Kasvissyönti kasvattaa suosiotaan. Yksi valitsee sen eettisistä syistä, toinen vähentääkseen painoaan. Yksipuolista kasvisruokailun ei tarvitse olla, sillä vaihtoehtoja riittää jokaiselle.

 Useimmat valitsevat lakto-ovovegetarismin, jossa kasvisten lisäksi syödään maitotuotteita ja munaa. Vielä useampi syö lisäksi myös kalaa, ja jotkut laskevat kasvispainotteiseen menuunsa jopa vaalean siipikarjan lihan. Vain vegaanit eivät syö mitään, mikä on eläimestä peräisin.

– Liha ei ole välttämätöntä, sen voi halutessaan aivan hyvin jättää ruokavaliostaan pois. Jos tähän päätyy, liha on korvattava muulla tavoin. Liha on kuitenkin mainio proteiininlähde ja siitä saa elimistössä parhaiten imeytyvää rautaa, kertoo ravitsemusterapeutti Tuula Heikkinen Helsingin kaupungin terveyskeskuksesta.

Kasvissyöntiin kannattaa siirtyä vähitellen, ei kertarykäyksellä.
– Elimistö on hyvä totuttaa pikkuhiljaa kasvikunnasta peräisin olevien elintarvikkeiden lisääntymiseen. Ensin voi lopettaa punaisen lihan syömisen, sitten voi alkaa rajoittaa broilerin syöntiä.

Vähittäiselle siirtymiselle on syynsä: kun liha jätetään pois ja kasvisruokaa lisätään, kuidun määrä elimistössä kasvaa huikeasti. Joillekin se voi aiheuttaa ruoansulatusvaivoja ja vatsanväänteitä, ravitsemusterapeutti huomauttaa.

Liha on helppo korvata

Mitä sitten lihan tilalle? Heikkisen mukaan lihankorvikkeita on vaikka millä mitalla ja kuluttajien onneksi kauppojen hyllyiltä helposti noukittavissa.

– Lihan hyvät proteiinit korvataan esimerkiksi soijalla eri muodoissaan. Myynnissä on soijapavuista levyksi valmistettua tofumassaa, soijarouhetta käytettäväksi vaikkapa makaronilaatikkoon jauhelihan asemesta, ja monenlaisia soijaeineksiä aina soijanakeista -pihveihin, jopa jälkiruokiin, kuten jäätelöihin.

Soijan lisäksi erilaiset pavut, linssit, pähkinät, mantelit sekä siemenet ovat kasvissyöjän perusruokaa. Papuja ja linssejä pitää vain osata käsitellä oikein – liotella ja keitellä – pakkauksen ohjeen mukaisesti. Nykyruoanlaittajalta puuttuukin Heikkisen mukaan usein taito valmistaa hitusen vaativampaa kasvisruokaa – niin, että ruuasta saisi kaiken tarpeellisen ja että se olisi maukasta ja hyvin sulavaa.

Varsinkin pelkälle kasvisruoalle eli vegaaneiksi ryhtyvät nuoret ovat vaaravyöhykkeessä. Ruokavalio yksipuolistuu liikaa, kun lautaselle kootaan pelkkiä pakastevihanneksia ja makaronia.

– Tällaisella ruokavaliolla ravintoaineiden ja energian saanti romahtavat. Siksi nuorten, mutta vanhempienkin, kasvissyöjiksi aikovien on tärkeää tutustua kasvisruokavalion laadintaan ennakkoon ja miettiä valintaansa, Heikkinen painottaa.

Varmista vitamiinien saanti

Lihasta, broilerista, kalasta ja maitovalmisteista luopuvan on huolehdittava elintärkeiden vitamiinien ja hivenaineiden saannista. ”Riittävän hyvän” kasvisruokavalion mittarina toimii Heikkisen mukaan monesti se, osaako kasvissyöjä käyttää soijaa, papuja ja linssejä.

– Puuttuvat proteiinit ja osa energiasta on melkein niillä korvattu. Jos tuntuu siltä, että linssien ja papujen käsittely on hankalaa, tee kuten itse usein teen: liottelen isot määrät kerralla ja pakastan ne, itsekin kasvisvoittoisesti syövä Heikkinen vinkkaa.

Maitotuotteita, esimerkiksi piimää, maitoa tai viiliä, kannattaa käyttää noin kuusi desiä päivässä niiden sisältämän kalsiumin ja D- ja B12-vitamiinien vuoksi. D-vitamiini näyttelee suurta osaa luuston ja ihon hyvinvoinnissa ja D-vitamiini näyttää myös osallistuvan tulehdusten hillitsemiseen elimistössä.

Kalaa on perinteisesti suositeltu kaikille ainakin kaksi kertaa viikossa. Kalassa on runsaasti hyviä omega-3 ja -6 -rasvahappoja, joiden avulla turvataan osa välttämättömien rasvahappojen saannista. Kalasta saa myös hyvää proteiinia, ja se on harvoja elintarvikkeita, jossa on D-vitamiinia.

– Vegaanin on napattava B12-vitamiini purkista, sillä se on ainoa vitamiini, jota saa riittävästi vain eläinperäisistä tuotteista. B12-vitamiinin voi ottaa sellaisenaan tai monivitamiinivalmisteena. Talvisin kannattaa nauttia D-vitamiinilisää joko tablettina vitamiinipurkin kyljessä olevan ohjeen mukaan tai käyttää vitaminoituja elintarvikkeita. Kesällä D-vitamiinia syntyy elimistössä auringonvalon vaikutuksesta.

Kalsiumin saannista on huolehdittava etenkin silloin, jos jättää maitotuotteet pois.
– Kaupoissa on nykyään hyvät valikoimat kalsiumrikastettuja mehuja, vilja- ja soijajuomia sekä eri hivenaineita sisältäviä muroja, joten tarvittavan kalsiumin saa myös ruoasta. ravitsemusterapeutti sanoo.

Rautaa vitamiinilisissä ei kuitenkaan ole, rautatabletteja myydään useimmiten omissa pakkauksissaan apteekeissa ja luontaistuotekaupoissa. Raudanpuutosepäilyissä – esimerkiksi silloin, jos tuntee olevansa jatkuvasti uupunut – on syytä käydä lääkärissä.

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Luin amerikkalaistutkimuksen, jonka mukaan fruktoosi on epäterveellistä. Koe oli tehty makeutetuilla juomilla. Entä kaupassa myytävä hedelmäsokeri, jota käytän jälkiruoissa ja leivonnassa? En osta kaupasta herkkuja, limsoja enkä mehuja, sillä niissä on hurjasti piilosokeria. Jos jotain herkkua haluan, leivon itse. Tavakseni on tullut vähentää resepteissä sokeria. Kokonaan ilman makeaa ei pysty tässä elämässä olemaan. Olen huomannut, että fruktoosi on niin makeaa, että sitä riittää pienikin määrä. Voiko fruktoosi olla haitallista silloinkin, kun sitä käyttää näin?

Fruktoosin eli hedelmäsokerin runsaan saannin on todettu vaikuttavan epäedullisesti  maksan aineenvaihduntaan. Kuten kysyjä tuo esille, makeutetut juomat ovat tässä suhteessa ne elintarvikkeet, joihin on syytä kiinnittää huomiota.

Yhdysvalloissa käytetään juomien makeuttamisessa runsasfruktoosis ta maissisiirappia. Tämä on ongelmallista, sillä juomien käyttö voi olla runsasta, jolloin fruktoosin saanti nousee hyvin suureksi. Vastaavia määriä fruktoosia on vaikea saada muualta.

Hedelmiä ja marjoja ei fruktoosin vuoksi tarvitse välttää. Niiden terveysvaikutukset on vakuuttavasti dokumentoitu osana terveyttä edistävää ruokavaliota. Mehuista on juomasuosituksen mukaan syytä suosia täysmehuja ja niitäkin korkeintaan lasillinen päivässä aterian yhteydessä.

Kysyjän sokerin saanti vaikuttaa olevan maltillista, joten nykyisiä sokerinkäyttötottumuksia voi hyvin jatkaa. Kysyjän havainto siitä, että hedelmäsokeri on tavallista sokeria makeampaa, pitää paikkansa, joten sitä tarvitaan saman makeuden saavuttamiseksi tavallista sokeria vähemmän.
 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Vierailija

Onko fruktoosi pahaa sokeria?

Ainoastaan hiilihydraattien kokonaismäärällä on merkitystä, koska niistä yksikään gramma ei mihinkään häviä. Se, että muuttuuko se hiilihydraatti (ns. hitaat ja nopeat) tunnin päästä glukoosiksi vai 3 tunnin päästä ei ole mitään merkitystä, vaikka näin meille on valehdeltu jo iät ja ajat mm. virallisen tahon puolelta. Tavan kansa kuluttaa hyvin vähän hiilihydraatteja päivässä ( alle 150 grammaa) ja näinollen loppu muuttuu rasvaksi elimistöön ja lopulta rasvoittaa myös maksan. Näin ihminen lihoo...
Lue kommentti
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Suu kaipaa makeaa, mutta onko se viisaampaa nauttia vanhana kunnon sokerina vai uusina makeutusaineina?

Jokainen on varmasti törmännyt kaupan hyllyllä herkulliselta näyttävään tuotteeseen, jonka kyljessä komeilee teksti “sokeriton”.  Millä nämä tuotteet makeutetaan ja onko makeutusaineiden käytöllä samanlaisia terveyshaittoja kuin sokerilla? Kokosimme keskeisiä faktoja makeutusaineiden ja sokerin eroista.

Millä aineilla sokeri korvataan “sokerittomissa” tuotteissa?

Yleisimpiä elintarvikkeissa käytettyjä keinotekoisia makeutusaineita ovat aspartaami, asesulfaami-K, sakariini ja syklamaatti. Lisäksi makeuttamiseen käytetään luonnollisia sokerialkoholeja, kuten ksylitolia.

Sisältävätkö makeutusaineet vähemmän kaloreita kuin sokeri?

Useat makeutusaineet sisältävät hyvin vähän, jos lainkaan kaloreita. Kalorimäärä pysyy alhaisena myös siksi, että makeutusainetta tarvitaan usein pienempi määrä saman makeuden saavuttamiseksi. Esimerkiksi aspartaami on 200 kertaa makeampaa kuin sokeri, jolloin sen käyttömäärä voidaan pitää hyvin pienenä.

Kumpi on parempi hampaille, sokeri vai makeutusaineet?

Sokeri aiheuttaa happohyökkäyksen ja aiheuttaa näin reikiintymistä. Useimmilla makeutusaineilla ei ole tällaista vaikutusta. Hampaille harmittomia ovat esimerkiksi aspartaami ja asesulfaami K. Makeutuksessa käytetyistä sokerialkoholeista ksylitoli jopa edistää hampaiden terveyttä, sillä se estää reikiintymistä. Sen makeutus teho on yhtä suuri kuin sokerin ja sitä käytetäänkin usein purukumien ja pastillien makeuttamiseen.

 

Onko makeutusaineiden käyttö turvallista?

Makeutusaineiden kaikkia pitkäaikaisvaikutuksia ei vielä tiedetä, mutta nykytietämyksen valossa niiden kohtuullinen käyttö on turvallista. Makeutusaineiden runsaalla käytöllä on kuitenkin todettu olevan samoja terveyshaittoja kuin sokerilla. Niiden säännöllinen runsas käyttö kasvattaa riskiä sydän- ja verisuonisairauksiin, sekä aikuisiän diabetekseen.

Kaikille makeutusaineille ei ole asetettu päivittäistä saantisuositusta, mutta esimerkiksi aspartaamin enimmäissuositus vuorokaudessa on 40 mg painokiloa kohti. Esimerkiksi 70-kiloisella henkilöllä määrä täyttyy neljästä litrasta virvoitusjuomia.

 

Kirjoittaja opiskelevat Jyväskylän yliopiston liikuntatieteellisessä tiedekunnassa terveystieteiden kandidaatti- ja maisteriohjelmassa.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Terveystieteet, liikuntatieteellinen tiedekunta