Rasva on energianlähde, mutta sitä tarvitaan myös solujen ja hormonien valmistamiseen.

Rasvamolekyylit koostuvat kolmesta rasvahaposta. Rasva sisältää aina sekä elimistölle hyviä eli tyydyttymättömiä rasvahappoja että terveydelle epäedullisia tyydyttyneitä rasvahappoja. Niiden suhde kuitenkin vaihtelee. Monityydyttymättömät rasvahapot linolinihappo (omega-6) ja alfalinolenihappo (omega-3) ovat ihmiselle välttämättömiä, eikä elimistö pysty tuottamaan niitä.

Mistä rasvoja saa?

Hyviä eli pehmeitä rasvoja saa kasvirasvoista , esimerkiksi margariinista ja ruokaöljyistä, sekä kalasta. Terveydelle haitallisia tyydyttyneitä eli kovia rasvoja saa eläinrasvoista ja maitorasvoista. Kasvirasvoista kookosrasva ja palmuöljy ovat kovaa rasvaa. Piilorasvaa kertyy herkästi juustosta, leivonnaisista, makkaroista ja suklaasta.

Mihin rasvoja tarvitaan?

Kova rasva aiheuttaa elimistössä lähinnä ongelmia, mutta hyvää rasvaa elimistö tarvitsee. Se laskee huonoa LDL-kolesterolia ja kannattelee hyvää HDL-kolesterolia oikealla tasolla. Pehmeää rasvaa tarvitaan kehossa solujen ja hormonien rakennusaineena, ja se on monen vitamiinin esiaste.

Rasva on keholle myös energianlähde, tosin sellaisena nykypäivänä jopa liian tehokas. Yhdessä grammassa rasvaa on energiaa 9 kcal, kun grammassa hiilihydraattia energiaa on 4 kcal eli alle puolet.

Kuinka paljon rasvoja tarvitaan?

Rasvojen suositellaan muodostavan 30–35 prosenttia päivittäisestä energiansaannista. 2/3 rasvoista tulisi olla pehmeitä ja vain 1/3 kovia. Kun ruoanlaitossa käyttää öljyä, leivän päällä ja leivontaan margariinia ja syö kalaa ainakin kaksi kertaa viikossa, rasvan saannin pitäisi olla tasapainossa.

Voiko rasvoja saada liian vähän?

Suomessa ihmiset saavat yleensä liikaa rasvaa, mutta pehmeiden, välttämättömien rasvahappojen saaminen voi olla ongelma. Laihduttaja saattaa vahingossa karsia rasvoja väärästä paikasta. Rypsiöljy on vertaansa vailla välttämättömien rasvahappojen lähteenä. Siksi ei kannata unohtaa rypsiöljypohjaista salaatinkastiketta eikä parantaa voileipää jättämällä margariini pois, vaan siirtyä juustosta kevytleikkeleeseen.

Asiantuntijoina Ravitsemustieteen professori Christel Lamberg-Allardt, tutkija Virpi Kemi ja elintarviketieteiden lisensiaatti Eeva Voutilainen.

Lue lisää
Proteiineja sopivasti
Vaihda hiilarit parempiin
Ruokavalion palat kohdalleen

Kumpaa syöt?

  1. Leivällä voi-margariiniseosta vai margariinia?
  2. Täysrasvaista juustoa vai kevytleikettä?
  3. Ruoan valmistuksessa voita vai öljyä?
  4. Salaatinkastikkeena majoneesipohjaista kastiketta vai kasviöljykastiketta?
  5. Viineriä vai pikkupullaa?

Jos valitsit useimmin ensimmäisen vaihtoehdon syöt todennäköisesti liikaa kovia rasvoja. Pyri vaihtamaan ensimmäinen vaihtoehto toiseen.

Parempia rasvoja

  • Rypsiöljy on vertaansa vailla välttämättömien rasvahappojen lähteenä.
  • Kalaa kannattaa syödä ainakin kaksi kertaa viikossa.
  • Rasiamargariinissa on paljon hyviä rasvoja, kevennä mieluummin leivänpäällisiä.