Palsternakka sisältää paljon kaliumia, joten se sopii varsinkin niille, joilla on korkea verenpaine. keskikokoisesta porkkanasta saa päiväannoksen a-vitamiinin esiastetta beetakaroteenia.

3 palsternakkaa (400 g kuorittuina)
3 porkkanaa (300 g kuorittuina)
1 kotimainen omena (100 g)
100 g punaisia linssejä (1 ½ dl)
vettä, suolaa
2 rkl rypsi- tai oliiviöljyä
1 tlk (150 g) ranskankermaa
½ tl jauhettua inkivääriä
aavistus jauhettua muskottia
½ tl jauhettua maustepippuria
¼ tl suolaa
1½ dl mozzarellajuustoraastetta
koristeeksi
tuoretta timjamia tai korianteria

1. Kuori ja viipaloi palsternakat ja porkkanat. Lisää porkkanaviipaleet kiehuvaan, suolalla maustettuun veteen.  Keitä 5 min ja lisää joukkoon palsternakkaviipaleet. Keitä edelleen 5 min ja valuta juurekset.

2. Kuori omena, poista siemenkota, puolita ja leikkaa viipaleiksi. Huuhtele linssit ja keitä niitä suolalla maustetussa vedessä 5 min. Valuta linssit.

3. Laita uuni kuumenemaan 175 asteeseen. Vuoraa pitkänomainen leipävuoka leivinpaperilla ja voitele sisäpinnat öljyllä. Mausta ranskankerma inkiväärillä, muskotilla, maustepippurilla ja suolalla.

4. Asettele vuoratun vuoan pohjalle kerros palsternakkaviipaleita kauniisti limittäin. Lusikoi päälle puolet maustetusta ranskankermasta ja ripottele
½ dl juustoraastetta.

5. Jatka lisäämällä puolet linsseistä sekä loput palsternakka- ja kaikki omenaviipaleet. Lusikoi päälle loput maustetusta ranskakermasta sekä
½ dl juustoraastetta, sitten loput linssit ja vielä ½ dl juustoraastetta.

6. Lado päällimmäiseksi kerrokseksi porkkanaviipaleet limittäin ja voitele pinta öljyllä. Kypsennä juures-linssi­terriiniä uunissa tunnin ajan.

7. Jäähdytä terriini vuoassaan ja kumoa tarjolle. Poista leivinpaperi ja koristele terriini tuorein yrtinoksin. Voit leikata sen valmiiksi annospaloiksi lautasille.
Maukkainta terriini on lämmitettynä.

Juuresterriinin kanssa voit tarjota raikasta, maustettua kermaviiliä. Mausta kermaviili joko punajuuritahnalla tai suolalla, pippurilla, hunajalla ja tuoreella timjamilla.

7–8 annosta
Valmistusaika 30 min + paisto 1 h
Munaton, gluteeniton

Yhdessä annoksessa
• energiaa 190 kcal
• hiilihydraatteja 15 g
• rasvaa 10 g (tyydyttynyt 5,5 g, yksittäistyydyttymätön 3 g, monityydyttymätön 1 g)
• proteiinia 6,5 g
• kuitua 3 g
• suolaa 0,6 %

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Tunnista nälästä johtuva energianotkahdus ja syö kunnon välipala.

VAIKKA runsas rasvan ja valkoisen viljan syöminen voi väsyttää, kalorien vähentäminen ei ole aina ratkaisu. Väsymys voi johtua siitä, että syö liian vähän. Jos liikkuupaljon ja saa liian vähän hiilihydraatteja kulutukseensanähden, energia loppuu.

Nälästä johtuva energiatason notkahdus on hyvä oppia tunnistamaan.Siihen auttaa proteiinin ja hitaiden hiilihydraattien, kuten tummanleivän, lisääminen aterialle tai täsmävälipalaksi ennen kuin virta loppuu kokonaan.

PÄHKINÄT ja mantelit pitävät varsin hyvin nälkää ja hillitsevät myös verensokerin nousua. Ne ovat energiapitoisuudestaan huolimatta hyvä ja terveellinen proteiinilisä ruokavalioon.

Sopiva määrä on pieni kourallinen päivässä. Myös sokeroimattomat marjat, puurot, tuoreetpilkotut kasviksetsekävähärasvaiset, maustamattomat jogurtitjarahkat ovat ravitsevia välipaloja.

4 x virkistävä välipala

  • NAPOSTELIJALLE Puoli kourallista tai kourallinen suolaamattomia ja sokeroimattomia manteleita tai pähkinöitä, yksi tai kaksi hedelmää tai kirsikkatomaatteja.
  • PERINTEISELLE Ruis- tai kauraleipäviipale, puolikas avokado ja salaatin lehtiä, tumma kaakao rasvattomaan maitoon.
  • KIIREISELLE Smoothie, jossa hedelmiä tai marjoja, maitoa tai jogurttia ja leseitä.
  • LIIKKUJALLE Keitetty kananmuna tai desi raejuustoa ja hedelmä.

Asiantuntija: Nina Nevanperä, ravitsemusterapeutti, Työterveyslaitos.

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Syömällä oikein voi lisätä elinvoimaa ja henkistä vireyttä. Kokeile näitä!

Mikään ruokavalinta yksistään ei auta nahistuneeseen oloon ja harhaileviin ajatuksiin. Olennaisinta jaksamisen kannalta ovat hyvin koostetut ateriat, omaan energiantarpeeseen sovitetut annokset ja säännöllinen ruokarytmi.

– Useimpien ihmisten olisi hyvä syödä 3–5 tunnin välein, sanoo tutkija, terveystieteilijä ja ravitsemusterapeutti Nina Nevanperä Työterveyslaitoksesta.

Muista aamupala

Treenaajat puhuvat paljon proteiinin merkityksestä jaksamiselle. Suomalaisten proteiininsaannissa ei silti keskimäärin ole mitään vikaa, vain ikäihmiset tarvitsevat sitä lisää.

On kuitenkin hyvä, että jo aamiaisella on proteiinia. Hyvä aamupala on vaikkapa kuitupitoinen leipä, jonka lisäkkeenä on juustoa, leikkelettä tai kananmunaa sekä kasviksia. Puuron proteiinimäärä kasvaa, kun sen keittää maitoon tai lisää joukkoon siemeniä.

Margariinista, pähkinöistä ja siemenistä saa myös hyvää pehmeää rasvaa.

Jos aamupala ei heti herättyä maistu, Nevanperä suosittelee haukkaamaan jotain edes vähän myöhemmin aamupäivällä töihin päästyä.

– Jos ei syö alkupäivästä mitään, niin viimeistään iltapäivällä se kostautuu väsymyksenä, Nevanperä sanoo.

Syö salaatti ensin

Päivän aikana vireystila vaihtelee luonnostaan. Useimmat ihmiset ovat terävimmillään aamupäivästä. Iltapäivällä yhden ja viiden välillä vireystila laskee.

Lounaanjälkeinen notkahdus tapahtuu siis osittain ruoasta riippumatta, mutta raskas ateria voi entisestään syventää aallonpohjaa. Jos mättää lounaaksi vaikkapa ison juustoisen pastaannoksen – väsähtää takuuvarmasti.

Hiilareita ei tarvitse jättää pois kokonaan, kunhan niitä syö kohtuudella ja mahdollisimman kuitupitoisena: täysjyväpastaa tai -riisiä sekä tummaa leipää. Sopiva määrä riippuu omasta energiankulutuksesta ja siitä, miten paljon liikkuu. Rinnalle tarvitaan lihaa, kalaa tai kasviproteiinia.

Lisäksi aterialla on hyvä saada pehmeää rasvaa – öljyä salaattiin ja sipaus kasvirasvaa leivälle – sekä reilusti salaattia tai muuta kasvislisäkettä.

– Kun aterialla on aina kasviksia mukana, ruoka ei kulje niin nopeasti ruoansulatuskanavassa. Hiilihydraatitkin imeytyvät silloin hitaammin, mikä vaikuttaa vireyteen, Nevanperä sanoo.

Jopa ruokien syömisjärjestyksellä voi olla vaikutusta. Ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen ja elintarviketieteiden kandidaatti Henna Rannikko suosittelevat kirjassaan Toimistotyöläisen ruokapäivä syömään ensin runsaan salaatin, sitten vasta proteiinipitoisen pääruoan ja hiilihydraatit. Tutkimuksissa on saatu viitteitä siitä, että aterian jälkeinen verensokerikäyrä olisi näin tasaisempi. Myös lusikallinen viinietikkaa salaatissa tasaa verensokeria.

Patukka on laiha lohtu

Kun iltapäivällä alkaa väsyttää ja hiukoa, moni turvautuu suklaapatukkaan tai muuhun makeaan välipalaan. Kyllä sokeri piristääkin – mutta ei pitkään, kuten ei pelkkä hedelmäkään.

Välipala sinänsä on monelle kuitenkin tarpeen vielä ennen päivällistä.

Vaikkapa runsaskuituinen leipä lisukkeineen tai jogurtti, rahka tai viili pähkinöiden ja marjojen kanssa antaa virtaa.

Jos lähtee pian välipalan jälkeen jumppaan tai lenkkipolulle, on Nevanperän mukaan hyvä syödä kohtuullisen nopeasti sulavaa ruokaa, ei siis kovin rasvaista tai runsaskuituista. Näin energia saadaan liikuntaan, eikä ruoka tyhjene liian hitaasti mahalaukusta.

– Silloin voisi esimerkiksi pähkinät jättää pois jogurtista tai valita kohtuullisesti kuitua sisältävän sämpylän ruisleivän sijaan.

Päivällisen voi taas koostaa pitkälti samoin kuin lounaankin. Hiilihydraattiannos iltapalalla saattaa auttaa nukahtamaan nopeammin, mutta vaikutuksista uneen ei ole laajempaa tutkimustietoa.

Rasvainen jättipitsa tai iso pihviateria voi sen sijaan närästää ja valvottaa tai heikentää unen laatua.

– Jos on nukkunut huonosti, univaje voi sekoittaa kylläisyyden tunnetta sääteleviä hormoneja, jolloin ruokahalu voi lisääntyä, Nevanperä selittää. ●