Kasvissyönti on lisääntynyt huimasti. Etenkin yläasteikäiset ryhtyvät kasvissyöjiksi, mutta valinta ei aina ole pysyvä. Kasvissyönti on ehkä osa kasvua, oman itsensä etsimistä, erottumista massasta ja rajanvetoa vanhemmista.

Kasvisruokavalioita on monenlaisia, kuten on motiiveja niiden noudattamiseenkin. Tiukinta linjaa edustavat vegaanit, joiden ruokavaliossa on vain kasvikunnan tuotteita, kuten viljaa, perunaa, kasviksia, hedelmiä, marjoja, pähkinöitä ja kasviöljyjä.

Jos kasvissyöjä kelpuuttaa myös maidon ja maitotuotteet, puhutaan laktovegetaarisesta ruokavaliosta. Kananmunan lisääminen listalle tekee ruokavaliosta lakto-ovovegetaarisen. Käytännössä kasvisruokavalioista on monenlaisia muunnelmia, kuten on sekaruokavaliostakin.

Terveyden kannalta lakto-ovovegetaarinen ruokavalio on yhtä hyvä kuin sekaruokavalio – kunhan ateriat koostetaan tasapuolisesti. Vegaaniruokavaliota ei suositella kasvavalle nuorelle, sillä energian ja etenkin kalsiumin, D-vitamiinin ja B12-vitamiinin saanti jää helposti niukaksi.

Kaveria ei popsita

Aiemmin monet nuoret perustelivat vihreää valintaansa kasvisten terveellisyydellä, nyt perustelut
ovat moninaisempia. Vantaan kaupungin ravitsemusterapeutti Annika Nurttila kertoo, että nuorilla
päällimmäisenä ovat usein eettiset syyt: huoli eläinten oikeuksista ja hyvinvoinnista.

– Monet muotoilevat asian hyvin jämäkästi: kaveria ei suuhun pistetä, Nurttila kuvailee.

Vanhemmat apuun

Annika Nurttila painottaa, että nuori kasvissyöjä tarvitsee vanhempiensa apua ruokien suunnittelussa,
kaupassa käynnissä ja aterioiden valmistamisessa. Siksi vanhempien kannattaa hankkia tietoa kasvissyönnistä ja ravitsemuksesta.

Nurttila ehdottaa, että lapset ja aikuiset tutkivat yhdessä reseptejä ja menevät testikierrokselle tuttuun kauppaan. Tuolloin katsotaan uusin silmin, mitä ruokakoriin voisi ostosmatkoilla ottaa. Tuoreiden hedelmien, marjojen ja kasvisten lisäksi lähikaupoistakin löytyy nykyään kasvissyöjille erilaisia pakasteita, säilykkeitä ja valmisruokia. Suurempien kauppojen valikoimat ovat yllättävän monipuoliset, kun vain osaa katsoa. Niistä löytyy muun muassa soijasuikaleita ja -rouhetta, tofua, soijajuomaa, soijapohjaisia välipalavanukkaita ja soijajogurtteja.

– On kuitenkin muistettava, että soijatuotteet eivät korvaa maitovalmisteita, jotka ovat oleellinen osa kaikkien kasvavien nuorten ruokavaliota, Nurttila toteaa.

Jo muutamilla perusresepteillä pääsee pitkälle, kun niitä muuntelee. Valmisruokatiskistä ja pakastealtaasta löytyy paljonkin helpotusta kiireiseen arkeen.

Lisukkeissa on valinnanvaraa: on erilaisia pastoja, riisejä, eikä pidä unohtaa perunaa. Ravitsevalla aterialla on lisäksi täysjyväleipää ja juomaksi käy maito.

– Ehkä koko perheen syöminen monipuolistuu, kun nuori ryhtyy kasvissyöjäksi. Kasvisruoassa on
enemmän kuitua kuin suomalaisessa ruokavaliossa yleensä, Nurttila miettii myönteisiä puolia.

Helposti valmistuva arkiruoka on esimerkiksi kasvis-linssikeitto tai kasvis-makaronilaatikko, jota voi täydentää soijarouheella. Hernekeitto valmistuu ilman lihaakin, ja jälkiruoaksi tehdään pannukakkua.
Kasvispihvit maistuvat yleensä nuorille, ja niitä saa ostaa myös valmiina. Kasviskiusauksen valmistukseen kuluu hiukan aikaa, mutta se on täysipainoista ruokaa, etenkin jos mukana on maitoa ja juustoa.

Kasvissyöjän muistilista

  • Maitovalmisteet takaavat riittävän kalsiumin, B2- ja B12-vitamiinin sekä proteiinin saannin.
  • Raudan saanti turvataan täysjyväviljalla, palkokasveilla, pähkinöillä ja siemenillä.
  • Raudan lisäksi samalla aterialla on oltava aina jokin tuore C-vitamiinin lähde, sillä rauta imeytyy huonommin kasvikunnasta kuin lihasta tai kalasta.
  • D-vitamiinia on vitaminoiduista ravintorasvoissa, kananmunissa ja joissakin metsäsienissä, kuten suppilovahverossa.
  • Kasviöljy on tarpeen välttämättömien rasvahappojen ja E-vitamiinin saannin varmistamiseksi. Sinkkiä ja seleeniä kasvissyöjä saa täysjyväviljasta. Niitä on myös maitovalmisteissa, lisäksi maito on keskeinen jodin lähde.
Kuva Shutterstock

Magnesium on keskeinen tekijä sadoissa aineenvaihdunnan tapahtumissa. Puutostilasta kärsivät vain harvat, sillä magnesiumia saa vaikka mistä.

Hivenaine magnesiumin tärkeyttä ei pidä väheksyä. Se osallistuu solujen perusaineenvaihdunnan säätelyyn, aivojen välittäjäaineiden toimintaan, perintötekijöiden rakentumiseen sekä hermojen ja lihasten yhteispelin sujumiseen.

Magnesiumin saantisuositus on miehillä 350 milligrammaa ja naisilla 280 mg päivässä. Puutostila on harvinainen ja johtuu yleensä runsaasta virtsanerityksestä, joka voi liittyä munuaissairauteen, diabetekseen, pitkäaikaiseen nesteenpoistolääkkeiden käyttöön tai alkoholismiin. Ajan kanssa lieväkin puutos voi kuitenkin johtaa ongelmiin. Oireita ovat väsymys, oksentelu, vapina ja lihasten nykiminen.

Magnesiumlisien tehoa suonenvedon estämiseen ei ole todistettu pätevillä tutkimuksilla, mutta niitä voi hyvin käyttää, jos ne tuntuvat auttavan.

Asiantuntija: sisätautien erikoislääkäri Pertti Mustajoki

 

NÄISTÄ SAAT MAGNESIUMIA

Vehnälese 822 mg/100 g

Siemenet 447 mg

Pähkinät 208 mg

Tumma suklaa 130 mg

Banaani 31 mg

Tyrnimarja 30 mg

Kala 30 mg

Kaurapuuro 30 mg

Avokado 29 mg

Jauheliha 25 mg

Vadelma 25 mg

Lähde: Fineli.fi

Kuva Shutterstock

Pitääkö superfoodeista pitää taukoa? Käytän macaa, spirulinaa ja chiaa. Voiko superfoodeja ja kanelia käyttää, jos maksa -arvot ovat kohonneet?

Maca eli andienkrassi eli perun ginseng (Lepidium meyenii) on Andeilta peräisin oleva juurikasvi, jota on käytetty jo inkakulttuurissa. Suomessa sitä käytetään kuivattuna, jauhettuna juurena. Juuri sisältää aminohappoja, hiilihydraatteja, hieman rasvaa ja kivennäisistä mm. kalsiumia, kaliumia ja jodia. Macan väitetään lisäävän vireyttä, seksuaalista halua, hedelmällisyyttä ja helpottavan vaihdevuosioireita. Vaikutuksista ei ole tieteellistä näyttöä.

Haittoja ei ole systemaattisesti tutkittu, mutta ei ole toisaalta tietoa siitäkään, että maca aiheuttaisi maksahaittoja.

Spirulina on siniviherlevää, jota käytetään kuivattuna jauheena ja kapseleina. Se sisältää proteiinia, hiilihydraattia, rasvoja, vitamiineja ja mineraaleja. Käyttömäärien pitäisi kuitenkin olla runsaita, jotta spirulinan sisältämillä ravintoaineilla olisi merkitystä ruokavaliossa. Spirulinan on väitetty auttavan mm. pitkittyneeseen väsymykseen, rasva-aineenvaihdunnan häiriöihin ja tehostavan vastustuskykyä, mutta tieteellistä näyttöä näistä vaikutuksista ei ole. On julkaistu potilastapaus, jossa spirulinan epäiltiin aiheuttaneen maksavaurion. Siniviherlevien sisältämiä myrkkyjä voi olla mukana myös spirulinatuotteissa. Muina haittoina voi esiintyä suolisto-oireita, kuten vatsan turvotusta, ripulia ja ilmavaivoja. Jos maksa-arvot ovat koholla, spirulinavalmiste pitää lopettaa ja kääntyä lääkärin puoleen. Maksa-arvot on tarkistettava muutaman viikon kuluttua valmisteen lopettamisesta. Jos maksa-arvot korjaantuvat spirulinan käytön loputtua, maksahaitta saattaa olla spirulinan aiheuttama. Muut syyt maksa-arvojen koholla oloon on tietysti myös selvitettävä.

Chia (Salvia hispanica L.) on mintulle sukua oleva viljelykasvi, jonka siemeniä ja niistä puristettua öljyä käytetään ravintona. Chia on nyt suosittua FODMAP-ruokavaliossa, koska sen ajatellaan tasapainottavan vatsan toimintaa. Ravintosisältö on tyypillinen siemenille, eli chia sisältää kuitua, pehmeää rasvaa ja proteiineja. Tutkimustietoa chian terveysvaikutuksista tai haitoista on rajallisesti, eikä sen mahdollisista maksavaikutuksista ole mitään tietoa.

Lue lisää FODMAP-ruokavaliosta

Jauhettu kanelipuun kuori, mausteena käytetty kaneli, on tavanomaisina määrinä turvallista. Tavallisemman eli kassiakanelin runsasta käyttöä on syytä välttää sen sisältämän haitallisen kumariinin vuoksi. Ceyloninkanelissa kumariinipitoisuus on huomattavasti pienempi. Kaneliöljy ja kanelipuun kuoriuutteet sisältävät kanelijauheeseen verrattuna moninkertaisia määriä kasvin ainesosia, ja ne ovatkin aiheuttaneet haittavaikutuksia. Paikallisesti käytettynä kaneliöljy voi aiheuttaa allergisia reaktioita ja ihottumaa. Suun kautta nautittu kaneliöljy voi suurina annoksina lamata keskushermostoa.

Kaneliöljyä ja kaneliuutteita on vältettävä, jos sairastaa maksasairautta, koska kanelin sisältämä kinnamaldehydi on maksalle haitallista. Mausteena kanelia voi silti käyttää ruoassa.

Kasveista valmistettuja ravintolisiä olisi parasta käyttää vain kuuriluonteisesti, koska niiden pitkäaikaiskäytön turvallisuutta ei ole yleensä varmistettu.

Mainituista "superfoodeista" ainakin spirulina ja kaneliuutteet voivat aiheuttaa maksavaurion, joten ne on jätettävä kokonaan pois käytöstä, jos maksa-arvot ovat koholla.
 

Eeva Sofia Leinonen
sisätautien erikoislääkäri

 

 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

 

 

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Spiruliinan syöjä

Voiko superfoodeista olla harmia?

Vierailija kirjoitti: Astronautit syö spiruliinaa eikä heillä ole maksavaurioita. Spiruliina on kasvatettua levää eli ruokaa. Liika hiilari rasvoittaa maksa ja siten saa rasvamaksan. Artikkelissa ei sanota että Spiruliina AIHEUTTAA maksavaurion vaan että VOI aiheuttaa maksavaurion, aivan kuten liika hiilarikin VOI. Kiinalaiset ovat kovia riisinsyöjiä, onko heillä kaikilla rasvamaksa?
Lue kommentti