Itsevarmuus tarkoittaa muutakin kuin rohkeutta julistaa mielipiteitään. Aidosti varma ihminen voi keskittyä toisten kuuntelemiseen, sillä hänen energiansa ei kulu itsensä tarkkailuun. Jos varmuus ei ole luontaista, sen voi opetella. Ihan ensiksi käännä katse pois itsesestäsi.

Epävarma ihminen on loputtoman huolestunut itsestään. Kun hän on kokouksessa, hän ei kuuntele työtoveriaan, koska jännittää niin paljon omaa puheenvuoroaan. Kun hän on puhunut, hän alkaa kuumeisesti miettiä, pitivätkö muut hänen mielipiteitään naurettavina. Sitä pähkäillessä ohi korvien menee toisenkin työkaverin puheenvuoro.

Muut ihmiset kiinnostavat epävarmaa vain yhdestä vinkkelistä: mitähän ne minusta ajattelevat?

– Aidosti itsevarman ihmisen tunnistaa siitä, että hän kykenee keskittymään toisiin, kuuntelemaan muita ja unohtamaan hetkeksi itsensä. Varmuus antaa myös kyvyn antaa ja vastaanottaa kritiikkiä, psykologi Marjo Kokko sanoo.

Suomalaiseen kasvatukseen kuuluu perinteisesti vaatimattomuuden ihanne. Jos naapuri huudattaa musiikkia liian lujalla, kynnys soittaa ovikelloa ja valittaa metelistä on korkealla. Naapurihan voisi vaikka luulla, että valittaja kuvittelee itsestään jotain – luulee olevansa isompikin jehu.

– Turha pöyhkeily on itsevarmuuden vastakohta. Toisaalta moni vaikuttaa ulkoisesti hyvinkin varmalta, mutta jatkuva itsensä korostaminen paljastaa, että kyse on vain oman epävarmuuden peittämisestä,  psykologi Marjo Kokko sanoo.

Itsevarmuus voi olla myös piilevää. Töissä epävarma ei välttämättä edes huomaa, kuinka näppärästi hän hoitelee kotiasiat. Epävarmuus alkaa leimata helposti kaikkea tekemistä ja koko persoonaa, täysin ilman syytä.

Näin treenaat itsesi aidosti itsevarmemmaksi:

1. Heittäydy salapoliisiksi

Jäljitä tilanne, johon epävarmuutesi liittyy. Tunnetko olevasi kotona arjen sankari, mutta kun astut työpaikallesi, itsevarmuutesi romahtaa jo hississä? Vai päinvastoin: työelämässä paistattelet kehuissa ja tunnet olevasi korvaamaton, mutta perhepiirissä edes koira ei kelpuuta sinua pissittämään?

Useimmiten epävarmuus puhkeaa vain tietyissä, yksittäisissä tilanteissa. Taustalla voi olla käytännön ongelma, joka on yksinkertaisesti korjattavissa. Jos vähäpätöisyyden tunne valtaa vain työpaikalla, kannattaa pohtia, onko työnkuva sopiva, hiertääkö selvittämätön riita työkaverin kanssa tai johtuvatko väärinkäsitykset sinun ja esimiehesi temperamenttieroista.

Tärkeintä on tunnistaa, missä tilanteissa varmuus romahtaa. Vasta sen jälkeen käsitystä itsestään voi muuttaa. Jos jumitut epävarmuuden tunteeseen, se alkaa vaivihkaa leimata koko elämääsi.

2. Usko myönteiseen palautteeseen

Itsevarmuutta on mahdoton rakentaa yksin. Sen tueksi tarvitaan palautetta. Monet suomalaiset eivät ole luontaisia kehujia, joten palautetta on välillä paras pyytää suoraan.

Kysy siis, miten pitämäsi puhe sujui. Missä onnistuit, mitä voisi parantaa? Kuulet todennäköisesti myönteisempiä kommentteja kuin olit odottanut. Siitä seuraa vaiheista vaikein: usko muiden ylistys ja hauskat huomiot. Epävarma ihminen pitää helposti kritiikkiä aidompana kuin kehuja. Totuttele ajatukseen, että myös onnistumisesi ovat tosia ja ansaittuja.

3. Tunnista piintyneet ajatusmallisi

Epävarmuuden taustalla on useimmiten jumittunut ajatus, joka on helppo purkaa yksittäiseksi lauseeksi.

”Kun onnistun, se on yleensä sattumaa.”
”Jos joku ei hymyile minulle, se tarkoittaa että olen suututtanut hänet.”
”Kukaan ei ole koskaan tykännyt minusta ihan oikeasti.”

Mieti, liittyykö uskomuksesi tiettyyn ihmissuhteeseen, elämänvaiheeseen tai lapsuudessa kuulemaasi kommenttiin. Olet todennäköisesti hellinyt ajatuspiintymääsi jo vuosia, ja sitä voi olla vaikea poistaa tai vääntää positiiviseksi.

Sen sijaan voit vaikuttaa siihen, kuinka ajatukseesi suhtaudut. Hyväksy, että epävarmuuden hetkellä päähäsi on tapana putkahtaa kyseinen, hyvinkin epätosi kuvitelma. Se tulee, mutta sen ei tarvitse hallita elämääsi.

Ole itsellesi armelias. Kun uskomuksesi seuraavan kerran hivuttautuu mieleesi, tunnista se, tuhahda sille lempeästi ja päästä se menemään.

4. Tee mielikuvaharjoituksia

Epävarmuus iskee usein tilanteessa, joka tuntuu hallitsemattomalta ja vieraalta. Pelkäät ehkä julkista esiintymistä tai et uskalla sanoa mielipidettäsi palaverissa, koska jännität muiden reaktioita.

Käy hermostuttavat tilanteet läpi mielessäsi etukäteen vaihe vaiheelta. Suunnittele puhe paperille, mieti missä pidät käsiä kun esiinnyt. Kuvittele miltä yleisö näyttää kun puhut – joku ehkä haukottelee, toinen räplää kännykkäänsä. Muista, että olet itse itsesi kovin arvostelija. Käsiesi tärinä ei ehkä sittenkään ole muiden mielestä niin valtaisan kiinnostavaa ja kummallista kuin luulet.

Valitse jännittävään tilanteeseen vaatteet, joissa tunnet olosi mahdollisimman luontevaksi. Kuvittele olevasi kuin urheilija, joka keskittyy suoritukseensa.

5. Eläydy vastapuolen rooliin

Jos et uskalla valittaa surkeasta ravintolaruoasta, koska pelkäät että tarjoilija pitää sinua nirsona moukkana, asetu tarjoilijan rooliin. Kas näin: olet tarjoilija ja asiakas ilmoittaa sinulle kohteliaasti, että pihvi on kuiva kuin kääpä eikä sitä pysty syömään.

Suututko? Tuskin. Nolostut, pahoittelet ja kompuroit keittiöön tilaamaan uuden pihvin.
Luota siihen, että muutkin kestävät asiallista kritiikkiä. Tärkeintä on tapa, jolla mielipiteesi ilmaiset. Kärkevänkin kannan voi esittää tyynesti ja hyökkäämättä.

6. Kerää pieniä onnistumisia

Epävarmalla ihmisellä on valikoiva muisti. Hän muistaa elävästi jokaisen pienen epäonnistumisensa yksityiskohdat ja pitää huolen, että myös muistelee niitä säännöllisesti.

Opettele painamaan mieleesi myös onnistumiset, ne arkisimmatkin. Kirjaa ylös, missä kaikessa päivittäin onnistunut. Olet ehkä viimeistellyt työtehtäväsi, saanut ystäväsi nauramaan tai selvinnyt murrosikäisen oikuttelusta rähjäämättä. Muistele myös elämäsi vaikeimpia haasteita ja niistä selviytymistä. Saatat huomata, että elämäsi koostuu sarjasta onnistumisia, jotka olet huomaamattasi unohtanut.

Kun itsevarmuuttasi seuraavan kerran koetellaan, kaiva esiin muistot onnistumisistasi ja tukeudu niihin.

7. Ole ihastuttavan epävarma

Kaikesta epävarmuudesta ei edes kannata yrittää eroon. Epävarma ihminen on muiden silmissä useimmiten herkkä, tunteva ja sympaattinen. Häntä on myös tavallista helpompi lähestyä. Aitous viehättää aina, ja siitä voi tulla jopa valttikortti elämässä.

Asiantuntijana psykologi Marjo Kokko, Oulun yliopisto

Lue lisää narsismista.

Anna-Stina Nykänen:

Olen aina ollut taitava vinoilemaan. Olen matkinut opettajia ja pomoja takana päin. En ole tyytynyt helppoihin haukkumanimiin, kuten höhlä, pönttö tai pimee. Olen mennyt pidemmälle.

Se vaatii tarkkanäköisyyttä. Kuin karikatyyrin piirtäminen.

Nyt olen alkanut käyttää tätä taitoa kehumiseen.

Ihminen kaipaa kannustusta ja ihailua. Mutta kehujen pitää olla tosia. Silloin kehut menevät ihon alle.

Vetelät kehut valuvat pitkin pintaa. Surkeimmat kehut ärsyttävät. Jos elämäntyönä on lastenhoito, pitää kehua hoitotyöstä, eikä säästötavoitteiden saavuttamisesta.

Kaikki voivat kehua. Seniori kehuu kokemuksella, juniori nuoruuden innolla. Myös pomoa voi kehua! Kerran kehuin pomoa tavasta, jolla hän otti alaisten esittämän rankan kritiikin vastaan: ei jäänyt kantamaan kaunaa, miettimään salaliittoja tai kostamaan. Ei ihminen nopeasti muutu, mutta jo heikkouksien myöntäminen ja yrittäminen on hienoa.

 

Lasten kehuminen on usein löysää ja laiskaa, persoonatonta ja sukupuolittunutta. Reipas poika, kiltti tyttö – ylimalkaista ja tarkoitushakuista, aikuista hyödyttävää.

Kehun lapset huolella. Mutta joskus sattuu kommelluksia. Kerran kehuin mieheni pojanpojan pomppuja, tosi hyvät reisilihakset! Pojan naama meni mutruun. ”Etkö tiedä, että minä olen poika, eikä meillä pojilla ole sellaisia”, hän sanoi.

En nauranut yhtään, opetin anatomiaa.

Kehun hänelle myös hänen vanhempiaan. Äidin kauriinsilmiä ja ajotaitoa. Isän uskomatonta tietomäärää ja tennarikokoelmaa. Syntyy kivoja keskusteluja.

Viimeksi puhuttiin pojanpojan ammatinvalinnasta. Hänestä ei tulekaan arkeologia: ”Ei mun maltti riitä.” Kehuin, että on hyvä tunnistaa oma luonteensa.

 

Ulkonäön kehuminen on vaikeaa. Eihän vain arvoteta ihmistä pelkän ulkonäön kautta? Tai pidetä seksiobjektina?

Pitää tavoitella samaa otetta kuin Jorma Uotisella Tanssii tähtien kanssa -ohjelman tuomaristossa. Että kehuu kuin ammattilaisen silmin toisen suoritusta. Aivan fantastinen asuvalinta, noi kengät hienona aksenttina tossa kokonaisuudessa. Silloin toinen on ulkonäkönsä subjekti. Huomioidaan hänen valintojaan, ei olemusta tai tyylin osoittamaa asemaa.

Varon silti. Kehuallergikot reagoivat ulkonäköä koskeviin kommenteihin rajusti.

 

Usein kehutaan vääristä asioista. Ylistämällä jopa alistetaan: miehiä kehutaan ruoanlaitosta kuin se olisi naisten hommaa.

Teinejä ei kehuta siitä, mikä heitä itseään kiinnostaa.

Entäs vanhukset! Äiti oli tyytyväinen, kun geriatrin lausunnossa luki, että hän on nuorekas ja virkeä. Sanoin, että sehän on selvä. Moni muu on hänen iässään ihan mölö, ilmeetön, passiivinen, epäluuloinen. En ole älynnyt, että äitiäkin pitäisi kehua.

Kehuminen liittyy ikään. Nuorempana tuli piruiltua, kun piti haastaa auktoriteetteja ja pitää show’ta yllä. Sitä jatkui ehkä – viisikymppiseksi.

Senioriteetti tuo tasa-arvoa. Voi kokea, että on annettavaa, sanoilla on merkitystä. Vaikka on nuortenkin sanomisilla iso arvo. Sitä ei vain silloin tajunnut.

 

Anna-Stina Nykänen on porvoolainen toimittaja, joka ihastelee arjen rumuutta.

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Kun lähellä tapahtuu kauheita, selviytyjä voi tuntea syyllisyyttä. Reaktio on luonnollinen keino yrittää pysyä järjissään. Syyllisyydestä on kuitenkin osattava päästää irti.

Mieti alla olevia kysymyksiä. Jos vastaat myöntävästi useampaan, tämä artikkeli on sinulle ja läheisillesi.

  • Onko joku lähipiiristäsi sairastunut vakavasti?
  • Oletko menettänyt yllättäen puolisosi, lapsesi tai muun läheisen?
  • Oletko ollut osallisena tai todistanut pahassa kolarissa?
  • Oletko kohdannut luonnononnettomuuden?
  • Onko sinulla tapana ajatella, että muiden vastoinkäymiset ovat sinun syytäsi?
  • Tunnetko olevasi vastuussa asioista, joihin muut sanovat, ettet olisi voinut vaikuttaa?
  • Ajatteletko, että et ansaitse hyvää, kun olet itse niin paha?
  • Onko sinusta tuntunut siltä kuin olisit vaarassa liueta pois olemassaolosta? Tai että maailma on menossa sirpaleiksi?
  • Onko sinun vaikea luottaa enää asioihin, joita ennen pidit itsestäänselvyyksinä?

Tuntuu järjenvastaiselta, että joku syyttää itseään läheisen kuolemasta, koska jäi itse henkiin – tai potee syyllisyyttä siitä, että itse selvisi auto-onnettomuudesta, kun muut vammautuivat. Psykologi ja kriisi- ja traumapsykoterapeutti Eija Palosaari näkee tällaista itsensä syyllistämistä jatkuvasti. Sen voi laukaista melkein mikä tahansa kriisi työpaikan menettämisestä parisuhteen kariutumiseen tai talon palamisesta tsunamiin.

– Silloin ihminen tuntee menettäneensä elämänsä hallinnan. Asiat tapahtuvat niin nopeasti, että vaikka älyllisesti tietää mitä on tapahtunut, tunteet eivät ehdi mukaan, Palosaari kuvailee.

Kun kaikki ympärillä menee pirstaleiksi, elämän ennustamattomuus tulee näkyväksi. Jos se tuntuu mahdottomalta hyväksyä, syyllisyydentunne voi olla ainoa keino palauttaa hallinnan tunne.

– Tilanteen kääntäminen mielessä niin, että onkin itse subjekti eli tekijä eikä objekti, jolle mullistava asia tapahtuu, palvelee valtavan tärkeää tehtävää. Asioissa tuntuu olevan enemmän järkeä kuin löytää syyllisen.

Liukenemisen pelko saa syyllistymään

Onnettomuuden kohdattua jopa oma olemassaolo saattaa tuntua olevan vaarassa. Jos mihinkään ei voi luottaa, missään ei ole järkeä. Merkityksettömyyden ja mitättömyyden tunteet käyvät yli voimien.

– Uhrit kertovat usein liukenemisen tai katoamisen tunteesta, joka on valtavan uhkaava. Se saa päätymään syylliseksi, Palosaari sanoo.

Näin käy aivan terveille ja järkeville ihmisille. Trauman laukaisema syyllisyys kestää yleensä vain viikkoja tai kuukausia. Se helpottaa, kun tunne-elämän kaaos alkaa laantua ja järkiperustelut pikkuhiljaa yltävät tunteiden tasalle.

Jossakin vaiheessa itseään syyllistänyt ymmärtää, ettei hän voi olla oikeasti syypää tapahtuneeseen.

Koska itsensä syyllistämisen tehtävä on pitää ihminen järjissään, sen tilapäinen hyväksyminen tuottaa helpotusta. Vaihe päättyykin monesti helpottavaan nauruun, että minäkö tämän olen muka aiheuttanut.

– Se minkä on järjen tasolla tiennyt koko ajan, tulee myös tunteissa todeksi. Totuuden sisäistäminen voi tapahtua hyvin tarkkana, yksittäisenä hetkenäkin, Eija Palosaari sanoo.

Hyvästä voi tulla paha

Jokaisen suruprosessi on yksilöllinen, eikä hyödyllisen tuntemuksen muuttumista taakaksi voi päätellä pelkästään sen kestosta. Palosaari on havainnut, että syyllisyydentunne ei palvele oikeaa tarkoitustaan, jos se alkaa kaventaa elämänpiiriä tai supistaa maailmankuvaa.

Silloin surija ei huomioi sitä, miten maailma menee eteenpäin ympärillä – esimerkiksi hallituksen vaihtumista tai lapsien syntymistä lähipiirissä. Uudet ihmissuhteet eivät johda myönteisiin tunnesiteisiin, tai niistäkin syyllistytään herkästi.

– Kun jotain pahaa tapahtuu, tällainen ihminen ajattelee, että hän on aina syyllinen. Syyllisyys alkaa levitä elämässä muuallekin, Palosaari kertoo.

Syyllisyydentunne palvelee aina ensin hyvää, olipa sen laukaisija mikä vain. Siitä pitää kuitenkin osata päästää irti, kun se on tehnyt tehtävänsä.

Joskus syyllisyydestä kiinni pitäminen houkuttelee: menetyksen tuskaa ei tarvitse katsoa silmiin ja hyväksyä, jos kieltäytyy tunnustamasta tosiasioita. Syyllisyydessä roikkuvan täytyy kuitenkin rajoittaa elämänpiiriään ja kieltäytyä menemästä eteenpäin, jotta elämä pysyisi mahdollisimman samanlaisena kuin ennen kriisiä.

Joskus syyllisyys on myös keino pitää menehtynyttä rakasta ihmistä edelleen lähellä itseään.

– Syyllisyydentunne tulee joskus korvaamaan rakkautta, joka on muuttunut yksipuoliseksi toisen kuoltua. Eloon jäänyt kokee olevansa edelleen tiiviisti yhdessä menehtyneen kanssa, kun hän vaalii syyllisyyttään, Palosaari selittää.

Rutiinit ja muiden seura auttavat

Heti kriisin kohtaamisen jälkeen olisi hyvä pitää kiinni omista rutiineista, kuten ruoka-ajoista, nukkumaan menemisestä, hampaiden pesusta ja muista tottumuksista.

Se on kaikkein tärkein tapa edistää toipumista. Läheiset voivat olla tässä avuksi seuraamalla, pystyykö surija pitämään itsestään huolta vai pitäisikö peseytymisestä ja ulkoilemisesta muistuttaa. Rutiinit antavat ihmiselle kaaoksen keskellä jotakin, johon hän voi luottaa.

– Ne tuottavat tunteen, että koska sama asia tapahtui eilen ja tänään, se tapahtuu huomennakin. Vähitellen elämän jatkuvuuteen oppii taas luottamaan.

Lohtua ja turvaa voi hakea ja saada myös elämänkatsomuksellisista asioista, kuten uskonnosta tai meditaatiosta – mikä sitten itselle onkin se tärkeä.

Muiden seura, harrastaminen, ajankohtaisten asioiden seuraaminen ja työn tekeminen, jos sitä vain on, helpottavat oloa vähitellen.

Monia itselle tärkeän ihmisen menettäneitä on auttanut sen ajatteleminen, mitä menehtynyt neuvoisi tekemään, jos häntä voisi vielä kuulla.

–Vaikka olisi ollut menetyksen aikaan riidoissa toisen kanssa, mielikuva on aina se, että kyllä tämä käskisi itseä menemään eteenpäin ja nauttimaan elämästä, Palosaari toteaa.

Siitäkin on yleensä paljon apua, jos syyllisyyttä poteva tietää edes jonkin verran kriisireaktioista. Kun tiedostaa, että syyllisyys on väliaikaisena tunteena ihan luonnollista ja että tuska kuuluu asiaan, helpottaa. Se vapauttaa epäilyksestä, että omissa tuntemuksissa olisi jotakin vikaa.

Solmut auki traumaterapialla

Jos itseään syyllistävän elämä kapenee rajusti, hän eristäytyy eikä pysy todellisuuden tasalla, voi olla aiheellista mennä ammattiauttajan pakeille. Silloin taustalla voi olla asioita, joiden selvittämiseen tarvittaisiin traumaterapiatekniikoita. Niihin kuuluu muutakin kuin puhumista.

Jos avun tarvitsijalla ei ole omaa tahtoa hakeutua terapiaan, läheiset voivat auttaa.

Psykoterapeutille houkuttelu voi onnistua parhaiten rehellisellä ja suoralla keskustelulla. Samalla kannattaa esitellä traumaterapiassa käytettäviä erityisiä menetelmiä, kuten silmänliiketekniikka EMDR:ää ja sensorimotorisen psykoterapian muotoja. Trauman jälkeiseen hoitoon erityisesti tarkoitetuilla tekniikoilla aivoja voidaan ohjata käsittelemään uudelleen sitä, mikä mielessä on mennyt lukkoon.

– Meillä kaikilla on taito lukita kipeät tunteet sisällemme ja työntää ne taka-alalle. Jos tällaista tunnelastia on paljon, se vie psyykkistä energiaa. Se on sen hinta. Vaikka haudatut tunteet ovat kipeitäkin, ne on viisainta kohdata ja käydä läpi, Palosaari sanoo.

Keskeneräiseksi jäänyt henkinen toipuminen voi tuntua myös voimakkaana väsymyksenä, jolle ei löydy mitään selkeää syytä.

– Tietysti on tärkeää, että fyysisetkin syyt väsymykselle tutkitaan. Kun ne on suljettu pois, jäljelle jää se vaihtoehto, että väsymys voi johtua pidätellyistä tunteista.

Toipuminen alkaa hyväksymisestä

Toipumisprosessin vaikein osuus on hyväksyä muutosten lopullisuus. Aluksi psyyke voi kamppailla tapahtunutta vastaan ja jopa kieltää sen. Pohdinnat siitä, että tapahtunut ei voi olla totta tai että sitä ei saisi tapahtua tai ainakaan pitänyt voida tapahtua itselle, saattavat tulla mieleen hyökyinä yhä uudelleen.

– Toipuminen vaatii sen hyväksymisen, että näin kävi. Sitä ei tarvitse hyväksyä, että omainen menehtyi väkivallanteossa, onnettomuudessa tai tsunamissa, vaan se, että minunkin elämääni saattoi osua tällainen asia. Rakas ihminen on poissa tai vaurioitunut. Kun jaksaa hyväksyä tilanteen, toipumista tukeva suru pääsee alkamaan, Palosaari selittää.

Syyllisyysreaktio voi pulpahdella pintaan vielä vuosienkin päästä. Jos saavutettu mielenrauha järkkyy uudelleen, syyllisyys voi tulla hetkeksi takaisin voimakkaanakin. Reaktiota ei tarvitse pelätä, sillä tunne helpottaa aivan kuten se teki aikaisemminkin.

Traumasta selviäminen on hyvässä vaiheessa, kun uskaltaa päästää irti menetetystä, paneutua muihin asioihin ja iloita elämästä kuten ennen traumaattista kokemusta eikä vain pieninä hetkinä.

– Silloin tietää, että vaikka itse nauttisi elämästä, menetetyn läheisyyden, rakkauden tai vaikka terveyden arvo ei kärsi. Se on edelleen muistoissa arvokkaana ja voimia antavana asiana, Eija Palosaari sanoo.


Asiantuntija: Eija Palosaari, psykologian tohtori, kriisi- ja traumapsykoterapeutti, Helsinki.