Kasvissyönti kasvattaa suosiotaan. Yksi valitsee sen eettisistä syistä, toinen vähentääkseen painoaan. Yksipuolista kasvisruokailun ei tarvitse olla, sillä vaihtoehtoja riittää jokaiselle.

 Useimmat valitsevat lakto-ovovegetarismin, jossa kasvisten lisäksi syödään maitotuotteita ja munaa. Vielä useampi syö lisäksi myös kalaa, ja jotkut laskevat kasvispainotteiseen menuunsa jopa vaalean siipikarjan lihan. Vain vegaanit eivät syö mitään, mikä on eläimestä peräisin.

– Liha ei ole välttämätöntä, sen voi halutessaan aivan hyvin jättää ruokavaliostaan pois. Jos tähän päätyy, liha on korvattava muulla tavoin. Liha on kuitenkin mainio proteiininlähde ja siitä saa elimistössä parhaiten imeytyvää rautaa, kertoo ravitsemusterapeutti Tuula Heikkinen Helsingin kaupungin terveyskeskuksesta.

Kasvissyöntiin kannattaa siirtyä vähitellen, ei kertarykäyksellä.
– Elimistö on hyvä totuttaa pikkuhiljaa kasvikunnasta peräisin olevien elintarvikkeiden lisääntymiseen. Ensin voi lopettaa punaisen lihan syömisen, sitten voi alkaa rajoittaa broilerin syöntiä.

Vähittäiselle siirtymiselle on syynsä: kun liha jätetään pois ja kasvisruokaa lisätään, kuidun määrä elimistössä kasvaa huikeasti. Joillekin se voi aiheuttaa ruoansulatusvaivoja ja vatsanväänteitä, ravitsemusterapeutti huomauttaa.

Liha on helppo korvata

Mitä sitten lihan tilalle? Heikkisen mukaan lihankorvikkeita on vaikka millä mitalla ja kuluttajien onneksi kauppojen hyllyiltä helposti noukittavissa.

– Lihan hyvät proteiinit korvataan esimerkiksi soijalla eri muodoissaan. Myynnissä on soijapavuista levyksi valmistettua tofumassaa, soijarouhetta käytettäväksi vaikkapa makaronilaatikkoon jauhelihan asemesta, ja monenlaisia soijaeineksiä aina soijanakeista -pihveihin, jopa jälkiruokiin, kuten jäätelöihin.

Soijan lisäksi erilaiset pavut, linssit, pähkinät, mantelit sekä siemenet ovat kasvissyöjän perusruokaa. Papuja ja linssejä pitää vain osata käsitellä oikein – liotella ja keitellä – pakkauksen ohjeen mukaisesti. Nykyruoanlaittajalta puuttuukin Heikkisen mukaan usein taito valmistaa hitusen vaativampaa kasvisruokaa – niin, että ruuasta saisi kaiken tarpeellisen ja että se olisi maukasta ja hyvin sulavaa.

Varsinkin pelkälle kasvisruoalle eli vegaaneiksi ryhtyvät nuoret ovat vaaravyöhykkeessä. Ruokavalio yksipuolistuu liikaa, kun lautaselle kootaan pelkkiä pakastevihanneksia ja makaronia.

– Tällaisella ruokavaliolla ravintoaineiden ja energian saanti romahtavat. Siksi nuorten, mutta vanhempienkin, kasvissyöjiksi aikovien on tärkeää tutustua kasvisruokavalion laadintaan ennakkoon ja miettiä valintaansa, Heikkinen painottaa.

Varmista vitamiinien saanti

Lihasta, broilerista, kalasta ja maitovalmisteista luopuvan on huolehdittava elintärkeiden vitamiinien ja hivenaineiden saannista. ”Riittävän hyvän” kasvisruokavalion mittarina toimii Heikkisen mukaan monesti se, osaako kasvissyöjä käyttää soijaa, papuja ja linssejä.

– Puuttuvat proteiinit ja osa energiasta on melkein niillä korvattu. Jos tuntuu siltä, että linssien ja papujen käsittely on hankalaa, tee kuten itse usein teen: liottelen isot määrät kerralla ja pakastan ne, itsekin kasvisvoittoisesti syövä Heikkinen vinkkaa.

Maitotuotteita, esimerkiksi piimää, maitoa tai viiliä, kannattaa käyttää noin kuusi desiä päivässä niiden sisältämän kalsiumin ja D- ja B12-vitamiinien vuoksi. D-vitamiini näyttelee suurta osaa luuston ja ihon hyvinvoinnissa ja D-vitamiini näyttää myös osallistuvan tulehdusten hillitsemiseen elimistössä.

Kalaa on perinteisesti suositeltu kaikille ainakin kaksi kertaa viikossa. Kalassa on runsaasti hyviä omega-3 ja -6 -rasvahappoja, joiden avulla turvataan osa välttämättömien rasvahappojen saannista. Kalasta saa myös hyvää proteiinia, ja se on harvoja elintarvikkeita, jossa on D-vitamiinia.

– Vegaanin on napattava B12-vitamiini purkista, sillä se on ainoa vitamiini, jota saa riittävästi vain eläinperäisistä tuotteista. B12-vitamiinin voi ottaa sellaisenaan tai monivitamiinivalmisteena. Talvisin kannattaa nauttia D-vitamiinilisää joko tablettina vitamiinipurkin kyljessä olevan ohjeen mukaan tai käyttää vitaminoituja elintarvikkeita. Kesällä D-vitamiinia syntyy elimistössä auringonvalon vaikutuksesta.

Kalsiumin saannista on huolehdittava etenkin silloin, jos jättää maitotuotteet pois.
– Kaupoissa on nykyään hyvät valikoimat kalsiumrikastettuja mehuja, vilja- ja soijajuomia sekä eri hivenaineita sisältäviä muroja, joten tarvittavan kalsiumin saa myös ruoasta. ravitsemusterapeutti sanoo.

Rautaa vitamiinilisissä ei kuitenkaan ole, rautatabletteja myydään useimmiten omissa pakkauksissaan apteekeissa ja luontaistuotekaupoissa. Raudanpuutosepäilyissä – esimerkiksi silloin, jos tuntee olevansa jatkuvasti uupunut – on syytä käydä lääkärissä.