Vesijuoksu on yllättävän tehokas kuntoilulaji. Muista tarkistaa tekniikkasi, niin saat altaasta kaiken hyödyn irti.

Vesijuoksun teho perustuu siihen, että kroppa saa vedessä vastusta joka suunnasta, eikä samanlaista vaikutusta tule muualla liikkuessa. Lihaksia myös käytetään monipuolisesti.

Kun kaikki suuret lihakset joutuvat töihin, syke nousee helposti ja hengitys- ja verenkiertoelimistön suorituskyky paranee. Toisin sanoen kunto kohenee.

Myös painonhallinnan kannalta vedessä liikkumisesta on erityistä hyötyä, sillä energiaa kuluu huomattavasti enemmän kuin kuivalla maalla. Esimerkiksi 27-asteisessa uimahallivedessä lämpöenergiakulutuksemme on 40 prosenttia suurempaa kuin kuivalla maalla, vaikka emme tekisi yhtään mitään.

Vaikka vesiliikunta haastaa kroppaa ja kuluttaa rutkasti energia, se on elimistölle lempeä. Vesi tukee vartaloa ja veden noste helpottaa lihastyötä, siksi liikkuminen ei rasita niveliä. Myös vettä pelkäävälle laji saattaa sopia, sillä päätä ei tarvitse laittaa veteen.

Erityisen suositeltavaa vesijuoksu on nivelvaivoista kärsiville, niska- ja selkäkipuja poteville, kuntoutujille, ylipainoisille ja ikääntyneille.

Tarkista tekniikka

Vesijuoksutekniikka on helppo, mutta se kannattaa opetella rauhassa. Hosumalla tehot jäävät puolitiehen ja väärää tekniikka on vaikeampi korjata myöhemmin. 

Pidä asento ryhdikkäänä ja hieman etukenossa. Katse on suoraan eteen, hartiat alhaalla.

Juoksuliikkeet ovat rytmikkäät: polvet nousevat kunnolla eteen ylös ja jalat ojentuvat joka potkulla taakse, myös nilkka ojentuu lopussa.

Kyynärpäät ovat noin 90 asteen kulmassa vartalon sivuilla ja tasapainottavat juoksua. Kädet kauhovat vettä taaksepäin sormet yhdessä.

Juoksurytmi on selkeä: vastakkainen käsi ja jalka ovat samaan aikaan edessä.

Kiinnitä vyö oikein

Vesijuoksuvyön paikka on vyötäröllä, ei kainaloissa. Kellukkeen takana on oleva logo tai teksti tulee taakse merkki oikeinpäin. Napsauta lukko kunnolla kiinni. Vyö tulee olla tiukalla, mutta se ei saa puristaa liikaa. Liian löysä vyö nousee vedessä kainaloihin.

Kulutus vedessä

Kuntouinti, rauhallinen 200–250 kcal
Kuntouinti, keskinkertainen 300–350 kcal
Vesijuoksu, rauhallinen 250–300 kcal
Vesijuoksu, keskinkertainen 350–400 kcal
Vesijuoksu, vauhdikas 450–500 kcal
(kalorikulutus 65–70-kiloisella tunnissa)

Katso video: Näyttelijä Miia Nuutila hioo vesijuoksutekniikan kuntoon

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Näin vartalonmuokkaus onnistuu.

Kiinteytyminen on sitkeimpiä laihdutusmyyttejä. Varsinkin naisia kehotetaan usein pumppaamaan kuntosalilla kevyitä ja pitkiä, yli 15 toiston sarjoja. Todellisuudessa pikkupainot eivät muokkaa kroppaa juuri lainkaan.

Kuormittava lihaskuntoharjoittelu muokkaa vartaloa parhaiten.

Kiinteytyminen tarkoittaa sitä, että ihonalainen rasvakerros pienenee ja lihas kasvaa. Lihasten kasvu taas vaatii isompia painoja.

Valitse vastukset, joilla jaksat tehdä 8–12 toistoa ja 3–4 sarjaa, sillä tällä alueella lihas kasvaa tehokkaimmin.

Kehoa muokkaavat perusliikkeet, kuten kyykyt, maastaveto ja erilaiset punnerrusliikkeet. Ne rasittavat isoja lihasryhmiä ja kuluttavat paljon energiaa myös treenin aikana.

Salitreeni ei lihota

Kova liikunta voi kerryttää lihaksiin nestettä ja nostaa vaakalukemia hetkellisesti.

Kova harjoittelu aiheuttaa lihaksiin pieniä repeämiä. Kun keho alkaa korjata vaurioita, lihaksiin pakkautuu tulehdusta parantavia aineita ja nestettä. Vaakalukemat saattavat hetkellisesti kivuta muutaman kilon. Tilanne kuitenkin tasaantuu yleensä viimeistään parin kuukauden jälkeen.

Myös lihasmassan kertyminen voi nostaa vaakalukemia. Lihas kasvaa kuitenkin hitaasti kuukausien saatossa. Aloittelija voi kerryttää tyypillisesti noin puoli kiloa lihasmassaa kuukaudessa säännöllisellä voimaharjoittelulla, kolme kiloa vuodessa on varsinkin naiselle jo kova saavutus.

Paino vaihtelee myös vuorokaudenajan mukaan. Vaakaa realistisemman kuvan laihtumisesta antaa mittanauha. Kokeile ensin treenata kuukausi ja vertaile lukemia vasta sitten.

Ajan kanssa vaatekoko todennäköisesti pienenee, sillä kilo lihasmassaa vie vähemmän tilaa kuin sama määrä rasvaa. Lihassolut pitävät myös aineenvaihdunnan vilkkaana: mitä enemmän lihasmassaa, sitä enemmän energiaa kuluu levossakin.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

 

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Rivakka suursiivous voi olla yhtä hyvää rasvanpolttoliikuntaa kuin spinningtunti.

Kaikki liikunta polttaa rasvaa, spurttailu jopa tasaista puurtamista tehokkaammin.

Keho käyttää suhteessa enemmän rasvaa energianlähteenä, kun liikkuu matalalla sykkeellä, esimerkiksi kävellen. Kova treeni kuitenkin kuluttaa samassa ajassa enemmän energiaa, ja siinä sivussa rasvakin palaa tehokkaammin. Siksi kevyen reippailun kutsuminen rasvanpolttoliikunnaksi johtaa herkästi harhaan.

Harva myöskään tietää omaa maksimisykettään, josta rasvanpolttoalue lasketaan.

Joidenkin tuoreiden tutkimusten mukaan rasvasoluja polttaa parhaiten sykettä nostava intervallitreeni.

Eräässä tutkimuksessa lyhyet, kahdeksan sekunnin kiihdyttelyt puolen tunnin pyörälenkin lomassa kolminkertaistivat rasvan palamisen.

Yhtenä selityksenä tutkijat pitävät katekoliamiini-hormoneita, joita nopea spurttailu vapauttaa erityisen tehokkaasti. Ne polttavat etenkin keskivartalolle ja sisäelimien ympärille kertyvää rasvaa.

Intervalleilla voi kokeilla maustaa muuta liikuntaa vaikka kerran tai kahdesti viikossa.

Sykkeitä tai vauhteja tärkeämpää on se, että liikkuu usein.

Treenin jälkeen aineenvaihdunta kiihtyy, mutta vain tunniksi pariksi. Harjoittelun jälkeen keho alkaa välittömästi valmistautua seuraavaan koitokseen ja korjata itseään, jolloin aineenvaihdunta kiihtyy.

Jälkipolton roolia on kuitenkin liioiteltu rutkasti. Sitä on tutkittu lähinnä huippu-urheilijoilla, ei peruskuntoilijoilla. Tunnin hölkkälenkin jälkeen aineenvaihdunta palautuu yleensä jo tunnissa normaaliuomiinsa. Ekstrakaloreita kuluu tavallisesti muutama kymmenen, eli suklaapalan verran.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.