en jaksanut enkä pystynyt, kilot olivat tiellä. Lihavana myös hävetti syödä julkisesti. Ajattelin, että kaikki katsovat, kun paksu syö, vaikka lautasella olisi ollut salaattia.

Nykyään Eveliinan suhde ruokaan on normaali. Ystävien kanssa kahvilaan mentäessä hän tilaa juustokakkua, jos siltä tuntuu. Kotona kokataan toisinaan herkkuja, jotka ovat kieltolistalla arkena. Hemmotteluhetkille on termikin: läsäpäivä.

– Kun meillä on läsäpäivä, syömme koko perhe pastaa tai pitsaa vaikka aamusta iltaan. Seuraava päivä sulatellaan, sitten jatkamme normaalia liikkuvaista elämää.

 

 

 

 

 

 

 

 

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Kuuntele nälkääsi, syö mitä haluat ja nautiskele ilman tunnontuskia – tässä avaimia painonhallintaan.

Ravitsemustieteilijä Patrik Borg vakuuttaa uudessa kirjassaan Tunne nälkä!, että syömällä omien tuntemusten mukaan saavuttaa parhaiten tuloksia.

Kyse ei ole uudesta ruokavaliosta vaan paluusta normaaliin ruokasuhteeseen, joka on vielä lapselle luontaista.

Olennaista on koko elämisen tapa. Riittävä unen määrä, liikunta ja stressinhallinta ovat vahvasti sidoksissa siihen, että pystyy syömään kohtuullisesti nälkäänsä ja kylläisyyttään kuunnellen.

Muutos vie aikaa ja aluksi paino saattaa heilahdella suuntaan tai toiseen.

On muistettava, että myös huonot päivät ja jopa viikot kuuluvat muutosprosessiin.

Intuitiivisen syömisen opettelussa on neljä eri vaihetta

  1. Kohenna näläntunteeseen vaikuttavia elintapojasi eli lisää unta ja liikuntaa, vähemmän stressiä.
  2. Syö terveellisesti oikealla ateriarytmillä nälkää ja kylläisyyttä kunnioittaen.
  3. Opettele syömään kaikenlaista ruokaa sallivasti ja ilman jännitteitä.
  4. Päätä itse mitä syöt, niin vahvistat syömisminääsi ja vapaudut ulkoisista paineista.

Muista, että muutos vie aikaa, ja aluksi paino saattaa heilahdella suuntaan tai toiseen.

Oivalluksia muutostyöhön

  •  Syö juuri sen verran kuin sillä hetkellä tunnut tarvitsevasi.
  •  Syö järkevästi ainakin 20 päivää kuukaudessa.
  •  Ateriarytmi on oikea, jos tunnet kovaa nälkää vain harvoin.
  •  Syö riittävästi, vähintään 1800 kaloria päivässä.
  •  Vähennä vaa’an käyttöä.

Kurkista myös Hyvän terveyden onnistuneen laihdutuksen oppaaseen Kilot veks!