Kasviöljyt ovat täyttä tavaraa. Niistä saat elimistöäsi suojaavia ja hoitavia rasvahappoja ja paljon makua ruokaan. Valinnanvaraa löytyy camelinasta hamppuöljyyn.

Öljyissä ja pähkinöissä on ruoka-aineista eniten energiaa. Kohtuukäyttäjä ei niillä kuitenkaan liho - päinvastoin: pähkinöiden ja öljyjen käyttäjät ovat hoikempia kuin muut ehkä siksi, ettei nälkä heitä helposti hätyyttele.

Öljy hidastaa ravinnon imeytymistä, jolloin nälkä pysyy pois pitempään. Samalla naposteluntarve vähenee ja lisäkilot on helpompi pitää loitolla.

Koska öljy on täyttä tavaraa, siihen kannattaa suhtautua kuin viisasten juomaan. Älä hörpi sitä kuin olutta vaan nauti kuin konjakkia.

Jos tykkää makustella, öljyjä voi harrastaa kuin viinejä. Eniten aromeja on ensimmäisen kylmäpuristuksen öljyissä, ekstraneitsytöljyssä. Maku mietonee puristuskertojen myötä. Ravitsemuksellisesti öljyissä ei ole eroa, onko ne valmistettu kylmä- vai lämminpuristamalla.

10 herkullista öljyä, joko kokeilit?

Argaaniöljy on uhanalaisen arganpuun paahdetuista pähkinöistä puristettu ihananmakuinen öljy, joka sopii salaatteihin, ihonhoitoon.

Auringonkukkaöljyssä on eniten muistia hellivää e-vitamiinia. Sopii salaatteihin.

Avokadoöljy puristetaan hedelmälihasta, ei siemenestä. Siksi maistuu avokadolta ja sopii salaatteihin.

Camelinaöljy on kotimainen maukas öljy, jossa on enemmän omega-3:ia kuin omega-6:ia. Salaatteihin ja ihonhoitoon.

Hamppuöljy sisältää omega-3, -6 ja -9-rasvahappoja. Vaikka lusikkalla syötäväksi tai levitteeksi valkosipulin kanssa. Kotimaista luomuakin löytyy.

Hasselpähkinäöljy on maukas salaattiöljy. Leipomuksissa osan rasvasta voi korvata hasselpähkinäöljyllä. Toinen pähkinäöljy saksanpähkinäöljy on herkkusuiden suosikki, mutta se säilyy vain vähän aikaa.

Maapähkinäöljy sopii wokkeihin ja paistamiseen. Paras maku paahtamattomassa ja höyryttämättömässä öljyssä. Kokeile omatekoisiin ranskanperunoihin.

Manteliöljy tuo leivonnaisiin, jälkiruokiin ja marinadeihin ihanaa aromia. Paahtamaton manteliöljy rauhoittaa kuivaa ja ärtynyttä ihoa.

Pellavansiemenöljy sopii aamupuuroihin tai lusikalla suuhun sellaisenaan. Ei sisällä siemenissä olevia raskasmetalleja eikä syaaniyhdisteitä. Eniten omega-3:ia. Ei paistamiseen.

Seesamöljy tuo aasialaista makua kylmiin salaatteihin. Ei sovellu kuumennettavaksi, mutta käy hyvin nuudeleiden ja kasvisten viimeistelyyn.

Lue lisää Kasviöljyä koneeseen

Osa öljyistä saatavista rasvahapoista on sellaisia, joita elimistö ei pysty itse valmistamaan. Siksi ne on saatava ravinnosta. Nämä välttämättömät rasvahapot suojaavat aivoja, sydäntä, hermostoa, ihoa sekä tukevat hormonitoimintaa. Päivittäinen annos on 10–15 grammaa, ja sen saa esimerkiksi syömällä kaksi ruokalusikallista rypsiöljyä.

Ruoasta on saatava valmiina ns. välttämättömät rasvahapot, joita ovat omega-6-sarjan linolihappo LA ja omega-3-sarjan alfalinoleenihappo ALA.

Mitä ja mistä?

Omega-3-ryhmä: Alfalinoleenihappo ALA, jota on pellavansiemen-, camelina-, ja rypsiöljyssä sekä saksanpähkinöissä. Dokosaheksaeenihappo DHA, jota on etenkin rasvaisessa kalassa. Eikosapentaeenihappo EPA, jota on etenkin rasvaisessa kalassa.

Omega-6-ryhmä: Arakidonihappo AA, jota on naudanlihassa. Gammalinoleenihappo GLA, jota on helokinsiemenöljyssä. Linolihappo LA, jota on auringonkukansiemenissä ja auringonkukkaöljyssä.

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Magnesium on keskeinen tekijä sadoissa aineenvaihdunnan tapahtumissa. Puutostilasta kärsivät vain harvat, sillä magnesiumia saa vaikka mistä.

Hivenaine magnesiumin tärkeyttä ei pidä väheksyä. Se osallistuu solujen perusaineenvaihdunnan säätelyyn, aivojen välittäjäaineiden toimintaan, perintötekijöiden rakentumiseen sekä hermojen ja lihasten yhteispelin sujumiseen.

Magnesiumin saantisuositus on miehillä 350 milligrammaa ja naisilla 280 mg päivässä. Puutostila on harvinainen ja johtuu yleensä runsaasta virtsanerityksestä, joka voi liittyä munuaissairauteen, diabetekseen, pitkäaikaiseen nesteenpoistolääkkeiden käyttöön tai alkoholismiin. Ajan kanssa lieväkin puutos voi kuitenkin johtaa ongelmiin. Oireita ovat väsymys, oksentelu, vapina ja lihasten nykiminen.

Magnesiumlisien tehoa suonenvedon estämiseen ei ole todistettu pätevillä tutkimuksilla, mutta niitä voi hyvin käyttää, jos ne tuntuvat auttavan.

Asiantuntija: sisätautien erikoislääkäri Pertti Mustajoki

 

NÄISTÄ SAAT MAGNESIUMIA

Vehnälese 822 mg/100 g

Siemenet 447 mg

Pähkinät 208 mg

Tumma suklaa 130 mg

Banaani 31 mg

Tyrnimarja 30 mg

Kala 30 mg

Kaurapuuro 30 mg

Avokado 29 mg

Jauheliha 25 mg

Vadelma 25 mg

Lähde: Fineli.fi

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Pitääkö superfoodeista pitää taukoa? Käytän macaa, spirulinaa ja chiaa. Voiko superfoodeja ja kanelia käyttää, jos maksa -arvot ovat kohonneet?

Maca eli andienkrassi eli perun ginseng (Lepidium meyenii) on Andeilta peräisin oleva juurikasvi, jota on käytetty jo inkakulttuurissa. Suomessa sitä käytetään kuivattuna, jauhettuna juurena. Juuri sisältää aminohappoja, hiilihydraatteja, hieman rasvaa ja kivennäisistä mm. kalsiumia, kaliumia ja jodia. Macan väitetään lisäävän vireyttä, seksuaalista halua, hedelmällisyyttä ja helpottavan vaihdevuosioireita. Vaikutuksista ei ole tieteellistä näyttöä.

Haittoja ei ole systemaattisesti tutkittu, mutta ei ole toisaalta tietoa siitäkään, että maca aiheuttaisi maksahaittoja.

Spirulina on siniviherlevää, jota käytetään kuivattuna jauheena ja kapseleina. Se sisältää proteiinia, hiilihydraattia, rasvoja, vitamiineja ja mineraaleja. Käyttömäärien pitäisi kuitenkin olla runsaita, jotta spirulinan sisältämillä ravintoaineilla olisi merkitystä ruokavaliossa. Spirulinan on väitetty auttavan mm. pitkittyneeseen väsymykseen, rasva-aineenvaihdunnan häiriöihin ja tehostavan vastustuskykyä, mutta tieteellistä näyttöä näistä vaikutuksista ei ole. On julkaistu potilastapaus, jossa spirulinan epäiltiin aiheuttaneen maksavaurion. Siniviherlevien sisältämiä myrkkyjä voi olla mukana myös spirulinatuotteissa. Muina haittoina voi esiintyä suolisto-oireita, kuten vatsan turvotusta, ripulia ja ilmavaivoja. Jos maksa-arvot ovat koholla, spirulinavalmiste pitää lopettaa ja kääntyä lääkärin puoleen. Maksa-arvot on tarkistettava muutaman viikon kuluttua valmisteen lopettamisesta. Jos maksa-arvot korjaantuvat spirulinan käytön loputtua, maksahaitta saattaa olla spirulinan aiheuttama. Muut syyt maksa-arvojen koholla oloon on tietysti myös selvitettävä.

Chia (Salvia hispanica L.) on mintulle sukua oleva viljelykasvi, jonka siemeniä ja niistä puristettua öljyä käytetään ravintona. Chia on nyt suosittua FODMAP-ruokavaliossa, koska sen ajatellaan tasapainottavan vatsan toimintaa. Ravintosisältö on tyypillinen siemenille, eli chia sisältää kuitua, pehmeää rasvaa ja proteiineja. Tutkimustietoa chian terveysvaikutuksista tai haitoista on rajallisesti, eikä sen mahdollisista maksavaikutuksista ole mitään tietoa.

Lue lisää FODMAP-ruokavaliosta

Jauhettu kanelipuun kuori, mausteena käytetty kaneli, on tavanomaisina määrinä turvallista. Tavallisemman eli kassiakanelin runsasta käyttöä on syytä välttää sen sisältämän haitallisen kumariinin vuoksi. Ceyloninkanelissa kumariinipitoisuus on huomattavasti pienempi. Kaneliöljy ja kanelipuun kuoriuutteet sisältävät kanelijauheeseen verrattuna moninkertaisia määriä kasvin ainesosia, ja ne ovatkin aiheuttaneet haittavaikutuksia. Paikallisesti käytettynä kaneliöljy voi aiheuttaa allergisia reaktioita ja ihottumaa. Suun kautta nautittu kaneliöljy voi suurina annoksina lamata keskushermostoa.

Kaneliöljyä ja kaneliuutteita on vältettävä, jos sairastaa maksasairautta, koska kanelin sisältämä kinnamaldehydi on maksalle haitallista. Mausteena kanelia voi silti käyttää ruoassa.

Kasveista valmistettuja ravintolisiä olisi parasta käyttää vain kuuriluonteisesti, koska niiden pitkäaikaiskäytön turvallisuutta ei ole yleensä varmistettu.

Mainituista "superfoodeista" ainakin spirulina ja kaneliuutteet voivat aiheuttaa maksavaurion, joten ne on jätettävä kokonaan pois käytöstä, jos maksa-arvot ovat koholla.
 

Eeva Sofia Leinonen
sisätautien erikoislääkäri

 

 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

 

 

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Spiruliinan syöjä

Voiko superfoodeista olla harmia?

Vierailija kirjoitti: Astronautit syö spiruliinaa eikä heillä ole maksavaurioita. Spiruliina on kasvatettua levää eli ruokaa. Liika hiilari rasvoittaa maksa ja siten saa rasvamaksan. Artikkelissa ei sanota että Spiruliina AIHEUTTAA maksavaurion vaan että VOI aiheuttaa maksavaurion, aivan kuten liika hiilarikin VOI. Kiinalaiset ovat kovia riisinsyöjiä, onko heillä kaikilla rasvamaksa?
Lue kommentti