Lähdin muutama vuosi sitten hiihtokouluun, koska halusin kohottaa rapistunutta kuntoani ja oppia mukavan näköistä luisteluhiihtoa. Kehittyikö vaappuvasta pingviinistä lumikiitäjä?

Olen kuntoillut koko aikuisikäni. Pari kertaa olen juossut puolimaratoninkin. Mutta keväällä 2009 sairastin sitkeän flunssan. Olin pari kuukautta kokonaan urheilematta. Kesäloman muutama lenkki ei nostanut kuntoiluintoani. Alkusyksystä jaksoin käydä kuntosalilla tai jumppaamassa keskimäärin vain kerran viikossa. Oloni oli todella surkea. En vain saanut lähdettyä lenkille.
Siksi lokakuussa tullut kutsu osallistua hiihtokouluun sattui täydelliseen saumaan. Porukkaan osallistuisi viisi naistoimittajaa. Saisin siis seuraa lenkeille. Tarkoitus oli aloittaa peruskunnonko hotuksella ja saimme käyttöömme sykemittarit. Meitä luotsaisi innostava liikuntavalmentaja Antti Jatkola. Hän tekisi meille kunto-ohjelman nettiin ja seuraisi kuntomme kehittymistä. Saisin siis oman hiihdonopettajan ja jonkun joka patistaisi liikkeelle.
Kiinni veti.

LOKAKUU 2009

Tavoitteenamme on hiihtää maaliskuussa järjestettävässä Vuokatti-hiihdossa 18–60 kilometrin matka joko luistelutyyliin tai perinteisellä. Minä valitsen vapaan eli luistelutyylin, sillä olen aina ihaillut sen taitajia.
Lähtötasoa mittaavassa kuntotestissä Antti Jatkola sanoo diplomaattisesti, että painoindeksini on kunnossa, mutta kehonkoostumuksessani olisi ”kehittämisen varaa”. Minussa on liikaa läskiä.
Siis töihin.
Ohjelmaani on merkitty kuntosalikäyntien lisäksi sauvakävelyä. Huomaan, että lasten urheiluharrastuksiin kuluvan reilun tunnin aikana ehdin sauvoa pitkän matkan. Sykemittarikin motivoi harjoittelemaan: en halua, että se antaa minulle sellaista palautetta että olen laiskistunut.

Yhtenä iltana teen Helsingin Paloheinän mäkisessä maastossa Antin ohjeiden mukaan maksimisyketestin. Juoksen jyrkimmän löytämäni mäen pari kertaa ylös niin kovaa kuin jaksan. Saan sykkeeni nousemaan mäessä 189:ään – talletan sen sykemittariini. Ihmettelen, miten jaksan talvella hiihtää tämän saman mäen ylös.

MARRASKUU 2009

Ryhmä hiihtää oikeasti ensimmäisen kerran Itä-Helsingin Kivikossa sijaitsevassa Ylläs-Hallissa (nykyään Kivikon hiihtohalli). Siis sisätiloissa. Kierros on 1,2 kilometriä. Antti aikoo opettaa meitä löytämään liu’un, rytmin ja tasapainon.
Lähdemme liukumaan vapaalla tyylillä. Olen kokeillut luistelua parina edellisenä talvena. Huomaan, ettei se paljonkaan auta, sillä kuten epäilin, olen koko lyhyehkön hiihtourani ajan hiihtänyt vapaata tyyliä väärin.
Tyylini on lähellä perusluistelua eli kuokkaa, ja Antti kertoo, että se on pitkällä tasaisella raskas tapa edetä. Liukuni jää kovin lyhyeksi, ja meno muistuttaa työläästi vaappuvaa pingviiniä.
– Uskaltakaa mennä liu’un päälle, Antti neuvoo.
Nilkka ja pohjelihas kinnaavat vastaan. Jo muutaman kierroksen jälkeen nilkkani ovat tulessa. Antin mukaan en uskalla siirtää painoa kunnolla liukuvalle sukselle. Se haittaa myös tasapainoa ja huomaan ottavani vähän väliä sauvoilla tukea liian kaukana vartalosta.
Minulle paljastuu, että mitä huonommin tekniikka on hallussa, sitä raskaampaa hiihto on.

– Meillä riittää töitä, Antti sanoo.

JOULUKUU 2009

Lähden viikon lomalle Vuokatin maisemiin, mutta vaaroilla ei ole vielä lunta. Tyydyn kapuamaan Vuokatinvaaralle sauvakävelemällä. Ainakin pääsen ihailemaan maisemia.
Ensilumen latu on avattu, mutta se on tarkoitettu kilpahiihtäjille ja siinä on vaikea harjoitella niitä pitkiä liukuja. Koko ajan eteen tulee ylämäki ja sen jälkeen alamäki ja jyrkkä kurvi.

Nyt pysyn jo paremmin pystyssä laskiessani alamäkeä. Mittariin tulee kuutisenkymmentä kilometriä.
Helsingissä on ennen joulua latua auki vain muutama kilometri, mutta urheasti kierrän vajaan kahden kilometrin kierrosta Paloheinässä. Karkaan jouluvalmisteluja monta kertaa Paloheinän laduille, jotka pidetään erittäin hyvässä kunnossa.
Joulunpyhinä Helsinkiinkin tulee lunta. Ja reilusti. Teen lasten kanssa rauhallisia hiihtolenkkejä.

TAMMIKUU 2010

Kovilla pakkasilla ei suksi tahdo millään luistaa, vaikka lisäisi pikaluistoa jopa kesken matkan. Pakkanen puree oikeasti ja silmälasit ja ripset huurustuvat. Metsä on kuin sadusta.
Ryhmäämme kuuluu Sarianne Rantanen, joka on hiihtänyt kilpaa kouluikäisenä. Alamme tavata viikoittain Sariannen ja muutaman muun kanssa Paloheinässä ja hiihdämme yhdessä rankan 7,5 kilometrin kierroksen.
Sarianne, joka näki millä tyylillä aloitin, kehuu, kuinka liukuni on koko ajan pidentynyt ja muukin tekniikka on parantunut. Olen mielissäni. Opin pikkuhiljaa kallistumaan kohti suksen kärkeä ja luottamaan omaan liukuuni. Viuuuh. Samalla vien kädet ja sauvat pitkälle vartalon taakse.
Liikkeen pitää lähteä vatsasta asti. Sukset alkavat viedä. Tasaisella koetan vielä potkaista toisella jalalla, niin että pääsisin kovempaa. Edelleen minua ohitellaan, mutta nautin joka liu’usta.
Startin edustaja Pasi Kilpinen kutsutaan pitämään ryhmällemme voitelukoulutusta. Opettelemme valuttamaan suksen pohjaan steariinilta näyttävää luistovoidetta. Aine sulatetaan suksen pohjaan kuumalla raudalla, minkä jälkeen se raapaistaan kovalla muovisella lastalla eli siiklillä pois. Lopuksi pohja vielä harjataan kolmella erilaisella harjalla. Suksenhuolto on perinteisesti miesten hommaa, mutta huomaan nauttivani työstä. Monotoninen siiklaaminen ja harjaaminen ovat kuin meditaatiota. Mustana kiiltävä suksenpohja antaa tyydytyksen.
Talvinen metsä on hiljainen, mutta äänet kuuluvat meistä hiihtäjistä. Sauvan isku lumeen narahtaa kovalla pakkasella ja suksi rahisee liukuessaan pakkaslumen pinnalla. Ja mikä parasta, hiihtolenkillä huomaan unohtavani työkiireet ja kotona odottavan pyykkivuoren. Annan mennä – pitkin latujen väliin tehtyä baanaa.
Saan valmentaja-Antilta kehuja harjoittelutahdistani. Ja tyylinikin on parantunut. Parhaimmillaan oikea painopiste löytyy ja koko vartalo on mukana työntämässä liukuun vauhtia. Painon pitää siirtyä reilusti sukselta toiselle eikä saa varvistaa. Ylämäkitekniikkaan olen jo löytänyt kaksi tyyliä: joko lyhyesti liu’utellen puolelta toiselle tai vuorotahtia ankkamaisesti nakutellen vain juuri ja juuri liukuen. Näen itseni jo kipuavan kuin orava.
Paitsi hyvän näköistä, hyvä tekniikka on myös kevyttä. Sillä jaksaa pitemmälle kuin huonolla.

HELMIKUU 2010

Lopulta sen päätän. Aion jaksaa Vuokatissa hiihtää 30 kilometriä. Vaaroja uhmaten. Mäkiä on matkalla paljon, ja ne ovat korkeampia kuin Paloheinässä.
Lähdemme ryhmän kanssa Lahteen kokeilemaan Salpausselän mäkiä, jotka
nekin ovat pitkiä. Saamme opettajaksi entisen maajoukkuehiihtäjän Satu Salosen, joka neuvoo hauskasti oikean ylämäkityylin: Hän kehottaa kuvittelemaan, että istuu vessanpöntöllä ja pitää sylissä vauvaa. Eli takapuoli pitkällä.
Käymme perheen kanssa Lapissa. Siellä on pakko vaihtaa vauhdikkaat luistelusukset vanhoihin kunnon perinteisen suksiin. Luisto ei yksinkertaisesti riitä, kun pakkasta on lähemmäs 30 astetta, välillä ylikin.
Kiipeän tunturin laelle. Jos ei muuten, niin tämän takia kannattaa hiihtää: tykkylumimaisemia ei voita mikään. Hiihtolomaviikolla mietin, mikä tekee hiihdosta niin ylivoimaisen liikuntalajin. Käyn joka päivä yli kymmenen kilometrin lenkillä. Olen iltaisin poikki, mutta mitään paikkaa ei kolota. Ja aamuisin tekee taas mieli ladulle.
Paloheinän jyrkimmätkin mäet alkavat sujua. Nyt minua hirvittävät enemmän ala- kuin ylämäet, jotka alkutalvesta veivät voimat jo alkulenkistä.

MAALISKUU 2010

H-hetki lähestyy.
Koko Suomi Helsinkiä myöten on saanut hiihtokuumeen. Hiihtovälineet ovat monista paikoista jo loppuneet. Antti tekee meille ennen Vuokattia vielä kuntotestin. Saan erinomaisen tuloksen. Kestävyyskuntoni on noussut keskimääräisestä erinomaiseen, ja hapenottokykyni on parantunut melkein puolella vajaassa viidessä kuukaudessa. Lihaskuntokin on parempi kuin lähtötilanteessa lokakuussa.

Saavumme ryhmämme kanssa Sotkamoon edellisenä iltana. Viime hetken neuvoja meille antaa entinen hiihtomaajoukkuevalmentaja Reijo Jylhä. Hän antaa hyvän tekniikkavinkin: pitää joustaa vain jaloista ja olla muuten kuin rautakanki, kallistua eteen. Olen tankannut hiilihydraatteja edellisellä viikolla, syönyt pastaruokia ja leipää. Enää en voi paljonkaan tehdä.
Mietin, onkohan minulla tarpeeksi voimia ehkä jopa yli kolmen tunnin lenkkiin. Ja totta kai perjantai-iltana nukkumaan mennessäni vatsani on ihan sekaisin.
Vielä aamulla vatsani möyrii. Jaksankohan hiihtää? Nyt ymmärrän puheen urheilijan henkisestä kestävyydestä. Minulla ei sitä taida olla. Juon reilusti mustikkakeittoa, jogurttia ja vastoin tapojani myös teetä.

Tuntuu, etten muista miten hiihdetään. Koko ajan pissattaakin.
Eristäydyn muusta ryhmästä ja tekstailen lähinnä itseäni varten tsemppiviestejä kotiin ja kavereille: Nyt mä sitten lähden, pitäkää peukkuja että jaksan!
Mäeltä näkyy lähtöalue. Hiihtäjiä on varmaan tuhat: kirjava, treenatun näköinen joukko nytkyttelee hermostuneesti. Alkaa sataa räntää. Mitä jos ei luistakaan?
Pam.
Kuten on neuvottu, tankkaan jokaisella juomapisteellä rauhassa urheilujuomaa ja suolakurkkuja, se antaa voimia. Ylämäkiä on todella monta, ja joukossa sellaisia, joista en olisi jouluna selvinnyt. Turvaudun lopulta ankkatyyliin – tai no, rauhalliseen oravaan. Ja sillä kaikki mäet loppuvat joskus.
Viimeinen alamäki palkitsee. Loppuaika on hilkun vaille kolme tuntia.Tyyli ei ehkä ihan säilynyt.

Lue lisää: Suksien osto-opas

Vuokatti hiihto hiihdetään tänä talvena 22. maaliskuuta 2014

TÄMÄN OPIN!

Lokakuu: Valmentaja ja sykemittari motivoivat: järjestän aikaa liikkumiseen.
Marraskuu Vaatii rohkeutta mennä kunnolla liu’un päälle.
Joulukuu Tasapainoni paranee koko ajan. Harjoittelen ahkerasti.
Tammikuu Opin luottamaan omaan liukuuni. Sukset alkavat viedä. Osaan lisätä
suksiini luistoa.
Helmikuu Huomaan, että hiihto on voittamaton laji. Hiihdän joka päivä, mutta jäseniä ei särje.
Maaliskuu Kannatti ottaa haaste vastaan. Kuntoni parani, opin hiihtämään ja jaksoin maaliin.

 

NÄIN KULKEE PERINTEINEN

Vuorohiihdossa hiihdetään kävelyrytmillä: vastakkainen jalka ja käsi toimivat yhtä aikaa. Keskity jalkaponnistukseen, kunnon liukumiseen ja sauvatyöntöön. Tuo ponnistava suksi riittävän eteen. Suksella tulee siis ponnistaa, ei potkaista, eli käytä jalkoja ja pakaraa tehokkaasti. Siirrä paino kunnolla eteen ja harjoittele painonsiirtoa liukuvalle sukselle ettei hiihdosta tule kahden suksen liukua. Takana jalka ojentuu aivan suoraksi.
Sauvan oikea osumakohta on monon kärjen kohdalla. Muista työntää sauva pitkälle taakse.

VÄLINEVINKIT: Liian pitkät sauvat hankaloittavat hiihtoa, sauvan oikea pituus 83–85 % hiihtäjän pituudesta. Suksen keskialueen pito on tärkein. Se saadaan joko kelinmukaisella voitelulla tai käyttämällä pitotarraa. Suksien pituus on 15–25 senttiä yli hiihtä¬jän pituuden.

NÄIN LÄHDET LUISTELEMAAN

Luisteluhiihdon oppii nopeammin, jos on luistellut tai rullaluistellut, sillä oleellisinta on hyvä tasapaino ja kunnon yhden suksen liuku. Luistelu on rankempaa kuin perinteinen hiihto, mutta kun omaksuu tekniikan, meno muuttuu kevyemmäksi ja nautinnollisemmaksi. Luisteluhiihdon liuku onnistuu, kun potku lähtee alhaalta, lantiosta asti ja hiihtäjä menee kunnolla liu’un päälle, jolloin liuku on tukevampi ja se vie paremmin eteenpäin. Kun lantio on ojentunut täysin, tulee uusi työntö ja potku toiselle puolelle. Vaikutelman pitäisi olla yhtenäinen ja rytmikäs liike. Yleisimpiä virheitä ovat riittämätön painonsiirto, turha hosuminen ja hukassa oleva rytmi.

VÄLINEVINKIT: Luistelusukset ovat jäykemmät kuin perinteiset sukset. Suksien pituus on 10–15 senttiä yli hiihtäjän pituuden. Sauvojen pituus on 88–90 % hiihtäjän pituudesta.

Kuva Shutterstock

Näin vartalonmuokkaus onnistuu.

Kiinteytyminen on sitkeimpiä laihdutusmyyttejä. Varsinkin naisia kehotetaan usein pumppaamaan kuntosalilla kevyitä ja pitkiä, yli 15 toiston sarjoja. Todellisuudessa pikkupainot eivät muokkaa kroppaa juuri lainkaan.

Kuormittava lihaskuntoharjoittelu muokkaa vartaloa parhaiten.

Kiinteytyminen tarkoittaa sitä, että ihonalainen rasvakerros pienenee ja lihas kasvaa. Lihasten kasvu taas vaatii isompia painoja.

Valitse vastukset, joilla jaksat tehdä 8–12 toistoa ja 3–4 sarjaa, sillä tällä alueella lihas kasvaa tehokkaimmin.

Kehoa muokkaavat perusliikkeet, kuten kyykyt, maastaveto ja erilaiset punnerrusliikkeet. Ne rasittavat isoja lihasryhmiä ja kuluttavat paljon energiaa myös treenin aikana.

Salitreeni ei lihota

Kova liikunta voi kerryttää lihaksiin nestettä ja nostaa vaakalukemia hetkellisesti.

Kova harjoittelu aiheuttaa lihaksiin pieniä repeämiä. Kun keho alkaa korjata vaurioita, lihaksiin pakkautuu tulehdusta parantavia aineita ja nestettä. Vaakalukemat saattavat hetkellisesti kivuta muutaman kilon. Tilanne kuitenkin tasaantuu yleensä viimeistään parin kuukauden jälkeen.

Myös lihasmassan kertyminen voi nostaa vaakalukemia. Lihas kasvaa kuitenkin hitaasti kuukausien saatossa. Aloittelija voi kerryttää tyypillisesti noin puoli kiloa lihasmassaa kuukaudessa säännöllisellä voimaharjoittelulla, kolme kiloa vuodessa on varsinkin naiselle jo kova saavutus.

Paino vaihtelee myös vuorokaudenajan mukaan. Vaakaa realistisemman kuvan laihtumisesta antaa mittanauha. Kokeile ensin treenata kuukausi ja vertaile lukemia vasta sitten.

Ajan kanssa vaatekoko todennäköisesti pienenee, sillä kilo lihasmassaa vie vähemmän tilaa kuin sama määrä rasvaa. Lihassolut pitävät myös aineenvaihdunnan vilkkaana: mitä enemmän lihasmassaa, sitä enemmän energiaa kuluu levossakin.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

 

Kuva Shutterstock

Rivakka suursiivous voi olla yhtä hyvää rasvanpolttoliikuntaa kuin spinningtunti.

Kaikki liikunta polttaa rasvaa, spurttailu jopa tasaista puurtamista tehokkaammin.

Keho käyttää suhteessa enemmän rasvaa energianlähteenä, kun liikkuu matalalla sykkeellä, esimerkiksi kävellen. Kova treeni kuitenkin kuluttaa samassa ajassa enemmän energiaa, ja siinä sivussa rasvakin palaa tehokkaammin. Siksi kevyen reippailun kutsuminen rasvanpolttoliikunnaksi johtaa herkästi harhaan.

Harva myöskään tietää omaa maksimisykettään, josta rasvanpolttoalue lasketaan.

Joidenkin tuoreiden tutkimusten mukaan rasvasoluja polttaa parhaiten sykettä nostava intervallitreeni.

Eräässä tutkimuksessa lyhyet, kahdeksan sekunnin kiihdyttelyt puolen tunnin pyörälenkin lomassa kolminkertaistivat rasvan palamisen.

Yhtenä selityksenä tutkijat pitävät katekoliamiini-hormoneita, joita nopea spurttailu vapauttaa erityisen tehokkaasti. Ne polttavat etenkin keskivartalolle ja sisäelimien ympärille kertyvää rasvaa.

Intervalleilla voi kokeilla maustaa muuta liikuntaa vaikka kerran tai kahdesti viikossa.

Sykkeitä tai vauhteja tärkeämpää on se, että liikkuu usein.

Treenin jälkeen aineenvaihdunta kiihtyy, mutta vain tunniksi pariksi. Harjoittelun jälkeen keho alkaa välittömästi valmistautua seuraavaan koitokseen ja korjata itseään, jolloin aineenvaihdunta kiihtyy.

Jälkipolton roolia on kuitenkin liioiteltu rutkasti. Sitä on tutkittu lähinnä huippu-urheilijoilla, ei peruskuntoilijoilla. Tunnin hölkkälenkin jälkeen aineenvaihdunta palautuu yleensä jo tunnissa normaaliuomiinsa. Ekstrakaloreita kuluu tavallisesti muutama kymmenen, eli suklaapalan verran.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.