Kavahdatko yhäkin rasvaa? Jos niin on, nyt viimeistään kannattaa palauttaa hyvän rasvan arvo. Tarvitset sitä joka päivä pysyäksesi terveenä.

Saat edelleen irvistää ihralle ja laistaa laardista mutta yleisestä ja yhteisestä rasvakammosta voit nyt jo luopua hyvällä omallatunnolla. Vaivatonta tietä uuteen rasvatietoisuuteen ei ole, vaan se vaatii hieman perehtymistä asiaan. Hyvä uutinen on se, että se joka oppii eron hyvien ja huonojen rasvojen välillä, pärjää jo pahemmin lipsumatta rasvaviidakossa.

Ravitsemusterapeutti Sari Isotupa puhuu huonoista rasvoista punaisina ja hyvistä rasvoista vihreinä rasvoina. Punaisella rasvalla Isotupa tarkoittaa kovia, tyydyttyneitä rasvoja ja vihreällä pehmeitä kertatyydyttämättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja.

Jos eksyt termien viidakkoon, muista että rasvojen suhteen toimii päinvastainen sääntö kuin seksissä: tyydyttyneisyys paha, tyydyttymättömyys hyvä. Joissakin elintarvikkeissa auttaa pelkän punainen-vihreäkoodin muistaminen.

– Ainakin osassa kasvirasvalevitteistä ja rasiamargariineista rasvakoostumus on merkitty väripylväillä, joissa huono rasva on merkitty punaisella ja hyvät rasvat vihreän kahdella eri sävyillä, Sari Isotupa kertoo.

Energian takia hyljeksitty

Rasvasta tuli parjattu ravintoaine sen niukkoina aikoina parhaana pidetyn ominaisuuden takia: rasvassa on ravintoaineista eniten energiaa. Yksi rasvagramma tuottaa yhdeksän kilokaloria energiaa, kun esimerkiksi hiilihydraattigrammassa energiaa on noin neljän kilokalorin verran.

Koska nykyihminen saa ruoastaan liikaa energiaa ja lihoo, johdonmukaista oli suositella vähentämään energiapitoista rasvaa ravinnosta. Kun kaiken kukkuraksi havaittiin, että rasva tekee tuhojaan muun muassa ihmisen verisuonistossa, moni lääkärikin ohjeisti ja ohjeistaa vieläkin potilaitaan jättämään kaiken rasvan pois. Komento ”rasva pois” on iskostunut myös lukuisten laihduttajien mieliin.

– Todellisuudessa moni noudattaa tätä sääntöä jättämällä pois leipämargariinin, salaatinkastikkeen ja muut näkyvät rasvat. Ne ovat erittäin tärkeitä hyvän rasvan lähteitä, eli jos ne karsii ruokavaliostaan, siihen jää yliedustus kovaa rasvaa, Sari Isotupa selittää.

Pehmeää ja juoksevaa

Hyvien eli vihreiden rasvojen hyvä tunnusmerkki on, että ne ovat viileässäkin pehmeitä tai juoksevia.  Ne ovat lähes poikkeuksetta kotoisin kasvikunnasta, mutta myös kalojen öljyt luetaan hyvää tekevien rasvojen joukkoon. Kasvikunnan rasva-antimista kannattaa kuitenkin välttää kookosöljyä ja -rasvaa, jota myydään kaupoissa kovina harkkoina.

– Ei kukaan kuitenkaan siitä kärsi, jos kerran vuodessa paistaa vappumunkit kookosrasvassa, Sari Isotupa toppuuttaa.

Itämaisiin ruokiin ihastuneiden on hyvä tietää, että kookosmaidossa on Finelin taulukoiden mukaan sadassa grammassa rasvaa 21,3 grammaa, josta 18,9 grammaa on tyydyttynyttä punaista rasvaa.

Pehmeät ja juoksevia hyviä rasvoja ovat kasvirasvalevitteet, rasiamargariinit, pullomargariinit ja ruokaöljyt. Niistä voi valita sopiva tuotteen niin leivän päälle, ruoanlaittoon kuin leivontaankin. Sari Isotupa muistuttaa, että salaattia voi höystää myös majoneesipohjaisella kastikkeella.

– Majoneesilla on huono maine, koska se on useimmille tuttu peruna- tai italiansalaatista, jossa muut ainekset uivat majoneesissa. Lusikallisina käytettynä majoneesi on kuitenkin ihan kelpo tuote, sillä siinä on kasviöljyä.

Kovetus kehnontaa

Rasvojen pehmeys on melkoisen pistämätön hyvän rasvan tunnusmerkki, selviää tästä Sari Isotuvan paljastuksesta.

– Leivontaan tarkoitetut pakettimargariinit eivät ole hyvää rasvaa, sillä niissä kasvirasva on kovetettu. Kovetuksen jälkeen nämä kasvirasvat toimivat aivan kuten huono, punainen rasva.

Sama pätee kasvirasvajäätelöihin, ne eivät ole juuri kermajäätelöä terveellisempiä. Kannattaakin valita vähärasvaista jäätelöä tai maitojäätelöä. Leivonnassa hyvä vaihtoehto ovat pullomargariinit.

Kovetettu tai osittain kovettu kasvirasva on aines, joka löytyy usein muun muassa keksien ja erilaisten snacks-valmisteiden raaka-aineluettelosta. Pähkinöiden rasva on hyvää rasvaa, sillä jos rasva puristetaan pois pähkinästä, se on öljyä.

Eläinrasva on jähmeää

Punainen, huono, kova tai tyydyttynyt – mitä sanaa sitten haluaakin käyttää – rasva on jähmeää. Se on useimmiten peräisin eläinkunnasta. Voi ja sianihra ovat tuttuja rasvapahiksia. Punainen rasva muutti kuumassa juoksevaksi, mutta jäähdyttyään se palaa jähmeään olomuotoonsa. Esimerkkinä vaikka edellispäivän lihakeiton pintaan nousevat rasvalampareet.

Punaiset rasvat ovat usein piilossa katseelta. Ne ovat joko olennainen osa ruoan rakennetta tai sen raaka-aineesta lähtöisin. Lehtevän leivoksen, samettisen keiton tai muhevan pihvin salaisuus on kova rasva.

– Paitsi kyllä kasvirasvapohjaisilla ruokakermoilla saa samettisen keiton, Sari Isotupa tarkentaa.

Suomalaiset saavat paljon kovaa rasvaa liha- ja makkararuoista, juustoista, jogurteista, viilistä, maidosta ja piimästä. Vaikka harva käyttää enää voita leivällä, moni popsii tätä tiivistettyä maitorasvaa  muun muassa leivonnaisten mukana.

Paljonko ja mitä?

Miksi sitten pitää tehdä eroa pehmeän ja kovien arvojen välillä? Siksi, että elimistö tarvitsee rasvaa joka päivä, mutta sille ei ole samantekevää, mitä rasvaa se on.

Kova punainen rasva on verisuonten pahimpia vihollisia, sillä se nostaa tehokkaasti veren kolesterolipitoisuutta. Kolesteroli on syypää verisuonten kalkkiutumiseen. Kalkkiutumisella tarkoitetaan ilmiötä, jossa kolesterolia kertyy verisuonien seinämiin. Ajan myötä kertymät ahtauttavat verisuonia ja alkavat haitata veren virtausta niissä. Lopulta virtaus suonessa voi tyrehtyä lähes kokonaan ja syntyy infarkti.

Hyvä vihreä rasva taas suojaa sydäntä ja verisuonistoa, sillä se edistää kolesterolin poistumista elimistöstä.  Hyvissä rasvoissa on mukana myös rasvaliukoisia vitamiineja ja välttämättömiä rasvahappoja (muun muassa omega-3), joita ihminen ei saa mistään muualta.

Energiamäärissä punaiset ja vihreät rasvat ovat samalla viivalla. Myös hyvien rasvojen liialla käytöllä voi lihoa ja sairastua lihavuustauteihin.

Suomalaisen suosituksen mukaan ihmisen pitäisi saada päivittäisestä energiastaan noin 30 prosenttia rasvasta. Tästä energiamäärästä enintään 1/3 saisi olla peräisin kovasta rasvasta.

– Jos päivittäinen energiatarve olisi 2 000 kilokaloria, ruokavaliossa saisi olla rasvaa 67 grammaa. Siitä vain noin 22 grammaa saisi olla kovaa punaista rasvaa, Sari Isotupa toteaa, mutta sanoo heti, että moinen hankala laskeskelu ei ole arjessa tarpeen.

– Ihan hyvä on jo se, että levittää leivälle teelusikallisen kasvimargariinia, jossa on ainakin 60 prosenttia rasvaa, ja käyttää ruoanvalmistukseen ja salaattikastikkeiksi rypsiöljyä. Maitotuotteista kannattaa ehdottomasti valita vähärasvaisia vaihtoehtoja. Jos kevytjuusto maistuu kumilta, kannattaa kokeilla on täysrasvaista juustoa, jossa osa maitorasvasta on korvattu kasviöljyllä.

Arjessa olisi hyvä käyttää myös kokolihaleikkeiltä, enintään 10 prosenttia rasvaa sisältävää jauhelihaa, kanaa, kalkkunaa ja kalaa. Sari Isotupa tähdentää järkevää arkisyömistä.

– On vähän turhaa käyttää lounassalaattiin öljykastiketta, ja päättää ateria kahviin ja viineriin. Tai syödä kasvissterolia sisältävää margariinia samalla kun toinen käsi hamuaa jo suklaalevyä, hän sanoo.

Maitohyllyhaaste

Ruokakermojen, kasvirasvaseoksien, rasvaseoksien, voileipälevitteiden, jälkiruokakastikkeiden ynnä muiden tuotteiden rivistö saa kaupassa ihmisparan pään nopeasti pyörälle. Muuta neuvoa ei ole, kun kääntää tetra tai purkki nurin, ja urkkia sieltä muutama tunnusluku.

  1. Ensinnäkin paljonko tuotteessa on rasvaa kaiken kaikkiaan?
  2. Mitä rasvaa se on, punaista vai vihreää? Jos tuotteessa on molempia, laskee yhteen vihreät eli kerta- ja monityydyttymättömät rasvat. Jos niitä on kaikesta rasvasta noin 2/3, hyvä juttu. Jos koko tuotteessa on rasvaa viisi prosenttia ja vaikka se olisi pelkää punaista rasvaa, siihen tuskin ruokavalio kaatuu.
  3. Ole tarkkana kovetettujen kasvirasvojen kanssa, ne ovat usein esimerkiksi vaahtoutuvien, kerman tapaisten tuotteiden salaisuus. Myös rasioihin pakattujen pehmeiden, eri tavoin maustettujen kevyttuorejuustojen rasvat ovat useimmiten tyydyttynyttä rasvaa.

Lue lisää hyvän rasvan vaikutuksista.


Rasvaa tarvitaan

  • energian lähteeksi
  • solujen rakennusaineeksi
  • hormonien rakennusaineeksi
  • hermoston kehityksen ja toiminnan turvaamiseen
  • ihon ja nivelten kunnossa pysymiseen
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Suu kaipaa makeaa, mutta onko se viisaampaa nauttia vanhana kunnon sokerina vai uusina makeutusaineina?

Jokainen on varmasti törmännyt kaupan hyllyllä herkulliselta näyttävään tuotteeseen, jonka kyljessä komeilee teksti “sokeriton”.  Millä nämä tuotteet makeutetaan ja onko makeutusaineiden käytöllä samanlaisia terveyshaittoja kuin sokerilla? Kokosimme keskeisiä faktoja makeutusaineiden ja sokerin eroista.

Millä aineilla sokeri korvataan “sokerittomissa” tuotteissa?

Yleisimpiä elintarvikkeissa käytettyjä keinotekoisia makeutusaineita ovat aspartaami, asesulfaami-K, sakariini ja syklamaatti. Lisäksi makeuttamiseen käytetään luonnollisia sokerialkoholeja, kuten ksylitolia.

Sisältävätkö makeutusaineet vähemmän kaloreita kuin sokeri?

Useat makeutusaineet sisältävät hyvin vähän, jos lainkaan kaloreita. Kalorimäärä pysyy alhaisena myös siksi, että makeutusainetta tarvitaan usein pienempi määrä saman makeuden saavuttamiseksi. Esimerkiksi aspartaami on 200 kertaa makeampaa kuin sokeri, jolloin sen käyttömäärä voidaan pitää hyvin pienenä.

Kumpi on parempi hampaille, sokeri vai makeutusaineet?

Sokeri aiheuttaa happohyökkäyksen ja aiheuttaa näin reikiintymistä. Useimmilla makeutusaineilla ei ole tällaista vaikutusta. Hampaille harmittomia ovat esimerkiksi aspartaami ja asesulfaami K. Makeutuksessa käytetyistä sokerialkoholeista ksylitoli jopa edistää hampaiden terveyttä, sillä se estää reikiintymistä. Sen makeutus teho on yhtä suuri kuin sokerin ja sitä käytetäänkin usein purukumien ja pastillien makeuttamiseen.

 

Onko makeutusaineiden käyttö turvallista?

Makeutusaineiden kaikkia pitkäaikaisvaikutuksia ei vielä tiedetä, mutta nykytietämyksen valossa niiden kohtuullinen käyttö on turvallista. Makeutusaineiden runsaalla käytöllä on kuitenkin todettu olevan samoja terveyshaittoja kuin sokerilla. Niiden säännöllinen runsas käyttö kasvattaa riskiä sydän- ja verisuonisairauksiin, sekä aikuisiän diabetekseen.

Kaikille makeutusaineille ei ole asetettu päivittäistä saantisuositusta, mutta esimerkiksi aspartaamin enimmäissuositus vuorokaudessa on 40 mg painokiloa kohti. Esimerkiksi 70-kiloisella henkilöllä määrä täyttyy neljästä litrasta virvoitusjuomia.

 

Kirjoittaja opiskelevat Jyväskylän yliopiston liikuntatieteellisessä tiedekunnassa terveystieteiden kandidaatti- ja maisteriohjelmassa.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Terveystieteet, liikuntatieteellinen tiedekunta

 

 

 

 

 

 

 

 

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Minulla on helikobakteerin aiheuttama mahakatarri. Bakteeri on häädetty, mutta oireet eivät tunnu hävinneen. Tarvitsisin luotettavia ruokaohjeita sekä listan tuotteista: mitä saa syödä ja mitä ei. Netistä kun etsii, niin yhdessä sanotaan yhtä ja toisessa toista.

Mikäli oireet jatkuvat hoidon päättymisen jälkeen, on syytä hakeutua lääkärin arvioitavaksi, sillä sairaus voi uusia ja tällöin tarvitaan uusi hoito.

Lääkärin vastaanottoa odotellessa voi kokeilla seuraavia: alkoholijuomien, kahvin sekä rasvaisten, käristettyjen ja mausteisten ruokien välttäminen sekä useimpien hedelmä- ja marjamehujen välttäminen niiden happamuuden vuoksi.

Ruokarytmin säännöllisyys helpottaa useimpia vatsavaivoja eli valveillaoloaikana on hyvä nauttia ruokaa ja juomaa noin kolmen tunnin välein. Annoskokojen kohtuullisuuteen on hyvä kiinnittää huomiota. Kysymyksestä ei käy ilmi, tupakoiko kysyjä. Tupakoinnin lopettaminen usein helpottaa oireita.
 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.