Suoliston rooli tautien torjunnassa vahvistuu tutkimustulosten myötä. Onneksi ruokavaliolla voi vaikuttaa oman suolistonsa hyvisten määrään. Miten pitäisi syödä, jotta bakteerikanta suojaisi parhaiten terveyttä?

Jos metsässä on vain yhdenlaisia puita, jo yksi tauti tai tuholainen riittää vaarantamaan koko metsän. Suolisto on sekin kuin ekosysteemi, jossa lajien monipuolisuus on suojaksi.

– Samoin jos ihmisen mikrobisto on yksipuolinen, immuunijärjestelmäkin toimii heikosti, ravitsemusterapeutti Leena Putkonen painottaa.

– Suoliston hyvinvointi on terveyden perusta ja se linkittyy melkein kaikkiin länsimaissa yleisiin sairauksiin diabeteksesta masennukseen.

Sisältö jatkuu mainoksen jälkeen

Elimistön rajavartiolaitos

Mikrobisto toimii kuin rajavartiolaitos.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Se säätelee, mitä elimistöön pääsee sisään ja mitä ulos. Jos bakteerit havaitsevat ongelmia, kuten mahdollisesti syöpää aiheuttavia soluja, ne viestivät aivoille, millaista toimintaa tarvitaan.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että aivot ja viestivät toistensa kanssa. Arviolta viestinnästä 90 prosenttia tapahtuu suolistosta  aivojen suuntaan.

– Suolistomikrobit tuottavat yhdisteitä, jotka aktivoivat hermoja, joita pitkin tietoa kulkee aivoihin. Suolistomikrobisto vaikuttaa eri yhdisteiden kautta myös aivojen omaan puolustusjärjestelmään ja sitä kautta aivoterveyteen, Putkonen selittää.

Sapuskaa hyville bakteereille

Vastustuskyvyn kannalta on tärkeää myös suojata suoliston seinämää ja pitää se tiiviinä. Elimistön omat solut tuottavat suolen sisäpinnalle  limaa, joka toimii puskurina seinämän ja suolen sisällön välillä.

Jos liman pinnalla elelevät bakteerit eivät saa tarpeeksi kuitua ravinnokseen, ne alkavat syödä limaa.

– Kun limakerros ohenee, suolen tiiviys vaarantuu, ja suolisto on alttiimpi esimerkiksi tulehduksille ja autoimmuunisairauksille.

Ruokavalio vaikuttaa

Suolistomikrobiston perusta rakentuu kolmen ensimmäisen elinvuoden aikana. Syntymä synnytyskanavan kautta ja rintamaito rikastavat vauvan bakteerikantaa. Jos perheessä on kissa tai koira, bakteerikanta monipuolistuu entisestään.

Aikuisiässä keskeisin tapa vaikuttaa suolistomikrobistoon on ruokavalio.

– Tiedetään, että ruoka voi muuttaa mikrobistoa jo vuorokaudessa, niin hyvässä kuin pahassa. Ja jos syöminen muuttuu heikkolaatuiseksi, terveellisellä ruokavaliolla pitkän ajan kuluessa saavutetut hyödyt haihtuvat nopeasti.

Eri kuitutyypit rikastavat

Mitä siis pitäisi syödä? Hyvien bakteerien kasvua voi vauhdittaa runsaskuituisella ruokavaliolla.

Kuituja saa vain kasvikunnasta: kasviksista, marjoista, hedelmistä, pavuista, linsseistä, herneistä, pähkinöistä, siemenistä ja täysjyväviljasta.

Eri kasvikunnan tuotteissa on erilaisia kuituja. Mitä monipuolisemmin kuituja saa, sitä monipuolisemmaksi myös suoliston bakteerikanta kehittyy.

Sitä paitsi vain harva suomalainen yltää kuidun saantisuositukseen, joka on vähintään 25–35 grammaa päivässä.

– Syömisiään kannattaakin miettiä kuitu edellä. Niiden kanssa samassa paketissa tulee muitakin suolistolle ja koko keholle hyvää tekeviä aineita, kuten polyfenoleja. Niitä on etenkin hedelmissä ja marjoissa. Välttämättömien omega-rasvahappojen riittävä saanti kasviöljyistä täydentää sekin polyfenolisaldoa.

Onnistuu herkälläkin vatsalla

Ärtyvää suolta rauhoittaa FODMAP-ruokavalio, jossa karsitaan vatsaa ärsyttäviä ruokia. Tällaisia ovat esimerkiksi viljatuotteet, palkokasvit ja jotkut hedelmät. Tämä tietysti heikentää suoliston bakteerikantaa, mutta FODMAPia ei ole tarkoitus seurata orjallisesti kuin vähän aikaa, ja siinä on kolme vaihetta.

  1. Ensimmäisessä vaiheessa karsitaan kaikki FODMAP-hiilihydraatit lautaselta. Tämä vaihe kestää kuukaudesta kolmeen.
  2. Sen jälkeen pois jätettyjä ruokia palautetaan ruokavalioon vähitellen. Tällöin tunnistetaan itselle eniten oireita aiheuttavat ruoat.
  3. Kolmannessa vaiheessa tavoitteena on joustava syöminen omaa kehoa kuunnellen.

Oikein toteutettuna ruokavalio edistää monipuolista syömistä, sillä se lisää myös hetkeksi pois jätettävien FODMAP-hiilihydraattien sietokykyä.

Karsitun ruokavalion lisänä syöty bifido-maitohappobakteerivalmiste voi myös ehkäistä hyvien suolistobakteerien häviämistä.

Proteiiniakin tarvitaan. Vain kasviperäiset proteiinin lähteet sisältävät kuitua, joten välillä kannattaa pannulle heittää jauhelihan tai nakkien sijaan vaikkapa tofua.

– Punaisella lihalla on selkeä yhteys syöpään ja suolistotulehduksiin, joten sitä kannattaa syödä maltilla.

Asiantuntija: Leena Putkonen, ravitsemusterapeutti.

Tämä artikkeli on ilmestynyt Hyvä terveys -lehdessä. Tilaajana voit lukea kaikki numerot maksutta digilehdet.fi-palvelusta.

 

 

 

 

 

Ainaorvokki

Punainen liha ei itsessään ole syöpää aiheuttava, vaan säilöntä aineet, joita lihassa ja liha- sekä kalajalosteissa on. Ja rosollissa ja ties missä. Säilöntäaineet tappavat hyvät mikrobit suolistosta ja muualta, mihin niitä lurahtaakaan.

Ainaorvokki

Niin, ja punainen väri johtuu lisäaineista. Muuten liha olisi harmaata kuin joulukinkku.

Sisältö jatkuu mainoksen alla