Kasviöljyt ovat täyttä tavaraa. Niistä saat elimistöäsi suojaavia ja hoitavia rasvahappoja ja paljon makua ruokaan. Valinnanvaraa löytyy camelinasta hamppuöljyyn.

Öljyissä ja pähkinöissä on ruoka-aineista eniten energiaa. Kohtuukäyttäjä ei niillä kuitenkaan liho - päinvastoin: pähkinöiden ja öljyjen käyttäjät ovat hoikempia kuin muut ehkä siksi, ettei nälkä heitä helposti hätyyttele.

Öljy hidastaa ravinnon imeytymistä, jolloin nälkä pysyy pois pitempään. Samalla naposteluntarve vähenee ja lisäkilot on helpompi pitää loitolla.

Koska öljy on täyttä tavaraa, siihen kannattaa suhtautua kuin viisasten juomaan. Älä hörpi sitä kuin olutta vaan nauti kuin konjakkia.

Jos tykkää makustella, öljyjä voi harrastaa kuin viinejä. Eniten aromeja on ensimmäisen kylmäpuristuksen öljyissä, ekstraneitsytöljyssä. Maku mietonee puristuskertojen myötä. Ravitsemuksellisesti öljyissä ei ole eroa, onko ne valmistettu kylmä- vai lämminpuristamalla.

10 herkullista öljyä, joko kokeilit?

Argaaniöljy on uhanalaisen arganpuun paahdetuista pähkinöistä puristettu ihananmakuinen öljy, joka sopii salaatteihin, ihonhoitoon.

Auringonkukkaöljyssä on eniten muistia hellivää e-vitamiinia. Sopii salaatteihin.

Avokadoöljy puristetaan hedelmälihasta, ei siemenestä. Siksi maistuu avokadolta ja sopii salaatteihin.

Camelinaöljy on kotimainen maukas öljy, jossa on enemmän omega-3:ia kuin omega-6:ia. Salaatteihin ja ihonhoitoon.

Hamppuöljy sisältää omega-3, -6 ja -9-rasvahappoja. Vaikka lusikkalla syötäväksi tai levitteeksi valkosipulin kanssa. Kotimaista luomuakin löytyy.

Hasselpähkinäöljy on maukas salaattiöljy. Leipomuksissa osan rasvasta voi korvata hasselpähkinäöljyllä. Toinen pähkinäöljy saksanpähkinäöljy on herkkusuiden suosikki, mutta se säilyy vain vähän aikaa.

Maapähkinäöljy sopii wokkeihin ja paistamiseen. Paras maku paahtamattomassa ja höyryttämättömässä öljyssä. Kokeile omatekoisiin ranskanperunoihin.

Manteliöljy tuo leivonnaisiin, jälkiruokiin ja marinadeihin ihanaa aromia. Paahtamaton manteliöljy rauhoittaa kuivaa ja ärtynyttä ihoa.

Pellavansiemenöljy sopii aamupuuroihin tai lusikalla suuhun sellaisenaan. Ei sisällä siemenissä olevia raskasmetalleja eikä syaaniyhdisteitä. Eniten omega-3:ia. Ei paistamiseen.

Seesamöljy tuo aasialaista makua kylmiin salaatteihin. Ei sovellu kuumennettavaksi, mutta käy hyvin nuudeleiden ja kasvisten viimeistelyyn.

Lue lisää Kasviöljyä koneeseen

Osa öljyistä saatavista rasvahapoista on sellaisia, joita elimistö ei pysty itse valmistamaan. Siksi ne on saatava ravinnosta. Nämä välttämättömät rasvahapot suojaavat aivoja, sydäntä, hermostoa, ihoa sekä tukevat hormonitoimintaa. Päivittäinen annos on 10–15 grammaa, ja sen saa esimerkiksi syömällä kaksi ruokalusikallista rypsiöljyä.

Ruoasta on saatava valmiina ns. välttämättömät rasvahapot, joita ovat omega-6-sarjan linolihappo LA ja omega-3-sarjan alfalinoleenihappo ALA.

Mitä ja mistä?

Omega-3-ryhmä: Alfalinoleenihappo ALA, jota on pellavansiemen-, camelina-, ja rypsiöljyssä sekä saksanpähkinöissä. Dokosaheksaeenihappo DHA, jota on etenkin rasvaisessa kalassa. Eikosapentaeenihappo EPA, jota on etenkin rasvaisessa kalassa.

Omega-6-ryhmä: Arakidonihappo AA, jota on naudanlihassa. Gammalinoleenihappo GLA, jota on helokinsiemenöljyssä. Linolihappo LA, jota on auringonkukansiemenissä ja auringonkukkaöljyssä.

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Suu kaipaa makeaa, mutta onko se viisaampaa nauttia vanhana kunnon sokerina vai uusina makeutusaineina?

Jokainen on varmasti törmännyt kaupan hyllyllä herkulliselta näyttävään tuotteeseen, jonka kyljessä komeilee teksti “sokeriton”.  Millä nämä tuotteet makeutetaan ja onko makeutusaineiden käytöllä samanlaisia terveyshaittoja kuin sokerilla? Kokosimme keskeisiä faktoja makeutusaineiden ja sokerin eroista.

Millä aineilla sokeri korvataan “sokerittomissa” tuotteissa?

Yleisimpiä elintarvikkeissa käytettyjä keinotekoisia makeutusaineita ovat aspartaami, asesulfaami-K, sakariini ja syklamaatti. Lisäksi makeuttamiseen käytetään luonnollisia sokerialkoholeja, kuten ksylitolia.

Sisältävätkö makeutusaineet vähemmän kaloreita kuin sokeri?

Useat makeutusaineet sisältävät hyvin vähän, jos lainkaan kaloreita. Kalorimäärä pysyy alhaisena myös siksi, että makeutusainetta tarvitaan usein pienempi määrä saman makeuden saavuttamiseksi. Esimerkiksi aspartaami on 200 kertaa makeampaa kuin sokeri, jolloin sen käyttömäärä voidaan pitää hyvin pienenä.

Kumpi on parempi hampaille, sokeri vai makeutusaineet?

Sokeri aiheuttaa happohyökkäyksen ja aiheuttaa näin reikiintymistä. Useimmilla makeutusaineilla ei ole tällaista vaikutusta. Hampaille harmittomia ovat esimerkiksi aspartaami ja asesulfaami K. Makeutuksessa käytetyistä sokerialkoholeista ksylitoli jopa edistää hampaiden terveyttä, sillä se estää reikiintymistä. Sen makeutus teho on yhtä suuri kuin sokerin ja sitä käytetäänkin usein purukumien ja pastillien makeuttamiseen.

 

Onko makeutusaineiden käyttö turvallista?

Makeutusaineiden kaikkia pitkäaikaisvaikutuksia ei vielä tiedetä, mutta nykytietämyksen valossa niiden kohtuullinen käyttö on turvallista. Makeutusaineiden runsaalla käytöllä on kuitenkin todettu olevan samoja terveyshaittoja kuin sokerilla. Niiden säännöllinen runsas käyttö kasvattaa riskiä sydän- ja verisuonisairauksiin, sekä aikuisiän diabetekseen.

Kaikille makeutusaineille ei ole asetettu päivittäistä saantisuositusta, mutta esimerkiksi aspartaamin enimmäissuositus vuorokaudessa on 40 mg painokiloa kohti. Esimerkiksi 70-kiloisella henkilöllä määrä täyttyy neljästä litrasta virvoitusjuomia.

 

Kirjoittaja opiskelevat Jyväskylän yliopiston liikuntatieteellisessä tiedekunnassa terveystieteiden kandidaatti- ja maisteriohjelmassa.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Terveystieteet, liikuntatieteellinen tiedekunta

 

 

 

 

 

 

 

 

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Minulla on helikobakteerin aiheuttama mahakatarri. Bakteeri on häädetty, mutta oireet eivät tunnu hävinneen. Tarvitsisin luotettavia ruokaohjeita sekä listan tuotteista: mitä saa syödä ja mitä ei. Netistä kun etsii, niin yhdessä sanotaan yhtä ja toisessa toista.

Mikäli oireet jatkuvat hoidon päättymisen jälkeen, on syytä hakeutua lääkärin arvioitavaksi, sillä sairaus voi uusia ja tällöin tarvitaan uusi hoito.

Lääkärin vastaanottoa odotellessa voi kokeilla seuraavia: alkoholijuomien, kahvin sekä rasvaisten, käristettyjen ja mausteisten ruokien välttäminen sekä useimpien hedelmä- ja marjamehujen välttäminen niiden happamuuden vuoksi.

Ruokarytmin säännöllisyys helpottaa useimpia vatsavaivoja eli valveillaoloaikana on hyvä nauttia ruokaa ja juomaa noin kolmen tunnin välein. Annoskokojen kohtuullisuuteen on hyvä kiinnittää huomiota. Kysymyksestä ei käy ilmi, tupakoiko kysyjä. Tupakoinnin lopettaminen usein helpottaa oireita.
 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.