Selkärangan välilevyt kaipaavat liikettä, sillä muutoin ne menettävät kimmoisuutensa ja kuluvat. Fysioterapeutti, joogaopettaja Kylli Kukk näyttää mallia, miten selkä jumpataan vetreäksi.

Selkäkipu ei ole vähäinen vaiva, sillä se aiheuttaa  jopa 85 prosenttia työstä poissaoloista. Tieto­koneen ääressä viihtyvillä nuorilla on “vanhusten selkiä”, ja jo viisikymppisillä on kulumia alaselässä tai kaularangassa, oli oireita tai ei.
Selkänikamien välissä sijaitsevat iskunvaimentimet eli välilevyt pysyvät joustavina, kun niitä liikuttaa säännöllisesti. Sen sijaan treeni, jossa selkä on kaikissa liikkeissä suora kuin heinäseiväs, ei hoida välilevyjä.
Välilevyjen kuluminen tarkoittaa sitä, että esimerkiksi alaselässä 9 millin paksuinen välilevy on kulunut nelimilliseksi. Tällöin selkänikamien välillä olevat jänteet löystyvät ja kuluneesta kohdasta tulee yli­liikkuva. Ranka ei saa tukea ja kipeytyy.
Jos välilevyt ovat madaltuneet, niitä ei voi palauttaa mittaansa. Välilevyt pysyvät terveinä vain, jos ne saavat liikettä. Ainoa keino tukea yliliikkuvaa alaselkää on vahvistaa rankaa tukevia syviä lihaksia.
Tee siis päivän terveysteko, se vie aikaa 20 sekuntia: taivuta selkärankaa eteen, taakse, oikealle, vasemmalle ja kierrä vielä molempiin suuntiin.

Lantion pyöritykset

Hieroo välilevyjä ja sisäelimiä.
➠ Aseta kädet lanteille. Taivuta kehoa kellotaulun mukaisesti: Työnnä lantio ja napa reilusti eteen (klo 12). Työnnä sitten lantio oikealle (klo 3), jolloin ylävartalo kallistuu vasemmalle. Työnnä takapuoli ja napa taakse (klo 6). Työnnä lantio vasemmalle (klo 9), jolloin ylävartalo kallistuu oikealle. Käy kaikki suunnat läpi kolme kertaa molempiin suuntiin. Seuraavaksi pyöritä koko kellotaulu ympäri 10 kertaa molempiin suuntiin.

Alaselän hieronta

Vahvistaa lantionpohjan lihaksia ja rankaa tukevia syviä lihaksia.
➠ Asetu koukkuselinmakuulle ja laita pallo ristiluun alle kuvan osoittamalla tavalla. Voit käyttää mitä tahansa, läpimitaltaan noin 20-senttistä palloa. Uloshengityksellä jännitä lantionpohja, vedä napa kohti selkärankaa ja paina ristiluuta palloa vasten siten, että pallo litistyy hieman. Sisäänhengityksellä hellitä puristusta ja pyöritä lantiota pallon päällä pari kierrosta, keskittyneesti ja rauhallisesti. Toista 10 kertaa vaihtaen välillä suuntaa.

 

 

Kierto vatsamakuulla

Vahvistaa ylä- ja alaselän lihaksia ja notkistaa koko selkärankaa.
➠ Käy vatsamakuulle. Tuo kädet vartalon jatkeeksi. Sisäänhengityksellä nosta ylävartalo, vasen käsi ja oikea jalka irti lattiasta (kuva A). Uloshengityksellä vie vasen käsi selän taakse yläviistoon. Vasen jalka tulee itsestään kuvan B
osoittamaan asentoon. Sisään­hengityksellä kierähdä hitaasti jarrutellen takaisin vatsallesi. Pidä ylävartalo, vasen käsi ja oikea jalka edelleen kohotettuina. Uloshengityksellä laske alas. Toista liike
5 kertaa molemmille puolille.
Vinkki: Riittää, että nostat käden
ja jalan vain 10 sentin korkeudelle. Venytä kättä ja jalkaa kauas
toisistaan.

 

Liikkuva kobra

Liike vahvistaa käsiä ja hartioita, venyttää alaselän ja vatsan lihaksia sekä notkistaa polvia ja nilkkoja.
➠ Laske takapuoli kantapäiden päälle ja venytä kädet lattialle pitkälle eteen (kuva A). Sisään­hengityksellä nouse konttausasentoon. Uloshengityksellä laskeudu varovaisesti kobra-asentoon (kuva B). Venytä niska pitkäksi. Sisäänhengityksellä palaa kont­tausasentoon. Uloshengityksellä laskeudu alkuasentoon.  Jos ala­selässä on yliliikkuvuutta, jätä selkä suorempaan, lankkumaiseen asentoon.  

Asiantuntijana ja mallina fysioterapeutti, joogaopettaja Kylli Kukk. 

Katso myös video, kuinka Kylli notkistaa selkää niveljoogalla.

Kylli Kukkin lempeät pikajumpat löydät täältä.

Entinen huippu-urheilija ja nykyinen psykoterapeutti Kirsi Valasti laati ohjelman, jolla pyrähdät juoksuun.
Entinen huippu-urheilija ja nykyinen psykoterapeutti Kirsi Valasti laati ohjelman, jolla pyrähdät juoksuun.

Tänä keväänä minäkin pyrähdän juoksuun. Miten toimia, ettei into lopahtaisi heti alkuun? Valmentaja Kirsi Valasti neuvoo.

  1. Pidä juoksuosuuden lyhyinä, minuutin pyrähdykset kävelyn lomassa riittävät. Lisää vähitellen juoksun osuutta. Kun tulee päivä, jolloin lenkki ei maistu, harrasta suosiolla pehmeämpää liikuntaa: uimista, jumppaa tai pyöräilyä.
  2. Juokse vain juoksujalkineilla, ei pelitossuilla tai kävelykengillä. Kengän on vaimennettava iskua, mutta se ei saa tukea liikaa. Vaatteet voi valita makunsa mukaan eikä vesipulloa tarvita alle kahden tunnin lenkillä.
  3. Kivut johtuvat yleensä siitä, että keskivartalon tai pakaran lihakset pettävät. Hieronta ja lepo helpottavat, mutta lopullisen ratkaisun tuo vain lihasten vahvistaminen. Juoksijan pitää muistaa kasvattaa lihaskuntoa lenkkeilyn välipäivinä.

 

Aloita näin

1. VIIKKO

MA juoksu ja kävelyä 25–30 min

TI pehmeää liikuntaa, kuten vesijuoksua tai kevyttä jumppaa

KE lepopäivä

TO lihaskuntotreeni

PE pehmeää liikuntaa

LA juoksua ja kävelyä 25–30 min

SU lepopäivä

2.–3. VIIKKO

Sama ohjelma, mutta juoksu-kävelylenkkejä voi pidentää 5 minuutilla joka viikko.

Asiantuntija: Kirsi Valasti, valmentaja ja psykoterapeutti.

Artikkeli jatkuu alapuolella
Juoksuharrastuksen aloittaminen
Liikunta
Juoksuharrastuksen aloittaminen
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Olen 31 v aktiiviliikkuja. Oikea pohkeeni on jonkin aikaa ollut todella kireä ja kipeä. Venyttely ei auta. Kävely sattuu hieman ja juoksu, silti olen niitä harrastanut. Pitäisikö välttää? Onko magnesiumsuihkeesta hyötyä?

LIHASPERÄISEN kivun hoidosta on vähän tutkimukseen perustuvaa näyttöä. Revähdyksen tai venähdyksen aiheuttamaan kipuun auttaa kylmä paremmin kuin kuuma, kun taas ilman vammaa syntyneen lihaskivun hoidossa lämpöhoito voi toimia paremmin.

Kipualueelle levitettävät kipugeelit auttavat lihaskivun hoidossa kuten myös suun kautta otettavat tulehduskipulääkkeet (esim. ibuprofeeni). Magnesiumsuihkeen hyödystä ei ole tutkimusnäyttöä. Kevyt venyttely, kevyt liike ja kevyt hieronta auttavat usein. Kipua pahentavaa liikuntaa tulee välttää. Kovassa kivussa kannattaa levätä.

Lihasperäinen kipu alkaa lievittyä muutamien päivien kulussa. Revähdyksessä se voi kestää vähän pidempään, mutta jos mitään äkkinäistä liikettä tai vääntöä ei ole tapahtunut, on vammaperäinen kipu epätodennäköinen.

Toispuoleisen pohjekivun taustalla voi joskus olla myös laskimotukos, mutta siihen liittyy yleensä myös pohkeen alueen turvotusta ja kipu on erilaista kuin lihaskivussa. Mikäli kipu ei käyttäydy kuten tyypillinen lihaskipu, kannattaa käydä lääkärin vastaanotolla.

 

Tove Laivuori

yleislääketieteen erikoislääkäri.

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.