Miten lisää lihasta?

Paljonko proteiinia on suositettava päivittäismäärä 2–3 tuntia viikossa lihaskuntoa harjoittavalle 29-vuotiaalle 63-kiloiselle perusterveelle naiselle, joka haluaa kasvattaa lihasmassaa? Minkälaista proteiinia (maito-, liha- vai hera­proteiinia)  tulisi nauttia minkäkin verran kokonaissaannista?

Suositeltava proteiinin saanti on päivitettyjen ravitsemussuositusten mukaan 0,8–1,5 g kehon painokiloa kohden eli kysyjän tapauksessa 50–94 g vuorokaudessa.

On tärkeää muistaa, että mikäli elimistö ei saa riittävästi energiaa, proteiini käytetään energiaksi eikä sitä silloin riitä kudosten rakennusaineeksi. Tämä aineenvaihdunnan perusasia näyttää valitettavan usein unohtuvan, kun pyritään lihasmassan kasvattamiseen.

Elimistö siis tarvitsee energiaa hiilihydraateista ja rasvoista, jotta proteiinia riittää lihaskudoksen kasvattamiseen. Ylenmääräistä proteiinin syöntiä tulee välttää, sillä pitkällä aikavälillä sillä voi olla epäedullisia vaikutuksia mm. munuaisiin.

Laadultaan eläinkunnan proteiini on monipuolisempaa kuin kasvikunnan proteiini. Sillä, ovatko lähteenä maitovalmisteet vai liha tai kala, ei näyttäisi olevan lihasmassan kasvattamisessa merkitystä. Joten ruokavaliossa on hyvä olla sekä maitovalmisteita että lihaa.

Kalaa suositellaan pari kertaa viikossa. Erityisiä proteiinijauheita ei sekaruokaa syövä tarvitse. Lasillisessa maitoa on noin 5 g proteiinia ja höyläviipaleessa juustoa noin 4 g. Annoksessa kalaa tai vähärasvaista lihaa proteiinia on noin 20–25 g ja viipaleessa kinkkua tai muuta täyslihaleikkeettä 2–3 g.