Kuva: Shutterstock
Kuva: Shutterstock

Talviliikunnassa tärkeintä on pukeutua oikein päästä varpaisiin.

Vaikka aurinko paistaisi, on muistettava suojautua tuulelta. Puhuri näet tekee nollakelistäkin pakkasen. Pakkasvoiteista ei ole apua. Tärkeintä on pukeutua oikein päästä varpaisiin.

Monissa talvisissa kilpaurheilulajeissa pakkasrajat ovat 15–20 astetta. Myös tuuli pitäisi ottaa huomioon. Kun se puhaltaa kuusi metriä sekunnissa, nollakeli jäähdyttää yhtä paljon kuin tyyni 10 asteen pakkanen.

Pakkasvoiteista jopa haittaa

Parhaiten paleltumilta välttyy pukeutumalla lämpimään vaatetukseen, johon kuuluvat myös rukkaset, kaulaliina ja hattu korvaläppineen. Kasvot voi suojata kaulaliinalla tai kommandopipolla.

Suojavoiteiden käyttö vain lisää riskiä saada paleltumavamma kasvoihin. Voide sopii paremmin käytettäväksi ulkoilun jälkeen, jolloin se estää ihon ahavoitumista.

Paleltuman ensimmäiset merkit ovat paikallinen kylmän tunne ja pistely. Vähitellen iholle ilmestyy valkea tunnoton läikkä. Ensiapuna auttaa käden lämpö ja suojautuminen vaatetuksella. Paleltuman paras ensihoito on vamma-alueen nopea sulattaminen 40–42 asteen lämpöisellä vesihauteella ja lämmön lisääminen kuumaa mehua juomalla. Paleltunutta aluetta ei pidä kuitenkaan sulattaa, jos on uudelleen jäätymisen vaara.

Kerrospukeutuminen kunniaan

Useat ohuet ja tilavat vaatekerrokset lämmittävät ja hengittävät paremmin kuin yksi paksu vaatekerta. Kerrospukeutuminen sopii myös lapsille. Hikiliikkujan alusasun tulee olla vartalonmyötäinen poistaakseen kunnolla kosteutta. Materiaaleiksi sopivat tekokuidut kuten polypropeeni, polyamidi ja polyesteri. Herkkäihoinen saattaa valita silkin. Puuvillainen alusasu on kuivana miellyttävä mutta kastuessaan kuin peltinen, kylmä kääre. Ristiselkä ja ranteet kylmettyvät helposti. Aluspaidan tulisi olla pitkähihinen ja helman ulottua reilusti takamuksen päälle.

Väliasun oltava riittävän tilava

Väliasun on oltava niin tilava, että ilma pääsee kiertämään, jolloin kosteus poistuu kiertävän ilman mukana. Hyvä valinta on vanha kunnon villajumpperi. Muita kosteutta imeviä ja lämmittäviä materiaaleja ovat esimerkiksi fleece ja tekoturkis.

Liikkujan päällysvaatteen on läpäistävä vesihöyryä. Hikeen asti kuntoilevalle sopii ohut tuulenpitävä ulkoiluasu esimerkiksi mikrokuitukankaasta. “Hengittävät” tuulipuvut, joista höyry poistuu kankaan huokosista, mutta sadepisarat eivät mahdu läpi, ovat hikiliikkujalle liian tiiviitä.

Villalapanen rukkasen sisään

Tuulelta ja kosteudelta suojaavan tilavan rukkasen ja lämmittävän ohuen villarukkasen yhdistelmä pitää kädet mahdollisimman lämpinä. Rukkasten tulisi yltää reilusti ranteen yli. Talviset lumileikit ja laskettelukerrat jatkuvat pitempään, jos märät rukkaset vaihtaa kuiviin.

Myös jalkineiden pitää hengittää

Runsaasti hikoavat jalat jäähtyvät helposti. Kuivat ja puhtaat sukat on vaihdettava joskus kesken laskettelunkin. Sukkien tulisi olla oikeaa kokoa ja jalkaa myötäilevät. Virttyneet ja osin kuluneet puuvillasukat ovat kylmät. Joissakin urheilusukissa käytetään ihoa vasten kosteutta siirtävää polypropyleeniä ja päällä lämmittävää villaa. Usein kahdet ohuet sukat tuntuvat lämpimämmiltä kuin yhdet paksut.

Ulkoilukengissä on oltava sen verran tilaa, että ilma kiertää jalan, sukan ja kengän välissä ja jalat pysyvät kuivina. Kenkiin voi myös laittaa lämmittävän ja hikeä imevän lisäpohjallisen. Jalkineet pitäisi myös muistaa kuivattaa ennen seuraavaa käyttöä. Talvilenkkitossujen pohjan tulisi olla riittävän paksu eristämään kylmältä ja ulkopohjan kuvioitu, jottei kenkä lipeä jäisillä lenkkipoluilla.

Suosi kerrospukeutumista

  • Alle ihoa lämmittävä silkkiä tai kosteutta iholta siirtävää tekokuitua.
  • Väliin kosteutta imevää villaa, fleecea, terkoturkista tai muuta lämmintä.
  • Hikiliikkujan päälle ohut tuulenpitävä ulkoiluasu ja mukaan lisäsuojaa taukopaikalle.
  • Viimassa laskettelevan päälle kostumiselta ja tuulelta suojaava mutta hengittävä asu.

Suojaa pakkastuulelta

  • ohimot
  • korvat
  • nenä
  • suu
  • kädet
  • ranteet
  • vatsa
  • ristiselkä
  • nilkat
  • varpaat
Entinen huippu-urheilija ja nykyinen psykoterapeutti Kirsi Valasti laati ohjelman, jolla pyrähdät juoksuun.
Entinen huippu-urheilija ja nykyinen psykoterapeutti Kirsi Valasti laati ohjelman, jolla pyrähdät juoksuun.

Tänä keväänä minäkin pyrähdän juoksuun. Miten toimia, ettei into lopahtaisi heti alkuun? Valmentaja Kirsi Valasti neuvoo.

  1. Pidä juoksuosuuden lyhyinä, minuutin pyrähdykset kävelyn lomassa riittävät. Lisää vähitellen juoksun osuutta. Kun tulee päivä, jolloin lenkki ei maistu, harrasta suosiolla pehmeämpää liikuntaa: uimista, jumppaa tai pyöräilyä.
  2. Juokse vain juoksujalkineilla, ei pelitossuilla tai kävelykengillä. Kengän on vaimennettava iskua, mutta se ei saa tukea liikaa. Vaatteet voi valita makunsa mukaan eikä vesipulloa tarvita alle kahden tunnin lenkillä.
  3. Kivut johtuvat yleensä siitä, että keskivartalon tai pakaran lihakset pettävät. Hieronta ja lepo helpottavat, mutta lopullisen ratkaisun tuo vain lihasten vahvistaminen. Juoksijan pitää muistaa kasvattaa lihaskuntoa lenkkeilyn välipäivinä.

 

Aloita näin

1. VIIKKO

MA juoksu ja kävelyä 25–30 min

TI pehmeää liikuntaa, kuten vesijuoksua tai kevyttä jumppaa

KE lepopäivä

TO lihaskuntotreeni

PE pehmeää liikuntaa

LA juoksua ja kävelyä 25–30 min

SU lepopäivä

2.–3. VIIKKO

Sama ohjelma, mutta juoksu-kävelylenkkejä voi pidentää 5 minuutilla joka viikko.

Asiantuntija: Kirsi Valasti, valmentaja ja psykoterapeutti.

Artikkeli jatkuu alapuolella
Juoksuharrastuksen aloittaminen
Liikunta
Juoksuharrastuksen aloittaminen
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Olen 31 v aktiiviliikkuja. Oikea pohkeeni on jonkin aikaa ollut todella kireä ja kipeä. Venyttely ei auta. Kävely sattuu hieman ja juoksu, silti olen niitä harrastanut. Pitäisikö välttää? Onko magnesiumsuihkeesta hyötyä?

LIHASPERÄISEN kivun hoidosta on vähän tutkimukseen perustuvaa näyttöä. Revähdyksen tai venähdyksen aiheuttamaan kipuun auttaa kylmä paremmin kuin kuuma, kun taas ilman vammaa syntyneen lihaskivun hoidossa lämpöhoito voi toimia paremmin.

Kipualueelle levitettävät kipugeelit auttavat lihaskivun hoidossa kuten myös suun kautta otettavat tulehduskipulääkkeet (esim. ibuprofeeni). Magnesiumsuihkeen hyödystä ei ole tutkimusnäyttöä. Kevyt venyttely, kevyt liike ja kevyt hieronta auttavat usein. Kipua pahentavaa liikuntaa tulee välttää. Kovassa kivussa kannattaa levätä.

Lihasperäinen kipu alkaa lievittyä muutamien päivien kulussa. Revähdyksessä se voi kestää vähän pidempään, mutta jos mitään äkkinäistä liikettä tai vääntöä ei ole tapahtunut, on vammaperäinen kipu epätodennäköinen.

Toispuoleisen pohjekivun taustalla voi joskus olla myös laskimotukos, mutta siihen liittyy yleensä myös pohkeen alueen turvotusta ja kipu on erilaista kuin lihaskivussa. Mikäli kipu ei käyttäydy kuten tyypillinen lihaskipu, kannattaa käydä lääkärin vastaanotolla.

 

Tove Laivuori

yleislääketieteen erikoislääkäri.

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.