Jumppaaja pääsee nyt palloilemaan, treenaamaan naruilla tai tanssimaan balettia ja katutanssia. Hyvän terveyden toimitus kokeili tämän syksyn jumppatarjontaa. Esittelyssä kuusi erilaista ohjattua tuntia.

1 Hulvaton joukkuelaji

MITÄ? DodgeBall on polttopalloa muistuttava uutuustunti, joka kehittää havainnointia, nopeutta, ketteryyttä ja lihaskuntoa. Sitä pelataan kahden joukkueen voimin. Tavoitteena on saada vastapuolen pelaajiin osumia pehmopallolla. Jos palat,
joudut hetkeksi sivuun tekemään lihaskuntoliikkeitä.
KENELLE?  Tunti sopii aloittelijoille, sillä erityistaitoja ei vaadita. Niillekin, jotka luulivat, ettei joukkuelajit sovi itselle.
MILTÄ TUNTUI? Tempo oli nopea ja hiki virtasi. Parasta oli kuitenkin ilo, joka tuli ensi minuuteilla. Puolituntia sujui vauhdilla. Mutta niinhän ne mukavat asiat aina! Tunti sopii aloittelijoille, sillä erityistaitoja ei vaadita. MAIJU, 34

2 Peppu piukaksi

MITÄ? Bootylicious-tunnilla treenataan reisiä, takapuolta ja vatsaa. Kyykyt, jännehypyt ja vatsarutistukset laittavat lihakset koville. Tunti on nopeatempoinen, ja töitä saa tehdä pysyäkseen perässä. Alkulämmittelyä ei puoleen tuntiin mahdu, joten kannattaa lämmitellä lihakset etukäteen.
KENELLE? Lihastreeniä haluavalle.
MILTÄ TUNTUI? Puolen tunnin treenin jälkeen takareidet ja peppu ovat kipeinä monta päivää. Tätä jos jatkaisi, mahtuisi jouluun mennessä lempifarkkuihin.
VEERA, 22

3 Hihnoilla timmiksi

MITÄ? TRX-nauhatreenitunnilla vastuksena on oman kehon paino ja hihnojen kallistuskulma. Nauhojen varaan heittäytyessä on olennaista pitää keskivartalo tiukkana. Aluksi kahvoilla varustetut jämäkät remmit kiinnitetään jumppasalin keskellä olevaan telineeseen. Sitten aletaan remmeihin tukien punnertaa, kyykätä ja pidetään kylkilihakset tiukkoina lankkuina.
KENELLE? Yksinkertaista, mutta tehokasta treeniä haluavalle.
MILTÄ TUNTUI? Kaikki lihasryhmät tulee kolmessa vartissa tehtyä ja joka kohta saa taatusti töitä. Laitteiston voi hankkia kotiinkin, mutta ainakin aloittelijalle on hyötyä ohjaajan neuvoista. KATA, 42

4 Joutsen kuoriutuu

MITÄ? Karvalakkimallin balettia, joka vahvistaa ryhtiä, jalkoja ja lihaskorsettia. Tangolla treenataan musakin tahdissa helppoja liikkeitä jalat aukikierrossa. Lopuksi tanssitaan Joutsenlampea.
KENELLE? Niille, joiden sisällä asuu pieni ballerina, ja niille, jotka nauttivat kurinalaisesta treenistä.
MILTÄ TUNTUI? Elämäni ensimmäinen balettitunti tuntui ihanalta ja lopun koreografia oikealta tanssilta. Hiki tuli ja pohkeet huusi hoosiannaa. VUOKKO, 54

5 Irrottele helposti

MITÄ? Sh’bam on erilaisia helppoja tanssiaskelia yhdistelevä tunti, jossa taustalla soivat uusimmat listahitit. Mukana on myös inter¬vallityyppistä treeniä, kuten kyykkyhyppyjä.
KENELLE? Vauhdista ja tanssimisesta tykkäävälle, joka haluaa, että tulee hiki. Tunnille mennessä ei tarvitse osata tanssia, askeleet ovat sen
verran helppoja.
MILTÄ TUNTUI? Syke nousi ja ohjaaja innosti löytämään tanssin riemua. Yksinkertaiset liikkeet helpottivat saamaan menoon vauhtia, niin että kokemattomallekin tanssijalle tuli hiki. KATARINA, 43

6 Vauhdikasta jammailua

MITÄ? Street jazzissa yhdistellään katutanssia ja baletillista jazztanssia. Tunti pitää sisällään katutanssihenkistä jammailua ja liikkeitä sekä yksittäisten tanssikuvioiden kokeilemista, joista rakennettaan kokonainen
tanssisarja.
KENELLE? Sopii kaikille, jotka haluavat jammailla ja pitää hauskaa. Myös kokeneempi tanssija saa haastetta ja voi oppia tanssitekniikkaa, kuten katu-uskottavaa liikkumista ja jazzhyppyjä.
MILTÄ TUNTUI? Tunnilla oli todella hauskaa ja sen jälkeen oli iloinen ja hyvä fiilis. Piti keskittyä siihen mitä teki, mutta lisäksi tarvittiin rytmi¬tajua, koordinaatiokykyä ja hiukan myös lihasvoimia.
Hiki ja kuuma tuli! AINO, 26

MISSÄ?

Dodgeball Helsingin Sats Elielissä ja Oulun Sats Caritaksessa.

Bootylicious-tunteja kaikissa Elixian toimipisteissä.

TRX-kokeilutunti FInnbodyn Lady's Club Helsingin Sörnäisissä.
Harjoitteluvälineitä voi ostaa: TRXTRAINING.FI

Kokeilutunti Ballet, Elixia Alexium, Helsinki.

Kokeilutunti Street Jazz, Etnofitness, Helsinki.

Kokeilutunti Sh'Bam, LadyLine Kannelmäki, Helsinki.

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Näin vartalonmuokkaus onnistuu.

Kiinteytyminen on sitkeimpiä laihdutusmyyttejä. Varsinkin naisia kehotetaan usein pumppaamaan kuntosalilla kevyitä ja pitkiä, yli 15 toiston sarjoja. Todellisuudessa pikkupainot eivät muokkaa kroppaa juuri lainkaan.

Kuormittava lihaskuntoharjoittelu muokkaa vartaloa parhaiten.

Kiinteytyminen tarkoittaa sitä, että ihonalainen rasvakerros pienenee ja lihas kasvaa. Lihasten kasvu taas vaatii isompia painoja.

Valitse vastukset, joilla jaksat tehdä 8–12 toistoa ja 3–4 sarjaa, sillä tällä alueella lihas kasvaa tehokkaimmin.

Kehoa muokkaavat perusliikkeet, kuten kyykyt, maastaveto ja erilaiset punnerrusliikkeet. Ne rasittavat isoja lihasryhmiä ja kuluttavat paljon energiaa myös treenin aikana.

Salitreeni ei lihota

Kova liikunta voi kerryttää lihaksiin nestettä ja nostaa vaakalukemia hetkellisesti.

Kova harjoittelu aiheuttaa lihaksiin pieniä repeämiä. Kun keho alkaa korjata vaurioita, lihaksiin pakkautuu tulehdusta parantavia aineita ja nestettä. Vaakalukemat saattavat hetkellisesti kivuta muutaman kilon. Tilanne kuitenkin tasaantuu yleensä viimeistään parin kuukauden jälkeen.

Myös lihasmassan kertyminen voi nostaa vaakalukemia. Lihas kasvaa kuitenkin hitaasti kuukausien saatossa. Aloittelija voi kerryttää tyypillisesti noin puoli kiloa lihasmassaa kuukaudessa säännöllisellä voimaharjoittelulla, kolme kiloa vuodessa on varsinkin naiselle jo kova saavutus.

Paino vaihtelee myös vuorokaudenajan mukaan. Vaakaa realistisemman kuvan laihtumisesta antaa mittanauha. Kokeile ensin treenata kuukausi ja vertaile lukemia vasta sitten.

Ajan kanssa vaatekoko todennäköisesti pienenee, sillä kilo lihasmassaa vie vähemmän tilaa kuin sama määrä rasvaa. Lihassolut pitävät myös aineenvaihdunnan vilkkaana: mitä enemmän lihasmassaa, sitä enemmän energiaa kuluu levossakin.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

 

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Rivakka suursiivous voi olla yhtä hyvää rasvanpolttoliikuntaa kuin spinningtunti.

Kaikki liikunta polttaa rasvaa, spurttailu jopa tasaista puurtamista tehokkaammin.

Keho käyttää suhteessa enemmän rasvaa energianlähteenä, kun liikkuu matalalla sykkeellä, esimerkiksi kävellen. Kova treeni kuitenkin kuluttaa samassa ajassa enemmän energiaa, ja siinä sivussa rasvakin palaa tehokkaammin. Siksi kevyen reippailun kutsuminen rasvanpolttoliikunnaksi johtaa herkästi harhaan.

Harva myöskään tietää omaa maksimisykettään, josta rasvanpolttoalue lasketaan.

Joidenkin tuoreiden tutkimusten mukaan rasvasoluja polttaa parhaiten sykettä nostava intervallitreeni.

Eräässä tutkimuksessa lyhyet, kahdeksan sekunnin kiihdyttelyt puolen tunnin pyörälenkin lomassa kolminkertaistivat rasvan palamisen.

Yhtenä selityksenä tutkijat pitävät katekoliamiini-hormoneita, joita nopea spurttailu vapauttaa erityisen tehokkaasti. Ne polttavat etenkin keskivartalolle ja sisäelimien ympärille kertyvää rasvaa.

Intervalleilla voi kokeilla maustaa muuta liikuntaa vaikka kerran tai kahdesti viikossa.

Sykkeitä tai vauhteja tärkeämpää on se, että liikkuu usein.

Treenin jälkeen aineenvaihdunta kiihtyy, mutta vain tunniksi pariksi. Harjoittelun jälkeen keho alkaa välittömästi valmistautua seuraavaan koitokseen ja korjata itseään, jolloin aineenvaihdunta kiihtyy.

Jälkipolton roolia on kuitenkin liioiteltu rutkasti. Sitä on tutkittu lähinnä huippu-urheilijoilla, ei peruskuntoilijoilla. Tunnin hölkkälenkin jälkeen aineenvaihdunta palautuu yleensä jo tunnissa normaaliuomiinsa. Ekstrakaloreita kuluu tavallisesti muutama kymmenen, eli suklaapalan verran.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.