Esi-isämme ei käynyt futistreeneissä eikä ryhmäliikuntatunneilla. Silti hänellä oli ruista ranteessa ja lihakset kunnossa. Millaista on liikkua luolamiehen lailla?

Ja egoilu on sitten kielletty! muistuttaa ohjaaja Jaakko Savolahti. Hän on opettamassa minulle luonnollista liikkumista — uutta lajia, jossa jäljitellään metsästäjä-keräilijöiden elämäntapaa. Tuon ajan ihmisen ei kannattanut pullistella taidoillaan, sillä jos sattui haaveri, apu ei välttämättä ollut lähellä.

Mitä vuosituhansia sitten elänyt homo sapiens teki hankkiakseen ruokaa ja selviytyäkseen hengissä? Ei ainakaan pyöräillyt eikä vääntänyt jalkojaan lootusasentoon. Hän kiipeili, tasapainoili, ryömi, heitti nuolia ja juoksi paljain jaloin. Liikunnalla oli aina jokin tavoite: metsästys, piiloutuminen, uusille asuinpaikoille vaeltaminen. Nykyajan luonnollisen liikkumisen treeneistä haetaan hikoilun iloa ilman monimutkaista laitekikkailua.

Ajatus on mukava. Työpäivän jälkeinen salitreeni on aina tuntunut minusta vähän muoviselta.

Paikkoja ei saa rikkoa

Eksoottisimmalta ”luonnolliselta” liikkeeltä vaikuttaa neliraajakävely. Savolahti opettaa: jalkaa ja vastakkaisen puolen kättä samaan aikaan eteenpäin. Guru näyttää mallia ja pistää oikein juoksuksi — kuin saaliin perässä jolkottava eläin.

Neliraajakävelyssä liikutetaan samaan aikaan vastakkaista jalkaa ja kättä. Polvet eivät koske maahan. Liike sekoittuu helposti karhu-kävelyyn, jossa samaan aikaan liikkuu saman puolen raajat.

Kuntoliikunnassa on yleensä tärkeää, että touhu kuluttaa mahdollisimman paljon kaloreita. Luonnollinen liikkuja ajattelee aivan päinvastoin. Liikkeet tehdään niin, että niissä säästyy mahdollisimman paljon energiaa.

Ei kyllä tunnu siltä. Varsinkin neliraajakävelyssä lihakseni pingottuvat äärimmilleen.
— Se johtuu siitä, että käytät eri lihaksia kuin yleensä urheillessa.

Yhdestä asiasta tiedän, että nyt todella urheillaan keskellä pöheikköä. Hyttyset syövät armotta paljaita sääriäni. Paahtavan kuuma kallio tarjoaa hetken helpotuksen. Siellä lojuu myös käyttökelpoinen puunrunko, jonka nostoa harjoittelemme.
— Muista keskivartalo! saan kuulla jatkuvasti.

On tärkeää, että nosto tehdään oikein. Savolahti on tiukka siitä, ettei selkä pääse retkahtamaan pyöreäksi. Ähkin, puhkin ja keksin, että ergonominen tekeminen oli metsästäjä-keräilijälle hengissä pysymisen edellytys.

Kun nostat painavaa esinettä, on tärkeintä pitää selkä suorassa. Älä riuhdo, vaan tee nosto koko kehon voimin.

Pienen joukon elämäntapa

Luonnollista liikuntaa harrastaa harva. Suomessa Savolahti on ainoa aktiivinen ohjaaja ja hän on käynyt kouluttautumassa ulkomailla. Lajin juuret ovat 2000-luvun alun Yhdysvalloissa, jossa perustettiin MovNat -niminen liike elvyttämään luonnollisen liikkumisen ideaa.

Tänä kesänä Savolahti vetää kolme viikonlopun mittaista luonnollisen liikkumisen leiriä. Viikoittaisia treenejä ei ole tarjolla. Toisaalta ideologiaan kuuluukin se, että liikkeet solahtavat osaksi arkea.

Epäilyttää. Missä tilanteessa neliraajakäynti voi olla se järkevin tapa liikkua?
— Jos joudut pakenemaan palavasta asunnosta savun alla liikkuen, taito voi pelastaa henkesi, Savolahti toteaa.

Kun liikuntamuodosta on tullut elämäntapa, se näkyy myös vähemmän dramaattisissa tilanteissa.
— Joskus omat työmatkani ovat kestäneet tuntitolkulla, kun on pitänyt jäädä keikkumaan puunoksille, ohjaaja naurahtaa.

Luonnollisesti toimistossakin

Luonnollisen liikunnan sukulainen parkour on jo vakiinnuttanut paikkansa. Parkourin idea on liikkua paikasta toiseen mahdollisimman sulavasti, kun taas luonnollisessa liikkumisessa tärkeintä on ihmiselle ominaiset tavat. Sillä, missä liikkeet tekee, ei ole väliä. Kesäinen metsä äänineen ja tuoksuineen tarjoaa tunnelmalliset olosuhteet, mutta ihan yhtä luonnollisesti voi liikkua vaikka toimiston lattialla.
— Jos teet metsässä hauiskääntöjä kepillä, se ei ole yhtään sen luonnollisempaa, kuin raudan nosto salilla. Ja toisinpäin: neliraajakävely on ihan yhtä luonnollista liikkumista, tekipä sen sitten missä ympäristössä hyvänsä.

Paluu lapsuuden leikkeihin

Kun jujun ymmärtää, luonnollinen liikkuminen vie nopeasti mennessään. Kokeilunhaluni herää. Tekee mieli jäädä temppuilemaan kelojen ja kivien kanssa. Kiivetä puuhun ja rakentaa sinne maja.

— Kaipuu lapsuuden metsäleikkeihin on saanut monet innostumaan lajista. Usein salaa mielessä toivotaan, että voi kun saisi omia tai kummilapsia, joiden kanssa möyriä ja kiipeillä ilman, että kukaan katsoo pitkään. Näissä treeneissä saa, oikein luvan kanssa! Savilahti lupaa.

Tunnistan menneeseen kaipaavan ajatuksen. Metsässä könyäminen vetoaa alkukantaiseen haluun heittäytyä taas lapseksi.

Säännölliseksi treenimuodoksi minun on lajia vaikea kuvitella. Teholeiri kuulostaa hyvältä idealta, mutta en tiedä, malttaisinko noudattaa orjallisesti luonnollisen liikunnan treeniohjelmaa. Ajatus siitä, että menisin säännöllisesti tiettyinä viikonpäivinä neliraajakävellen tasapainoilemaan puunrungolle, on yksinkertaisesti outo.

Mutta temppuilu voisi hyvin mahtua arkeeni. Seuraavan kerran kun matkaan kotiin metsän halki, saatan nähdä sen eri tavalla.

Voi olla, että huomaan kaatuneet rungot, kantavat oksat ja kielekkeiset kalliot. Enkä valitsekaan suorinta tietä, jota pitkin kuulokkeet päässä tavallisesti pyöräilen kuntosalille.
 

Tasapainoillessasi katso suoraan eteenpäin. Pyri pitämään käsivarret mahdollisimman rentoina lähellä vartaloasi. Mitä vähemmän huidot niillä sivuille, sitä helpommin asento pysyy.

Lue myös: Ota Pohjolan dieetti avuksi painonhallintaan

6 x irti sokerikoukusta

Kiukutteleva olkapää kuntoon

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Näin vartalonmuokkaus onnistuu.

Kiinteytyminen on sitkeimpiä laihdutusmyyttejä. Varsinkin naisia kehotetaan usein pumppaamaan kuntosalilla kevyitä ja pitkiä, yli 15 toiston sarjoja. Todellisuudessa pikkupainot eivät muokkaa kroppaa juuri lainkaan.

Kuormittava lihaskuntoharjoittelu muokkaa vartaloa parhaiten.

Kiinteytyminen tarkoittaa sitä, että ihonalainen rasvakerros pienenee ja lihas kasvaa. Lihasten kasvu taas vaatii isompia painoja.

Valitse vastukset, joilla jaksat tehdä 8–12 toistoa ja 3–4 sarjaa, sillä tällä alueella lihas kasvaa tehokkaimmin.

Kehoa muokkaavat perusliikkeet, kuten kyykyt, maastaveto ja erilaiset punnerrusliikkeet. Ne rasittavat isoja lihasryhmiä ja kuluttavat paljon energiaa myös treenin aikana.

Salitreeni ei lihota

Kova liikunta voi kerryttää lihaksiin nestettä ja nostaa vaakalukemia hetkellisesti.

Kova harjoittelu aiheuttaa lihaksiin pieniä repeämiä. Kun keho alkaa korjata vaurioita, lihaksiin pakkautuu tulehdusta parantavia aineita ja nestettä. Vaakalukemat saattavat hetkellisesti kivuta muutaman kilon. Tilanne kuitenkin tasaantuu yleensä viimeistään parin kuukauden jälkeen.

Myös lihasmassan kertyminen voi nostaa vaakalukemia. Lihas kasvaa kuitenkin hitaasti kuukausien saatossa. Aloittelija voi kerryttää tyypillisesti noin puoli kiloa lihasmassaa kuukaudessa säännöllisellä voimaharjoittelulla, kolme kiloa vuodessa on varsinkin naiselle jo kova saavutus.

Paino vaihtelee myös vuorokaudenajan mukaan. Vaakaa realistisemman kuvan laihtumisesta antaa mittanauha. Kokeile ensin treenata kuukausi ja vertaile lukemia vasta sitten.

Ajan kanssa vaatekoko todennäköisesti pienenee, sillä kilo lihasmassaa vie vähemmän tilaa kuin sama määrä rasvaa. Lihassolut pitävät myös aineenvaihdunnan vilkkaana: mitä enemmän lihasmassaa, sitä enemmän energiaa kuluu levossakin.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

 

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Rivakka suursiivous voi olla yhtä hyvää rasvanpolttoliikuntaa kuin spinningtunti.

Kaikki liikunta polttaa rasvaa, spurttailu jopa tasaista puurtamista tehokkaammin.

Keho käyttää suhteessa enemmän rasvaa energianlähteenä, kun liikkuu matalalla sykkeellä, esimerkiksi kävellen. Kova treeni kuitenkin kuluttaa samassa ajassa enemmän energiaa, ja siinä sivussa rasvakin palaa tehokkaammin. Siksi kevyen reippailun kutsuminen rasvanpolttoliikunnaksi johtaa herkästi harhaan.

Harva myöskään tietää omaa maksimisykettään, josta rasvanpolttoalue lasketaan.

Joidenkin tuoreiden tutkimusten mukaan rasvasoluja polttaa parhaiten sykettä nostava intervallitreeni.

Eräässä tutkimuksessa lyhyet, kahdeksan sekunnin kiihdyttelyt puolen tunnin pyörälenkin lomassa kolminkertaistivat rasvan palamisen.

Yhtenä selityksenä tutkijat pitävät katekoliamiini-hormoneita, joita nopea spurttailu vapauttaa erityisen tehokkaasti. Ne polttavat etenkin keskivartalolle ja sisäelimien ympärille kertyvää rasvaa.

Intervalleilla voi kokeilla maustaa muuta liikuntaa vaikka kerran tai kahdesti viikossa.

Sykkeitä tai vauhteja tärkeämpää on se, että liikkuu usein.

Treenin jälkeen aineenvaihdunta kiihtyy, mutta vain tunniksi pariksi. Harjoittelun jälkeen keho alkaa välittömästi valmistautua seuraavaan koitokseen ja korjata itseään, jolloin aineenvaihdunta kiihtyy.

Jälkipolton roolia on kuitenkin liioiteltu rutkasti. Sitä on tutkittu lähinnä huippu-urheilijoilla, ei peruskuntoilijoilla. Tunnin hölkkälenkin jälkeen aineenvaihdunta palautuu yleensä jo tunnissa normaaliuomiinsa. Ekstrakaloreita kuluu tavallisesti muutama kymmenen, eli suklaapalan verran.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.