Luusto alkaa heiketä jo nelikymppisenä. Ja vielä nopeammin, jos ruoasta ei saa tarpeeksi kalsiumia ja D-vitamiinia tai jos siitä saa liikaa suolaa. Miten syödä, että kroppa pysyy vahvana.
Jos elimistö saa ruoasta vähemmän kuin se kuluttaa, se alkaa ottaa tarvitsemansa ravintoaineet omista kudoksista. Elimistö siis hajottaa itseään. Näin se toimii esimerkiksi kalsiumin suhteen.
Kalsium on kivennäisaine, joka vaikuttaa luun lujuuteen. Luusto on myös elimistön kalsiumvarasto, josta otetaan tarvittavat rakennusaineet, jos niitä ei tule riittävästi ruoasta.
– Luukudos uusiutuu jatkuvasti, eikä sen määrä ole mitenkään vakio. Jos ruokavaliossa ei ole pitkään aikaan ollut tarpeeksi kalsiumia, massaa menetetään ja luusto haurastuu. Sen sijaan jos kalsiumia on riittävästi, kudos pääsee uusiutumaan, kertoo ravitsemusterapeutti Mikko Rinta.
Paras kalsiumin lähde on maito. Kalsium imeytyy siitä hyvin, ja maitotuotteita on helppoa syödä tarpeeksi.
Päivittäin tarvitsemme 800 milligrammaa kalsiumia. FinRavinto 2017 -tutkimuksen mukaan suomalaiset saavat kalsiumistaan keskimäärin 70 prosenttia maitotuotteista.
Jos välttää eläinperäisiä tuotteita, niiden tilalla kannattaa suosia kalsiumilla täydennettyjä kasviperäisiä valmisteita, kuten kaurajuomia ja -jogurtteja. Monesti niissä on kalsiumia melkein yhtä paljon kuin vastaavissa maitotuotteissa.
– Jos ruokavaliosta ei kerry kalsiumia riittävästi, on hyvä varmistaa riittävä kalsiuminsaanti syömällä sitä myös purkista, Rinta neuvoo.
Suola poistaa luiden kaipaamaa kalsiumia
Jotta luusto vahvistuisi, kalsiumin pitää myös imeytyä hyvin. Siihen tarvitaan D-vitamiinia. Sitä saa riittävästi, jos syö monipuolisesti. D-vitamiinilisää suositellaan kuitenkin lapsille, nuorille, yli 75-vuotiaille sekä raskaana oleville ja imettäville.
Hyviä D-vitamiinin lähteitä ovat esimerkiksi rasvainen kala ja vitaminoidut maitotuotteet, kasvimaidot sekä kasvirasvalevitteet. D-vitamiinin määrä voi vaihdella, joten se kannattaa tarkistaa tuotteista.
Suolan rooli voi unohtua, kun puhutaan siitä, miksi luusto pääsee heikentymään.
Suomessa syödään suosituksia runsaammin suolaa, ja siitä noin 40 prosenttia on natriumia.
– Runsas natriumin saanti voi heikentää luustoa, koska natrium vauhdittaa kalsiumin poistumista elimistöstä, Rinta kertoo.
Luuston kunnon kannalta tärkeintä on syödä ylipäätään hyvin, monipuolisesti ja riittävästi. Jos syö terveellisesti, ei yleensä tarvitse tuijotella yksittäisiä ravintoaineita.
Päivän kalsiumin tarpeen saa syömällä esimerkiksi
- aamulla purkin jogurttia,
- ottamalla jollakin aterialla lasillisen maitoa tai piimää ja
- laittamalla illalla leivän päälle juustoa.
Maidon karttajan päivän kalsiumin tarve täyttyy esimerkiksi
- 1–2 ruokalusikallisesta seesaminsiementahnaa ja
- 5–6 desilitrasta kalsiumtäydennettyjä kasvijuomia tai niistä tehtyjä tuotteita.
Näistäkin kertyy kalsiumia
- rasvainen kala
- kananmuna
- soija ja tofu
- appelsiini
- mustaherukka
- mantelit
- kaalit & parsakaali
- valkoiset pavut
- tummanvihreät lehtivihannekset
Asiantuntija: Mikko Rinta, johtava ravitsemusterapeutti, Terveystalo.
Tämä artikkeli on ilmestynyt Hyvä terveys -lehdessä. Tilaajana voit lukea kaikki numerot maksutta digilehdet.fi-palvelusta
Lähes aina ongelma ei ole kalsiumin määrä, vaan sen imeytyminen.
D-vitamiinin taso on ratkaisena kalsiumin imeytymiselle. Auringottomana vuodenaikana kaikki ilman lisäravinteita potevat D-vitamiinin vajausta, joka siis heikentää luita.
100 mcg/pv on matalin taso lisäravinteena. Toipilaat, seniorit ja sairaat tulisi saada ottamaan 200 mcg/pv.
Viralliset suomalaiset suositukset jättävät huomiotta kv asiantuntijasuositukset, jotka ovat 120 - 150 nmol/l, joka saadaan juuri 100-200 mcg:n lisäravinnemäärillä.
Hyvä D-vitamiinitasot ylläpitävät kehossa monia mekanismeja hyvään terveyteen.
Veli-Jussi "Vessi" Jalkanen
Kirjaudu tai rekisteröidy kommentoidaksesi
