Paljonko proteiinia on suositettava päivittäismäärä 2–3 tuntia viikossa lihaskuntoa harjoittavalle 29-vuotiaalle 63-kiloiselle perusterveelle naiselle, joka haluaa kasvattaa lihasmassaa? Minkälaista proteiinia (maito-, liha- vai hera­proteiinia)  tulisi nauttia minkäkin verran kokonaissaannista?

Suositeltava proteiinin saanti on päivitettyjen ravitsemussuositusten mukaan 0,8–1,5 g kehon painokiloa kohden eli kysyjän tapauksessa 50–94 g vuorokaudessa.

On tärkeää muistaa, että mikäli elimistö ei saa riittävästi energiaa, proteiini käytetään energiaksi eikä sitä silloin riitä kudosten rakennusaineeksi. Tämä aineenvaihdunnan perusasia näyttää valitettavan usein unohtuvan, kun pyritään lihasmassan kasvattamiseen.

Elimistö siis tarvitsee energiaa hiilihydraateista ja rasvoista, jotta proteiinia riittää lihaskudoksen kasvattamiseen. Ylenmääräistä proteiinin syöntiä tulee välttää, sillä pitkällä aikavälillä sillä voi olla epäedullisia vaikutuksia mm. munuaisiin.

Laadultaan eläinkunnan proteiini on monipuolisempaa kuin kasvikunnan proteiini. Sillä, ovatko lähteenä maitovalmisteet vai liha tai kala, ei näyttäisi olevan lihasmassan kasvattamisessa merkitystä. Joten ruokavaliossa on hyvä olla sekä maitovalmisteita että lihaa.

Kalaa suositellaan pari kertaa viikossa. Erityisiä proteiinijauheita ei sekaruokaa syövä tarvitse. Lasillisessa maitoa on noin 5 g proteiinia ja höyläviipaleessa juustoa noin 4 g. Annoksessa kalaa tai vähärasvaista lihaa proteiinia on noin 20–25 g ja viipaleessa kinkkua tai muuta täyslihaleikkeettä 2–3 g.

Ursula Schwab
ravitsemusterapian apulaisprofessori

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Vierailija

Miten lisää lihasta?

Laadukas heraproteiini on hyvä valinta lisäproteiiniksi, koska maitoututteita ei ole hyvä paljon käyttää, vaikka kaikenlaista rahkaa on tarjolla. Rahka on pääasiassa kaseiinia ja lisäksi sen fosfori-kalsiumsuhde on huono. Se lisää elimistön happokuormaa ja on todennäköisesti luustolle haitallista. Todella edullinen ja terveellinen ruokavaliopohja! http://www.haataja.eu/2014/07/22/todella-edullinen-ja-terveellinen-ruokavaliopohja Keventyykö kauppalasku luomulla ja terveellisellä ruoalla? http://...
Lue kommentti
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Suu kaipaa makeaa, mutta onko se viisaampaa nauttia vanhana kunnon sokerina vai uusina makeutusaineina?

Jokainen on varmasti törmännyt kaupan hyllyllä herkulliselta näyttävään tuotteeseen, jonka kyljessä komeilee teksti “sokeriton”.  Millä nämä tuotteet makeutetaan ja onko makeutusaineiden käytöllä samanlaisia terveyshaittoja kuin sokerilla? Kokosimme keskeisiä faktoja makeutusaineiden ja sokerin eroista.

Millä aineilla sokeri korvataan “sokerittomissa” tuotteissa?

Yleisimpiä elintarvikkeissa käytettyjä keinotekoisia makeutusaineita ovat aspartaami, asesulfaami-K, sakariini ja syklamaatti. Lisäksi makeuttamiseen käytetään luonnollisia sokerialkoholeja, kuten ksylitolia.

Sisältävätkö makeutusaineet vähemmän kaloreita kuin sokeri?

Useat makeutusaineet sisältävät hyvin vähän, jos lainkaan kaloreita. Kalorimäärä pysyy alhaisena myös siksi, että makeutusainetta tarvitaan usein pienempi määrä saman makeuden saavuttamiseksi. Esimerkiksi aspartaami on 200 kertaa makeampaa kuin sokeri, jolloin sen käyttömäärä voidaan pitää hyvin pienenä.

Kumpi on parempi hampaille, sokeri vai makeutusaineet?

Sokeri aiheuttaa happohyökkäyksen ja aiheuttaa näin reikiintymistä. Useimmilla makeutusaineilla ei ole tällaista vaikutusta. Hampaille harmittomia ovat esimerkiksi aspartaami ja asesulfaami K. Makeutuksessa käytetyistä sokerialkoholeista ksylitoli jopa edistää hampaiden terveyttä, sillä se estää reikiintymistä. Sen makeutus teho on yhtä suuri kuin sokerin ja sitä käytetäänkin usein purukumien ja pastillien makeuttamiseen.

 

Onko makeutusaineiden käyttö turvallista?

Makeutusaineiden kaikkia pitkäaikaisvaikutuksia ei vielä tiedetä, mutta nykytietämyksen valossa niiden kohtuullinen käyttö on turvallista. Makeutusaineiden runsaalla käytöllä on kuitenkin todettu olevan samoja terveyshaittoja kuin sokerilla. Niiden säännöllinen runsas käyttö kasvattaa riskiä sydän- ja verisuonisairauksiin, sekä aikuisiän diabetekseen.

Kaikille makeutusaineille ei ole asetettu päivittäistä saantisuositusta, mutta esimerkiksi aspartaamin enimmäissuositus vuorokaudessa on 40 mg painokiloa kohti. Esimerkiksi 70-kiloisella henkilöllä määrä täyttyy neljästä litrasta virvoitusjuomia.

 

Kirjoittaja opiskelevat Jyväskylän yliopiston liikuntatieteellisessä tiedekunnassa terveystieteiden kandidaatti- ja maisteriohjelmassa.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Terveystieteet, liikuntatieteellinen tiedekunta

 

 

 

 

 

 

 

 

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Minulla on helikobakteerin aiheuttama mahakatarri. Bakteeri on häädetty, mutta oireet eivät tunnu hävinneen. Tarvitsisin luotettavia ruokaohjeita sekä listan tuotteista: mitä saa syödä ja mitä ei. Netistä kun etsii, niin yhdessä sanotaan yhtä ja toisessa toista.

Mikäli oireet jatkuvat hoidon päättymisen jälkeen, on syytä hakeutua lääkärin arvioitavaksi, sillä sairaus voi uusia ja tällöin tarvitaan uusi hoito.

Lääkärin vastaanottoa odotellessa voi kokeilla seuraavia: alkoholijuomien, kahvin sekä rasvaisten, käristettyjen ja mausteisten ruokien välttäminen sekä useimpien hedelmä- ja marjamehujen välttäminen niiden happamuuden vuoksi.

Ruokarytmin säännöllisyys helpottaa useimpia vatsavaivoja eli valveillaoloaikana on hyvä nauttia ruokaa ja juomaa noin kolmen tunnin välein. Annoskokojen kohtuullisuuteen on hyvä kiinnittää huomiota. Kysymyksestä ei käy ilmi, tupakoiko kysyjä. Tupakoinnin lopettaminen usein helpottaa oireita.
 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.