Kuva: Shutterstock
Kuva: Shutterstock

Talviliikunnassa tärkeintä on pukeutua oikein päästä varpaisiin.

Vaikka aurinko paistaisi, on muistettava suojautua tuulelta. Puhuri näet tekee nollakelistäkin pakkasen. Pakkasvoiteista ei ole apua. Tärkeintä on pukeutua oikein päästä varpaisiin.

Monissa talvisissa kilpaurheilulajeissa pakkasrajat ovat 15–20 astetta. Myös tuuli pitäisi ottaa huomioon. Kun se puhaltaa kuusi metriä sekunnissa, nollakeli jäähdyttää yhtä paljon kuin tyyni 10 asteen pakkanen.

Pakkasvoiteista jopa haittaa

Parhaiten paleltumilta välttyy pukeutumalla lämpimään vaatetukseen, johon kuuluvat myös rukkaset, kaulaliina ja hattu korvaläppineen. Kasvot voi suojata kaulaliinalla tai kommandopipolla.

Suojavoiteiden käyttö vain lisää riskiä saada paleltumavamma kasvoihin. Voide sopii paremmin käytettäväksi ulkoilun jälkeen, jolloin se estää ihon ahavoitumista.

Paleltuman ensimmäiset merkit ovat paikallinen kylmän tunne ja pistely. Vähitellen iholle ilmestyy valkea tunnoton läikkä. Ensiapuna auttaa käden lämpö ja suojautuminen vaatetuksella. Paleltuman paras ensihoito on vamma-alueen nopea sulattaminen 40–42 asteen lämpöisellä vesihauteella ja lämmön lisääminen kuumaa mehua juomalla. Paleltunutta aluetta ei pidä kuitenkaan sulattaa, jos on uudelleen jäätymisen vaara.

Kerrospukeutuminen kunniaan

Useat ohuet ja tilavat vaatekerrokset lämmittävät ja hengittävät paremmin kuin yksi paksu vaatekerta. Kerrospukeutuminen sopii myös lapsille. Hikiliikkujan alusasun tulee olla vartalonmyötäinen poistaakseen kunnolla kosteutta. Materiaaleiksi sopivat tekokuidut kuten polypropeeni, polyamidi ja polyesteri. Herkkäihoinen saattaa valita silkin. Puuvillainen alusasu on kuivana miellyttävä mutta kastuessaan kuin peltinen, kylmä kääre. Ristiselkä ja ranteet kylmettyvät helposti. Aluspaidan tulisi olla pitkähihinen ja helman ulottua reilusti takamuksen päälle.

Väliasun oltava riittävän tilava

Väliasun on oltava niin tilava, että ilma pääsee kiertämään, jolloin kosteus poistuu kiertävän ilman mukana. Hyvä valinta on vanha kunnon villajumpperi. Muita kosteutta imeviä ja lämmittäviä materiaaleja ovat esimerkiksi fleece ja tekoturkis.

Liikkujan päällysvaatteen on läpäistävä vesihöyryä. Hikeen asti kuntoilevalle sopii ohut tuulenpitävä ulkoiluasu esimerkiksi mikrokuitukankaasta. “Hengittävät” tuulipuvut, joista höyry poistuu kankaan huokosista, mutta sadepisarat eivät mahdu läpi, ovat hikiliikkujalle liian tiiviitä.

Villalapanen rukkasen sisään

Tuulelta ja kosteudelta suojaavan tilavan rukkasen ja lämmittävän ohuen villarukkasen yhdistelmä pitää kädet mahdollisimman lämpinä. Rukkasten tulisi yltää reilusti ranteen yli. Talviset lumileikit ja laskettelukerrat jatkuvat pitempään, jos märät rukkaset vaihtaa kuiviin.

Myös jalkineiden pitää hengittää

Runsaasti hikoavat jalat jäähtyvät helposti. Kuivat ja puhtaat sukat on vaihdettava joskus kesken laskettelunkin. Sukkien tulisi olla oikeaa kokoa ja jalkaa myötäilevät. Virttyneet ja osin kuluneet puuvillasukat ovat kylmät. Joissakin urheilusukissa käytetään ihoa vasten kosteutta siirtävää polypropyleeniä ja päällä lämmittävää villaa. Usein kahdet ohuet sukat tuntuvat lämpimämmiltä kuin yhdet paksut.

Ulkoilukengissä on oltava sen verran tilaa, että ilma kiertää jalan, sukan ja kengän välissä ja jalat pysyvät kuivina. Kenkiin voi myös laittaa lämmittävän ja hikeä imevän lisäpohjallisen. Jalkineet pitäisi myös muistaa kuivattaa ennen seuraavaa käyttöä. Talvilenkkitossujen pohjan tulisi olla riittävän paksu eristämään kylmältä ja ulkopohjan kuvioitu, jottei kenkä lipeä jäisillä lenkkipoluilla.

Suosi kerrospukeutumista

  • Alle ihoa lämmittävä silkkiä tai kosteutta iholta siirtävää tekokuitua.
  • Väliin kosteutta imevää villaa, fleecea, terkoturkista tai muuta lämmintä.
  • Hikiliikkujan päälle ohut tuulenpitävä ulkoiluasu ja mukaan lisäsuojaa taukopaikalle.
  • Viimassa laskettelevan päälle kostumiselta ja tuulelta suojaava mutta hengittävä asu.

Suojaa pakkastuulelta

  • ohimot
  • korvat
  • nenä
  • suu
  • kädet
  • ranteet
  • vatsa
  • ristiselkä
  • nilkat
  • varpaat
Kuva Shutterstock

Näin vartalonmuokkaus onnistuu.

Kiinteytyminen on sitkeimpiä laihdutusmyyttejä. Varsinkin naisia kehotetaan usein pumppaamaan kuntosalilla kevyitä ja pitkiä, yli 15 toiston sarjoja. Todellisuudessa pikkupainot eivät muokkaa kroppaa juuri lainkaan.

Kuormittava lihaskuntoharjoittelu muokkaa vartaloa parhaiten.

Kiinteytyminen tarkoittaa sitä, että ihonalainen rasvakerros pienenee ja lihas kasvaa. Lihasten kasvu taas vaatii isompia painoja.

Valitse vastukset, joilla jaksat tehdä 8–12 toistoa ja 3–4 sarjaa, sillä tällä alueella lihas kasvaa tehokkaimmin.

Kehoa muokkaavat perusliikkeet, kuten kyykyt, maastaveto ja erilaiset punnerrusliikkeet. Ne rasittavat isoja lihasryhmiä ja kuluttavat paljon energiaa myös treenin aikana.

Salitreeni ei lihota

Kova liikunta voi kerryttää lihaksiin nestettä ja nostaa vaakalukemia hetkellisesti.

Kova harjoittelu aiheuttaa lihaksiin pieniä repeämiä. Kun keho alkaa korjata vaurioita, lihaksiin pakkautuu tulehdusta parantavia aineita ja nestettä. Vaakalukemat saattavat hetkellisesti kivuta muutaman kilon. Tilanne kuitenkin tasaantuu yleensä viimeistään parin kuukauden jälkeen.

Myös lihasmassan kertyminen voi nostaa vaakalukemia. Lihas kasvaa kuitenkin hitaasti kuukausien saatossa. Aloittelija voi kerryttää tyypillisesti noin puoli kiloa lihasmassaa kuukaudessa säännöllisellä voimaharjoittelulla, kolme kiloa vuodessa on varsinkin naiselle jo kova saavutus.

Paino vaihtelee myös vuorokaudenajan mukaan. Vaakaa realistisemman kuvan laihtumisesta antaa mittanauha. Kokeile ensin treenata kuukausi ja vertaile lukemia vasta sitten.

Ajan kanssa vaatekoko todennäköisesti pienenee, sillä kilo lihasmassaa vie vähemmän tilaa kuin sama määrä rasvaa. Lihassolut pitävät myös aineenvaihdunnan vilkkaana: mitä enemmän lihasmassaa, sitä enemmän energiaa kuluu levossakin.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

 

Kuva Shutterstock

Rivakka suursiivous voi olla yhtä hyvää rasvanpolttoliikuntaa kuin spinningtunti.

Kaikki liikunta polttaa rasvaa, spurttailu jopa tasaista puurtamista tehokkaammin.

Keho käyttää suhteessa enemmän rasvaa energianlähteenä, kun liikkuu matalalla sykkeellä, esimerkiksi kävellen. Kova treeni kuitenkin kuluttaa samassa ajassa enemmän energiaa, ja siinä sivussa rasvakin palaa tehokkaammin. Siksi kevyen reippailun kutsuminen rasvanpolttoliikunnaksi johtaa herkästi harhaan.

Harva myöskään tietää omaa maksimisykettään, josta rasvanpolttoalue lasketaan.

Joidenkin tuoreiden tutkimusten mukaan rasvasoluja polttaa parhaiten sykettä nostava intervallitreeni.

Eräässä tutkimuksessa lyhyet, kahdeksan sekunnin kiihdyttelyt puolen tunnin pyörälenkin lomassa kolminkertaistivat rasvan palamisen.

Yhtenä selityksenä tutkijat pitävät katekoliamiini-hormoneita, joita nopea spurttailu vapauttaa erityisen tehokkaasti. Ne polttavat etenkin keskivartalolle ja sisäelimien ympärille kertyvää rasvaa.

Intervalleilla voi kokeilla maustaa muuta liikuntaa vaikka kerran tai kahdesti viikossa.

Sykkeitä tai vauhteja tärkeämpää on se, että liikkuu usein.

Treenin jälkeen aineenvaihdunta kiihtyy, mutta vain tunniksi pariksi. Harjoittelun jälkeen keho alkaa välittömästi valmistautua seuraavaan koitokseen ja korjata itseään, jolloin aineenvaihdunta kiihtyy.

Jälkipolton roolia on kuitenkin liioiteltu rutkasti. Sitä on tutkittu lähinnä huippu-urheilijoilla, ei peruskuntoilijoilla. Tunnin hölkkälenkin jälkeen aineenvaihdunta palautuu yleensä jo tunnissa normaaliuomiinsa. Ekstrakaloreita kuluu tavallisesti muutama kymmenen, eli suklaapalan verran.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.