Selkärangan välilevyt kaipaavat liikettä, sillä muutoin ne menettävät kimmoisuutensa ja kuluvat. Fysioterapeutti, joogaopettaja Kylli Kukk näyttää mallia, miten selkä jumpataan vetreäksi.

Selkäkipu ei ole vähäinen vaiva, sillä se aiheuttaa  jopa 85 prosenttia työstä poissaoloista. Tieto­koneen ääressä viihtyvillä nuorilla on “vanhusten selkiä”, ja jo viisikymppisillä on kulumia alaselässä tai kaularangassa, oli oireita tai ei.
Selkänikamien välissä sijaitsevat iskunvaimentimet eli välilevyt pysyvät joustavina, kun niitä liikuttaa säännöllisesti. Sen sijaan treeni, jossa selkä on kaikissa liikkeissä suora kuin heinäseiväs, ei hoida välilevyjä.
Välilevyjen kuluminen tarkoittaa sitä, että esimerkiksi alaselässä 9 millin paksuinen välilevy on kulunut nelimilliseksi. Tällöin selkänikamien välillä olevat jänteet löystyvät ja kuluneesta kohdasta tulee yli­liikkuva. Ranka ei saa tukea ja kipeytyy.
Jos välilevyt ovat madaltuneet, niitä ei voi palauttaa mittaansa. Välilevyt pysyvät terveinä vain, jos ne saavat liikettä. Ainoa keino tukea yliliikkuvaa alaselkää on vahvistaa rankaa tukevia syviä lihaksia.
Tee siis päivän terveysteko, se vie aikaa 20 sekuntia: taivuta selkärankaa eteen, taakse, oikealle, vasemmalle ja kierrä vielä molempiin suuntiin.

Lantion pyöritykset

Hieroo välilevyjä ja sisäelimiä.
➠ Aseta kädet lanteille. Taivuta kehoa kellotaulun mukaisesti: Työnnä lantio ja napa reilusti eteen (klo 12). Työnnä sitten lantio oikealle (klo 3), jolloin ylävartalo kallistuu vasemmalle. Työnnä takapuoli ja napa taakse (klo 6). Työnnä lantio vasemmalle (klo 9), jolloin ylävartalo kallistuu oikealle. Käy kaikki suunnat läpi kolme kertaa molempiin suuntiin. Seuraavaksi pyöritä koko kellotaulu ympäri 10 kertaa molempiin suuntiin.

Alaselän hieronta

Vahvistaa lantionpohjan lihaksia ja rankaa tukevia syviä lihaksia.
➠ Asetu koukkuselinmakuulle ja laita pallo ristiluun alle kuvan osoittamalla tavalla. Voit käyttää mitä tahansa, läpimitaltaan noin 20-senttistä palloa. Uloshengityksellä jännitä lantionpohja, vedä napa kohti selkärankaa ja paina ristiluuta palloa vasten siten, että pallo litistyy hieman. Sisäänhengityksellä hellitä puristusta ja pyöritä lantiota pallon päällä pari kierrosta, keskittyneesti ja rauhallisesti. Toista 10 kertaa vaihtaen välillä suuntaa.

 

 

Kierto vatsamakuulla

Vahvistaa ylä- ja alaselän lihaksia ja notkistaa koko selkärankaa.
➠ Käy vatsamakuulle. Tuo kädet vartalon jatkeeksi. Sisäänhengityksellä nosta ylävartalo, vasen käsi ja oikea jalka irti lattiasta (kuva A). Uloshengityksellä vie vasen käsi selän taakse yläviistoon. Vasen jalka tulee itsestään kuvan B
osoittamaan asentoon. Sisään­hengityksellä kierähdä hitaasti jarrutellen takaisin vatsallesi. Pidä ylävartalo, vasen käsi ja oikea jalka edelleen kohotettuina. Uloshengityksellä laske alas. Toista liike
5 kertaa molemmille puolille.
Vinkki: Riittää, että nostat käden
ja jalan vain 10 sentin korkeudelle. Venytä kättä ja jalkaa kauas
toisistaan.

 

Liikkuva kobra

Liike vahvistaa käsiä ja hartioita, venyttää alaselän ja vatsan lihaksia sekä notkistaa polvia ja nilkkoja.
➠ Laske takapuoli kantapäiden päälle ja venytä kädet lattialle pitkälle eteen (kuva A). Sisään­hengityksellä nouse konttausasentoon. Uloshengityksellä laskeudu varovaisesti kobra-asentoon (kuva B). Venytä niska pitkäksi. Sisäänhengityksellä palaa kont­tausasentoon. Uloshengityksellä laskeudu alkuasentoon.  Jos ala­selässä on yliliikkuvuutta, jätä selkä suorempaan, lankkumaiseen asentoon.  

Asiantuntijana ja mallina fysioterapeutti, joogaopettaja Kylli Kukk. 

Katso myös video, kuinka Kylli notkistaa selkää niveljoogalla.

Kylli Kukkin lempeät pikajumpat löydät täältä.

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Näin vartalonmuokkaus onnistuu.

Kiinteytyminen on sitkeimpiä laihdutusmyyttejä. Varsinkin naisia kehotetaan usein pumppaamaan kuntosalilla kevyitä ja pitkiä, yli 15 toiston sarjoja. Todellisuudessa pikkupainot eivät muokkaa kroppaa juuri lainkaan.

Kuormittava lihaskuntoharjoittelu muokkaa vartaloa parhaiten.

Kiinteytyminen tarkoittaa sitä, että ihonalainen rasvakerros pienenee ja lihas kasvaa. Lihasten kasvu taas vaatii isompia painoja.

Valitse vastukset, joilla jaksat tehdä 8–12 toistoa ja 3–4 sarjaa, sillä tällä alueella lihas kasvaa tehokkaimmin.

Kehoa muokkaavat perusliikkeet, kuten kyykyt, maastaveto ja erilaiset punnerrusliikkeet. Ne rasittavat isoja lihasryhmiä ja kuluttavat paljon energiaa myös treenin aikana.

Salitreeni ei lihota

Kova liikunta voi kerryttää lihaksiin nestettä ja nostaa vaakalukemia hetkellisesti.

Kova harjoittelu aiheuttaa lihaksiin pieniä repeämiä. Kun keho alkaa korjata vaurioita, lihaksiin pakkautuu tulehdusta parantavia aineita ja nestettä. Vaakalukemat saattavat hetkellisesti kivuta muutaman kilon. Tilanne kuitenkin tasaantuu yleensä viimeistään parin kuukauden jälkeen.

Myös lihasmassan kertyminen voi nostaa vaakalukemia. Lihas kasvaa kuitenkin hitaasti kuukausien saatossa. Aloittelija voi kerryttää tyypillisesti noin puoli kiloa lihasmassaa kuukaudessa säännöllisellä voimaharjoittelulla, kolme kiloa vuodessa on varsinkin naiselle jo kova saavutus.

Paino vaihtelee myös vuorokaudenajan mukaan. Vaakaa realistisemman kuvan laihtumisesta antaa mittanauha. Kokeile ensin treenata kuukausi ja vertaile lukemia vasta sitten.

Ajan kanssa vaatekoko todennäköisesti pienenee, sillä kilo lihasmassaa vie vähemmän tilaa kuin sama määrä rasvaa. Lihassolut pitävät myös aineenvaihdunnan vilkkaana: mitä enemmän lihasmassaa, sitä enemmän energiaa kuluu levossakin.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

 

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Rivakka suursiivous voi olla yhtä hyvää rasvanpolttoliikuntaa kuin spinningtunti.

Kaikki liikunta polttaa rasvaa, spurttailu jopa tasaista puurtamista tehokkaammin.

Keho käyttää suhteessa enemmän rasvaa energianlähteenä, kun liikkuu matalalla sykkeellä, esimerkiksi kävellen. Kova treeni kuitenkin kuluttaa samassa ajassa enemmän energiaa, ja siinä sivussa rasvakin palaa tehokkaammin. Siksi kevyen reippailun kutsuminen rasvanpolttoliikunnaksi johtaa herkästi harhaan.

Harva myöskään tietää omaa maksimisykettään, josta rasvanpolttoalue lasketaan.

Joidenkin tuoreiden tutkimusten mukaan rasvasoluja polttaa parhaiten sykettä nostava intervallitreeni.

Eräässä tutkimuksessa lyhyet, kahdeksan sekunnin kiihdyttelyt puolen tunnin pyörälenkin lomassa kolminkertaistivat rasvan palamisen.

Yhtenä selityksenä tutkijat pitävät katekoliamiini-hormoneita, joita nopea spurttailu vapauttaa erityisen tehokkaasti. Ne polttavat etenkin keskivartalolle ja sisäelimien ympärille kertyvää rasvaa.

Intervalleilla voi kokeilla maustaa muuta liikuntaa vaikka kerran tai kahdesti viikossa.

Sykkeitä tai vauhteja tärkeämpää on se, että liikkuu usein.

Treenin jälkeen aineenvaihdunta kiihtyy, mutta vain tunniksi pariksi. Harjoittelun jälkeen keho alkaa välittömästi valmistautua seuraavaan koitokseen ja korjata itseään, jolloin aineenvaihdunta kiihtyy.

Jälkipolton roolia on kuitenkin liioiteltu rutkasti. Sitä on tutkittu lähinnä huippu-urheilijoilla, ei peruskuntoilijoilla. Tunnin hölkkälenkin jälkeen aineenvaihdunta palautuu yleensä jo tunnissa normaaliuomiinsa. Ekstrakaloreita kuluu tavallisesti muutama kymmenen, eli suklaapalan verran.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.