Kasvissyönti on lisääntynyt huimasti. Etenkin yläasteikäiset ryhtyvät kasvissyöjiksi, mutta valinta ei aina ole pysyvä. Kasvissyönti on ehkä osa kasvua, oman itsensä etsimistä, erottumista massasta ja rajanvetoa vanhemmista.

Kasvisruokavalioita on monenlaisia, kuten on motiiveja niiden noudattamiseenkin. Tiukinta linjaa edustavat vegaanit, joiden ruokavaliossa on vain kasvikunnan tuotteita, kuten viljaa, perunaa, kasviksia, hedelmiä, marjoja, pähkinöitä ja kasviöljyjä.

Jos kasvissyöjä kelpuuttaa myös maidon ja maitotuotteet, puhutaan laktovegetaarisesta ruokavaliosta. Kananmunan lisääminen listalle tekee ruokavaliosta lakto-ovovegetaarisen. Käytännössä kasvisruokavalioista on monenlaisia muunnelmia, kuten on sekaruokavaliostakin.

Terveyden kannalta lakto-ovovegetaarinen ruokavalio on yhtä hyvä kuin sekaruokavalio – kunhan ateriat koostetaan tasapuolisesti. Vegaaniruokavaliota ei suositella kasvavalle nuorelle, sillä energian ja etenkin kalsiumin, D-vitamiinin ja B12-vitamiinin saanti jää helposti niukaksi.

Kaveria ei popsita

Aiemmin monet nuoret perustelivat vihreää valintaansa kasvisten terveellisyydellä, nyt perustelut
ovat moninaisempia. Vantaan kaupungin ravitsemusterapeutti Annika Nurttila kertoo, että nuorilla
päällimmäisenä ovat usein eettiset syyt: huoli eläinten oikeuksista ja hyvinvoinnista.

– Monet muotoilevat asian hyvin jämäkästi: kaveria ei suuhun pistetä, Nurttila kuvailee.

Vanhemmat apuun

Annika Nurttila painottaa, että nuori kasvissyöjä tarvitsee vanhempiensa apua ruokien suunnittelussa,
kaupassa käynnissä ja aterioiden valmistamisessa. Siksi vanhempien kannattaa hankkia tietoa kasvissyönnistä ja ravitsemuksesta.

Nurttila ehdottaa, että lapset ja aikuiset tutkivat yhdessä reseptejä ja menevät testikierrokselle tuttuun kauppaan. Tuolloin katsotaan uusin silmin, mitä ruokakoriin voisi ostosmatkoilla ottaa. Tuoreiden hedelmien, marjojen ja kasvisten lisäksi lähikaupoistakin löytyy nykyään kasvissyöjille erilaisia pakasteita, säilykkeitä ja valmisruokia. Suurempien kauppojen valikoimat ovat yllättävän monipuoliset, kun vain osaa katsoa. Niistä löytyy muun muassa soijasuikaleita ja -rouhetta, tofua, soijajuomaa, soijapohjaisia välipalavanukkaita ja soijajogurtteja.

– On kuitenkin muistettava, että soijatuotteet eivät korvaa maitovalmisteita, jotka ovat oleellinen osa kaikkien kasvavien nuorten ruokavaliota, Nurttila toteaa.

Jo muutamilla perusresepteillä pääsee pitkälle, kun niitä muuntelee. Valmisruokatiskistä ja pakastealtaasta löytyy paljonkin helpotusta kiireiseen arkeen.

Lisukkeissa on valinnanvaraa: on erilaisia pastoja, riisejä, eikä pidä unohtaa perunaa. Ravitsevalla aterialla on lisäksi täysjyväleipää ja juomaksi käy maito.

– Ehkä koko perheen syöminen monipuolistuu, kun nuori ryhtyy kasvissyöjäksi. Kasvisruoassa on
enemmän kuitua kuin suomalaisessa ruokavaliossa yleensä, Nurttila miettii myönteisiä puolia.

Helposti valmistuva arkiruoka on esimerkiksi kasvis-linssikeitto tai kasvis-makaronilaatikko, jota voi täydentää soijarouheella. Hernekeitto valmistuu ilman lihaakin, ja jälkiruoaksi tehdään pannukakkua.
Kasvispihvit maistuvat yleensä nuorille, ja niitä saa ostaa myös valmiina. Kasviskiusauksen valmistukseen kuluu hiukan aikaa, mutta se on täysipainoista ruokaa, etenkin jos mukana on maitoa ja juustoa.

Kasvissyöjän muistilista

  • Maitovalmisteet takaavat riittävän kalsiumin, B2- ja B12-vitamiinin sekä proteiinin saannin.
  • Raudan saanti turvataan täysjyväviljalla, palkokasveilla, pähkinöillä ja siemenillä.
  • Raudan lisäksi samalla aterialla on oltava aina jokin tuore C-vitamiinin lähde, sillä rauta imeytyy huonommin kasvikunnasta kuin lihasta tai kalasta.
  • D-vitamiinia on vitaminoiduista ravintorasvoissa, kananmunissa ja joissakin metsäsienissä, kuten suppilovahverossa.
  • Kasviöljy on tarpeen välttämättömien rasvahappojen ja E-vitamiinin saannin varmistamiseksi. Sinkkiä ja seleeniä kasvissyöjä saa täysjyväviljasta. Niitä on myös maitovalmisteissa, lisäksi maito on keskeinen jodin lähde.
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Suu kaipaa makeaa, mutta onko se viisaampaa nauttia vanhana kunnon sokerina vai uusina makeutusaineina?

Jokainen on varmasti törmännyt kaupan hyllyllä herkulliselta näyttävään tuotteeseen, jonka kyljessä komeilee teksti “sokeriton”.  Millä nämä tuotteet makeutetaan ja onko makeutusaineiden käytöllä samanlaisia terveyshaittoja kuin sokerilla? Kokosimme keskeisiä faktoja makeutusaineiden ja sokerin eroista.

Millä aineilla sokeri korvataan “sokerittomissa” tuotteissa?

Yleisimpiä elintarvikkeissa käytettyjä keinotekoisia makeutusaineita ovat aspartaami, asesulfaami-K, sakariini ja syklamaatti. Lisäksi makeuttamiseen käytetään luonnollisia sokerialkoholeja, kuten ksylitolia.

Sisältävätkö makeutusaineet vähemmän kaloreita kuin sokeri?

Useat makeutusaineet sisältävät hyvin vähän, jos lainkaan kaloreita. Kalorimäärä pysyy alhaisena myös siksi, että makeutusainetta tarvitaan usein pienempi määrä saman makeuden saavuttamiseksi. Esimerkiksi aspartaami on 200 kertaa makeampaa kuin sokeri, jolloin sen käyttömäärä voidaan pitää hyvin pienenä.

Kumpi on parempi hampaille, sokeri vai makeutusaineet?

Sokeri aiheuttaa happohyökkäyksen ja aiheuttaa näin reikiintymistä. Useimmilla makeutusaineilla ei ole tällaista vaikutusta. Hampaille harmittomia ovat esimerkiksi aspartaami ja asesulfaami K. Makeutuksessa käytetyistä sokerialkoholeista ksylitoli jopa edistää hampaiden terveyttä, sillä se estää reikiintymistä. Sen makeutus teho on yhtä suuri kuin sokerin ja sitä käytetäänkin usein purukumien ja pastillien makeuttamiseen.

 

Onko makeutusaineiden käyttö turvallista?

Makeutusaineiden kaikkia pitkäaikaisvaikutuksia ei vielä tiedetä, mutta nykytietämyksen valossa niiden kohtuullinen käyttö on turvallista. Makeutusaineiden runsaalla käytöllä on kuitenkin todettu olevan samoja terveyshaittoja kuin sokerilla. Niiden säännöllinen runsas käyttö kasvattaa riskiä sydän- ja verisuonisairauksiin, sekä aikuisiän diabetekseen.

Kaikille makeutusaineille ei ole asetettu päivittäistä saantisuositusta, mutta esimerkiksi aspartaamin enimmäissuositus vuorokaudessa on 40 mg painokiloa kohti. Esimerkiksi 70-kiloisella henkilöllä määrä täyttyy neljästä litrasta virvoitusjuomia.

 

Kirjoittaja opiskelevat Jyväskylän yliopiston liikuntatieteellisessä tiedekunnassa terveystieteiden kandidaatti- ja maisteriohjelmassa.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Terveystieteet, liikuntatieteellinen tiedekunta

 

 

 

 

 

 

 

 

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Minulla on helikobakteerin aiheuttama mahakatarri. Bakteeri on häädetty, mutta oireet eivät tunnu hävinneen. Tarvitsisin luotettavia ruokaohjeita sekä listan tuotteista: mitä saa syödä ja mitä ei. Netistä kun etsii, niin yhdessä sanotaan yhtä ja toisessa toista.

Mikäli oireet jatkuvat hoidon päättymisen jälkeen, on syytä hakeutua lääkärin arvioitavaksi, sillä sairaus voi uusia ja tällöin tarvitaan uusi hoito.

Lääkärin vastaanottoa odotellessa voi kokeilla seuraavia: alkoholijuomien, kahvin sekä rasvaisten, käristettyjen ja mausteisten ruokien välttäminen sekä useimpien hedelmä- ja marjamehujen välttäminen niiden happamuuden vuoksi.

Ruokarytmin säännöllisyys helpottaa useimpia vatsavaivoja eli valveillaoloaikana on hyvä nauttia ruokaa ja juomaa noin kolmen tunnin välein. Annoskokojen kohtuullisuuteen on hyvä kiinnittää huomiota. Kysymyksestä ei käy ilmi, tupakoiko kysyjä. Tupakoinnin lopettaminen usein helpottaa oireita.
 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.