Porukka antaa pontta kuntoiluun, uskalla siis heittäytyä mukaan.

Kiusaantunut olo täydessä jumppasalissa on monelle harmillisen tuttua. Liikaa peilejä ja arvioivia katseita, vaikka ainut tuomitsija on omien korvien välissä. Liikkujan yleisimmät lannistajat ovat paitsi huono itsetunto ja pelko epäonnistumisesta, myös ikävät liikunta­muistot, rapakunto ja liian suuret odotukset. On helppo uskotella itselleen, ettei porukassa kuntoilu vain sovi itselle.

Olit sitten entinen kilpaurheilija tai aloittelija, on aika unohtaa naapurit ja keskittyä omaan oloon. Suurin virhe on verrata itseään muihin, vaikka tuntuisi, että kanssajumppaajat venyvät paremmin ja tasapainoilevat kuin flamingot. Harvalla on luonnostaan hyvä koordinaatio, sujuva liikemuisti tai erehtymätön rytmitaju.

Käynnistä onnistumisen kierre

  • Käy läpi oma liikuntahistoriasi ja tunnista, mistä kivat ja kamalat liikuntamuistot tulevat.
  • Valitse itsellesi sopiva laji ja taso. Aloita mieluummin liian helposta kuin vaikeasta. Ammattitaitoinen ohjaaja ottaa erilaiset liikkujat huomioon eikä hehkuta omia saavutuksiaan.
  • Totuttele uuteen lajiin ainakin viisi kertaa. Keho kipeytyy vähemmän ja ymmärrät, mistä on kyse.
  • Etsi ryhmästä vertaistukea, älä kilpailijoita. Jos peili häiritsee, älä katso sitä.
  • Liiku aina oman kehon ja olon mukaan. Kaikki liikkeet eivät käy kaikille. Joinakin päivinä sujuu, toisina taas ei.

Asiantuntijana Martina Roos-Salmi, FM urheilupsykologia, urhea.fi

Entinen huippu-urheilija ja nykyinen psykoterapeutti Kirsi Valasti laati ohjelman, jolla pyrähdät juoksuun.
Entinen huippu-urheilija ja nykyinen psykoterapeutti Kirsi Valasti laati ohjelman, jolla pyrähdät juoksuun.

Tänä keväänä minäkin pyrähdän juoksuun. Miten toimia, ettei into lopahtaisi heti alkuun? Valmentaja Kirsi Valasti neuvoo.

  1. Pidä juoksuosuuden lyhyinä, minuutin pyrähdykset kävelyn lomassa riittävät. Lisää vähitellen juoksun osuutta. Kun tulee päivä, jolloin lenkki ei maistu, harrasta suosiolla pehmeämpää liikuntaa: uimista, jumppaa tai pyöräilyä.
  2. Juokse vain juoksujalkineilla, ei pelitossuilla tai kävelykengillä. Kengän on vaimennettava iskua, mutta se ei saa tukea liikaa. Vaatteet voi valita makunsa mukaan eikä vesipulloa tarvita alle kahden tunnin lenkillä.
  3. Kivut johtuvat yleensä siitä, että keskivartalon tai pakaran lihakset pettävät. Hieronta ja lepo helpottavat, mutta lopullisen ratkaisun tuo vain lihasten vahvistaminen. Juoksijan pitää muistaa kasvattaa lihaskuntoa lenkkeilyn välipäivinä.

 

Aloita näin

1. VIIKKO

MA juoksu ja kävelyä 25–30 min

TI pehmeää liikuntaa, kuten vesijuoksua tai kevyttä jumppaa

KE lepopäivä

TO lihaskuntotreeni

PE pehmeää liikuntaa

LA juoksua ja kävelyä 25–30 min

SU lepopäivä

2.–3. VIIKKO

Sama ohjelma, mutta juoksu-kävelylenkkejä voi pidentää 5 minuutilla joka viikko.

Asiantuntija: Kirsi Valasti, valmentaja ja psykoterapeutti.

Artikkeli jatkuu alapuolella
Juoksuharrastuksen aloittaminen
Liikunta
Juoksuharrastuksen aloittaminen
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Olen 31 v aktiiviliikkuja. Oikea pohkeeni on jonkin aikaa ollut todella kireä ja kipeä. Venyttely ei auta. Kävely sattuu hieman ja juoksu, silti olen niitä harrastanut. Pitäisikö välttää? Onko magnesiumsuihkeesta hyötyä?

LIHASPERÄISEN kivun hoidosta on vähän tutkimukseen perustuvaa näyttöä. Revähdyksen tai venähdyksen aiheuttamaan kipuun auttaa kylmä paremmin kuin kuuma, kun taas ilman vammaa syntyneen lihaskivun hoidossa lämpöhoito voi toimia paremmin.

Kipualueelle levitettävät kipugeelit auttavat lihaskivun hoidossa kuten myös suun kautta otettavat tulehduskipulääkkeet (esim. ibuprofeeni). Magnesiumsuihkeen hyödystä ei ole tutkimusnäyttöä. Kevyt venyttely, kevyt liike ja kevyt hieronta auttavat usein. Kipua pahentavaa liikuntaa tulee välttää. Kovassa kivussa kannattaa levätä.

Lihasperäinen kipu alkaa lievittyä muutamien päivien kulussa. Revähdyksessä se voi kestää vähän pidempään, mutta jos mitään äkkinäistä liikettä tai vääntöä ei ole tapahtunut, on vammaperäinen kipu epätodennäköinen.

Toispuoleisen pohjekivun taustalla voi joskus olla myös laskimotukos, mutta siihen liittyy yleensä myös pohkeen alueen turvotusta ja kipu on erilaista kuin lihaskivussa. Mikäli kipu ei käyttäydy kuten tyypillinen lihaskipu, kannattaa käydä lääkärin vastaanotolla.

 

Tove Laivuori

yleislääketieteen erikoislääkäri.

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.