Jos herkut maistuvat mutta liikunta ei, voit palkata personal trainerin. Valmentaja maksaa, mutta on parhaimmillaan kokenut kannustaja tai leppoisa lenkkikaveri.

Mitä personal trainer tekee tai mistä sellaisen löytää? Tässä neljä yleisintä kysymystä personal trainerista.

1. Mitä personal trainer tekee?

Personal trainerin eli henkilökohtaisen valmentajan voi palkata kuka tahansa, joka kaipaa kannustusta liikkumiseen tai haluaa korjata ruokavaliotaan. Valmentajan tehtävä on tukea elämäntapamuutosta. Hän auttaa esimerkiksi painon-hallinnassa tai voi keksiä valmennettavalleen täysin uuden lajin. Hänen kanssaan voi liikkua kaksin tai ryhmässä niin usein kuin sovitaan.

Osa personal trainereiden asiakkaista on yrityksiä, jotka haluavat kannustaa työntekijöitään liikkumaan. Tapaamisia on silloin useimmiten kahdesta viiteen vuodessa, ja siinä välissä valmentaja ja asiakas pitävät yhteyttä joko puhelimitse tai sähköpostilla. Työporukka voi harjoitella valmentajan ohjauksessa vaikkapa johonkin juoksutapahtumaan. Joskus personal trainerin tehtävä on innostaa ryhmää kokeilemaan uusia lajeja, kuten melontaa tai potkupyöräilyä. Lähes jokaisella valmentajalla on oma laji, jonka hän hallitsee erityisen hyvin.

Alkuhaastattelussa personal trainer käy läpi asiakkaan liikunta- ja terveyshistorian. Jos valmentaja ei ensitapaamisella kysele, miten ihminen on aiemmin liikkunut, mitä hän on sairastanut tai mikä häntä kiinnostaa, on syytä epäillä, ettei hän osaa auttaa asiakastaan.

Valmennus aloitetaan aina kuntotestillä. Kun valmentaja on selvittänyt asiakkaansa kunnon ja tavoitteet, hän laatii ruokailusuosituksen ja liikuntaohjelman niiden mukaan. Miehet pitävät itseään keskimäärin useammin parempikuntoisina kuin ovat ja naiset puolestaan vähättelevät suorituskykyään.

Ruokapäiväkirjan avulla valmentaja saa käsityksen asiakkaan tämänhetkisestä ruokavaliosta. Päiväkirja tehdään kirjaamalla paperille esimerkiksi kaikki syömiset, juomiset ja ruokailujen kellonajat viideltä päivältä. Tärkeitä ovat myös ruokien kalorimäärät, joita voi käydä yhdessä läpi valmentajan kanssa. Kun näppituntuma ravintosisältöihin paranee, on helpompi arvioida sopivia ruoka-annoksia.

Ruokapäiväkirja kannattaa tehdä uudelleen parin kuukauden kuluttua, jotta valmentaja osaa arvioida, kehittyykö paino haluttuun suuntaan.

2. Mistä personal trainerin voi palkata?

Personal trainerin voit löytää läheiseltä kuntosalilta tai esimerkiksi työpaikan järjestämästä tilaisuudesta. Lähes kaikilla valmentajilla on omat nettisivunsa. Googlaamalla voi löytää hyvän valmentajan, mutta vertailu kannattaa. Hinnoissa ja osaamisessa on suuria eroja.

Kuka vain voi periaatteessa kutsua itseään personal traineriksi, mutta pelkästään kuntosaliohjelmia laativa kuntosaliohjaaja ei kuitenkaan vielä ole personal trainer. Hyvin koulutetulla valmentajalla on taustallaan myös kuntosaliohjaajan peruskoulutus. Jos aiot palkata itsellesi valmentajan, selvitä ensin hänen koulutuksensa.

Pätevällä personal trainerillä on perustiedot ainakin fysiologiasta, anatomiasta, ravitsemuksesta ja vuorovaikutustaidoista. Esimerkiksi Suomen Kuntoliikuntaliitto kouluttaa personal trainereita, joiden ammattitaito on kansainvälisen fitnessalan kilpailujärjestön FISAF:in hyväksymä. Muita isoja kouluttajia Suomessa ovat FAF, Trainer 4 You ja Trainer Lab.

3. Kenelle personal trainer sopii?

Valmentaja tapaa aloittelevan liikkujan yleensä ainakin kerran viikossa. Silloin asiakkaan tulee lähdettyä varmasti liikkeelle ja harjoittelusta tulee riittävän monipuolista. Joka toinen tapaamiskerta voi olla vaikkapa juoksua tai hiihtoa ja joka toinen kerta sauvakävelyharjoituksia mäkisessä maastossa. Valmentajan avulla liikkumisesta tulee helpommin monipuolisempaa kuin yksin harjoitellessa.

Valtaosa personal trainereiden asiakkaista on painonpudottajia. Personal trainerin voit palkata myös, jos haluat oppia uuden lajin tai tähdätä parempiin tuloksiin. Valmentajan avulla voi myös päästä täsmätavoitteeseen, kuten vaikkapa poliisikouluun tai armeijan laskuvarjojääkäreihin.

Parhaimmillaan valmentajasta voi tulla ajan mittaan mukava lenkkikaveri, jota voi tavata esimerkiksi kerran kuukaudessa.

4. Mitä valmennus maksaa?

Joskus paras kannustaja voi löytyä yllättävän läheltä. Valmentajakseen voi pestata vaikkapa oman liikunnallisen tyttärensä, eikä mikään ole tehokkaampi liikuttaja kuin koira. Nämä ovat myös edullisempia vaihtoehtoja, sillä personal trainerin palkkaaminen maksaa.

Hintoja ei netistä löydy, sillä jokaiselle räätälöidään henkilökohtainen harjoitusohjelma. Valmentajat sopivat mielellään useamman kuukauden paketteja valmiiksi, jolloin tuntihinta hieman laskee. Tätä perustellaan myös sillä, että vain sitoutuminen tuottaa tuloksia. Hinta riippuu aina siitä, kuinka usein valmentajaansa haluaa tavata. Tuntihinta on keskimäärin 60—100 euroa, mutta esimerkiksi kolmen kuukauden paketti, jossa tapaamisia on kerran viikossa, maksaa 300—400 euroa kuukaudessa. Personal trainer, jota tavataan vain kuntosalilla, on usein hieman halvempi, noin 200 euroa kuukaudessa.

Osalla valmentajista on käytössään nettiportaali tai sähköposti, jonka kautta he ohjaavat asiakkaitaan. Nämä palvelut kuuluvat kuukausipaketteihin.

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Näin vartalonmuokkaus onnistuu.

Kiinteytyminen on sitkeimpiä laihdutusmyyttejä. Varsinkin naisia kehotetaan usein pumppaamaan kuntosalilla kevyitä ja pitkiä, yli 15 toiston sarjoja. Todellisuudessa pikkupainot eivät muokkaa kroppaa juuri lainkaan.

Kuormittava lihaskuntoharjoittelu muokkaa vartaloa parhaiten.

Kiinteytyminen tarkoittaa sitä, että ihonalainen rasvakerros pienenee ja lihas kasvaa. Lihasten kasvu taas vaatii isompia painoja.

Valitse vastukset, joilla jaksat tehdä 8–12 toistoa ja 3–4 sarjaa, sillä tällä alueella lihas kasvaa tehokkaimmin.

Kehoa muokkaavat perusliikkeet, kuten kyykyt, maastaveto ja erilaiset punnerrusliikkeet. Ne rasittavat isoja lihasryhmiä ja kuluttavat paljon energiaa myös treenin aikana.

Salitreeni ei lihota

Kova liikunta voi kerryttää lihaksiin nestettä ja nostaa vaakalukemia hetkellisesti.

Kova harjoittelu aiheuttaa lihaksiin pieniä repeämiä. Kun keho alkaa korjata vaurioita, lihaksiin pakkautuu tulehdusta parantavia aineita ja nestettä. Vaakalukemat saattavat hetkellisesti kivuta muutaman kilon. Tilanne kuitenkin tasaantuu yleensä viimeistään parin kuukauden jälkeen.

Myös lihasmassan kertyminen voi nostaa vaakalukemia. Lihas kasvaa kuitenkin hitaasti kuukausien saatossa. Aloittelija voi kerryttää tyypillisesti noin puoli kiloa lihasmassaa kuukaudessa säännöllisellä voimaharjoittelulla, kolme kiloa vuodessa on varsinkin naiselle jo kova saavutus.

Paino vaihtelee myös vuorokaudenajan mukaan. Vaakaa realistisemman kuvan laihtumisesta antaa mittanauha. Kokeile ensin treenata kuukausi ja vertaile lukemia vasta sitten.

Ajan kanssa vaatekoko todennäköisesti pienenee, sillä kilo lihasmassaa vie vähemmän tilaa kuin sama määrä rasvaa. Lihassolut pitävät myös aineenvaihdunnan vilkkaana: mitä enemmän lihasmassaa, sitä enemmän energiaa kuluu levossakin.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

 

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Rivakka suursiivous voi olla yhtä hyvää rasvanpolttoliikuntaa kuin spinningtunti.

Kaikki liikunta polttaa rasvaa, spurttailu jopa tasaista puurtamista tehokkaammin.

Keho käyttää suhteessa enemmän rasvaa energianlähteenä, kun liikkuu matalalla sykkeellä, esimerkiksi kävellen. Kova treeni kuitenkin kuluttaa samassa ajassa enemmän energiaa, ja siinä sivussa rasvakin palaa tehokkaammin. Siksi kevyen reippailun kutsuminen rasvanpolttoliikunnaksi johtaa herkästi harhaan.

Harva myöskään tietää omaa maksimisykettään, josta rasvanpolttoalue lasketaan.

Joidenkin tuoreiden tutkimusten mukaan rasvasoluja polttaa parhaiten sykettä nostava intervallitreeni.

Eräässä tutkimuksessa lyhyet, kahdeksan sekunnin kiihdyttelyt puolen tunnin pyörälenkin lomassa kolminkertaistivat rasvan palamisen.

Yhtenä selityksenä tutkijat pitävät katekoliamiini-hormoneita, joita nopea spurttailu vapauttaa erityisen tehokkaasti. Ne polttavat etenkin keskivartalolle ja sisäelimien ympärille kertyvää rasvaa.

Intervalleilla voi kokeilla maustaa muuta liikuntaa vaikka kerran tai kahdesti viikossa.

Sykkeitä tai vauhteja tärkeämpää on se, että liikkuu usein.

Treenin jälkeen aineenvaihdunta kiihtyy, mutta vain tunniksi pariksi. Harjoittelun jälkeen keho alkaa välittömästi valmistautua seuraavaan koitokseen ja korjata itseään, jolloin aineenvaihdunta kiihtyy.

Jälkipolton roolia on kuitenkin liioiteltu rutkasti. Sitä on tutkittu lähinnä huippu-urheilijoilla, ei peruskuntoilijoilla. Tunnin hölkkälenkin jälkeen aineenvaihdunta palautuu yleensä jo tunnissa normaaliuomiinsa. Ekstrakaloreita kuluu tavallisesti muutama kymmenen, eli suklaapalan verran.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.