Huolet valvottavat? Kokeile tätä yksinkertaista, ajatushyrrän pysäyttävää keinoa

Nukkuminen voi olla vaikeaa, jos päässäsi pyörivät huolet ja ajatukset, usein ne samat. Kokeile pysäyttää ajatushyrrä yksinkertaisella keinolla eli pysäytyssanalla.

Mieltä voivat rauhoittaa myös huolihetki, kaunis puhe ja itsensä lempeä silittely.

Valitse merkityksetön sana

Valitse pysäytyssanaksi jokin merkityksetön sana, kuten ”ja” tai ”mutta”. Pysäytyssanan toistelu estää ajatusten tunkeutumisen tajuntaasi, koska et voi ajatella ja lausua sanoja samanaikaisesti.

Tee näin:

• Toista pysäytyssanaa päässäsi noin 2 sekunnin välein silmät suljettuina.
• Muodosta sana suussasi äänettömästi lausuen, mutta älä sano sitä ääneen.
• Jatka toistoja 5–10 minuuttia.

Huolehdi täysillä 20 minuuttia, sitten lepo

Osalla unettomuuskierre alkaa oikeasti vaikeasta tilanteesta, jolloin on tärkeitä asioita murehdittavana. Kun akuutti tilanne on ohi, pyörittelyä ei osaakaan lopettaa. Aikaisemmin sänkyyn meneminen ei auta, koska uni edellyttää sille otollista aikaa sekä mielen ja ympäristön rauhaa.

Unen kannalta pahinta on, kun päivän asiat viedään yöhön. Päivän murheiden unohtamisessa auttaa noin 20 minuutin huolihetki alkuillasta, jolloin kirjaa ylös kaikki huolen aiheet ja yrittää keksiä niihin ratkaisuja.

Tutkimusten perusteella huolihetki on lääkkeettömistä unettomuuden hoidoista paras. Myös sängyn vieressä voi yöllä pitää paperia ja kirjoittaa siihen mieleen tulleet huolet. Niitä voi sitten ratkoa seuraavana päivänä.

Ohjelmoi pelkokeskukset uudelleen

Unettomuuden kokemus aktivoi pelkokeskukset. Ne oppivat reagoimaan huonoon uneen kauhulla: nyt en nuku, enkä saa siihen apua. Iän myötä uniongelmilla ja unen katkeilulla on taipumus lisääntyä.

Pelkokeskukset voi onneksi ohjelmoida uudelleen. Omille pelkokeskuksilleen voi rauhallisesti kertoa, että on hyvä asia, että ne toimivat. Nyt ei kuitenkaan ole hätää. Ei ole vaarallista, että nukkuu välillä huonosti.

Silitä itseäsi lempeästi

Itseään voi myös taputtaa ja silittää. Sillä, kuinka silittää, ei ole väliä – kunhan silittää: käsiä, päätä tai vatsaa.

Lämpö ja läheisyys rauhoittavat pelkokeskuksia. Pelkokeskusten ohjelmointi uudelleen vaati toistoja ja taas toistoja.

Liian tunnollinen valvoo

Unettomat ovat usein tunnollisia ja vaativat itseltään paljon. Oikeastaan työhaastattelussa kannattaisi kysyä, kärsiikö työnhakija unettomuudesta.

Jos hän myöntää, juuri tämä hakija kannattaisi valita tehtävään: hän on hyvä ja ahkera työntekijä.

Tärkeää on opetella puhumaan itselleen kauniisti. Usein olemme ankaria itsellemme ja tulkitsemme pienenkin vastoinkäymisen epäonnistumiseksi. Asiat menevät harvoin täydellisen hyvin tai huonosti vaan jotain siitä väliltä. Se on yleensä riittävästi, ja siitä pitäisi antaa itselleen tunnustusta.

Etsi apua

Unettomuuden lääkkeettömiä keinoja voi opetella itsekseen. Ohjeita löytyy esimerkiksi netistä (mielenterveystalo.fi, ttl.fi). Jos oma harjoittelu ei riitä, ota yhteyttä terveyskeskukseen tai työterveyteen.

Lähde: mielenterveystalo.fi. Asiantuntijana psykologian lisensiaatti, kognitiivinen psykoterapeutti Soili Kajaste.

Tämä artikkeli on ilmestynyt Hyvä terveys -lehdessä. Tilaajana voit lukea kaikki numerot maksutta digilehdet.fi-palvelusta.