Trendilaji triathlon on uusi maratoni. Monet haluavat kertoa kavereille suorittaneensa kisan läpi. Miten lajissa pääsee alkuun?

Viime vuosina triathlonin harrastajamäärät ovat nousseet huimasti. Yleensä miesvaltaisen lajin ovat löytäneet myös liikunnalliset, tavalliset naiset. Harrastus aloitetaan, kun jumpat ja salit on nähty.

Aloittelijoiden ei tarvitse olla superkunnossa, sillä lyhyimmissä kisoissa uidaan alle puoli kilometriä, pyöräillään kymmenen ja juostaan kolme kilometriä.

Helsinki Triathlon ry:n toiminnanjohtaja Pasi Raatikainen neuvoo, miten lajissa pääsee alkuun.

1. Kalusto kasaan..

... mutta sen ei tarvitse olla viimeisen päälle. Triathlonissa järjestetään kisoja myös Jopo-luokassa, eli heti ei tarvitse hankkia hienointa ja kalleinta maantiekiituria.

2. Uinti haltuun..

... ja lisää treeniä. Uinti on monelle triathlonin haastavin laji. Uintia kannattaa harjoitella ja mahdollisuuksien mukaan osallistua tekniikkakurssille. Mutta muista, että lyhimmissä kisoissa uintimatka on vain 300 metriä, eli se ei ole ylitsepääsemätön matka. Triahtlonissa uintityyli on vapaa. Moni aloittaa rintauinnilla ja siirtyy vapaauintiin taitojen karttuessa.

– Kisoissa voi myös kääntyä selkäuintiin tai huilata hetken kellumalla, Raatikainen muistuttaa.

3. Seuraan liittyminen kannattaa...

... koska sieltä saa opastusta ja treenikavereita. Kun harjoittelet toisten urheilijoiden kanssa, saat uusia treenivinkkejä ja virikkeitä. Treenaamme usein lempilajiamme enemmän kuin muita, vaikka ne muut tarvitsisivat enemmän harjoitusta. Älä vedä samaa viiden kilometrin lenkkiä vuodesta toiseen samalla teholla, vaan vaihtele harjoituksen mittaa ja tempoa. Näin kehityt parhaiten.

4. Jos treenaat yksin...

... pidä huoli, että treenaat jokaista kolmea lajia tasapuolisesti. Jos juoksu on vaikeaa, aloita kävelyjuoksulla. Työmatkapyöräily jossa ei tule hiki, ei käy kestävyystreenistä. Tee reippaita, sykettänostattavia pyörälenkkejä. Jos paikkakunnalla ei ole uimahallia, uintia voi treenata keväällä myös avovedessä. Ota silloin kaveri mukaan ja uikaa rannansuuntaisesti. Märkäpuku on hyvä hankinta, sillä lämmön lisäksi se myös kelluttaa uimaria.

5. Kiinnitä huomiota treenimääriin...

... varsinkin, jos olet jo jonkin lajin taituri. Koska jokaista lajia pitäisi treenata tasapuolisesti, pidä huoli ettei treenimäärä kasva liian suureksi.

– Sydän ei tiedä uitko vai pyöräiletkö, joten kestävyyttä voi harjoittaa kaikilla lajeilla. Elimistö kehittyy vain levossa, joten liika rasitus ei ole hyvästä, Raatikainen muistuttaa.

Pyöräilijän täytyy treenata juoksua sen verran, että jalat tottuvat iskevään askeleeseen. Juoksu on nivelille rankkaa. Juoksijan täytyy totutella pyöräilyasentoon, jossa aloittelijan selkä helposti kipeytyy. Hyväkuntoinen aloitteleva pyöräilijä tarvitsee pitkiä 1–2 tunnin lenkkejä, jotta elimistö tottuu asentoon. Jos uinti ei ole tuttu laji, siinä kannattaa keskittyä tekniikkaan. Huonolla tekniikalla vauhti ei lisäänny.

– Kestävyyttä kannattaa tällöin treenata juosten tai pyöräilleen ja uida rauhassa keskittyen jokaiseen vetoon, Raatikainen neuvoo.

Kisa koostuu uinnista, pyöräilystä ja juoksusta. Lajin kuninkuudesta kamppaillaan Ironman-kisassa: 3,8 km uinti, 180,2 km pyöräily ja lopuksi juostaan maratoni 42,2 km. Harrastelijoille on olemassa huomattavasti lyhyempiä kisoja.

Entinen huippu-urheilija ja nykyinen psykoterapeutti Kirsi Valasti laati ohjelman, jolla pyrähdät juoksuun.
Entinen huippu-urheilija ja nykyinen psykoterapeutti Kirsi Valasti laati ohjelman, jolla pyrähdät juoksuun.

Tänä keväänä minäkin pyrähdän juoksuun. Miten toimia, ettei into lopahtaisi heti alkuun? Valmentaja Kirsi Valasti neuvoo.

  1. Pidä juoksuosuuden lyhyinä, minuutin pyrähdykset kävelyn lomassa riittävät. Lisää vähitellen juoksun osuutta. Kun tulee päivä, jolloin lenkki ei maistu, harrasta suosiolla pehmeämpää liikuntaa: uimista, jumppaa tai pyöräilyä.
  2. Juokse vain juoksujalkineilla, ei pelitossuilla tai kävelykengillä. Kengän on vaimennettava iskua, mutta se ei saa tukea liikaa. Vaatteet voi valita makunsa mukaan eikä vesipulloa tarvita alle kahden tunnin lenkillä.
  3. Kivut johtuvat yleensä siitä, että keskivartalon tai pakaran lihakset pettävät. Hieronta ja lepo helpottavat, mutta lopullisen ratkaisun tuo vain lihasten vahvistaminen. Juoksijan pitää muistaa kasvattaa lihaskuntoa lenkkeilyn välipäivinä.

 

Aloita näin

1. VIIKKO

MA juoksu ja kävelyä 25–30 min

TI pehmeää liikuntaa, kuten vesijuoksua tai kevyttä jumppaa

KE lepopäivä

TO lihaskuntotreeni

PE pehmeää liikuntaa

LA juoksua ja kävelyä 25–30 min

SU lepopäivä

2.–3. VIIKKO

Sama ohjelma, mutta juoksu-kävelylenkkejä voi pidentää 5 minuutilla joka viikko.

Asiantuntija: Kirsi Valasti, valmentaja ja psykoterapeutti.

Artikkeli jatkuu alapuolella
Juoksuharrastuksen aloittaminen
Liikunta
Juoksuharrastuksen aloittaminen
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Olen 31 v aktiiviliikkuja. Oikea pohkeeni on jonkin aikaa ollut todella kireä ja kipeä. Venyttely ei auta. Kävely sattuu hieman ja juoksu, silti olen niitä harrastanut. Pitäisikö välttää? Onko magnesiumsuihkeesta hyötyä?

LIHASPERÄISEN kivun hoidosta on vähän tutkimukseen perustuvaa näyttöä. Revähdyksen tai venähdyksen aiheuttamaan kipuun auttaa kylmä paremmin kuin kuuma, kun taas ilman vammaa syntyneen lihaskivun hoidossa lämpöhoito voi toimia paremmin.

Kipualueelle levitettävät kipugeelit auttavat lihaskivun hoidossa kuten myös suun kautta otettavat tulehduskipulääkkeet (esim. ibuprofeeni). Magnesiumsuihkeen hyödystä ei ole tutkimusnäyttöä. Kevyt venyttely, kevyt liike ja kevyt hieronta auttavat usein. Kipua pahentavaa liikuntaa tulee välttää. Kovassa kivussa kannattaa levätä.

Lihasperäinen kipu alkaa lievittyä muutamien päivien kulussa. Revähdyksessä se voi kestää vähän pidempään, mutta jos mitään äkkinäistä liikettä tai vääntöä ei ole tapahtunut, on vammaperäinen kipu epätodennäköinen.

Toispuoleisen pohjekivun taustalla voi joskus olla myös laskimotukos, mutta siihen liittyy yleensä myös pohkeen alueen turvotusta ja kipu on erilaista kuin lihaskivussa. Mikäli kipu ei käyttäydy kuten tyypillinen lihaskipu, kannattaa käydä lääkärin vastaanotolla.

 

Tove Laivuori

yleislääketieteen erikoislääkäri.

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.