UKK-insituutin laatima helppo testi kertoo vajaassa minuutissa, kuinka selkäsi voi.

Muunneltu punnerrus mittaa käsien ja yläselän ojentajalihasten voimakestävyyttä sekä vartalonlihasten kykyä tukea selän asentoa.

Älä tee liikettä, jos podet vaikeita lanneselän tai käsivarsien kipuja.
 

Tee näin:

  1. Asetu vatsallesi matolle. Lyö kädet yhteen selän takana (kuva A).
  2. Punnerra itsesi ylös niin että kädet ojentuvat. Kosketa tässä yläasennossa toisella kädellä toista kämmenselkää (kuva B).
  3. Palaa punnerrusasentoon ja laskeudu matolle.
  4. Aloita uusi punnerrus läpäyttämällä kädet yhteen selän takana.

Harjoittele punnerruksen vaiheet kertaalleen ennen testiä.

Testi alkaa käsien läpäytyksestä.

Tee niin monta punnerrusta kuin ehdit 40 sekunnissa. Pyydä kaveria ottamaan aikaa.
 

Vertaa tulostasi

30–49-vuotiailla heikoin kolmannes tekee 12 punnerruta, keskimmäinen kolmannes 13–15 punnerrukseen ja paras kolmannes 16 punnerrusta.

50–59-vuotiailla vastaavat luvut ovat 10, 11–13 ja 14 punnerrusta.

60–69-vuotiailla luvut ovat 8, 9–11ja 12 punnerrusta.

Lähde: UKK-instituutin viitearvot