Lääkärintarkastus on tarpeen erityisesti sydänoireita tai sydän- ja verisuonisairauksia poteville kuntoilun aloittajille.

Kun kuntoa aletaan testata, on aina harkittava, pitääkö ensin tehdä lääkärintarkastus. Se on tarpeen erityisesti sydänoireita tai sydän- ja verisuonisairauksia poteville, joilla on terveisiin verrattuna moninkertainen riski saada sydänkohtaus harjoittelun aikana. Liikunnan aiheuttamia riskejä sairaille ei arvioida tavallisilla kuntotesteillä vaan yksilöllisesti lääkärin suunnittelemilla tutkimuksilla.

Miten valita testauspaikka
Testaajan asiantuntemus on tärkeää. Se takaa, että testi valitaan oikein. Tavallista kuntoilijaa ei esimerkiksi kannata testata samanlaisella testillä kuin maratoneja juoksevaa himokuntoilijaa. Lähtökohdat ovat erilaiset myös, jos on ylipainoa tai nivelrikko. Asiantunteva testaaja käyttää hyviä laitteita eikä virhetulkintoja pääse helpolla syntymään. Lisäksi saatu palaute on aina yksilöllistä.

Kestävyyskunnon testaus

Aerobista eli kestävyyskuntoa testataan mittaamalla hengitys- ja verenkiertoelimistön kapasiteettia. Testeissä juostaan, poljetaan tai kävellään.

Suorat polkupyöräergometri- tai juoksumattotestit sopivat urheilijalle ja himokuntoilijalle. Testeissä arvoidaan maksimaalista suorituskykyä mittaamalla muun muassa hengitysilman tarkat kaasupitoisuudet. Tulosten perusteella urheilijalle laaditaan harjoitusohjelma.

Epäsuorat polkupyöräergometritestit riittävät tavalliselle kuntoilijalle. Niissä nostetaan kuormitusta asteittain. Suorituskyky arvioidaan sen perusteella, miten sydämen syke nousee. Testissä ei rehkitä maksimaaliseen suoritukseen asti.

Seurannassa olisi hyvä käydä samalla asemalla. Jos sama testaaja toistaa epäsuoran testin samalla tavalla, kunnon muutosten mittaaminen on varsin luotettavaa. Oman kunnon kehitystä voi silloin seurata tarkasti.

Kävelytestiä käytetään helppona massatestinä suurille joukoille. Se sopii terveille, kuntoilua aloitteleville, ja sillä arvioidaan kuntoluokka. Arvioinnin apuvälineeksi voi ottaa sykemittarin.

Lihaskunnon testaus

Lihasten kuntoa mitataan lihaskestävyyttä mittaavilla toistotesteillä, esimerkiksi vatsalihasten kuntoa vatsalihasten toistotestillä. Testiuloksia verrataan suuriin väestöotoksiin ja niissä omaan ikäluokkaan.

Kun menet kuntotestiin, kerro testaajalle

  • jos sinulla on parhaillaan tai hiljaittain ollut jokin infektiotauti
  • sairaushistoriasi, erityisesti sydänoireet ja -sairaudet itsellä ja suvussa
  • muut krooniset sairaudet, kuten astma tai sokeritauti
  • aiemmat liikuntavammat ja selän kunto
  • säännöllinen lääkitys
  • oma arvio terveydentilastasi
  • tupakointi ja alkoholinkäyttö
  • aiemmat liikuntaharrastukset
  • rehellinen arvio kunnostasi
  • miksi haluat testauttaa ja seurata kuntoasi
Entinen huippu-urheilija ja nykyinen psykoterapeutti Kirsi Valasti laati ohjelman, jolla pyrähdät juoksuun.
Entinen huippu-urheilija ja nykyinen psykoterapeutti Kirsi Valasti laati ohjelman, jolla pyrähdät juoksuun.

Tänä keväänä minäkin pyrähdän juoksuun. Miten toimia, ettei into lopahtaisi heti alkuun? Valmentaja Kirsi Valasti neuvoo.

  1. Pidä juoksuosuuden lyhyinä, minuutin pyrähdykset kävelyn lomassa riittävät. Lisää vähitellen juoksun osuutta. Kun tulee päivä, jolloin lenkki ei maistu, harrasta suosiolla pehmeämpää liikuntaa: uimista, jumppaa tai pyöräilyä.
  2. Juokse vain juoksujalkineilla, ei pelitossuilla tai kävelykengillä. Kengän on vaimennettava iskua, mutta se ei saa tukea liikaa. Vaatteet voi valita makunsa mukaan eikä vesipulloa tarvita alle kahden tunnin lenkillä.
  3. Kivut johtuvat yleensä siitä, että keskivartalon tai pakaran lihakset pettävät. Hieronta ja lepo helpottavat, mutta lopullisen ratkaisun tuo vain lihasten vahvistaminen. Juoksijan pitää muistaa kasvattaa lihaskuntoa lenkkeilyn välipäivinä.

 

Aloita näin

1. VIIKKO

MA juoksu ja kävelyä 25–30 min

TI pehmeää liikuntaa, kuten vesijuoksua tai kevyttä jumppaa

KE lepopäivä

TO lihaskuntotreeni

PE pehmeää liikuntaa

LA juoksua ja kävelyä 25–30 min

SU lepopäivä

2.–3. VIIKKO

Sama ohjelma, mutta juoksu-kävelylenkkejä voi pidentää 5 minuutilla joka viikko.

Asiantuntija: Kirsi Valasti, valmentaja ja psykoterapeutti.

Artikkeli jatkuu alapuolella
Juoksuharrastuksen aloittaminen
Liikunta
Juoksuharrastuksen aloittaminen
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Olen 31 v aktiiviliikkuja. Oikea pohkeeni on jonkin aikaa ollut todella kireä ja kipeä. Venyttely ei auta. Kävely sattuu hieman ja juoksu, silti olen niitä harrastanut. Pitäisikö välttää? Onko magnesiumsuihkeesta hyötyä?

LIHASPERÄISEN kivun hoidosta on vähän tutkimukseen perustuvaa näyttöä. Revähdyksen tai venähdyksen aiheuttamaan kipuun auttaa kylmä paremmin kuin kuuma, kun taas ilman vammaa syntyneen lihaskivun hoidossa lämpöhoito voi toimia paremmin.

Kipualueelle levitettävät kipugeelit auttavat lihaskivun hoidossa kuten myös suun kautta otettavat tulehduskipulääkkeet (esim. ibuprofeeni). Magnesiumsuihkeen hyödystä ei ole tutkimusnäyttöä. Kevyt venyttely, kevyt liike ja kevyt hieronta auttavat usein. Kipua pahentavaa liikuntaa tulee välttää. Kovassa kivussa kannattaa levätä.

Lihasperäinen kipu alkaa lievittyä muutamien päivien kulussa. Revähdyksessä se voi kestää vähän pidempään, mutta jos mitään äkkinäistä liikettä tai vääntöä ei ole tapahtunut, on vammaperäinen kipu epätodennäköinen.

Toispuoleisen pohjekivun taustalla voi joskus olla myös laskimotukos, mutta siihen liittyy yleensä myös pohkeen alueen turvotusta ja kipu on erilaista kuin lihaskivussa. Mikäli kipu ei käyttäydy kuten tyypillinen lihaskipu, kannattaa käydä lääkärin vastaanotolla.

 

Tove Laivuori

yleislääketieteen erikoislääkäri.

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.