Treenaa itsesi itsevarmaksi

Epävarma ihminen on loputtoman huolestunut itsestään. Kun hän on kokouksessa, hän ei kuuntele työtoveriaan, koska jännittää niin paljon omaa puheenvuoroaan. Kun hän on puhunut, hän alkaa kuumeisesti miettiä, pitivätkö muut hänen mielipiteitään naurettavina. Sitä pähkäillessä ohi korvien menee toisenkin työkaverin puheenvuoro.

Muut ihmiset kiinnostavat epävarmaa vain yhdestä vinkkelistä: mitähän ne minusta ajattelevat?

– Aidosti itsevarman ihmisen tunnistaa siitä, että hän kykenee keskittymään toisiin, kuuntelemaan muita ja unohtamaan hetkeksi itsensä. Varmuus antaa myös kyvyn antaa ja vastaanottaa kritiikkiä, psykologi Marjo Kokko sanoo.

Suomalaiseen kasvatukseen kuuluu perinteisesti vaatimattomuuden ihanne. Jos naapuri huudattaa musiikkia liian lujalla, kynnys soittaa ovikelloa ja valittaa metelistä on korkealla. Naapurihan voisi vaikka luulla, että valittaja kuvittelee itsestään jotain – luulee olevansa isompikin jehu.

– Turha pöyhkeily on itsevarmuuden vastakohta. Toisaalta moni vaikuttaa ulkoisesti hyvinkin varmalta, mutta jatkuva itsensä korostaminen paljastaa, että kyse on vain oman epävarmuuden peittämisestä,  psykologi Marjo Kokko sanoo.

Itsevarmuus voi olla myös piilevää. Töissä epävarma ei välttämättä edes huomaa, kuinka näppärästi hän hoitelee kotiasiat. Epävarmuus alkaa leimata helposti kaikkea tekemistä ja koko persoonaa, täysin ilman syytä.

Näin treenaat itsesi aidosti itsevarmemmaksi:

1. Heittäydy salapoliisiksi

Jäljitä tilanne, johon epävarmuutesi liittyy. Tunnetko olevasi kotona arjen sankari, mutta kun astut työpaikallesi, itsevarmuutesi romahtaa jo hississä? Vai päinvastoin: työelämässä paistattelet kehuissa ja tunnet olevasi korvaamaton, mutta perhepiirissä edes koira ei kelpuuta sinua pissittämään?

Useimmiten epävarmuus puhkeaa vain tietyissä, yksittäisissä tilanteissa. Taustalla voi olla käytännön ongelma, joka on yksinkertaisesti korjattavissa. Jos vähäpätöisyyden tunne valtaa vain työpaikalla, kannattaa pohtia, onko työnkuva sopiva, hiertääkö selvittämätön riita työkaverin kanssa tai johtuvatko väärinkäsitykset sinun ja esimiehesi temperamenttieroista.

Tärkeintä on tunnistaa, missä tilanteissa varmuus romahtaa. Vasta sen jälkeen käsitystä itsestään voi muuttaa. Jos jumitut epävarmuuden tunteeseen, se alkaa vaivihkaa leimata koko elämääsi.

2. Usko myönteiseen palautteeseen

Itsevarmuutta on mahdoton rakentaa yksin. Sen tueksi tarvitaan palautetta. Monet suomalaiset eivät ole luontaisia kehujia, joten palautetta on välillä paras pyytää suoraan.

Kysy siis, miten pitämäsi puhe sujui. Missä onnistuit, mitä voisi parantaa? Kuulet todennäköisesti myönteisempiä kommentteja kuin olit odottanut. Siitä seuraa vaiheista vaikein: usko muiden ylistys ja hauskat huomiot. Epävarma ihminen pitää helposti kritiikkiä aidompana kuin kehuja. Totuttele ajatukseen, että myös onnistumisesi ovat tosia ja ansaittuja.

3. Tunnista piintyneet ajatusmallisi

Epävarmuuden taustalla on useimmiten jumittunut ajatus, joka on helppo purkaa yksittäiseksi lauseeksi.

”Kun onnistun, se on yleensä sattumaa.”
”Jos joku ei hymyile minulle, se tarkoittaa että olen suututtanut hänet.”
”Kukaan ei ole koskaan tykännyt minusta ihan oikeasti.”

Mieti, liittyykö uskomuksesi tiettyyn ihmissuhteeseen, elämänvaiheeseen tai lapsuudessa kuulemaasi kommenttiin. Olet todennäköisesti hellinyt ajatuspiintymääsi jo vuosia, ja sitä voi olla vaikea poistaa tai vääntää positiiviseksi.

Sen sijaan voit vaikuttaa siihen, kuinka ajatukseesi suhtaudut. Hyväksy, että epävarmuuden hetkellä päähäsi on tapana putkahtaa kyseinen, hyvinkin epätosi kuvitelma. Se tulee, mutta sen ei tarvitse hallita elämääsi.

Ole itsellesi armelias. Kun uskomuksesi seuraavan kerran hivuttautuu mieleesi, tunnista se, tuhahda sille lempeästi ja päästä se menemään.

4. Tee mielikuvaharjoituksia

Epävarmuus iskee usein tilanteessa, joka tuntuu hallitsemattomalta ja vieraalta. Pelkäät ehkä julkista esiintymistä tai et uskalla sanoa mielipidettäsi palaverissa, koska jännität muiden reaktioita.

Käy hermostuttavat tilanteet läpi mielessäsi etukäteen vaihe vaiheelta. Suunnittele puhe paperille, mieti missä pidät käsiä kun esiinnyt. Kuvittele miltä yleisö näyttää kun puhut – joku ehkä haukottelee, toinen räplää kännykkäänsä. Muista, että olet itse itsesi kovin arvostelija. Käsiesi tärinä ei ehkä sittenkään ole muiden mielestä niin valtaisan kiinnostavaa ja kummallista kuin luulet.

Valitse jännittävään tilanteeseen vaatteet, joissa tunnet olosi mahdollisimman luontevaksi. Kuvittele olevasi kuin urheilija, joka keskittyy suoritukseensa.

5. Eläydy vastapuolen rooliin

Jos et uskalla valittaa surkeasta ravintolaruoasta, koska pelkäät että tarjoilija pitää sinua nirsona moukkana, asetu tarjoilijan rooliin. Kas näin: olet tarjoilija ja asiakas ilmoittaa sinulle kohteliaasti, että pihvi on kuiva kuin kääpä eikä sitä pysty syömään.

Suututko? Tuskin. Nolostut, pahoittelet ja kompuroit keittiöön tilaamaan uuden pihvin.
Luota siihen, että muutkin kestävät asiallista kritiikkiä. Tärkeintä on tapa, jolla mielipiteesi ilmaiset. Kärkevänkin kannan voi esittää tyynesti ja hyökkäämättä.

6. Kerää pieniä onnistumisia

Epävarmalla ihmisellä on valikoiva muisti. Hän muistaa elävästi jokaisen pienen epäonnistumisensa yksityiskohdat ja pitää huolen, että myös muistelee niitä säännöllisesti.

Opettele painamaan mieleesi myös onnistumiset, ne arkisimmatkin. Kirjaa ylös, missä kaikessa päivittäin onnistunut. Olet ehkä viimeistellyt työtehtäväsi, saanut ystäväsi nauramaan tai selvinnyt murrosikäisen oikuttelusta rähjäämättä. Muistele myös elämäsi vaikeimpia haasteita ja niistä selviytymistä. Saatat huomata, että elämäsi koostuu sarjasta onnistumisia, jotka olet huomaamattasi unohtanut.

Kun itsevarmuuttasi seuraavan kerran koetellaan, kaiva esiin muistot onnistumisistasi ja tukeudu niihin.

7. Ole ihastuttavan epävarma

Kaikesta epävarmuudesta ei edes kannata yrittää eroon. Epävarma ihminen on muiden silmissä useimmiten herkkä, tunteva ja sympaattinen. Häntä on myös tavallista helpompi lähestyä. Aitous viehättää aina, ja siitä voi tulla jopa valttikortti elämässä.

Asiantuntijana psykologi Marjo Kokko, Oulun yliopisto

Lue lisää narsismista.