Jumppaaja pääsee nyt palloilemaan, treenaamaan naruilla tai tanssimaan balettia ja katutanssia. Hyvän terveyden toimitus kokeili tämän syksyn jumppatarjontaa. Esittelyssä kuusi erilaista ohjattua tuntia.

1 Hulvaton joukkuelaji

MITÄ? DodgeBall on polttopalloa muistuttava uutuustunti, joka kehittää havainnointia, nopeutta, ketteryyttä ja lihaskuntoa. Sitä pelataan kahden joukkueen voimin. Tavoitteena on saada vastapuolen pelaajiin osumia pehmopallolla. Jos palat,
joudut hetkeksi sivuun tekemään lihaskuntoliikkeitä.
KENELLE?  Tunti sopii aloittelijoille, sillä erityistaitoja ei vaadita. Niillekin, jotka luulivat, ettei joukkuelajit sovi itselle.
MILTÄ TUNTUI? Tempo oli nopea ja hiki virtasi. Parasta oli kuitenkin ilo, joka tuli ensi minuuteilla. Puolituntia sujui vauhdilla. Mutta niinhän ne mukavat asiat aina! Tunti sopii aloittelijoille, sillä erityistaitoja ei vaadita. MAIJU, 34

2 Peppu piukaksi

MITÄ? Bootylicious-tunnilla treenataan reisiä, takapuolta ja vatsaa. Kyykyt, jännehypyt ja vatsarutistukset laittavat lihakset koville. Tunti on nopeatempoinen, ja töitä saa tehdä pysyäkseen perässä. Alkulämmittelyä ei puoleen tuntiin mahdu, joten kannattaa lämmitellä lihakset etukäteen.
KENELLE? Lihastreeniä haluavalle.
MILTÄ TUNTUI? Puolen tunnin treenin jälkeen takareidet ja peppu ovat kipeinä monta päivää. Tätä jos jatkaisi, mahtuisi jouluun mennessä lempifarkkuihin.
VEERA, 22

3 Hihnoilla timmiksi

MITÄ? TRX-nauhatreenitunnilla vastuksena on oman kehon paino ja hihnojen kallistuskulma. Nauhojen varaan heittäytyessä on olennaista pitää keskivartalo tiukkana. Aluksi kahvoilla varustetut jämäkät remmit kiinnitetään jumppasalin keskellä olevaan telineeseen. Sitten aletaan remmeihin tukien punnertaa, kyykätä ja pidetään kylkilihakset tiukkoina lankkuina.
KENELLE? Yksinkertaista, mutta tehokasta treeniä haluavalle.
MILTÄ TUNTUI? Kaikki lihasryhmät tulee kolmessa vartissa tehtyä ja joka kohta saa taatusti töitä. Laitteiston voi hankkia kotiinkin, mutta ainakin aloittelijalle on hyötyä ohjaajan neuvoista. KATA, 42

4 Joutsen kuoriutuu

MITÄ? Karvalakkimallin balettia, joka vahvistaa ryhtiä, jalkoja ja lihaskorsettia. Tangolla treenataan musakin tahdissa helppoja liikkeitä jalat aukikierrossa. Lopuksi tanssitaan Joutsenlampea.
KENELLE? Niille, joiden sisällä asuu pieni ballerina, ja niille, jotka nauttivat kurinalaisesta treenistä.
MILTÄ TUNTUI? Elämäni ensimmäinen balettitunti tuntui ihanalta ja lopun koreografia oikealta tanssilta. Hiki tuli ja pohkeet huusi hoosiannaa. VUOKKO, 54

5 Irrottele helposti

MITÄ? Sh’bam on erilaisia helppoja tanssiaskelia yhdistelevä tunti, jossa taustalla soivat uusimmat listahitit. Mukana on myös inter¬vallityyppistä treeniä, kuten kyykkyhyppyjä.
KENELLE? Vauhdista ja tanssimisesta tykkäävälle, joka haluaa, että tulee hiki. Tunnille mennessä ei tarvitse osata tanssia, askeleet ovat sen
verran helppoja.
MILTÄ TUNTUI? Syke nousi ja ohjaaja innosti löytämään tanssin riemua. Yksinkertaiset liikkeet helpottivat saamaan menoon vauhtia, niin että kokemattomallekin tanssijalle tuli hiki. KATARINA, 43

6 Vauhdikasta jammailua

MITÄ? Street jazzissa yhdistellään katutanssia ja baletillista jazztanssia. Tunti pitää sisällään katutanssihenkistä jammailua ja liikkeitä sekä yksittäisten tanssikuvioiden kokeilemista, joista rakennettaan kokonainen
tanssisarja.
KENELLE? Sopii kaikille, jotka haluavat jammailla ja pitää hauskaa. Myös kokeneempi tanssija saa haastetta ja voi oppia tanssitekniikkaa, kuten katu-uskottavaa liikkumista ja jazzhyppyjä.
MILTÄ TUNTUI? Tunnilla oli todella hauskaa ja sen jälkeen oli iloinen ja hyvä fiilis. Piti keskittyä siihen mitä teki, mutta lisäksi tarvittiin rytmi¬tajua, koordinaatiokykyä ja hiukan myös lihasvoimia.
Hiki ja kuuma tuli! AINO, 26

MISSÄ?

Dodgeball Helsingin Sats Elielissä ja Oulun Sats Caritaksessa.

Bootylicious-tunteja kaikissa Elixian toimipisteissä.

TRX-kokeilutunti FInnbodyn Lady's Club Helsingin Sörnäisissä.
Harjoitteluvälineitä voi ostaa: TRXTRAINING.FI

Kokeilutunti Ballet, Elixia Alexium, Helsinki.

Kokeilutunti Street Jazz, Etnofitness, Helsinki.

Kokeilutunti Sh'Bam, LadyLine Kannelmäki, Helsinki.

Entinen huippu-urheilija ja nykyinen psykoterapeutti Kirsi Valasti laati ohjelman, jolla pyrähdät juoksuun.
Entinen huippu-urheilija ja nykyinen psykoterapeutti Kirsi Valasti laati ohjelman, jolla pyrähdät juoksuun.

Tänä keväänä minäkin pyrähdän juoksuun. Miten toimia, ettei into lopahtaisi heti alkuun? Valmentaja Kirsi Valasti neuvoo.

  1. Pidä juoksuosuuden lyhyinä, minuutin pyrähdykset kävelyn lomassa riittävät. Lisää vähitellen juoksun osuutta. Kun tulee päivä, jolloin lenkki ei maistu, harrasta suosiolla pehmeämpää liikuntaa: uimista, jumppaa tai pyöräilyä.
  2. Juokse vain juoksujalkineilla, ei pelitossuilla tai kävelykengillä. Kengän on vaimennettava iskua, mutta se ei saa tukea liikaa. Vaatteet voi valita makunsa mukaan eikä vesipulloa tarvita alle kahden tunnin lenkillä.
  3. Kivut johtuvat yleensä siitä, että keskivartalon tai pakaran lihakset pettävät. Hieronta ja lepo helpottavat, mutta lopullisen ratkaisun tuo vain lihasten vahvistaminen. Juoksijan pitää muistaa kasvattaa lihaskuntoa lenkkeilyn välipäivinä.

 

Aloita näin

1. VIIKKO

MA juoksu ja kävelyä 25–30 min

TI pehmeää liikuntaa, kuten vesijuoksua tai kevyttä jumppaa

KE lepopäivä

TO lihaskuntotreeni

PE pehmeää liikuntaa

LA juoksua ja kävelyä 25–30 min

SU lepopäivä

2.–3. VIIKKO

Sama ohjelma, mutta juoksu-kävelylenkkejä voi pidentää 5 minuutilla joka viikko.

Asiantuntija: Kirsi Valasti, valmentaja ja psykoterapeutti.

Artikkeli jatkuu alapuolella
Juoksuharrastuksen aloittaminen
Liikunta
Juoksuharrastuksen aloittaminen
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Olen 31 v aktiiviliikkuja. Oikea pohkeeni on jonkin aikaa ollut todella kireä ja kipeä. Venyttely ei auta. Kävely sattuu hieman ja juoksu, silti olen niitä harrastanut. Pitäisikö välttää? Onko magnesiumsuihkeesta hyötyä?

LIHASPERÄISEN kivun hoidosta on vähän tutkimukseen perustuvaa näyttöä. Revähdyksen tai venähdyksen aiheuttamaan kipuun auttaa kylmä paremmin kuin kuuma, kun taas ilman vammaa syntyneen lihaskivun hoidossa lämpöhoito voi toimia paremmin.

Kipualueelle levitettävät kipugeelit auttavat lihaskivun hoidossa kuten myös suun kautta otettavat tulehduskipulääkkeet (esim. ibuprofeeni). Magnesiumsuihkeen hyödystä ei ole tutkimusnäyttöä. Kevyt venyttely, kevyt liike ja kevyt hieronta auttavat usein. Kipua pahentavaa liikuntaa tulee välttää. Kovassa kivussa kannattaa levätä.

Lihasperäinen kipu alkaa lievittyä muutamien päivien kulussa. Revähdyksessä se voi kestää vähän pidempään, mutta jos mitään äkkinäistä liikettä tai vääntöä ei ole tapahtunut, on vammaperäinen kipu epätodennäköinen.

Toispuoleisen pohjekivun taustalla voi joskus olla myös laskimotukos, mutta siihen liittyy yleensä myös pohkeen alueen turvotusta ja kipu on erilaista kuin lihaskivussa. Mikäli kipu ei käyttäydy kuten tyypillinen lihaskipu, kannattaa käydä lääkärin vastaanotolla.

 

Tove Laivuori

yleislääketieteen erikoislääkäri.

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.