Eveliina Tistelgren on fitnessin Suomen mestari vuodelta 2012. Vuonna 2013 hän saavutti seitsemännen sijan fitnessin EM-kisoissa. Kuva Stella Harasek
Eveliina Tistelgren on fitnessin Suomen mestari vuodelta 2012. Vuonna 2013 hän saavutti seitsemännen sijan fitnessin EM-kisoissa. Kuva Stella Harasek

Parhaimmillaan kolme kertaa päivässä treenaava fitnessurheilija Eveliina Tistelgren hoitaa itseään venyttelyllä ja kompressiosukilla.

Fitnessurheilija Eveliina Tistelgrenin päivät täyttyvät urheilusta. Eveliina treenaa 1–3 kertaa päivässä riippuen siitä, onko menossa treeni- vai kilpailukausi. Tällä hetkellä hän korvaa kuntosalitreenin crossfitillä, sekä treenaa juoksua ja akrobatiaa.

Kun treenikertoja tulee viikossa jopa parikymmentä, palautuminen on erityisen tärkeää. Venyttelyn lisäksi Eveliina käy joogassa sekä hoitaa lihaskalvoja foamroller-rullan päällä venytellen. Pyrkimys on venytellä vähintään puoli tuntia päivässä.

Sunnuntailiikkujia neuvotaan usein venyttelemään vaikka samalla kun katsoo televisiota. Eveliina ei sitä suosi, sillä kehonhuoltoon ja venyttelyyn pitäisi keskittyä.

– Silloin pitää myös miettiä hengitystä ja televisiota katsellessa se ei onnistu sataprosenttisesti.

Venyttelyn lisäksi Eveliina hoitaa itseään kompressiosukkien ja -vaatteiden avulla. Suomen urheiluopistossa Vierumäellä tehtyjen tutkimusten mukaan kompressiosukat parantavat jalkojen verenkiertoa tukemalla laskimoläppien toimintaa. Lymfajärjestelmä tehostuu ja turvotus vähenee.

Kun jalassa on napakat tukisukat, Eveliinan jalat eivät väsy yhtä helposti kuin ilman sukkia. Pomppu- ja juoksuharjoitusten yhteydessä jalkojen tärähtelyt ovat vaimeammat ja myös veri kiertää paremmin.

– Rankasta treenistä palautuminen on myös nopeampaa kun jalassa on kompressiosukat.

Entinen huippu-urheilija ja nykyinen psykoterapeutti Kirsi Valasti laati ohjelman, jolla pyrähdät juoksuun.
Entinen huippu-urheilija ja nykyinen psykoterapeutti Kirsi Valasti laati ohjelman, jolla pyrähdät juoksuun.

Tänä keväänä minäkin pyrähdän juoksuun. Miten toimia, ettei into lopahtaisi heti alkuun? Valmentaja Kirsi Valasti neuvoo.

  1. Pidä juoksuosuuden lyhyinä, minuutin pyrähdykset kävelyn lomassa riittävät. Lisää vähitellen juoksun osuutta. Kun tulee päivä, jolloin lenkki ei maistu, harrasta suosiolla pehmeämpää liikuntaa: uimista, jumppaa tai pyöräilyä.
  2. Juokse vain juoksujalkineilla, ei pelitossuilla tai kävelykengillä. Kengän on vaimennettava iskua, mutta se ei saa tukea liikaa. Vaatteet voi valita makunsa mukaan eikä vesipulloa tarvita alle kahden tunnin lenkillä.
  3. Kivut johtuvat yleensä siitä, että keskivartalon tai pakaran lihakset pettävät. Hieronta ja lepo helpottavat, mutta lopullisen ratkaisun tuo vain lihasten vahvistaminen. Juoksijan pitää muistaa kasvattaa lihaskuntoa lenkkeilyn välipäivinä.

 

Aloita näin

1. VIIKKO

MA juoksu ja kävelyä 25–30 min

TI pehmeää liikuntaa, kuten vesijuoksua tai kevyttä jumppaa

KE lepopäivä

TO lihaskuntotreeni

PE pehmeää liikuntaa

LA juoksua ja kävelyä 25–30 min

SU lepopäivä

2.–3. VIIKKO

Sama ohjelma, mutta juoksu-kävelylenkkejä voi pidentää 5 minuutilla joka viikko.

Asiantuntija: Kirsi Valasti, valmentaja ja psykoterapeutti.

Artikkeli jatkuu alapuolella
Juoksuharrastuksen aloittaminen
Liikunta
Juoksuharrastuksen aloittaminen
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Olen 31 v aktiiviliikkuja. Oikea pohkeeni on jonkin aikaa ollut todella kireä ja kipeä. Venyttely ei auta. Kävely sattuu hieman ja juoksu, silti olen niitä harrastanut. Pitäisikö välttää? Onko magnesiumsuihkeesta hyötyä?

LIHASPERÄISEN kivun hoidosta on vähän tutkimukseen perustuvaa näyttöä. Revähdyksen tai venähdyksen aiheuttamaan kipuun auttaa kylmä paremmin kuin kuuma, kun taas ilman vammaa syntyneen lihaskivun hoidossa lämpöhoito voi toimia paremmin.

Kipualueelle levitettävät kipugeelit auttavat lihaskivun hoidossa kuten myös suun kautta otettavat tulehduskipulääkkeet (esim. ibuprofeeni). Magnesiumsuihkeen hyödystä ei ole tutkimusnäyttöä. Kevyt venyttely, kevyt liike ja kevyt hieronta auttavat usein. Kipua pahentavaa liikuntaa tulee välttää. Kovassa kivussa kannattaa levätä.

Lihasperäinen kipu alkaa lievittyä muutamien päivien kulussa. Revähdyksessä se voi kestää vähän pidempään, mutta jos mitään äkkinäistä liikettä tai vääntöä ei ole tapahtunut, on vammaperäinen kipu epätodennäköinen.

Toispuoleisen pohjekivun taustalla voi joskus olla myös laskimotukos, mutta siihen liittyy yleensä myös pohkeen alueen turvotusta ja kipu on erilaista kuin lihaskivussa. Mikäli kipu ei käyttäydy kuten tyypillinen lihaskipu, kannattaa käydä lääkärin vastaanotolla.

 

Tove Laivuori

yleislääketieteen erikoislääkäri.

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.