Kasvissyönti kasvattaa suosiotaan. Yksi valitsee sen eettisistä syistä, toinen vähentääkseen painoaan. Yksipuolista kasvisruokailun ei tarvitse olla, sillä vaihtoehtoja riittää jokaiselle.

 Useimmat valitsevat lakto-ovovegetarismin, jossa kasvisten lisäksi syödään maitotuotteita ja munaa. Vielä useampi syö lisäksi myös kalaa, ja jotkut laskevat kasvispainotteiseen menuunsa jopa vaalean siipikarjan lihan. Vain vegaanit eivät syö mitään, mikä on eläimestä peräisin.

– Liha ei ole välttämätöntä, sen voi halutessaan aivan hyvin jättää ruokavaliostaan pois. Jos tähän päätyy, liha on korvattava muulla tavoin. Liha on kuitenkin mainio proteiininlähde ja siitä saa elimistössä parhaiten imeytyvää rautaa, kertoo ravitsemusterapeutti Tuula Heikkinen Helsingin kaupungin terveyskeskuksesta.

Kasvissyöntiin kannattaa siirtyä vähitellen, ei kertarykäyksellä.
– Elimistö on hyvä totuttaa pikkuhiljaa kasvikunnasta peräisin olevien elintarvikkeiden lisääntymiseen. Ensin voi lopettaa punaisen lihan syömisen, sitten voi alkaa rajoittaa broilerin syöntiä.

Vähittäiselle siirtymiselle on syynsä: kun liha jätetään pois ja kasvisruokaa lisätään, kuidun määrä elimistössä kasvaa huikeasti. Joillekin se voi aiheuttaa ruoansulatusvaivoja ja vatsanväänteitä, ravitsemusterapeutti huomauttaa.

Liha on helppo korvata

Mitä sitten lihan tilalle? Heikkisen mukaan lihankorvikkeita on vaikka millä mitalla ja kuluttajien onneksi kauppojen hyllyiltä helposti noukittavissa.

– Lihan hyvät proteiinit korvataan esimerkiksi soijalla eri muodoissaan. Myynnissä on soijapavuista levyksi valmistettua tofumassaa, soijarouhetta käytettäväksi vaikkapa makaronilaatikkoon jauhelihan asemesta, ja monenlaisia soijaeineksiä aina soijanakeista -pihveihin, jopa jälkiruokiin, kuten jäätelöihin.

Soijan lisäksi erilaiset pavut, linssit, pähkinät, mantelit sekä siemenet ovat kasvissyöjän perusruokaa. Papuja ja linssejä pitää vain osata käsitellä oikein – liotella ja keitellä – pakkauksen ohjeen mukaisesti. Nykyruoanlaittajalta puuttuukin Heikkisen mukaan usein taito valmistaa hitusen vaativampaa kasvisruokaa – niin, että ruuasta saisi kaiken tarpeellisen ja että se olisi maukasta ja hyvin sulavaa.

Varsinkin pelkälle kasvisruoalle eli vegaaneiksi ryhtyvät nuoret ovat vaaravyöhykkeessä. Ruokavalio yksipuolistuu liikaa, kun lautaselle kootaan pelkkiä pakastevihanneksia ja makaronia.

– Tällaisella ruokavaliolla ravintoaineiden ja energian saanti romahtavat. Siksi nuorten, mutta vanhempienkin, kasvissyöjiksi aikovien on tärkeää tutustua kasvisruokavalion laadintaan ennakkoon ja miettiä valintaansa, Heikkinen painottaa.

Varmista vitamiinien saanti

Lihasta, broilerista, kalasta ja maitovalmisteista luopuvan on huolehdittava elintärkeiden vitamiinien ja hivenaineiden saannista. ”Riittävän hyvän” kasvisruokavalion mittarina toimii Heikkisen mukaan monesti se, osaako kasvissyöjä käyttää soijaa, papuja ja linssejä.

– Puuttuvat proteiinit ja osa energiasta on melkein niillä korvattu. Jos tuntuu siltä, että linssien ja papujen käsittely on hankalaa, tee kuten itse usein teen: liottelen isot määrät kerralla ja pakastan ne, itsekin kasvisvoittoisesti syövä Heikkinen vinkkaa.

Maitotuotteita, esimerkiksi piimää, maitoa tai viiliä, kannattaa käyttää noin kuusi desiä päivässä niiden sisältämän kalsiumin ja D- ja B12-vitamiinien vuoksi. D-vitamiini näyttelee suurta osaa luuston ja ihon hyvinvoinnissa ja D-vitamiini näyttää myös osallistuvan tulehdusten hillitsemiseen elimistössä.

Kalaa on perinteisesti suositeltu kaikille ainakin kaksi kertaa viikossa. Kalassa on runsaasti hyviä omega-3 ja -6 -rasvahappoja, joiden avulla turvataan osa välttämättömien rasvahappojen saannista. Kalasta saa myös hyvää proteiinia, ja se on harvoja elintarvikkeita, jossa on D-vitamiinia.

– Vegaanin on napattava B12-vitamiini purkista, sillä se on ainoa vitamiini, jota saa riittävästi vain eläinperäisistä tuotteista. B12-vitamiinin voi ottaa sellaisenaan tai monivitamiinivalmisteena. Talvisin kannattaa nauttia D-vitamiinilisää joko tablettina vitamiinipurkin kyljessä olevan ohjeen mukaan tai käyttää vitaminoituja elintarvikkeita. Kesällä D-vitamiinia syntyy elimistössä auringonvalon vaikutuksesta.

Kalsiumin saannista on huolehdittava etenkin silloin, jos jättää maitotuotteet pois.
– Kaupoissa on nykyään hyvät valikoimat kalsiumrikastettuja mehuja, vilja- ja soijajuomia sekä eri hivenaineita sisältäviä muroja, joten tarvittavan kalsiumin saa myös ruoasta. ravitsemusterapeutti sanoo.

Rautaa vitamiinilisissä ei kuitenkaan ole, rautatabletteja myydään useimmiten omissa pakkauksissaan apteekeissa ja luontaistuotekaupoissa. Raudanpuutosepäilyissä – esimerkiksi silloin, jos tuntee olevansa jatkuvasti uupunut – on syytä käydä lääkärissä.

Kuva Shutterstock

Magnesium on keskeinen tekijä sadoissa aineenvaihdunnan tapahtumissa. Puutostilasta kärsivät vain harvat, sillä magnesiumia saa vaikka mistä.

Hivenaine magnesiumin tärkeyttä ei pidä väheksyä. Se osallistuu solujen perusaineenvaihdunnan säätelyyn, aivojen välittäjäaineiden toimintaan, perintötekijöiden rakentumiseen sekä hermojen ja lihasten yhteispelin sujumiseen.

Magnesiumin saantisuositus on miehillä 350 milligrammaa ja naisilla 280 mg päivässä. Puutostila on harvinainen ja johtuu yleensä runsaasta virtsanerityksestä, joka voi liittyä munuaissairauteen, diabetekseen, pitkäaikaiseen nesteenpoistolääkkeiden käyttöön tai alkoholismiin. Ajan kanssa lieväkin puutos voi kuitenkin johtaa ongelmiin. Oireita ovat väsymys, oksentelu, vapina ja lihasten nykiminen.

Magnesiumlisien tehoa suonenvedon estämiseen ei ole todistettu pätevillä tutkimuksilla, mutta niitä voi hyvin käyttää, jos ne tuntuvat auttavan.

Asiantuntija: sisätautien erikoislääkäri Pertti Mustajoki

 

NÄISTÄ SAAT MAGNESIUMIA

Vehnälese 822 mg/100 g

Siemenet 447 mg

Pähkinät 208 mg

Tumma suklaa 130 mg

Banaani 31 mg

Tyrnimarja 30 mg

Kala 30 mg

Kaurapuuro 30 mg

Avokado 29 mg

Jauheliha 25 mg

Vadelma 25 mg

Lähde: Fineli.fi

Kuva Shutterstock

Pitääkö superfoodeista pitää taukoa? Käytän macaa, spirulinaa ja chiaa. Voiko superfoodeja ja kanelia käyttää, jos maksa -arvot ovat kohonneet?

Maca eli andienkrassi eli perun ginseng (Lepidium meyenii) on Andeilta peräisin oleva juurikasvi, jota on käytetty jo inkakulttuurissa. Suomessa sitä käytetään kuivattuna, jauhettuna juurena. Juuri sisältää aminohappoja, hiilihydraatteja, hieman rasvaa ja kivennäisistä mm. kalsiumia, kaliumia ja jodia. Macan väitetään lisäävän vireyttä, seksuaalista halua, hedelmällisyyttä ja helpottavan vaihdevuosioireita. Vaikutuksista ei ole tieteellistä näyttöä.

Haittoja ei ole systemaattisesti tutkittu, mutta ei ole toisaalta tietoa siitäkään, että maca aiheuttaisi maksahaittoja.

Spirulina on siniviherlevää, jota käytetään kuivattuna jauheena ja kapseleina. Se sisältää proteiinia, hiilihydraattia, rasvoja, vitamiineja ja mineraaleja. Käyttömäärien pitäisi kuitenkin olla runsaita, jotta spirulinan sisältämillä ravintoaineilla olisi merkitystä ruokavaliossa. Spirulinan on väitetty auttavan mm. pitkittyneeseen väsymykseen, rasva-aineenvaihdunnan häiriöihin ja tehostavan vastustuskykyä, mutta tieteellistä näyttöä näistä vaikutuksista ei ole. On julkaistu potilastapaus, jossa spirulinan epäiltiin aiheuttaneen maksavaurion. Siniviherlevien sisältämiä myrkkyjä voi olla mukana myös spirulinatuotteissa. Muina haittoina voi esiintyä suolisto-oireita, kuten vatsan turvotusta, ripulia ja ilmavaivoja. Jos maksa-arvot ovat koholla, spirulinavalmiste pitää lopettaa ja kääntyä lääkärin puoleen. Maksa-arvot on tarkistettava muutaman viikon kuluttua valmisteen lopettamisesta. Jos maksa-arvot korjaantuvat spirulinan käytön loputtua, maksahaitta saattaa olla spirulinan aiheuttama. Muut syyt maksa-arvojen koholla oloon on tietysti myös selvitettävä.

Chia (Salvia hispanica L.) on mintulle sukua oleva viljelykasvi, jonka siemeniä ja niistä puristettua öljyä käytetään ravintona. Chia on nyt suosittua FODMAP-ruokavaliossa, koska sen ajatellaan tasapainottavan vatsan toimintaa. Ravintosisältö on tyypillinen siemenille, eli chia sisältää kuitua, pehmeää rasvaa ja proteiineja. Tutkimustietoa chian terveysvaikutuksista tai haitoista on rajallisesti, eikä sen mahdollisista maksavaikutuksista ole mitään tietoa.

Lue lisää FODMAP-ruokavaliosta

Jauhettu kanelipuun kuori, mausteena käytetty kaneli, on tavanomaisina määrinä turvallista. Tavallisemman eli kassiakanelin runsasta käyttöä on syytä välttää sen sisältämän haitallisen kumariinin vuoksi. Ceyloninkanelissa kumariinipitoisuus on huomattavasti pienempi. Kaneliöljy ja kanelipuun kuoriuutteet sisältävät kanelijauheeseen verrattuna moninkertaisia määriä kasvin ainesosia, ja ne ovatkin aiheuttaneet haittavaikutuksia. Paikallisesti käytettynä kaneliöljy voi aiheuttaa allergisia reaktioita ja ihottumaa. Suun kautta nautittu kaneliöljy voi suurina annoksina lamata keskushermostoa.

Kaneliöljyä ja kaneliuutteita on vältettävä, jos sairastaa maksasairautta, koska kanelin sisältämä kinnamaldehydi on maksalle haitallista. Mausteena kanelia voi silti käyttää ruoassa.

Kasveista valmistettuja ravintolisiä olisi parasta käyttää vain kuuriluonteisesti, koska niiden pitkäaikaiskäytön turvallisuutta ei ole yleensä varmistettu.

Mainituista "superfoodeista" ainakin spirulina ja kaneliuutteet voivat aiheuttaa maksavaurion, joten ne on jätettävä kokonaan pois käytöstä, jos maksa-arvot ovat koholla.
 

Eeva Sofia Leinonen
sisätautien erikoislääkäri

 

 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

 

 

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Spiruliinan syöjä

Voiko superfoodeista olla harmia?

Vierailija kirjoitti: Astronautit syö spiruliinaa eikä heillä ole maksavaurioita. Spiruliina on kasvatettua levää eli ruokaa. Liika hiilari rasvoittaa maksa ja siten saa rasvamaksan. Artikkelissa ei sanota että Spiruliina AIHEUTTAA maksavaurion vaan että VOI aiheuttaa maksavaurion, aivan kuten liika hiilarikin VOI. Kiinalaiset ovat kovia riisinsyöjiä, onko heillä kaikilla rasvamaksa?
Lue kommentti