Lääkärintarkastus on tarpeen erityisesti sydänoireita tai sydän- ja verisuonisairauksia poteville kuntoilun aloittajille.

Kun kuntoa aletaan testata, on aina harkittava, pitääkö ensin tehdä lääkärintarkastus. Se on tarpeen erityisesti sydänoireita tai sydän- ja verisuonisairauksia poteville, joilla on terveisiin verrattuna moninkertainen riski saada sydänkohtaus harjoittelun aikana. Liikunnan aiheuttamia riskejä sairaille ei arvioida tavallisilla kuntotesteillä vaan yksilöllisesti lääkärin suunnittelemilla tutkimuksilla.

Miten valita testauspaikka
Testaajan asiantuntemus on tärkeää. Se takaa, että testi valitaan oikein. Tavallista kuntoilijaa ei esimerkiksi kannata testata samanlaisella testillä kuin maratoneja juoksevaa himokuntoilijaa. Lähtökohdat ovat erilaiset myös, jos on ylipainoa tai nivelrikko. Asiantunteva testaaja käyttää hyviä laitteita eikä virhetulkintoja pääse helpolla syntymään. Lisäksi saatu palaute on aina yksilöllistä.

Kestävyyskunnon testaus

Aerobista eli kestävyyskuntoa testataan mittaamalla hengitys- ja verenkiertoelimistön kapasiteettia. Testeissä juostaan, poljetaan tai kävellään.

Suorat polkupyöräergometri- tai juoksumattotestit sopivat urheilijalle ja himokuntoilijalle. Testeissä arvoidaan maksimaalista suorituskykyä mittaamalla muun muassa hengitysilman tarkat kaasupitoisuudet. Tulosten perusteella urheilijalle laaditaan harjoitusohjelma.

Epäsuorat polkupyöräergometritestit riittävät tavalliselle kuntoilijalle. Niissä nostetaan kuormitusta asteittain. Suorituskyky arvioidaan sen perusteella, miten sydämen syke nousee. Testissä ei rehkitä maksimaaliseen suoritukseen asti.

Seurannassa olisi hyvä käydä samalla asemalla. Jos sama testaaja toistaa epäsuoran testin samalla tavalla, kunnon muutosten mittaaminen on varsin luotettavaa. Oman kunnon kehitystä voi silloin seurata tarkasti.

Kävelytestiä käytetään helppona massatestinä suurille joukoille. Se sopii terveille, kuntoilua aloitteleville, ja sillä arvioidaan kuntoluokka. Arvioinnin apuvälineeksi voi ottaa sykemittarin.

Lihaskunnon testaus

Lihasten kuntoa mitataan lihaskestävyyttä mittaavilla toistotesteillä, esimerkiksi vatsalihasten kuntoa vatsalihasten toistotestillä. Testiuloksia verrataan suuriin väestöotoksiin ja niissä omaan ikäluokkaan.

Kun menet kuntotestiin, kerro testaajalle

  • jos sinulla on parhaillaan tai hiljaittain ollut jokin infektiotauti
  • sairaushistoriasi, erityisesti sydänoireet ja -sairaudet itsellä ja suvussa
  • muut krooniset sairaudet, kuten astma tai sokeritauti
  • aiemmat liikuntavammat ja selän kunto
  • säännöllinen lääkitys
  • oma arvio terveydentilastasi
  • tupakointi ja alkoholinkäyttö
  • aiemmat liikuntaharrastukset
  • rehellinen arvio kunnostasi
  • miksi haluat testauttaa ja seurata kuntoasi
Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Näin vartalonmuokkaus onnistuu.

Kiinteytyminen on sitkeimpiä laihdutusmyyttejä. Varsinkin naisia kehotetaan usein pumppaamaan kuntosalilla kevyitä ja pitkiä, yli 15 toiston sarjoja. Todellisuudessa pikkupainot eivät muokkaa kroppaa juuri lainkaan.

Kuormittava lihaskuntoharjoittelu muokkaa vartaloa parhaiten.

Kiinteytyminen tarkoittaa sitä, että ihonalainen rasvakerros pienenee ja lihas kasvaa. Lihasten kasvu taas vaatii isompia painoja.

Valitse vastukset, joilla jaksat tehdä 8–12 toistoa ja 3–4 sarjaa, sillä tällä alueella lihas kasvaa tehokkaimmin.

Kehoa muokkaavat perusliikkeet, kuten kyykyt, maastaveto ja erilaiset punnerrusliikkeet. Ne rasittavat isoja lihasryhmiä ja kuluttavat paljon energiaa myös treenin aikana.

Salitreeni ei lihota

Kova liikunta voi kerryttää lihaksiin nestettä ja nostaa vaakalukemia hetkellisesti.

Kova harjoittelu aiheuttaa lihaksiin pieniä repeämiä. Kun keho alkaa korjata vaurioita, lihaksiin pakkautuu tulehdusta parantavia aineita ja nestettä. Vaakalukemat saattavat hetkellisesti kivuta muutaman kilon. Tilanne kuitenkin tasaantuu yleensä viimeistään parin kuukauden jälkeen.

Myös lihasmassan kertyminen voi nostaa vaakalukemia. Lihas kasvaa kuitenkin hitaasti kuukausien saatossa. Aloittelija voi kerryttää tyypillisesti noin puoli kiloa lihasmassaa kuukaudessa säännöllisellä voimaharjoittelulla, kolme kiloa vuodessa on varsinkin naiselle jo kova saavutus.

Paino vaihtelee myös vuorokaudenajan mukaan. Vaakaa realistisemman kuvan laihtumisesta antaa mittanauha. Kokeile ensin treenata kuukausi ja vertaile lukemia vasta sitten.

Ajan kanssa vaatekoko todennäköisesti pienenee, sillä kilo lihasmassaa vie vähemmän tilaa kuin sama määrä rasvaa. Lihassolut pitävät myös aineenvaihdunnan vilkkaana: mitä enemmän lihasmassaa, sitä enemmän energiaa kuluu levossakin.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

 

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Rivakka suursiivous voi olla yhtä hyvää rasvanpolttoliikuntaa kuin spinningtunti.

Kaikki liikunta polttaa rasvaa, spurttailu jopa tasaista puurtamista tehokkaammin.

Keho käyttää suhteessa enemmän rasvaa energianlähteenä, kun liikkuu matalalla sykkeellä, esimerkiksi kävellen. Kova treeni kuitenkin kuluttaa samassa ajassa enemmän energiaa, ja siinä sivussa rasvakin palaa tehokkaammin. Siksi kevyen reippailun kutsuminen rasvanpolttoliikunnaksi johtaa herkästi harhaan.

Harva myöskään tietää omaa maksimisykettään, josta rasvanpolttoalue lasketaan.

Joidenkin tuoreiden tutkimusten mukaan rasvasoluja polttaa parhaiten sykettä nostava intervallitreeni.

Eräässä tutkimuksessa lyhyet, kahdeksan sekunnin kiihdyttelyt puolen tunnin pyörälenkin lomassa kolminkertaistivat rasvan palamisen.

Yhtenä selityksenä tutkijat pitävät katekoliamiini-hormoneita, joita nopea spurttailu vapauttaa erityisen tehokkaasti. Ne polttavat etenkin keskivartalolle ja sisäelimien ympärille kertyvää rasvaa.

Intervalleilla voi kokeilla maustaa muuta liikuntaa vaikka kerran tai kahdesti viikossa.

Sykkeitä tai vauhteja tärkeämpää on se, että liikkuu usein.

Treenin jälkeen aineenvaihdunta kiihtyy, mutta vain tunniksi pariksi. Harjoittelun jälkeen keho alkaa välittömästi valmistautua seuraavaan koitokseen ja korjata itseään, jolloin aineenvaihdunta kiihtyy.

Jälkipolton roolia on kuitenkin liioiteltu rutkasti. Sitä on tutkittu lähinnä huippu-urheilijoilla, ei peruskuntoilijoilla. Tunnin hölkkälenkin jälkeen aineenvaihdunta palautuu yleensä jo tunnissa normaaliuomiinsa. Ekstrakaloreita kuluu tavallisesti muutama kymmenen, eli suklaapalan verran.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.