Kauppa on täynnä valmista ja puolivalmista ruokaa, joista kiireinen kotikokki taikoo vartissa arkiateriat. Pitäisikö einesten käytöstä potea huonoa omaatuntoa, ravitsemusterapeutti Tarja Heikkinen?

1. Eineksissä käytetyistä lisäaineista (E-koodit) monet ovat lähtöisin luonnosta.

Totta. Osa lisäaineista on peräisin luonnosta, esimerkiksi lesitiini, jota saadaan soijasta ja kananmunasta, osa on luontaisen kaltaisia, kuten askorbiinihappo eli C-vitamiini, ja osa keinotekoisia, kuten atsoväri amarantti. Tiedon lisäaineen alkuperästä saa tarvittaessa valmistajalta.

2. Suurina määrinä natriumglutamaatti (E621), jota on esimerkiksi lihaliemissä, lihottaa, aiheuttaa levottomuutta, päänsärkyä ja muita oireita.

Tarua. Natriumglutamaattia on tutkittu tieteellisesti, mutta tutkimuksissa ei ole todistettu, että se aiheuttaisi lihomista tai levottomuutta. Sen sijaan lisäaineet, myös natriumglutamaatti, voivat aiheuttaa yliherkkyysoireita joillekin henkilöille, ja silloin kannattaa välttää sitä sisältäviä elintarvikkeita.

3. Natriumglutamaatilla on huono maine vain meillä, Aasiassa se on kotikeittiön yleismauste.

Totta. Länsimaissa huono maine liittyy nimenomaan lisäaineena käytettävään natriumglutamaattiin ja keskustelun myötä useat elintarvikevalmistajat ovat vähentäneet tai vähentämässä tämän aromivahventeen käyttöä. Glutamaattia on myös luontaisesti joissakin elintarvikkeissa. Uusin perusmaku umami maistuu lähinnä lihalta, ja natriumglutamaattia tuo ruokaan umamin maun.

4. Valmisruoissa on enemmän suolaa kuin kotiruoassa.

Tarua. Sekä valmiit että kotiruoat ovat hyvin erilaisia valmistajasta ja reseptistä riippuen. Kannattaa lukea kaupassa tuoteselosteita sekä verrata eri valmistajien tuotteita. Osalla eineksistä on Sydänliiton myöntämä Sydänmerkki, joka kertoo niiden olevia suolan osalta parempia valintoja tuoteryhmässään.

Kun valmistaa itse ruokaa, suolan voi jättää vaikka kokonaan pois. Jos kotikokki käyttää ruoanvalmistuksessa sekä suolaa että suolaa sisältäviä mausteseoksia ja liemivalmisteita, saattaa kotiruoassakin olla yllättävän korkea suolapitoisuus.

5. Eineksissä on paljon huonoa kovaa rasvaa.

Tarua. Kaupasta toki löytyy runsaasti kovaa rasvaa sisältäviä eineksiä mutta myös vähärasvaisia tai pääosin pehmeää rasvaa sisältäviä tuotteita. Kannattaa lukea tuoteseloste sekä verrata eri tuotteita. Tässäkin ohjaa Sydänliiton myöntämä Sydänmerkki, joka kertoo, että tuote on rasvan määrän ja laadun osalta hyvä vaihtoehto.

6. Eineksissä käytetään huonoja raaka-aineita, esimerkiksi lihapullien liha on jauhettu huonoimmista ruhonosista.

Osittain totta. Lihapullat voi kotonakin valmistaa rasvapitoisuudeltaan erilaisesta jauhelihasta. Tuoteseloste kertoo, mitä raaka-aineita ja millaista lihaa on käytetty. Jos tuote on kovin halpa, raaka-aineena ei ole varmaankaan paisti tai filee. Raaka-aineena käytetyt edullisemmatkin ruhon osat ovat mikrobiologisesti turvallisia.

7. Monet valmisruoat, kuten pinaattiletut, ovat oiva ruoka lapsille.

Osittain totta. Valmisruoat ovat ihan hyvä vaihtoehto helpottamaan lapsiperheiden ruokailua, kunhan muistetaan katsoa kokonaisuutta ja huolehtia monipuolisuudesta. Valmisruoat vaativat usein aterian täydentämistä kasviksilla, marjoilla, hedelmillä, täysjyväleivällä ja maidolla.

Suolaa tai lisäaineita sisältäviä valmisruokia ei suositella alle 1-vuotiaille, ei myöskään pinaattia raaka-aineena, koska se on nitraatinkerääjä. Pinaattiletut eivät siten sovi perheen ihan pienimmille. Lapsiperheissä on syytä kiinnittää huomiota erityisesti tuotteiden suolapitoisuuteen ja valita vähemmän suolaa sisältäviä vaihtoehtoja. Useilta suomalaisilta valmistajilta löytyy lisäaineettomia perinteisiä kotiruokia, kuten  kirkasliemisiä keittoja sekä laatikkoruokia ja kiusauksia. Säilöntäaineettomia tuotteita on pakastealtaassa ja säilykkeenä esimerkiksi hernekeittoa.

8. Eineksiä ei pitäisi syödä joka päivä, sillä kotona tehdyissä ruoissa on paremmat ravintoarvot.

Totta ja tarua. Ruokaa on ravintosisällöltään niin monenlaista kuin on kokkeja ja reseptejäkin. Kiireiselle einesruoan syöminen on parempi vaihtoehto kuin syödä pelkkiä välipaloja, joista helposti tulee paljon kovaa rasvaa ja suolaa. Jos valmisruokia syö päivittäin, kannattaa vertailla eri vaihtoehtojen ainesosa- ja ravintosisältötietoja.

9. Einesten kasviksista ovat vitamiinit hävinneet valmistusprosessissa. Niiden kanssa pitäisikin aina tarjota jotakin tuoretta.

Tarua ja totta. Teolliset valmistus- ja jäähdytysprosessit ovat erittäin nopeita ja kasvisten vitamiinit säilyvät usein jopa paremmin kuin kotikeittiössä.

Ravitsemussuosituksessa ohjataan kokoamaan ateria lautasmallia noudattaen. Ruokavalioon tulisi kuulua runsaasti kasviksia, marjoja ja hedelmiä, joten sekä itse valmistettua että kaupasta ostettua makaronilaatikkoa tai kiusausta tulisi täydentää kasviksilla.

10. Kerran lämmitetty einesruoka ei kestä säilyttämistä.

Tarua. Jos lämmitettyä ruokaa jää yli, sen voi jäähdyttää nopeasti ja tarjota seuraavana päivänä. Ruoka tulee silloin kuumentaa riittävän kuumaksi, jotta se on mikrobiologisesti turvallista. Monien ruokien ulkonäkö, rakenne ja osittain myös ravintosisältö kärsivät, jos niitä lämmittää usempaan kertaan. Toisaalta jos valmiin ruoan säilyttää jääkaapissa ja siitä lämmittää vain annoksen kerrallaan, tuote pysyy hyvänä merkittyyn parasta ennen -ajankohtaan.

11. Kevytnakeissa, varsinkin kalkkuna- ja soijanakeissa, on vain hyviä rasvoja, joten niitä voi syödä huoletta.

Tarua. Kevytnakeissa on rasvan ohella muitakin raaka-aineita, joiden päivittäiseen käyttöön tulee kiinnittää huomiota. Niistä saa esimerkiksi yhtä paljon suolaa ja nitriittejä kuin tavallisista nakeista, ja leikki-ikäisille suositellaan makkaraa tai nakkeja korkeintaan 1–2 aterialla viikossa niiden sisältämän nitriitin vuoksi.

12. Lihapakkausten suojakaasu on haitaksi terveydelle.

Tarua. Tuotteen valmistuksessa pakkauksesta poistetaan ilma ja se korvataan tuotetta suojaavilla kaasuilla. Suojakaasussa on samoja alkuaineita kuin ilmakehässä, niiden suhdetta on vain muunneltu.

Lue lisää suolasta.


Hyvä vai paha valmisruoka?

Natriumglutamaatti ( E621 ) on glutamiinihapon natriumsuola, jota käytetään elintarvikkeiden lisäaineena arominvahventeena . Puhtaassa muodossaan natriumglutamaatti on valkoista kiteistä jauhetta. Veteen liuotettuna natriumglutamaatti liukenee nopeasti natrium - ja glutamaatti -ioneiksi. Natriumglutamaatin kemiallinen kaava on C5H8NNaO4, moolimassa 169,11 g/mol, sulamispiste 232 °C ja CAS-numero 142-47-2. Natriumglutamaatti stimuloi tiettyjä kielen makunystyjä, kuten aminohapporeseptori T1R1/...
Lue kommentti
Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Tunnista nälästä johtuva energianotkahdus ja syö kunnon välipala.

VAIKKA runsas rasvan ja valkoisen viljan syöminen voi väsyttää, kalorien vähentäminen ei ole aina ratkaisu. Väsymys voi johtua siitä, että syö liian vähän. Jos liikkuupaljon ja saa liian vähän hiilihydraatteja kulutukseensanähden, energia loppuu.

Nälästä johtuva energiatason notkahdus on hyvä oppia tunnistamaan.Siihen auttaa proteiinin ja hitaiden hiilihydraattien, kuten tummanleivän, lisääminen aterialle tai täsmävälipalaksi ennen kuin virta loppuu kokonaan.

PÄHKINÄT ja mantelit pitävät varsin hyvin nälkää ja hillitsevät myös verensokerin nousua. Ne ovat energiapitoisuudestaan huolimatta hyvä ja terveellinen proteiinilisä ruokavalioon.

Sopiva määrä on pieni kourallinen päivässä. Myös sokeroimattomat marjat, puurot, tuoreetpilkotut kasviksetsekävähärasvaiset, maustamattomat jogurtitjarahkat ovat ravitsevia välipaloja.

4 x virkistävä välipala

  • NAPOSTELIJALLE Puoli kourallista tai kourallinen suolaamattomia ja sokeroimattomia manteleita tai pähkinöitä, yksi tai kaksi hedelmää tai kirsikkatomaatteja.
  • PERINTEISELLE Ruis- tai kauraleipäviipale, puolikas avokado ja salaatin lehtiä, tumma kaakao rasvattomaan maitoon.
  • KIIREISELLE Smoothie, jossa hedelmiä tai marjoja, maitoa tai jogurttia ja leseitä.
  • LIIKKUJALLE Keitetty kananmuna tai desi raejuustoa ja hedelmä.

Asiantuntija: Nina Nevanperä, ravitsemusterapeutti, Työterveyslaitos.

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Syömällä oikein voi lisätä elinvoimaa ja henkistä vireyttä. Kokeile näitä!

Mikään ruokavalinta yksistään ei auta nahistuneeseen oloon ja harhaileviin ajatuksiin. Olennaisinta jaksamisen kannalta ovat hyvin koostetut ateriat, omaan energiantarpeeseen sovitetut annokset ja säännöllinen ruokarytmi.

– Useimpien ihmisten olisi hyvä syödä 3–5 tunnin välein, sanoo tutkija, terveystieteilijä ja ravitsemusterapeutti Nina Nevanperä Työterveyslaitoksesta.

Muista aamupala

Treenaajat puhuvat paljon proteiinin merkityksestä jaksamiselle. Suomalaisten proteiininsaannissa ei silti keskimäärin ole mitään vikaa, vain ikäihmiset tarvitsevat sitä lisää.

On kuitenkin hyvä, että jo aamiaisella on proteiinia. Hyvä aamupala on vaikkapa kuitupitoinen leipä, jonka lisäkkeenä on juustoa, leikkelettä tai kananmunaa sekä kasviksia. Puuron proteiinimäärä kasvaa, kun sen keittää maitoon tai lisää joukkoon siemeniä.

Margariinista, pähkinöistä ja siemenistä saa myös hyvää pehmeää rasvaa.

Jos aamupala ei heti herättyä maistu, Nevanperä suosittelee haukkaamaan jotain edes vähän myöhemmin aamupäivällä töihin päästyä.

– Jos ei syö alkupäivästä mitään, niin viimeistään iltapäivällä se kostautuu väsymyksenä, Nevanperä sanoo.

Syö salaatti ensin

Päivän aikana vireystila vaihtelee luonnostaan. Useimmat ihmiset ovat terävimmillään aamupäivästä. Iltapäivällä yhden ja viiden välillä vireystila laskee.

Lounaanjälkeinen notkahdus tapahtuu siis osittain ruoasta riippumatta, mutta raskas ateria voi entisestään syventää aallonpohjaa. Jos mättää lounaaksi vaikkapa ison juustoisen pastaannoksen – väsähtää takuuvarmasti.

Hiilareita ei tarvitse jättää pois kokonaan, kunhan niitä syö kohtuudella ja mahdollisimman kuitupitoisena: täysjyväpastaa tai -riisiä sekä tummaa leipää. Sopiva määrä riippuu omasta energiankulutuksesta ja siitä, miten paljon liikkuu. Rinnalle tarvitaan lihaa, kalaa tai kasviproteiinia.

Lisäksi aterialla on hyvä saada pehmeää rasvaa – öljyä salaattiin ja sipaus kasvirasvaa leivälle – sekä reilusti salaattia tai muuta kasvislisäkettä.

– Kun aterialla on aina kasviksia mukana, ruoka ei kulje niin nopeasti ruoansulatuskanavassa. Hiilihydraatitkin imeytyvät silloin hitaammin, mikä vaikuttaa vireyteen, Nevanperä sanoo.

Jopa ruokien syömisjärjestyksellä voi olla vaikutusta. Ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen ja elintarviketieteiden kandidaatti Henna Rannikko suosittelevat kirjassaan Toimistotyöläisen ruokapäivä syömään ensin runsaan salaatin, sitten vasta proteiinipitoisen pääruoan ja hiilihydraatit. Tutkimuksissa on saatu viitteitä siitä, että aterian jälkeinen verensokerikäyrä olisi näin tasaisempi. Myös lusikallinen viinietikkaa salaatissa tasaa verensokeria.

Patukka on laiha lohtu

Kun iltapäivällä alkaa väsyttää ja hiukoa, moni turvautuu suklaapatukkaan tai muuhun makeaan välipalaan. Kyllä sokeri piristääkin – mutta ei pitkään, kuten ei pelkkä hedelmäkään.

Välipala sinänsä on monelle kuitenkin tarpeen vielä ennen päivällistä.

Vaikkapa runsaskuituinen leipä lisukkeineen tai jogurtti, rahka tai viili pähkinöiden ja marjojen kanssa antaa virtaa.

Jos lähtee pian välipalan jälkeen jumppaan tai lenkkipolulle, on Nevanperän mukaan hyvä syödä kohtuullisen nopeasti sulavaa ruokaa, ei siis kovin rasvaista tai runsaskuituista. Näin energia saadaan liikuntaan, eikä ruoka tyhjene liian hitaasti mahalaukusta.

– Silloin voisi esimerkiksi pähkinät jättää pois jogurtista tai valita kohtuullisesti kuitua sisältävän sämpylän ruisleivän sijaan.

Päivällisen voi taas koostaa pitkälti samoin kuin lounaankin. Hiilihydraattiannos iltapalalla saattaa auttaa nukahtamaan nopeammin, mutta vaikutuksista uneen ei ole laajempaa tutkimustietoa.

Rasvainen jättipitsa tai iso pihviateria voi sen sijaan närästää ja valvottaa tai heikentää unen laatua.

– Jos on nukkunut huonosti, univaje voi sekoittaa kylläisyyden tunnetta sääteleviä hormoneja, jolloin ruokahalu voi lisääntyä, Nevanperä selittää. ●