Eveliina Tistelgren on fitnessin Suomen mestari vuodelta 2012. Vuonna 2013 hän saavutti seitsemännen sijan fitnessin EM-kisoissa. Kuva Stella Harasek
Eveliina Tistelgren on fitnessin Suomen mestari vuodelta 2012. Vuonna 2013 hän saavutti seitsemännen sijan fitnessin EM-kisoissa. Kuva Stella Harasek

Parhaimmillaan kolme kertaa päivässä treenaava fitnessurheilija Eveliina Tistelgren hoitaa itseään venyttelyllä ja kompressiosukilla.

Fitnessurheilija Eveliina Tistelgrenin päivät täyttyvät urheilusta. Eveliina treenaa 1–3 kertaa päivässä riippuen siitä, onko menossa treeni- vai kilpailukausi. Tällä hetkellä hän korvaa kuntosalitreenin crossfitillä, sekä treenaa juoksua ja akrobatiaa.

Kun treenikertoja tulee viikossa jopa parikymmentä, palautuminen on erityisen tärkeää. Venyttelyn lisäksi Eveliina käy joogassa sekä hoitaa lihaskalvoja foamroller-rullan päällä venytellen. Pyrkimys on venytellä vähintään puoli tuntia päivässä.

Sunnuntailiikkujia neuvotaan usein venyttelemään vaikka samalla kun katsoo televisiota. Eveliina ei sitä suosi, sillä kehonhuoltoon ja venyttelyyn pitäisi keskittyä.

– Silloin pitää myös miettiä hengitystä ja televisiota katsellessa se ei onnistu sataprosenttisesti.

Venyttelyn lisäksi Eveliina hoitaa itseään kompressiosukkien ja -vaatteiden avulla. Suomen urheiluopistossa Vierumäellä tehtyjen tutkimusten mukaan kompressiosukat parantavat jalkojen verenkiertoa tukemalla laskimoläppien toimintaa. Lymfajärjestelmä tehostuu ja turvotus vähenee.

Kun jalassa on napakat tukisukat, Eveliinan jalat eivät väsy yhtä helposti kuin ilman sukkia. Pomppu- ja juoksuharjoitusten yhteydessä jalkojen tärähtelyt ovat vaimeammat ja myös veri kiertää paremmin.

– Rankasta treenistä palautuminen on myös nopeampaa kun jalassa on kompressiosukat.

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Näin vartalonmuokkaus onnistuu.

Kiinteytyminen on sitkeimpiä laihdutusmyyttejä. Varsinkin naisia kehotetaan usein pumppaamaan kuntosalilla kevyitä ja pitkiä, yli 15 toiston sarjoja. Todellisuudessa pikkupainot eivät muokkaa kroppaa juuri lainkaan.

Kuormittava lihaskuntoharjoittelu muokkaa vartaloa parhaiten.

Kiinteytyminen tarkoittaa sitä, että ihonalainen rasvakerros pienenee ja lihas kasvaa. Lihasten kasvu taas vaatii isompia painoja.

Valitse vastukset, joilla jaksat tehdä 8–12 toistoa ja 3–4 sarjaa, sillä tällä alueella lihas kasvaa tehokkaimmin.

Kehoa muokkaavat perusliikkeet, kuten kyykyt, maastaveto ja erilaiset punnerrusliikkeet. Ne rasittavat isoja lihasryhmiä ja kuluttavat paljon energiaa myös treenin aikana.

Salitreeni ei lihota

Kova liikunta voi kerryttää lihaksiin nestettä ja nostaa vaakalukemia hetkellisesti.

Kova harjoittelu aiheuttaa lihaksiin pieniä repeämiä. Kun keho alkaa korjata vaurioita, lihaksiin pakkautuu tulehdusta parantavia aineita ja nestettä. Vaakalukemat saattavat hetkellisesti kivuta muutaman kilon. Tilanne kuitenkin tasaantuu yleensä viimeistään parin kuukauden jälkeen.

Myös lihasmassan kertyminen voi nostaa vaakalukemia. Lihas kasvaa kuitenkin hitaasti kuukausien saatossa. Aloittelija voi kerryttää tyypillisesti noin puoli kiloa lihasmassaa kuukaudessa säännöllisellä voimaharjoittelulla, kolme kiloa vuodessa on varsinkin naiselle jo kova saavutus.

Paino vaihtelee myös vuorokaudenajan mukaan. Vaakaa realistisemman kuvan laihtumisesta antaa mittanauha. Kokeile ensin treenata kuukausi ja vertaile lukemia vasta sitten.

Ajan kanssa vaatekoko todennäköisesti pienenee, sillä kilo lihasmassaa vie vähemmän tilaa kuin sama määrä rasvaa. Lihassolut pitävät myös aineenvaihdunnan vilkkaana: mitä enemmän lihasmassaa, sitä enemmän energiaa kuluu levossakin.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

 

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Rivakka suursiivous voi olla yhtä hyvää rasvanpolttoliikuntaa kuin spinningtunti.

Kaikki liikunta polttaa rasvaa, spurttailu jopa tasaista puurtamista tehokkaammin.

Keho käyttää suhteessa enemmän rasvaa energianlähteenä, kun liikkuu matalalla sykkeellä, esimerkiksi kävellen. Kova treeni kuitenkin kuluttaa samassa ajassa enemmän energiaa, ja siinä sivussa rasvakin palaa tehokkaammin. Siksi kevyen reippailun kutsuminen rasvanpolttoliikunnaksi johtaa herkästi harhaan.

Harva myöskään tietää omaa maksimisykettään, josta rasvanpolttoalue lasketaan.

Joidenkin tuoreiden tutkimusten mukaan rasvasoluja polttaa parhaiten sykettä nostava intervallitreeni.

Eräässä tutkimuksessa lyhyet, kahdeksan sekunnin kiihdyttelyt puolen tunnin pyörälenkin lomassa kolminkertaistivat rasvan palamisen.

Yhtenä selityksenä tutkijat pitävät katekoliamiini-hormoneita, joita nopea spurttailu vapauttaa erityisen tehokkaasti. Ne polttavat etenkin keskivartalolle ja sisäelimien ympärille kertyvää rasvaa.

Intervalleilla voi kokeilla maustaa muuta liikuntaa vaikka kerran tai kahdesti viikossa.

Sykkeitä tai vauhteja tärkeämpää on se, että liikkuu usein.

Treenin jälkeen aineenvaihdunta kiihtyy, mutta vain tunniksi pariksi. Harjoittelun jälkeen keho alkaa välittömästi valmistautua seuraavaan koitokseen ja korjata itseään, jolloin aineenvaihdunta kiihtyy.

Jälkipolton roolia on kuitenkin liioiteltu rutkasti. Sitä on tutkittu lähinnä huippu-urheilijoilla, ei peruskuntoilijoilla. Tunnin hölkkälenkin jälkeen aineenvaihdunta palautuu yleensä jo tunnissa normaaliuomiinsa. Ekstrakaloreita kuluu tavallisesti muutama kymmenen, eli suklaapalan verran.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.