B12-vitamiini imetytyminen, ravintolisät, D-vitamiini, jodi, foolihappo
Kuva Shutterstock

Vitamiinipillerin mainostama lisävoima kelpaisi, mutta onko siitä vetämättömyyden nitistäjäksi? Lue, kenelle ja missä tilanteessa ravintolisä on todella tarpeen.

D-vitamiinia, kuinka paljon kellekin?

Jos D-vitamiinia saa ruoasta niukasti, suositeltu annos purkista aikuisille on 10 mikrogrammaa päivässä, yli 60-vuotiaille 20. Alle 2-vuotiaat tarvitsevat 10 mikrogrammaa, 2–18-vuotiaille riittää 7,5.

Ruoasta aurinkovitamiinia saa tarpeeksi syömällä viikossa kaksi kala-ateriaa ja käyttämällä päivittäin vitaminoituja maitovalmisteita, esimerkiksi maitoa, piimää tai jogurttia, sekä margariinia. Luomutuotteisiin ei lisätä vitamiinia.

Kaikille lisää foolihappoa

Folaatti on D-vitamiinin lisäksi ainoa, jota suomalaiset saavat liian vähän. Se kuuluu B-vitamiineihin ja sitä on kasviksissa, hedelmissä ja marjoissa sekä täysjyväviljassa. Loistavia folaatin lähteitä ovat tummanvihreät vihannekset, kuten nokkonen, parsakaali ja lehtisalaatti, sekä pavut.

Varsinkin hedelmällisessä iässä olevien naisten tulisi saada lisää folaattia. Se on tärkeä sikiön hermostoputken kehittymiselle ja sulkeutumiselle. Foolihapponimellä myytävää purkkivalmistetta suositellaan käytettäväksi kaksi kuukautta ennen ehkäisyn lopettamista. 400 mikrogramman lisää otetaan 12 ensimmäisen raskausviikon ajan.

Kaikkien nuorten naisten on hyvä syödä folaattia sisältäviä ruokia aina kuukautisten alkamisesta alkaen. Näin pitoisuudet ovat kunnossa myös yllätysraskauden alkaessa.

Eläkeikäinen voi tarvita lisää B-vitamiinia

Jotkut iäkkäät kärsivät B12-vitamiinin imeytymishäiriöstä. Syy ei ole ikävuosissa vaan mahalaukkua surkastuttavassa tulehduksessa tai muissa sairauksissa.

Todettu imeytymishäiriö hoidetaan vitamiinipistoksin.

Jos B-vitamiinin puutos johtuu yksipuolisesta ruokavaliosta, siihen auttaa monivitamiinipilleri. B-vitamiinien niukkuuden on arvioitu lisäävän riskiä muistisairauksiin, sydän- ja verisuonisairauksiin, suolistosyöpiin ja masennukseen.

Yli 60-vuotiaillle suositellaan muita enemmän myös D-vitamiinia, koska vanhetessaan iho ei pysty muodostamaan sitä auringonvalosta yhtä tehokkaasti kuin aiemmin.

Täydennystä kasvissyöjälle

Vegaanisessa ruokavaliossa on paljon vitamiineja ja hivenaineita. Yksi kuitenkin puuttuu kokonaan: kasvikunnan tuotteissa ei ole B12-vitamiinia. Puute täytyy paikata purkkivalmisteella. Myös useita soija-, kaura- ja riisimaitoja on täydennetty B12-vitamiinilla.

B12-vitamiinin puutos voi aiheuttaa megaloblastisen anemian. Siitä seuraa punasolujen vähyyttä ja epämuodostumia, jotka taas vaikeuttavat hapen kuljetusta elimistössä. Puutos voi tuntua väsymyksenä tai keskittymis- tai muistiongelmina.

Raudan saantiin kannattaa myös kiinnittää huomiota, sillä kasvikunnan tuotteiden rauta imeytyy huonommin kuin eläinperäisten tuotteiden. Täysjyvävilja on hyvä raudan lähde.

Kasvissyöjä ei tarvitse mitään ravintolisiä, jos hän syö myös kalaa, munia ja maitoa tai D-vitamiinilla ja kalsiumilla täydennettyjä soija-, riisi- tai kauravalmisteita.

Jodista saa olla huolissaan

Jodin puutos aiheuttaa kilpirauhasen liikakasvua eli struumaa. Sikiö puolestaan tarvitsee jodia keskushermoston ja älylliseen kehittymiseen ja pituuskasvuun.

Jodin ei tarvitse ottaa purkista, mutta ruoanlaitossa on hyvä valita jodioitu suola. Jo puolesta teelusikallisesta tulee puolet päivittäisestä tarpeesta.

Rehuihin lisätyn jodin takia saamme tätä tärkeää hivenainetta myös maitotuotteista ja kananmunista. Sitä on lisäksi kalassa ja joissain merilevissä.

Asiantuntija: Sari Niinistö, erikoistutkija, Terveyden ja hyvinvoinnin laitos.

Ruoan rauta ei riitä, jos

  •  kuukautiset ovat runsaat.
  •  syö vain kasviskunnan tuotteita tai vain harvoin lihaa.
  •  laihduttaa tai syö muuten vähän.
100 mcg per vrk

Kuka tarvitsee lisää vitamiineja?

Media jaksaa levitellä virheelliseksi osoittautunutta D-vitaminisuositusta. D-vitamiinin tarve on noin 100 mcg/vrk, mutta yksilölliset erot voivat olla suuria. Tarve selviää mittaamalla, joka paljasta karmean totuuden. Suomalaisia pidetään tarkoituksella D-vitamiinipuutteessa, jotta lääketehtailla olisi varaa kehittää uusia lääkkeitä. "Hyvät ihmiset, käyttäkää vähät rahanne oikeisiin lääkkeisiin.", sanoin eräskin poliitikko ja entinen korkea virkamies. Tämä ei ole mitään puskista huutelua.
Lue kommentti
Vierailija

Kuka tarvitsee lisää vitamiineja?

Moni suomalainen (vauvasta vaariin) kärsii tietämättään erilaisista ravinnepuutoksista. Yleisimmät ravinnepuutokset ovat kalan Omega-3 rasvahapot (EPA ja DHA), rauta, folaatti, B12-vitamiini, D-vitamiini (ruuasta on mahdotonta saada riittävästi D-vitamiinia, oili se millainen tahansa), C-vitamiini, jodi, seleeni, magnesium, sinkki ja K2-vitamiini, joka on äärimmäisen tärkeä verisuonten ja luuston hyvinvoinnille. Näiden puute altistaa kaikenlaisille ikäville sairauksille. Esim. kilpirauhasen...
Lue kommentti