Rasva on energianlähde, mutta sitä tarvitaan myös solujen ja hormonien valmistamiseen.

Rasvamolekyylit koostuvat kolmesta rasvahaposta. Rasva sisältää aina sekä elimistölle hyviä eli tyydyttymättömiä rasvahappoja että terveydelle epäedullisia tyydyttyneitä rasvahappoja. Niiden suhde kuitenkin vaihtelee. Monityydyttymättömät rasvahapot linolinihappo (omega-6) ja alfalinolenihappo (omega-3) ovat ihmiselle välttämättömiä, eikä elimistö pysty tuottamaan niitä.

Mistä rasvoja saa?

Hyviä eli pehmeitä rasvoja saa kasvirasvoista , esimerkiksi margariinista ja ruokaöljyistä, sekä kalasta. Terveydelle haitallisia tyydyttyneitä eli kovia rasvoja saa eläinrasvoista ja maitorasvoista. Kasvirasvoista kookosrasva ja palmuöljy ovat kovaa rasvaa. Piilorasvaa kertyy herkästi juustosta, leivonnaisista, makkaroista ja suklaasta.

Mihin rasvoja tarvitaan?

Kova rasva aiheuttaa elimistössä lähinnä ongelmia, mutta hyvää rasvaa elimistö tarvitsee. Se laskee huonoa LDL-kolesterolia ja kannattelee hyvää HDL-kolesterolia oikealla tasolla. Pehmeää rasvaa tarvitaan kehossa solujen ja hormonien rakennusaineena, ja se on monen vitamiinin esiaste.

Rasva on keholle myös energianlähde, tosin sellaisena nykypäivänä jopa liian tehokas. Yhdessä grammassa rasvaa on energiaa 9 kcal, kun grammassa hiilihydraattia energiaa on 4 kcal eli alle puolet.

Kuinka paljon rasvoja tarvitaan?

Rasvojen suositellaan muodostavan 30–35 prosenttia päivittäisestä energiansaannista. 2/3 rasvoista tulisi olla pehmeitä ja vain 1/3 kovia. Kun ruoanlaitossa käyttää öljyä, leivän päällä ja leivontaan margariinia ja syö kalaa ainakin kaksi kertaa viikossa, rasvan saannin pitäisi olla tasapainossa.

Voiko rasvoja saada liian vähän?

Suomessa ihmiset saavat yleensä liikaa rasvaa, mutta pehmeiden, välttämättömien rasvahappojen saaminen voi olla ongelma. Laihduttaja saattaa vahingossa karsia rasvoja väärästä paikasta. Rypsiöljy on vertaansa vailla välttämättömien rasvahappojen lähteenä. Siksi ei kannata unohtaa rypsiöljypohjaista salaatinkastiketta eikä parantaa voileipää jättämällä margariini pois, vaan siirtyä juustosta kevytleikkeleeseen.

Asiantuntijoina Ravitsemustieteen professori Christel Lamberg-Allardt, tutkija Virpi Kemi ja elintarviketieteiden lisensiaatti Eeva Voutilainen.

Lue lisää
Proteiineja sopivasti
Vaihda hiilarit parempiin
Ruokavalion palat kohdalleen

Kumpaa syöt?

  1. Leivällä voi-margariiniseosta vai margariinia?
  2. Täysrasvaista juustoa vai kevytleikettä?
  3. Ruoan valmistuksessa voita vai öljyä?
  4. Salaatinkastikkeena majoneesipohjaista kastiketta vai kasviöljykastiketta?
  5. Viineriä vai pikkupullaa?

Jos valitsit useimmin ensimmäisen vaihtoehdon syöt todennäköisesti liikaa kovia rasvoja. Pyri vaihtamaan ensimmäinen vaihtoehto toiseen.

Parempia rasvoja

  • Rypsiöljy on vertaansa vailla välttämättömien rasvahappojen lähteenä.
  • Kalaa kannattaa syödä ainakin kaksi kertaa viikossa.
  • Rasiamargariinissa on paljon hyviä rasvoja, kevennä mieluummin leivänpäällisiä.
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Suu kaipaa makeaa, mutta onko se viisaampaa nauttia vanhana kunnon sokerina vai uusina makeutusaineina?

Jokainen on varmasti törmännyt kaupan hyllyllä herkulliselta näyttävään tuotteeseen, jonka kyljessä komeilee teksti “sokeriton”.  Millä nämä tuotteet makeutetaan ja onko makeutusaineiden käytöllä samanlaisia terveyshaittoja kuin sokerilla? Kokosimme keskeisiä faktoja makeutusaineiden ja sokerin eroista.

Millä aineilla sokeri korvataan “sokerittomissa” tuotteissa?

Yleisimpiä elintarvikkeissa käytettyjä keinotekoisia makeutusaineita ovat aspartaami, asesulfaami-K, sakariini ja syklamaatti. Lisäksi makeuttamiseen käytetään luonnollisia sokerialkoholeja, kuten ksylitolia.

Sisältävätkö makeutusaineet vähemmän kaloreita kuin sokeri?

Useat makeutusaineet sisältävät hyvin vähän, jos lainkaan kaloreita. Kalorimäärä pysyy alhaisena myös siksi, että makeutusainetta tarvitaan usein pienempi määrä saman makeuden saavuttamiseksi. Esimerkiksi aspartaami on 200 kertaa makeampaa kuin sokeri, jolloin sen käyttömäärä voidaan pitää hyvin pienenä.

Kumpi on parempi hampaille, sokeri vai makeutusaineet?

Sokeri aiheuttaa happohyökkäyksen ja aiheuttaa näin reikiintymistä. Useimmilla makeutusaineilla ei ole tällaista vaikutusta. Hampaille harmittomia ovat esimerkiksi aspartaami ja asesulfaami K. Makeutuksessa käytetyistä sokerialkoholeista ksylitoli jopa edistää hampaiden terveyttä, sillä se estää reikiintymistä. Sen makeutus teho on yhtä suuri kuin sokerin ja sitä käytetäänkin usein purukumien ja pastillien makeuttamiseen.

 

Onko makeutusaineiden käyttö turvallista?

Makeutusaineiden kaikkia pitkäaikaisvaikutuksia ei vielä tiedetä, mutta nykytietämyksen valossa niiden kohtuullinen käyttö on turvallista. Makeutusaineiden runsaalla käytöllä on kuitenkin todettu olevan samoja terveyshaittoja kuin sokerilla. Niiden säännöllinen runsas käyttö kasvattaa riskiä sydän- ja verisuonisairauksiin, sekä aikuisiän diabetekseen.

Kaikille makeutusaineille ei ole asetettu päivittäistä saantisuositusta, mutta esimerkiksi aspartaamin enimmäissuositus vuorokaudessa on 40 mg painokiloa kohti. Esimerkiksi 70-kiloisella henkilöllä määrä täyttyy neljästä litrasta virvoitusjuomia.

 

Kirjoittaja opiskelevat Jyväskylän yliopiston liikuntatieteellisessä tiedekunnassa terveystieteiden kandidaatti- ja maisteriohjelmassa.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Terveystieteet, liikuntatieteellinen tiedekunta

 

 

 

 

 

 

 

 

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Minulla on helikobakteerin aiheuttama mahakatarri. Bakteeri on häädetty, mutta oireet eivät tunnu hävinneen. Tarvitsisin luotettavia ruokaohjeita sekä listan tuotteista: mitä saa syödä ja mitä ei. Netistä kun etsii, niin yhdessä sanotaan yhtä ja toisessa toista.

Mikäli oireet jatkuvat hoidon päättymisen jälkeen, on syytä hakeutua lääkärin arvioitavaksi, sillä sairaus voi uusia ja tällöin tarvitaan uusi hoito.

Lääkärin vastaanottoa odotellessa voi kokeilla seuraavia: alkoholijuomien, kahvin sekä rasvaisten, käristettyjen ja mausteisten ruokien välttäminen sekä useimpien hedelmä- ja marjamehujen välttäminen niiden happamuuden vuoksi.

Ruokarytmin säännöllisyys helpottaa useimpia vatsavaivoja eli valveillaoloaikana on hyvä nauttia ruokaa ja juomaa noin kolmen tunnin välein. Annoskokojen kohtuullisuuteen on hyvä kiinnittää huomiota. Kysymyksestä ei käy ilmi, tupakoiko kysyjä. Tupakoinnin lopettaminen usein helpottaa oireita.
 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.