Trendilaji triathlon on uusi maratoni. Monet haluavat kertoa kavereille suorittaneensa kisan läpi. Miten lajissa pääsee alkuun?

Viime vuosina triathlonin harrastajamäärät ovat nousseet huimasti. Yleensä miesvaltaisen lajin ovat löytäneet myös liikunnalliset, tavalliset naiset. Harrastus aloitetaan, kun jumpat ja salit on nähty.

Aloittelijoiden ei tarvitse olla superkunnossa, sillä lyhyimmissä kisoissa uidaan alle puoli kilometriä, pyöräillään kymmenen ja juostaan kolme kilometriä.

Helsinki Triathlon ry:n toiminnanjohtaja Pasi Raatikainen neuvoo, miten lajissa pääsee alkuun.

1. Kalusto kasaan..

... mutta sen ei tarvitse olla viimeisen päälle. Triathlonissa järjestetään kisoja myös Jopo-luokassa, eli heti ei tarvitse hankkia hienointa ja kalleinta maantiekiituria.

2. Uinti haltuun..

... ja lisää treeniä. Uinti on monelle triathlonin haastavin laji. Uintia kannattaa harjoitella ja mahdollisuuksien mukaan osallistua tekniikkakurssille. Mutta muista, että lyhimmissä kisoissa uintimatka on vain 300 metriä, eli se ei ole ylitsepääsemätön matka. Triahtlonissa uintityyli on vapaa. Moni aloittaa rintauinnilla ja siirtyy vapaauintiin taitojen karttuessa.

– Kisoissa voi myös kääntyä selkäuintiin tai huilata hetken kellumalla, Raatikainen muistuttaa.

3. Seuraan liittyminen kannattaa...

... koska sieltä saa opastusta ja treenikavereita. Kun harjoittelet toisten urheilijoiden kanssa, saat uusia treenivinkkejä ja virikkeitä. Treenaamme usein lempilajiamme enemmän kuin muita, vaikka ne muut tarvitsisivat enemmän harjoitusta. Älä vedä samaa viiden kilometrin lenkkiä vuodesta toiseen samalla teholla, vaan vaihtele harjoituksen mittaa ja tempoa. Näin kehityt parhaiten.

4. Jos treenaat yksin...

... pidä huoli, että treenaat jokaista kolmea lajia tasapuolisesti. Jos juoksu on vaikeaa, aloita kävelyjuoksulla. Työmatkapyöräily jossa ei tule hiki, ei käy kestävyystreenistä. Tee reippaita, sykettänostattavia pyörälenkkejä. Jos paikkakunnalla ei ole uimahallia, uintia voi treenata keväällä myös avovedessä. Ota silloin kaveri mukaan ja uikaa rannansuuntaisesti. Märkäpuku on hyvä hankinta, sillä lämmön lisäksi se myös kelluttaa uimaria.

5. Kiinnitä huomiota treenimääriin...

... varsinkin, jos olet jo jonkin lajin taituri. Koska jokaista lajia pitäisi treenata tasapuolisesti, pidä huoli ettei treenimäärä kasva liian suureksi.

– Sydän ei tiedä uitko vai pyöräiletkö, joten kestävyyttä voi harjoittaa kaikilla lajeilla. Elimistö kehittyy vain levossa, joten liika rasitus ei ole hyvästä, Raatikainen muistuttaa.

Pyöräilijän täytyy treenata juoksua sen verran, että jalat tottuvat iskevään askeleeseen. Juoksu on nivelille rankkaa. Juoksijan täytyy totutella pyöräilyasentoon, jossa aloittelijan selkä helposti kipeytyy. Hyväkuntoinen aloitteleva pyöräilijä tarvitsee pitkiä 1–2 tunnin lenkkejä, jotta elimistö tottuu asentoon. Jos uinti ei ole tuttu laji, siinä kannattaa keskittyä tekniikkaan. Huonolla tekniikalla vauhti ei lisäänny.

– Kestävyyttä kannattaa tällöin treenata juosten tai pyöräilleen ja uida rauhassa keskittyen jokaiseen vetoon, Raatikainen neuvoo.

Kisa koostuu uinnista, pyöräilystä ja juoksusta. Lajin kuninkuudesta kamppaillaan Ironman-kisassa: 3,8 km uinti, 180,2 km pyöräily ja lopuksi juostaan maratoni 42,2 km. Harrastelijoille on olemassa huomattavasti lyhyempiä kisoja.

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Näin vartalonmuokkaus onnistuu.

Kiinteytyminen on sitkeimpiä laihdutusmyyttejä. Varsinkin naisia kehotetaan usein pumppaamaan kuntosalilla kevyitä ja pitkiä, yli 15 toiston sarjoja. Todellisuudessa pikkupainot eivät muokkaa kroppaa juuri lainkaan.

Kuormittava lihaskuntoharjoittelu muokkaa vartaloa parhaiten.

Kiinteytyminen tarkoittaa sitä, että ihonalainen rasvakerros pienenee ja lihas kasvaa. Lihasten kasvu taas vaatii isompia painoja.

Valitse vastukset, joilla jaksat tehdä 8–12 toistoa ja 3–4 sarjaa, sillä tällä alueella lihas kasvaa tehokkaimmin.

Kehoa muokkaavat perusliikkeet, kuten kyykyt, maastaveto ja erilaiset punnerrusliikkeet. Ne rasittavat isoja lihasryhmiä ja kuluttavat paljon energiaa myös treenin aikana.

Salitreeni ei lihota

Kova liikunta voi kerryttää lihaksiin nestettä ja nostaa vaakalukemia hetkellisesti.

Kova harjoittelu aiheuttaa lihaksiin pieniä repeämiä. Kun keho alkaa korjata vaurioita, lihaksiin pakkautuu tulehdusta parantavia aineita ja nestettä. Vaakalukemat saattavat hetkellisesti kivuta muutaman kilon. Tilanne kuitenkin tasaantuu yleensä viimeistään parin kuukauden jälkeen.

Myös lihasmassan kertyminen voi nostaa vaakalukemia. Lihas kasvaa kuitenkin hitaasti kuukausien saatossa. Aloittelija voi kerryttää tyypillisesti noin puoli kiloa lihasmassaa kuukaudessa säännöllisellä voimaharjoittelulla, kolme kiloa vuodessa on varsinkin naiselle jo kova saavutus.

Paino vaihtelee myös vuorokaudenajan mukaan. Vaakaa realistisemman kuvan laihtumisesta antaa mittanauha. Kokeile ensin treenata kuukausi ja vertaile lukemia vasta sitten.

Ajan kanssa vaatekoko todennäköisesti pienenee, sillä kilo lihasmassaa vie vähemmän tilaa kuin sama määrä rasvaa. Lihassolut pitävät myös aineenvaihdunnan vilkkaana: mitä enemmän lihasmassaa, sitä enemmän energiaa kuluu levossakin.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

 

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Rivakka suursiivous voi olla yhtä hyvää rasvanpolttoliikuntaa kuin spinningtunti.

Kaikki liikunta polttaa rasvaa, spurttailu jopa tasaista puurtamista tehokkaammin.

Keho käyttää suhteessa enemmän rasvaa energianlähteenä, kun liikkuu matalalla sykkeellä, esimerkiksi kävellen. Kova treeni kuitenkin kuluttaa samassa ajassa enemmän energiaa, ja siinä sivussa rasvakin palaa tehokkaammin. Siksi kevyen reippailun kutsuminen rasvanpolttoliikunnaksi johtaa herkästi harhaan.

Harva myöskään tietää omaa maksimisykettään, josta rasvanpolttoalue lasketaan.

Joidenkin tuoreiden tutkimusten mukaan rasvasoluja polttaa parhaiten sykettä nostava intervallitreeni.

Eräässä tutkimuksessa lyhyet, kahdeksan sekunnin kiihdyttelyt puolen tunnin pyörälenkin lomassa kolminkertaistivat rasvan palamisen.

Yhtenä selityksenä tutkijat pitävät katekoliamiini-hormoneita, joita nopea spurttailu vapauttaa erityisen tehokkaasti. Ne polttavat etenkin keskivartalolle ja sisäelimien ympärille kertyvää rasvaa.

Intervalleilla voi kokeilla maustaa muuta liikuntaa vaikka kerran tai kahdesti viikossa.

Sykkeitä tai vauhteja tärkeämpää on se, että liikkuu usein.

Treenin jälkeen aineenvaihdunta kiihtyy, mutta vain tunniksi pariksi. Harjoittelun jälkeen keho alkaa välittömästi valmistautua seuraavaan koitokseen ja korjata itseään, jolloin aineenvaihdunta kiihtyy.

Jälkipolton roolia on kuitenkin liioiteltu rutkasti. Sitä on tutkittu lähinnä huippu-urheilijoilla, ei peruskuntoilijoilla. Tunnin hölkkälenkin jälkeen aineenvaihdunta palautuu yleensä jo tunnissa normaaliuomiinsa. Ekstrakaloreita kuluu tavallisesti muutama kymmenen, eli suklaapalan verran.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.