Sauvakävely voi olla kevyttä ulkoilua tai monipuolista harjoittelua. Kokeile uusia tekniikoita.

Rinne- ja loikkatreeni

Sauvailussa ylämäkikävely on todellinen tehotreeni. Mitä jyrkempi mäki, sitä enemmän asento on vietävä etukenoon. Samalla reidet ja käsivarren ojentajalihakset saavat hyvää harjoitusta.

Loikka taas on mainio kevätharjoitus perinteistä hiihtoa harrastavalle. Siinä on tärkeää hallita keskikeho pitämällä ryhti suorana. Loikka-askellus hypätään ylös ja suoraan eteen. Loikassa tasainen rytmi on tärkeää.

Vinkki! Rinteessä sauvaillessa sauva voi olla 5 cm pidempi kuin kävelylenkillä

Vaellus

Vaellus on harjoituksena pidempi ja hitaampi lenkki. Maastossa tekniikan ei tarvitse olla niin hiottu, mutta sauva tuo tukea ja tehoa. Alamäessä sauvaan nojaaminen voi säästää polviniveliä, mutta alas mennessä sauvat voi nostaa myös ilmaan.

Erilainen maasto tuo aina jotakin uutta: asfaltilla on kevyempi kävellä kuin hiekkatiellä ja mäkinen pururata lisää tehoja lenkkiin. Maastossa on hallittava myös tasapainoa.

Vinkki! Kävelyvauhdilla voi säädellä vaelluksen tehoja myös maastossa.

Vältä perusvirheet

Älä tuo sauvaa liian eteen
Vältä liian lyhyitä askelia
Älä jännitä hartioita
Älä koukista kyynärpäätä liikaa
Älä purista sauvaa, vaan kiristä käsihihna, jotta sauva pysyy tukevasti kädessä

Katso videot: Opi oikea tekniikka sauvakävelyyn

Venyttele lihakset sauvakävelyn jälkeen

Lue: Selkäkipu pysyy loitolla liikunnalla

Iloinen sauvakävelytapahtuma Helsinki Nordic Walk valloittaa Kansalaistorin ja Töölönlahden taas tänä kesänä 9. elokuuta. Varaa aika kalenteriin.

Katso viime vuoden fiiliksiä videolta!

Entinen huippu-urheilija ja nykyinen psykoterapeutti Kirsi Valasti laati ohjelman, jolla pyrähdät juoksuun.
Entinen huippu-urheilija ja nykyinen psykoterapeutti Kirsi Valasti laati ohjelman, jolla pyrähdät juoksuun.

Tänä keväänä minäkin pyrähdän juoksuun. Miten toimia, ettei into lopahtaisi heti alkuun? Valmentaja Kirsi Valasti neuvoo.

  1. Pidä juoksuosuuden lyhyinä, minuutin pyrähdykset kävelyn lomassa riittävät. Lisää vähitellen juoksun osuutta. Kun tulee päivä, jolloin lenkki ei maistu, harrasta suosiolla pehmeämpää liikuntaa: uimista, jumppaa tai pyöräilyä.
  2. Juokse vain juoksujalkineilla, ei pelitossuilla tai kävelykengillä. Kengän on vaimennettava iskua, mutta se ei saa tukea liikaa. Vaatteet voi valita makunsa mukaan eikä vesipulloa tarvita alle kahden tunnin lenkillä.
  3. Kivut johtuvat yleensä siitä, että keskivartalon tai pakaran lihakset pettävät. Hieronta ja lepo helpottavat, mutta lopullisen ratkaisun tuo vain lihasten vahvistaminen. Juoksijan pitää muistaa kasvattaa lihaskuntoa lenkkeilyn välipäivinä.

 

Aloita näin

1. VIIKKO

MA juoksu ja kävelyä 25–30 min

TI pehmeää liikuntaa, kuten vesijuoksua tai kevyttä jumppaa

KE lepopäivä

TO lihaskuntotreeni

PE pehmeää liikuntaa

LA juoksua ja kävelyä 25–30 min

SU lepopäivä

2.–3. VIIKKO

Sama ohjelma, mutta juoksu-kävelylenkkejä voi pidentää 5 minuutilla joka viikko.

Asiantuntija: Kirsi Valasti, valmentaja ja psykoterapeutti.

Artikkeli jatkuu alapuolella
Juoksuharrastuksen aloittaminen
Liikunta
Juoksuharrastuksen aloittaminen
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Olen 31 v aktiiviliikkuja. Oikea pohkeeni on jonkin aikaa ollut todella kireä ja kipeä. Venyttely ei auta. Kävely sattuu hieman ja juoksu, silti olen niitä harrastanut. Pitäisikö välttää? Onko magnesiumsuihkeesta hyötyä?

LIHASPERÄISEN kivun hoidosta on vähän tutkimukseen perustuvaa näyttöä. Revähdyksen tai venähdyksen aiheuttamaan kipuun auttaa kylmä paremmin kuin kuuma, kun taas ilman vammaa syntyneen lihaskivun hoidossa lämpöhoito voi toimia paremmin.

Kipualueelle levitettävät kipugeelit auttavat lihaskivun hoidossa kuten myös suun kautta otettavat tulehduskipulääkkeet (esim. ibuprofeeni). Magnesiumsuihkeen hyödystä ei ole tutkimusnäyttöä. Kevyt venyttely, kevyt liike ja kevyt hieronta auttavat usein. Kipua pahentavaa liikuntaa tulee välttää. Kovassa kivussa kannattaa levätä.

Lihasperäinen kipu alkaa lievittyä muutamien päivien kulussa. Revähdyksessä se voi kestää vähän pidempään, mutta jos mitään äkkinäistä liikettä tai vääntöä ei ole tapahtunut, on vammaperäinen kipu epätodennäköinen.

Toispuoleisen pohjekivun taustalla voi joskus olla myös laskimotukos, mutta siihen liittyy yleensä myös pohkeen alueen turvotusta ja kipu on erilaista kuin lihaskivussa. Mikäli kipu ei käyttäydy kuten tyypillinen lihaskipu, kannattaa käydä lääkärin vastaanotolla.

 

Tove Laivuori

yleislääketieteen erikoislääkäri.

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.