Kauppa on täynnä valmista ja puolivalmista ruokaa, joista kiireinen kotikokki taikoo vartissa arkiateriat. Pitäisikö einesten käytöstä potea huonoa omaatuntoa, ravitsemusterapeutti Tarja Heikkinen?

1. Eineksissä käytetyistä lisäaineista (E-koodit) monet ovat lähtöisin luonnosta.

Totta. Osa lisäaineista on peräisin luonnosta, esimerkiksi lesitiini, jota saadaan soijasta ja kananmunasta, osa on luontaisen kaltaisia, kuten askorbiinihappo eli C-vitamiini, ja osa keinotekoisia, kuten atsoväri amarantti. Tiedon lisäaineen alkuperästä saa tarvittaessa valmistajalta.

2. Suurina määrinä natriumglutamaatti (E621), jota on esimerkiksi lihaliemissä, lihottaa, aiheuttaa levottomuutta, päänsärkyä ja muita oireita.

Tarua. Natriumglutamaattia on tutkittu tieteellisesti, mutta tutkimuksissa ei ole todistettu, että se aiheuttaisi lihomista tai levottomuutta. Sen sijaan lisäaineet, myös natriumglutamaatti, voivat aiheuttaa yliherkkyysoireita joillekin henkilöille, ja silloin kannattaa välttää sitä sisältäviä elintarvikkeita.

3. Natriumglutamaatilla on huono maine vain meillä, Aasiassa se on kotikeittiön yleismauste.

Totta. Länsimaissa huono maine liittyy nimenomaan lisäaineena käytettävään natriumglutamaattiin ja keskustelun myötä useat elintarvikevalmistajat ovat vähentäneet tai vähentämässä tämän aromivahventeen käyttöä. Glutamaattia on myös luontaisesti joissakin elintarvikkeissa. Uusin perusmaku umami maistuu lähinnä lihalta, ja natriumglutamaattia tuo ruokaan umamin maun.

4. Valmisruoissa on enemmän suolaa kuin kotiruoassa.

Tarua. Sekä valmiit että kotiruoat ovat hyvin erilaisia valmistajasta ja reseptistä riippuen. Kannattaa lukea kaupassa tuoteselosteita sekä verrata eri valmistajien tuotteita. Osalla eineksistä on Sydänliiton myöntämä Sydänmerkki, joka kertoo niiden olevia suolan osalta parempia valintoja tuoteryhmässään.

Kun valmistaa itse ruokaa, suolan voi jättää vaikka kokonaan pois. Jos kotikokki käyttää ruoanvalmistuksessa sekä suolaa että suolaa sisältäviä mausteseoksia ja liemivalmisteita, saattaa kotiruoassakin olla yllättävän korkea suolapitoisuus.

5. Eineksissä on paljon huonoa kovaa rasvaa.

Tarua. Kaupasta toki löytyy runsaasti kovaa rasvaa sisältäviä eineksiä mutta myös vähärasvaisia tai pääosin pehmeää rasvaa sisältäviä tuotteita. Kannattaa lukea tuoteseloste sekä verrata eri tuotteita. Tässäkin ohjaa Sydänliiton myöntämä Sydänmerkki, joka kertoo, että tuote on rasvan määrän ja laadun osalta hyvä vaihtoehto.

6. Eineksissä käytetään huonoja raaka-aineita, esimerkiksi lihapullien liha on jauhettu huonoimmista ruhonosista.

Osittain totta. Lihapullat voi kotonakin valmistaa rasvapitoisuudeltaan erilaisesta jauhelihasta. Tuoteseloste kertoo, mitä raaka-aineita ja millaista lihaa on käytetty. Jos tuote on kovin halpa, raaka-aineena ei ole varmaankaan paisti tai filee. Raaka-aineena käytetyt edullisemmatkin ruhon osat ovat mikrobiologisesti turvallisia.

7. Monet valmisruoat, kuten pinaattiletut, ovat oiva ruoka lapsille.

Osittain totta. Valmisruoat ovat ihan hyvä vaihtoehto helpottamaan lapsiperheiden ruokailua, kunhan muistetaan katsoa kokonaisuutta ja huolehtia monipuolisuudesta. Valmisruoat vaativat usein aterian täydentämistä kasviksilla, marjoilla, hedelmillä, täysjyväleivällä ja maidolla.

Suolaa tai lisäaineita sisältäviä valmisruokia ei suositella alle 1-vuotiaille, ei myöskään pinaattia raaka-aineena, koska se on nitraatinkerääjä. Pinaattiletut eivät siten sovi perheen ihan pienimmille. Lapsiperheissä on syytä kiinnittää huomiota erityisesti tuotteiden suolapitoisuuteen ja valita vähemmän suolaa sisältäviä vaihtoehtoja. Useilta suomalaisilta valmistajilta löytyy lisäaineettomia perinteisiä kotiruokia, kuten  kirkasliemisiä keittoja sekä laatikkoruokia ja kiusauksia. Säilöntäaineettomia tuotteita on pakastealtaassa ja säilykkeenä esimerkiksi hernekeittoa.

8. Eineksiä ei pitäisi syödä joka päivä, sillä kotona tehdyissä ruoissa on paremmat ravintoarvot.

Totta ja tarua. Ruokaa on ravintosisällöltään niin monenlaista kuin on kokkeja ja reseptejäkin. Kiireiselle einesruoan syöminen on parempi vaihtoehto kuin syödä pelkkiä välipaloja, joista helposti tulee paljon kovaa rasvaa ja suolaa. Jos valmisruokia syö päivittäin, kannattaa vertailla eri vaihtoehtojen ainesosa- ja ravintosisältötietoja.

9. Einesten kasviksista ovat vitamiinit hävinneet valmistusprosessissa. Niiden kanssa pitäisikin aina tarjota jotakin tuoretta.

Tarua ja totta. Teolliset valmistus- ja jäähdytysprosessit ovat erittäin nopeita ja kasvisten vitamiinit säilyvät usein jopa paremmin kuin kotikeittiössä.

Ravitsemussuosituksessa ohjataan kokoamaan ateria lautasmallia noudattaen. Ruokavalioon tulisi kuulua runsaasti kasviksia, marjoja ja hedelmiä, joten sekä itse valmistettua että kaupasta ostettua makaronilaatikkoa tai kiusausta tulisi täydentää kasviksilla.

10. Kerran lämmitetty einesruoka ei kestä säilyttämistä.

Tarua. Jos lämmitettyä ruokaa jää yli, sen voi jäähdyttää nopeasti ja tarjota seuraavana päivänä. Ruoka tulee silloin kuumentaa riittävän kuumaksi, jotta se on mikrobiologisesti turvallista. Monien ruokien ulkonäkö, rakenne ja osittain myös ravintosisältö kärsivät, jos niitä lämmittää usempaan kertaan. Toisaalta jos valmiin ruoan säilyttää jääkaapissa ja siitä lämmittää vain annoksen kerrallaan, tuote pysyy hyvänä merkittyyn parasta ennen -ajankohtaan.

11. Kevytnakeissa, varsinkin kalkkuna- ja soijanakeissa, on vain hyviä rasvoja, joten niitä voi syödä huoletta.

Tarua. Kevytnakeissa on rasvan ohella muitakin raaka-aineita, joiden päivittäiseen käyttöön tulee kiinnittää huomiota. Niistä saa esimerkiksi yhtä paljon suolaa ja nitriittejä kuin tavallisista nakeista, ja leikki-ikäisille suositellaan makkaraa tai nakkeja korkeintaan 1–2 aterialla viikossa niiden sisältämän nitriitin vuoksi.

12. Lihapakkausten suojakaasu on haitaksi terveydelle.

Tarua. Tuotteen valmistuksessa pakkauksesta poistetaan ilma ja se korvataan tuotetta suojaavilla kaasuilla. Suojakaasussa on samoja alkuaineita kuin ilmakehässä, niiden suhdetta on vain muunneltu.

Lue lisää suolasta.


Vierailija

Hyvä vai paha valmisruoka?

Natriumglutamaatti ( E621 ) on glutamiinihapon natriumsuola, jota käytetään elintarvikkeiden lisäaineena arominvahventeena . Puhtaassa muodossaan natriumglutamaatti on valkoista kiteistä jauhetta. Veteen liuotettuna natriumglutamaatti liukenee nopeasti natrium - ja glutamaatti -ioneiksi. Natriumglutamaatin kemiallinen kaava on C5H8NNaO4, moolimassa 169,11 g/mol, sulamispiste 232 °C ja CAS-numero 142-47-2. Natriumglutamaatti stimuloi tiettyjä kielen makunystyjä, kuten aminohapporeseptori T1R1/...
Lue kommentti
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

FODMAP rajoittaa syömistä, mutta tekee monien elämästä nautittavampaa. Se helpottaa tutkitusti monia vatsaoireita. Mistä siinä on oikein kysymys?

MIKÄ ON FODMAP?

FODMAP on ruokavalio, jossa kartetaan huonosti ohutsuolessa imeytyviä hiilihydraattiyhdisteitä, jotka voivat alkaa käydä eli fermentoitua paksusuolessa. Tällainen käymisreaktio ja sen suolessa aiheuttamat muutokset synnyttävät ärtyvän suolen oireyhtymän tyypilliset oireet: ilmavaivat, turvotuksen, kivut ja muutokset ulosteessa.

MITÄ SIINÄ VÄLTETÄÄN?

FODMAP-nimitys tulee fermentoituvien hiilihydraattiyhdisteiden englanninkielisistä nimistä (Fermentable Oligo-, Di- and Monosaccharides, and Polyols). Suomeksi niitä ovat fruktaanit, galakto-oligosakkaridit, polyolit eli sokerialkoholit, laktoosi sekä fruktoosi, jos sitä on liikaa suhteessa glukoosiin. Ruokavaliossa siis vältetään näitä sisältäviä ruoka-aineita, kuten:

  • makeutusaineista hunajaa, ksylitolia, maltitolia, mannitolia ja sorbitolia
  • hedelmistä kivellisiä hedelmiä sekä omenaa ja päärynää
  • kasviksista erilaisia sipuleita, punajuurta, herneitä, papuja ja linssejä
  • viljoista ruista, vehnää ja ohraa
  • maitotuotteista kaikkia, joissa on laktoosia.

MITÄ SAA SYÖDÄ?

Kaikkea FODMAP-hiilihydraatteja sisältämätöntä ravintoa mahdollisimman monipuolisesti. FODMAP-yhdisteitä sisältävä vilja korvataan muulla täysjyväviljalla, maitotuotteet laktoosittomilla vaihtoehdoilla ja omenan sijaan kannattaa syödä appelsiini. Myös FODMAP-hiilihydraatteja on hyvä syödä jonkin verran, kunhan ensin antaa mahan ja suoliston rauhoittua tiukemmalla ruokavaliolla.

MITEN FODMAP ALOITETAAN?

Vähintään ensimmäiset neljästä kuuteen viikkoa on hyvä karsia kaikki FODMAP-hiilihydraatit lautaselta ja myös kaapeista. Se voi tuntua vaikealta, ja kauppareissut voivat venähtää pitkiksi tuoteselosteita lukiessa, sillä FODMAPeja on yllättävissäkin paikoissa. Käynti ravitsemusterapeutilla voi selkiyttää omia vaihtoehtoja ja antaa muutenkin hyviä vinkkejä ja neuvoja.

Joillakin menee kuukausia, ennen kuin olo helpottuu. Kun oireet ovat rauhoittuneet, voi alkaa testata, mitä FODMAP-ruokia kestää ainakin vähän tai jopa kokonaan. Yleensä kannattaa kokeilla yhtä ruoka-ainetta kerrallaan, jotta voi olla varma mistä mahdolliset vatsaoireet tulivat.

KAUANKO FODMAPILLA VOI OLLA?

Periaatteessa lopun elämää. Siitä pitää kuitenkin saada todella merkittävää apua, jotta näin rajoittavalla ruokavaliolla pitkään jatkaminen olisi mielekästä. Kun vatsa on rauhoittunut, moni voiv onneksi syödä FODMAP-ruokia silloin tällöin, ilman että niistä olisi haittaa.

ONKO SEN TOIMIVUUS TODISTETTU TUTKIMUKSISSA?

Yksittäisten FODMAP-yhdisteiden, kuten laktoosin ja sokerialkoholien, on havaittu aiheuttavan vatsaoireita jo 1960-luvulla. FODMAP-ruokavaliota alettiin kehittää Australiassa vuonna 2005. Sen jälkeen sitä on tutkittu eri puolilla maailmaa Australiasta Pohjoismaihin ja Englannista Meksikoon. Kaikissa eri ruokakulttuureissa siitä on saatu sama apu: oireet helpottuvat suurimmalla osalla.

MITÄ KYSYMYSMERKKEJÄ VIELÄ ON?

Myös hyvät suolistobakteerit käyttävät FODMAP-yhdisteitä ravintonaan. Koska FODMAP on aika uusi ruokavalio, sen pitkän aikavälin vaikutuksia niihin ei vielä tiedetä.

KEILLE SE SOPII?

Elämää häiritsevistä vatsaoireista, etenkin ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsiville.

KEILLE SE EI SOVI?

Niille, joilla ei ole merkittäviä vatsaongelmia. Ruokavalio vaatii motivaatiota, eikä satunnaisen vatsan turvotuksen takia kannata rajoittaa syömistä näin paljoa.

Asiantuntija: laillistettu ravitsemusterapeutti, terveystieteiden maisteri Leena Putkonen.

Kuuntele vatsaa

Ketä FODMAP-ruokavalio auttaa? Ja ketä ei?

Kauraa kannattaa suosia, sen totesi lääkärinikin. Kauran sisältämä Beetaglukaani estää sydän- ja verisuonitauteja ja parantaa suoliston toimintaa. Itse käytän myös leseitä ja Splettiä. Leipää kannattaa kohtuudella syödä joka päivä. Jos sen tekee itse voi taikinaan lisätä terveellisempiä jauhoja ja lorauksen öljyä. Moni unohtaa että kotimaiset marjat sopivat hyvin ja smoothiessa (rahkan kanssa) maistuvat hyvältä. Vesimelonia suositellaan monissa ruokaohjelmissa esim. laihduttajalle mutta...
Lue kommentti
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Maistuvan salaattikastikkeen pyöräytät helposti lisäämällä hyvään öljyyn vaikkapa tuoreita marjoja ja lempimausteitasi.

Öljypohjaisia salaattikastikkeita kannattaa käyttää päivittäin, sillä niistä saa elimistön tarvitsemaa pehmeää rasvaa. Valmiskastikkeissa pahiksena on usein sokeri, jota on usein liikaa, mutta terveellisen kastikkeen valmistat nopeasti itsekin.

Käytä kylmäpuristettua rypsi- tai oliiviöljyä, maustettuja viinietikoita ja hedelmä- ja marjasoseita. Chili, inkivääri, valkosipuli ja kapris sekä tuoreet yrtit antavat kastikkeeseen kiksiä. Kuivamausteet voi paahtaa pannulla, jolloin niiden aromit irtoavat parhaiten.

SALAATILLE MAKUHUNTUJA

HUNAJAINEN

½ dl rypsi- tai oliiviöljyä
¼ dl valkoviinietikkaa
1 tl hunajaa
1 murskattu valkosipulinkynsi
1 tl väkevää sinappia

 

MARJAINEN

½ dl rypsi- tai oliiviöljyä
¼ dl balsamietikkaa
1 rkl murskattuja vadelmia
1 rkl tuoretta sitruunamelissaa
½ tl ruokosokeria

CHILINEN

½ dl rypsi- tai oliiviöljyä
¼ dl tomaattipyrettä
1 rkl tuoretta basilikaa
½ tl mustapippuria
1 tl makeaa chilikastiketta

HEDELMÄINEN

½ dl rypsi- tai oliiviöljyä
½ dl mangososetta
½ tl soijakastiketta
1 tl raastettua inkivääriä
1 rkl tuoretta korianteria

Artikkeli jatkuu alapuolella
Ruokaisten salaattien parhaat
Ruoka
Ruokaisten salaattien parhaat