Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Näillä valinnoilla lihaa ja kalaa karttava kokoaa parhaan ruokavalion.

VIHANNEKSET

Saat C-vitamiinia, folaattia, K-vitamiinia, karotenoideja ja muita bioaktiivisia aineita, kaliumia sekä vain vähän energiaa.

 

MARJAT, HEDELMÄT

Saat C-vitamiinia, folaattia, fenolisia yhdisteitä ja muita bioaktiivisia aineita, ravintokuitua.

 

KAALIKASVIT

Saat kalsiumia ja bioaktiivisia aineita sekä vain vähän energiaa.

 

JUUREKSET, PERUNA

Saat hyviä hiilihydraatteja, mutta vain vähän energiaa. Porkkanasta myös beetakaroteenia.

 

PAVUT, LINSSIT

Saat proteiineja, B-ryhmän vitamiineja, kivennäisaineita, energiaa, ravintokuitua.

 

PÄHKINÄT, MANTELIT, SIEMENET

Saat proteiineja, B-ryhmän vitamiineja, kivennäisaineita, välttämättömiä rasvahappoja, energiaa, ravintokuitua.

 

VILJAVALMISTEET

Täysjyväviljasta saat hyviä hiilihydraatteja, proteiineja, B-ryhmän vitamiineja, kivennäisaineita, ravintokuitua, energiaa.

 

KASVIÖLJY

Saat omega-3- ja omega-6-rasvahappoja (välttämättömiä rasvahappoja), rypsiöljystä muodostuu elimistössä tärkeää eikosapentaeeni-rasvahappoa, paljon energiaa.

 

MAITOVALMISTEET

Saat proteiineja, riboflaviinia, B₁₂-vitamiinia sekä kalsiumia ja jodia, myös D-vitamiinia (mutta ei luomutuotteista).

 

KANANMUNA

Saat proteiineja ja monipuolisesti vitamiineja, mm. runsaasti B₁₂-vitamiinia, ja kivennäisaineita.

 

 

 

HUOM!

Vegaanin, joka ei syö mitään eläinperäisiä ruoka-aineita, pitää syödä B₁₂-vitamiinivalmistetta, ja pulaa voi helposti tulla myös D-vitamiinista, kalsiumista, raudasta, sinkistä ja jodista.

Vierailija

Kasvissyöjä, syö näitä!

Mikähän tässä jutussa on ollut lähteenä? Kasvisruokavalioon ei tarvita maitotuotteita tai kananmunia. Vegaanin tulee huolehtia samoista vitamiineista kuin nykytiedon mukaan sekasyöjienkin - D-vitamiinista ja B12-vitamiinista. Jodin saa helposti vegaaneille tarkoitetusta vitamiinitabletista, jossa on muitakin vegaanin terveyttä edistäviä vitamiineja ja hivenaineita. Sekaruokavalio muuten sisältää enemmän jodia ja B12-vitamiinia vain siksi, että näitä lisätään eläinten rehuun. Parempi olisi syödä...
Lue kommentti
siemenet

Siemenet ovat ravintorikkaita hyviksiä, mutta niiden sisältämien raskasmetallien vuoksi niitä on syötävä kohtuudella.

Siemenet ovat hyviä kuidun ja tyydyttymättömän rasvan lähteitä. Niissä on kivennäis- ja hivenaineita sekä proteiinia, monissa myös E-vitamiinia. Energiapitoisuuden ja siementen sisältämien raskasmetallien vuoksi Eviran tuore päiväsuositus aikuiselle on korkeintaan 15 grammaa eli kaksi pientä ruokalusikallista, lapsille 6–8 grammaa. Raskaana oleville ja imettäville siemeniä ei suositella, lukuun ottamatta leivissä olevia. Siemeniä on hyvä syödä vaihdellen, sillä eri kasvien siemenet keräävät eri raskasmetalleja. Suosituksia noudattamalla siemeniä voi kuitenkin syödä turvallisin mielin.

HAMPUNSIEMEN
+ Sisältää reilusti omega-3-rasvahappoja, kuitua ja proteiinia sekä paljon alfalinoleenihappoa ja magnesiumia.
– Kerää erityisesti nikkeliä.


AURINGONKUKANSIEMEN
+ Sisältää puolet pehmeää rasvaa, runsaasti E-vitamiinia sekä elimistölle tärkeää kaliumia ja linolihappoa.
– Kerää nikkeliä ja kadmiumia.


CHIANSIEMEN
+ Sisältää runsaasti kuitua, omega-3-rasvahappoja ja rautaa. Ehkäisee hyvin ummetusta.
– Kerää alumiinia. Sisältää vain vähän E-vitamiinia.


PELLAVANSIEMEN
+ Sisältää runsaasti kuitua, omega-3-rasvahappoja ja alfalinoleenihappoa. Ehkäisee ummetusta.
– Kerää kadmiumia. Sisältää vain vähän E-vitamiinia.


KURPITSANSIEMEN
+ Sisältää hyvää rasvaa, proteiinia, kuitua sekä runsaasti rautaa, seleeniä ja magnesiumia.
– Kerää nikkeliä.


SEESAMINSIEMEN
+ Sisältää paljon pehmeää rasvaa ja seleeniä. Kuorimattomissa siemenissä on runsaasti kalsiumia.
– Ei sisällä E-vitamiinia.


LISÄTIETOA SIEMENISTÄ: https://www.evira.fi/yhteiset/vierasaineet/tietoa-vierasaineista/raskasm...

 

Syödessäni tomaattia ja paprikaa suutani alkaa kihelmöidä, mutta se menee ohi tunnissa. Voinko syödä näitä tästä huolimatta? Allergiaa ei ole testattu, eikä muista ruoista tule oireita.

Ruoka-allergia saattaa aiheuttaa kuvailtuja oireita, mutta taustalla voi olla muukin reaktio. Käytännössä tällä ei ole merkitystä, kun oireet eivät ole hankalampia. Ruoka-allergian hoidon keskeinen periaate on, että oireita aiheuttavia ruokia käytetään oireiden sallimissa rajoissa. Hyvin herkät tai voimakkaasti oireilevat joutuvat välttämään oireita aiheuttavaa ruoka-ainetta tarkasti. Suurin osa ruoka-allergioista on onneksi kuitenkin lievempiä, jolloin allergikko voi käyttää ruoka-aineita rajoitetusti kiinnittämällä huomiota käyttötiheyteen ja kerralla nautittavaan määrään. Myös ruoka-aineen käsittely, esim. kasvisten keittäminen, voi tehdä ruoka-aineesta sopivan. Turha välttäminen voi kaventaa ruokavaliota entisestään, joten siihen ei tulisi mennä.

Olipa kysyjän kohdalla siis kyse allergiasta tai ei, nykyistä käytäntöä kannattaa jatkaa eli käyttää tomaattia ja paprikaa edelleen.

 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.