Käykö syksyinen pakastin lääkekaapista? Viinimarjoja flunssaan, mansikkaa turvotukseen... Mihin kaikkeen marjamme kelpaavatkaan.

1. Mansikka poistaa kehosta nestettä ja vähentää turvotusta.

Tarua. Erikoinen väite, en ole nähnyt tutkimuksia asiasta. Mansikan koostumuksesta 80–90 prosenttia on vettä.

2. Virtsatientulehduksen voi hoitaa karpalo- tai puolukkamehulla.

Tarua. Jo olemassa olevaa virtsatietulehdusta ei voi hoitaa marjamehuilla, siihen tarvitaan antibiootteja. Sen sijaan tulehduksia voidaan mahdollisesti ehkäistä karpalomehulla tai muilla karpalovalmisteilla. Tieteelliset tutkimukset on tehty pääasiassa amerikkalaisella viljellyllä karpalolla, mutta lupaavia tuloksia on saatu myös yhdessä suomalaisella karpalo-puolukkamehulla tehdyssä tutkimuksessa. Pelkällä puolukkamehulla tutkimuksia ei ole tehty, mutta puolukassa on samankaltaisia aineita, joihin amerikkalaisen karpalon tehon uskotaan perustuvan. Jos kärsii toistuvista virtsatietulehduksista, kannattaa kokeilla, olisiko karpalo- tai puolukkatuotteiden säännöllistä käytöstä apua.
 
3. Mustikka parantaa näköä ja suojaa silmäsairauksilta.

Mahdollisesti totta. 1960- ja 1970-luvuilla tehdyissä tutkimuksissa mustikka paransi muun muassa hämärässä näkemistä, mutta uudemmissa ja paremmin tehdyissä tutkimuksissa tällaista vaikutusta ei yleensä ole ollut. Mustikasta saattaisi olla hyötyä ikääntymiseen liittyvien silmäsairauksien, kuten kaihin ja silmänpohjan rappeuman, ehkäisyssä mutta tutkimustietoa ei vielä ole tarpeeksi.
 
4. Viinimarjamehu on hyvä flunssalääke.

Tarua, ainakin siinä mielessä, että tieteellisiä tutkimuksia viinimarjamehun vaikutuksesta flunssaa aiheuttaviin viruksiin tai flunssan oireisiin ei ole. Nesteen nauttiminen on tärkeää kuumeessa.
 
5. Mustikka suojaa helikobakteerilta, joka aiheuttaa pahojakin mahavaivoja.

Mahdollisesti totta. On alustavaa tutkimustietoa siitä, että mustikka ja eräät muut marjat voivat estää helikobakteerin kasvua ja sen kiinnittymistä mahan limakalvolle. On arveltu, että marjoja voitaisiin käyttää helikobakteeri-infektion hoidossa yhdessä antibioottien kanssa, mutta asiasta ei kuitenkaan ole tehty tutkimuksia.
 
6. Vanhojen kannattaa syödä mustikkaa joka päivä, sillä se suojaa muistia.

Mahdollisesti totta. Tämä on osoitettu vakuuttavasti koe-eläimillä tehdyissä tutkimuksissa. Kun rotat söivät koko elämänsä ajan mustikkaa, vanhoina niiden muisti ja oppimiskyky olivat yhtä hyvät kuin nuorilla rotilla. Tutkimustietoa ihmisillä ei toistaiseksi ole.

7. Tyrnimehu vahvistaa vastustuskykyä.

Totta, jos vastustuskyvyllä tarkoitetaan yleistä terveyttä. Tyrnimehussa on paljon erilaisia antioksidantteja ja hyviä rasvahappoja, joten se on siten hyväksi terveydelle. Tyrni, niin kuin muutkin marjat, ovat ravintoa eivät sairauksia parantavia lääkkeitä!

8. Karpalo ehkäisee sydän- ja verisuonitauteja.

Tarua. Amerikkalaisen karpalon vaikutuksia joihinkin sydän- ja verisuonitautien riskitekijöihin on tutkittu, mutta vaikutukset ovat olleet olemattomia. Mikään marja ei yksinään voi ehkäistä tällaisia terveysongelmia, vaan ruokavalion kokonaisuudessaan ja myös muiden elintapojen täytyy olla sellaisia, että ne suojaavat elimistöä riskitekijöiltä. Marjat kuuluvat terveelliseen ja ravitsemussuositusten mukaiseen ruokavalioon ja voivat sitä kautta ylläpitää terveyttä ja ehkäistä sairauksia. Meillä on paljon tietoa marjojen terveellisestä koostumuksesta (vitamiinit, kivennäis- ja hivenaineet, kuitu, hyvät rasvahapot, flavonoidit), mutta ihmisillä tehdyissä tieteellisissä tutkimuksissa saatua vakuuttavaa näyttöä niiden yksittäisistä vaikutuksista elimistön toimintaan tai tiettyjen sairauksien ehkäisyyn ei vielä kovin paljon ole.    
 
9. Marjojen siemenöljyt (kuten lakka ja tyrni) kasvovoiteissa auttavat pitämään ihon nuorekkaana.

Tarua. Tästäkään en ole nähnyt tieteellisiä tutkimuksia.
 
10. Happamat marjat, kuten viinimarjat, kuluttavat hampaan kiillettä.

Totta. Marjat ovat luonnostaan happamia, joten niiden runsas säännöllinen käyttö saattaa olla haitallista hampaan kiilteelle. Happamuudesta on vähemmän haittaa, jos marjat nautitaan muun ruokailun yhteydessä. Hampaita ei kannata harjata heti marjojen syönnin jälkeen, koska kiille on silloin pehmeimmillään. Hampaiden terveyden kannalta haitallista on myös marjatuotteisiin lisätty sokeri, jonka määrä on hyvä pitää kohtuullisena.
 
11. Kaikki hyvät aineet katoavat, jos marjat keittää.

Tarua. Keittäminen vähentää jonkin verran esimerkiksi vitamiineja ja flavonoideja, mutta kyllä niitä on jäljellä keittämisen jälkeenkin. Jotkut aineet ovat herkempiä kuin toiset ja myös keittotapa vaikuttaa asiaan. Tutkittua tietoa tästäkin asiasta on aika vähän. Marjojen pakastaminen kokonaisina on hellävaraisin tapa säilöä ne.

Vastaajana  dosentti Riitta Törrönen Itä-Suomen yliopistosta.

Sokeria marjoille

Pakastin pullistelee marjoja, mutta ne maistuvat aika happamilta ilman sokeria. Itä-Suomen yliopistossa tehdyn kokeen mukaan ei tarvitse tuntea huono omaa tuntoa, vaikka ripauttaakin marjojensa päälle vähän sokeria.

Sakkaroosin eli tavallisen sokerin nauttiminen yhdessä marjojen kanssa tasasi verensokerin vaihtelua terveillä koehenkilöillä. Tutkijoiden mukaan vaikutus johtuu todennäköisesti marjojen sisältämistä polyfenoleista, jotka näyttävät hidastavan ja vähentävän sokerin sulamista ja imeytymistä elimistössä.

Toinen syy miksi marjoilleen voi aivan hyvin lusikoida sokeria on se, että vasta 5–10 prosentin sokerilisällä ne ovat yhtä makeita kuin hedelmät.

Marjatko luonnon lääkkeitä?

Olen lukenut Aronian terveellisyydestä, sisältäisi kuulemma pari-kolme kertaa niin paljon antioksidantteja kuin mustikka, joka ruotsalaisen tiedon mukaan on yksi terveellisimmistä marjoistamme. Olemme kuivattaneet yli 50 litraa aronianmarjoja ja mustikoita noin 50 litraa, joita mixaamme pulveriksi, jota sirotellaan runsaasti aamujogurtin päälle kaura- ja vehnänleseiden lisäksi. Pakasteessa on sitten aroniaa, mustikoita, tyrniä, vadelmia, mansikkaa, karpaloita, puolukoita, pihlajanmarjoja ja...
Lue kommentti
Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Tunnista nälästä johtuva energianotkahdus ja syö kunnon välipala.

VAIKKA runsas rasvan ja valkoisen viljan syöminen voi väsyttää, kalorien vähentäminen ei ole aina ratkaisu. Väsymys voi johtua siitä, että syö liian vähän. Jos liikkuupaljon ja saa liian vähän hiilihydraatteja kulutukseensanähden, energia loppuu.

Nälästä johtuva energiatason notkahdus on hyvä oppia tunnistamaan.Siihen auttaa proteiinin ja hitaiden hiilihydraattien, kuten tummanleivän, lisääminen aterialle tai täsmävälipalaksi ennen kuin virta loppuu kokonaan.

PÄHKINÄT ja mantelit pitävät varsin hyvin nälkää ja hillitsevät myös verensokerin nousua. Ne ovat energiapitoisuudestaan huolimatta hyvä ja terveellinen proteiinilisä ruokavalioon.

Sopiva määrä on pieni kourallinen päivässä. Myös sokeroimattomat marjat, puurot, tuoreetpilkotut kasviksetsekävähärasvaiset, maustamattomat jogurtitjarahkat ovat ravitsevia välipaloja.

4 x virkistävä välipala

  • NAPOSTELIJALLE Puoli kourallista tai kourallinen suolaamattomia ja sokeroimattomia manteleita tai pähkinöitä, yksi tai kaksi hedelmää tai kirsikkatomaatteja.
  • PERINTEISELLE Ruis- tai kauraleipäviipale, puolikas avokado ja salaatin lehtiä, tumma kaakao rasvattomaan maitoon.
  • KIIREISELLE Smoothie, jossa hedelmiä tai marjoja, maitoa tai jogurttia ja leseitä.
  • LIIKKUJALLE Keitetty kananmuna tai desi raejuustoa ja hedelmä.

Asiantuntija: Nina Nevanperä, ravitsemusterapeutti, Työterveyslaitos.

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Syömällä oikein voi lisätä elinvoimaa ja henkistä vireyttä. Kokeile näitä!

Mikään ruokavalinta yksistään ei auta nahistuneeseen oloon ja harhaileviin ajatuksiin. Olennaisinta jaksamisen kannalta ovat hyvin koostetut ateriat, omaan energiantarpeeseen sovitetut annokset ja säännöllinen ruokarytmi.

– Useimpien ihmisten olisi hyvä syödä 3–5 tunnin välein, sanoo tutkija, terveystieteilijä ja ravitsemusterapeutti Nina Nevanperä Työterveyslaitoksesta.

Muista aamupala

Treenaajat puhuvat paljon proteiinin merkityksestä jaksamiselle. Suomalaisten proteiininsaannissa ei silti keskimäärin ole mitään vikaa, vain ikäihmiset tarvitsevat sitä lisää.

On kuitenkin hyvä, että jo aamiaisella on proteiinia. Hyvä aamupala on vaikkapa kuitupitoinen leipä, jonka lisäkkeenä on juustoa, leikkelettä tai kananmunaa sekä kasviksia. Puuron proteiinimäärä kasvaa, kun sen keittää maitoon tai lisää joukkoon siemeniä.

Margariinista, pähkinöistä ja siemenistä saa myös hyvää pehmeää rasvaa.

Jos aamupala ei heti herättyä maistu, Nevanperä suosittelee haukkaamaan jotain edes vähän myöhemmin aamupäivällä töihin päästyä.

– Jos ei syö alkupäivästä mitään, niin viimeistään iltapäivällä se kostautuu väsymyksenä, Nevanperä sanoo.

Syö salaatti ensin

Päivän aikana vireystila vaihtelee luonnostaan. Useimmat ihmiset ovat terävimmillään aamupäivästä. Iltapäivällä yhden ja viiden välillä vireystila laskee.

Lounaanjälkeinen notkahdus tapahtuu siis osittain ruoasta riippumatta, mutta raskas ateria voi entisestään syventää aallonpohjaa. Jos mättää lounaaksi vaikkapa ison juustoisen pastaannoksen – väsähtää takuuvarmasti.

Hiilareita ei tarvitse jättää pois kokonaan, kunhan niitä syö kohtuudella ja mahdollisimman kuitupitoisena: täysjyväpastaa tai -riisiä sekä tummaa leipää. Sopiva määrä riippuu omasta energiankulutuksesta ja siitä, miten paljon liikkuu. Rinnalle tarvitaan lihaa, kalaa tai kasviproteiinia.

Lisäksi aterialla on hyvä saada pehmeää rasvaa – öljyä salaattiin ja sipaus kasvirasvaa leivälle – sekä reilusti salaattia tai muuta kasvislisäkettä.

– Kun aterialla on aina kasviksia mukana, ruoka ei kulje niin nopeasti ruoansulatuskanavassa. Hiilihydraatitkin imeytyvät silloin hitaammin, mikä vaikuttaa vireyteen, Nevanperä sanoo.

Jopa ruokien syömisjärjestyksellä voi olla vaikutusta. Ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen ja elintarviketieteiden kandidaatti Henna Rannikko suosittelevat kirjassaan Toimistotyöläisen ruokapäivä syömään ensin runsaan salaatin, sitten vasta proteiinipitoisen pääruoan ja hiilihydraatit. Tutkimuksissa on saatu viitteitä siitä, että aterian jälkeinen verensokerikäyrä olisi näin tasaisempi. Myös lusikallinen viinietikkaa salaatissa tasaa verensokeria.

Patukka on laiha lohtu

Kun iltapäivällä alkaa väsyttää ja hiukoa, moni turvautuu suklaapatukkaan tai muuhun makeaan välipalaan. Kyllä sokeri piristääkin – mutta ei pitkään, kuten ei pelkkä hedelmäkään.

Välipala sinänsä on monelle kuitenkin tarpeen vielä ennen päivällistä.

Vaikkapa runsaskuituinen leipä lisukkeineen tai jogurtti, rahka tai viili pähkinöiden ja marjojen kanssa antaa virtaa.

Jos lähtee pian välipalan jälkeen jumppaan tai lenkkipolulle, on Nevanperän mukaan hyvä syödä kohtuullisen nopeasti sulavaa ruokaa, ei siis kovin rasvaista tai runsaskuituista. Näin energia saadaan liikuntaan, eikä ruoka tyhjene liian hitaasti mahalaukusta.

– Silloin voisi esimerkiksi pähkinät jättää pois jogurtista tai valita kohtuullisesti kuitua sisältävän sämpylän ruisleivän sijaan.

Päivällisen voi taas koostaa pitkälti samoin kuin lounaankin. Hiilihydraattiannos iltapalalla saattaa auttaa nukahtamaan nopeammin, mutta vaikutuksista uneen ei ole laajempaa tutkimustietoa.

Rasvainen jättipitsa tai iso pihviateria voi sen sijaan närästää ja valvottaa tai heikentää unen laatua.

– Jos on nukkunut huonosti, univaje voi sekoittaa kylläisyyden tunnetta sääteleviä hormoneja, jolloin ruokahalu voi lisääntyä, Nevanperä selittää. ●