Sienisato on parhaimmillaan syksyllä, mutta onneksi kaupasta saa läpi vuoden tuoreita viljeltyjä sieniä. Niistä valmistuu nopeasti maukasta ja terveellistä syötävää.

Sienet ovat ruoanlaitossa ihanneraaka-aine. Ne ovat maukkaita, vähäkalorisia ja sopivat kaikenlaisiin ruokiin. Niitä ei tarvitse juuri esikäsitellä, ja ne kypsyvät hetkessä.

Viljeltyjä sieniä saa ympäri vuoden lähes kaikista ruokakaupoista. Suomalaiset syövät niitä vielä aika vähän, keskieurooppalainen sen sijaan popsii viljeltyjä sieniä yli kaksi kiloa vuodessa. Mutta toisaalta meillä sienestetään ja käytetään paljon metsäsieniä.

Sienissä maistuu umami. Sanotaan että se on viides maku. Se tasapainottaa ja vahvistaa muita makuja eli toimii luonnollisena arominvahventeena. Sienet antavatkin ruokaan runsaasti lisämakua.

Vähän energiaa

Koska sienissä on paljon vettä, niissä on vain vähän energiaa 35–119 kJ (8–28 kcal). Vesipitoisin on osterivinokas ja lihaisin on siitake. Siitake myös säilyy sienistä parhaiten.

Sienet sisältävät kuitua, proteiinia, monia B-ryhmän vitamiineja, folaattia ja hivenen D-vitamiinia. Kivennäis- ja hivenaineista kannattaa mainita kalium, magnesium, kalsium, rauta, sinkki ja seleeni.

Sienet sisältävät mannitolia ja sienisokeria (trehaloosia), jotka aiheuttavat joillekin samantyyppisiä vatsaoireita kuin maidon laktoosi.

Sienet säilyvät parhaiten rasioissa jääkaapissa. Jos poimit sieniä kaupassa muovipussiin, tee pussiin heti muutama reikä ja siirrä sienet kotona joko kulhoon (peitä talouspaperilla) tai paperipussiin. Sienet säilyvät noin viikon, siitakkeet pari viikkoa.

Kun teet sienistä ruokaa, harjaa pehmeällä harjalla tai pyyhkäise talouspaperilla mahdolliset roskat pois. Suomalaisia viljeltyjä sieniä ei kannata koskaan huuhtoa vedellä.

Herkulliset ja terveelliset viljellyt sienet

Herkkusieni on tunnetuin ja eniten käytetty viljelty sieni niin Suomessa kuin koko maailmassakin. Sen mieto, vähän mantelimainen maku sopii sekä arkeen että juhlaan. Mitä isompi herkkusieni on, sitä enemmän siinä on makua. Tuore herkkusieni on valkoinen ja laikuton. Sienen heltat muuttuvat sienen kasvaessa rusehtaviksi.

Ruskea herkkusieni on maultaan vaaleata lajiketta voimakkaampi ja sopii käytettäväksi samalla tavalla kuin valkoinen herkkusieni.

Portobello on herkkusieni, jonka on annettu kasvaa ja kypsyä pitkään. Eli lakki aukeaa, koko kasvaa ja maku muuttuu samalla voimakkaammaksi. Portobello on tavallista herkkusuentä kalliimpi ja sopii hyvin täytettäväksi. Paistetut isot portobelloviipaleet ovat herkullista lisäkettä mille tahansa ruoalle.

Siitake on riittoisampaa kuin muut sienet, koska sen vesipitoisuus on alhaisempi. Lakki on ruskea, reunoilta alaspäin käpertynyt, heltat ovat vaaleat. Toisinaan siitakkeen jalat voivat olla vähän sitkeitä. Silloin ne kannattaa silputa ja kypsentää vähän pidempään.

Osterivinokas on vaalea ja lakki on toispuoleinen. Osterivinokas syödään yleensä kypsennettynä, ja se sopii erittäin hyvin itämaisiin ruokiin.

Kuningasosteri on muhkea sieni, jonka lakkiosa on pieni mutta jalka paksu. Liha on kiinteää ja sopii hyvin paistettavaksi pitkittäin leikattuina viipaleina. Sientä tuodaan Suomeen Virosta ja sitä saa parhaiten isoista marketeista.

Lisää sienten käyttöä

Tarjoa sieniä lisäkkeenä kevyesti paistettuna ja maustettuna. Lisää sieniä kastikkeisiin, pata- ja vokkiruokiin, risottoihin, paistoksiin, vuokaruokiin, keittoihin, lämpimiin voileipien, pizzojen päälle, munakkaiden ja piirakoiden täytteeksi, leipä- ja sämpylätaikinoita maustamaan.

Raa’at herkku- tai siitakesienet maistuvat leivän ja valmispizzan päällä, salaatin joukossa. Marinoituna, tuorejuustolla ja kasvissilpulla höystetyt viipaleet ovat erilainen herkullinen alkupala salaatinlehtien päällä tarjottuna tai pienenä cocktailpalana.

Tarjoa tuoreita raakoja herkkusieniä dippikastikkeen kera. Nopea sienikastike antaa lisämakua einesruoille esim. liha-, kala- ja kasvispyöryköille ja -pihveille. Paista viipaloituja sieniä hetki omassa liemessään, lisää tilkka rypsiöljyä, silputtu sipuli, kuullota ja kaada sekaan hetken kuluttua ruokakerma tai vastaava kasvirasvavalmiste, mausta ja anna hautua muutama minuutti.

Sienilevite syntyy helposti joko raaoista tai hetken aikaa omassa liemessään paistetuista herkkusienistä tai siitakkeista. Kaada ne, vähän manteleita ja rypsiöljyä sekoituskannuun, mausta valkosipulilla, runsaalla persiljalla ja basilikalla sekä mustapippurilla ja hienonna tasaiseksi sauvasekoittimella. Sopii niin pastan, kalan kuin lihankin kastikkeeksi ja leivän päälle.

Miestenmieleinen sienipannu syntyy erilaisista juureksista, sienistä (joita saa olla ainakin yhtä paljon kuin makkaraa) ja kevytlenkkimakkarasta.

Aiheeseen liittyviä reseptejä:

Sieniherkkuja

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Magnesium on keskeinen tekijä sadoissa aineenvaihdunnan tapahtumissa. Puutostilasta kärsivät vain harvat, sillä magnesiumia saa vaikka mistä.

Hivenaine magnesiumin tärkeyttä ei pidä väheksyä. Se osallistuu solujen perusaineenvaihdunnan säätelyyn, aivojen välittäjäaineiden toimintaan, perintötekijöiden rakentumiseen sekä hermojen ja lihasten yhteispelin sujumiseen.

Magnesiumin saantisuositus on miehillä 350 milligrammaa ja naisilla 280 mg päivässä. Puutostila on harvinainen ja johtuu yleensä runsaasta virtsanerityksestä, joka voi liittyä munuaissairauteen, diabetekseen, pitkäaikaiseen nesteenpoistolääkkeiden käyttöön tai alkoholismiin. Ajan kanssa lieväkin puutos voi kuitenkin johtaa ongelmiin. Oireita ovat väsymys, oksentelu, vapina ja lihasten nykiminen.

Magnesiumlisien tehoa suonenvedon estämiseen ei ole todistettu pätevillä tutkimuksilla, mutta niitä voi hyvin käyttää, jos ne tuntuvat auttavan.

Asiantuntija: sisätautien erikoislääkäri Pertti Mustajoki

 

NÄISTÄ SAAT MAGNESIUMIA

Vehnälese 822 mg/100 g

Siemenet 447 mg

Pähkinät 208 mg

Tumma suklaa 130 mg

Banaani 31 mg

Tyrnimarja 30 mg

Kala 30 mg

Kaurapuuro 30 mg

Avokado 29 mg

Jauheliha 25 mg

Vadelma 25 mg

Lähde: Fineli.fi

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Pitääkö superfoodeista pitää taukoa? Käytän macaa, spirulinaa ja chiaa. Voiko superfoodeja ja kanelia käyttää, jos maksa -arvot ovat kohonneet?

Maca eli andienkrassi eli perun ginseng (Lepidium meyenii) on Andeilta peräisin oleva juurikasvi, jota on käytetty jo inkakulttuurissa. Suomessa sitä käytetään kuivattuna, jauhettuna juurena. Juuri sisältää aminohappoja, hiilihydraatteja, hieman rasvaa ja kivennäisistä mm. kalsiumia, kaliumia ja jodia. Macan väitetään lisäävän vireyttä, seksuaalista halua, hedelmällisyyttä ja helpottavan vaihdevuosioireita. Vaikutuksista ei ole tieteellistä näyttöä.

Haittoja ei ole systemaattisesti tutkittu, mutta ei ole toisaalta tietoa siitäkään, että maca aiheuttaisi maksahaittoja.

Spirulina on siniviherlevää, jota käytetään kuivattuna jauheena ja kapseleina. Se sisältää proteiinia, hiilihydraattia, rasvoja, vitamiineja ja mineraaleja. Käyttömäärien pitäisi kuitenkin olla runsaita, jotta spirulinan sisältämillä ravintoaineilla olisi merkitystä ruokavaliossa. Spirulinan on väitetty auttavan mm. pitkittyneeseen väsymykseen, rasva-aineenvaihdunnan häiriöihin ja tehostavan vastustuskykyä, mutta tieteellistä näyttöä näistä vaikutuksista ei ole. On julkaistu potilastapaus, jossa spirulinan epäiltiin aiheuttaneen maksavaurion. Siniviherlevien sisältämiä myrkkyjä voi olla mukana myös spirulinatuotteissa. Muina haittoina voi esiintyä suolisto-oireita, kuten vatsan turvotusta, ripulia ja ilmavaivoja. Jos maksa-arvot ovat koholla, spirulinavalmiste pitää lopettaa ja kääntyä lääkärin puoleen. Maksa-arvot on tarkistettava muutaman viikon kuluttua valmisteen lopettamisesta. Jos maksa-arvot korjaantuvat spirulinan käytön loputtua, maksahaitta saattaa olla spirulinan aiheuttama. Muut syyt maksa-arvojen koholla oloon on tietysti myös selvitettävä.

Chia (Salvia hispanica L.) on mintulle sukua oleva viljelykasvi, jonka siemeniä ja niistä puristettua öljyä käytetään ravintona. Chia on nyt suosittua FODMAP-ruokavaliossa, koska sen ajatellaan tasapainottavan vatsan toimintaa. Ravintosisältö on tyypillinen siemenille, eli chia sisältää kuitua, pehmeää rasvaa ja proteiineja. Tutkimustietoa chian terveysvaikutuksista tai haitoista on rajallisesti, eikä sen mahdollisista maksavaikutuksista ole mitään tietoa.

Lue lisää FODMAP-ruokavaliosta

Jauhettu kanelipuun kuori, mausteena käytetty kaneli, on tavanomaisina määrinä turvallista. Tavallisemman eli kassiakanelin runsasta käyttöä on syytä välttää sen sisältämän haitallisen kumariinin vuoksi. Ceyloninkanelissa kumariinipitoisuus on huomattavasti pienempi. Kaneliöljy ja kanelipuun kuoriuutteet sisältävät kanelijauheeseen verrattuna moninkertaisia määriä kasvin ainesosia, ja ne ovatkin aiheuttaneet haittavaikutuksia. Paikallisesti käytettynä kaneliöljy voi aiheuttaa allergisia reaktioita ja ihottumaa. Suun kautta nautittu kaneliöljy voi suurina annoksina lamata keskushermostoa.

Kaneliöljyä ja kaneliuutteita on vältettävä, jos sairastaa maksasairautta, koska kanelin sisältämä kinnamaldehydi on maksalle haitallista. Mausteena kanelia voi silti käyttää ruoassa.

Kasveista valmistettuja ravintolisiä olisi parasta käyttää vain kuuriluonteisesti, koska niiden pitkäaikaiskäytön turvallisuutta ei ole yleensä varmistettu.

Mainituista "superfoodeista" ainakin spirulina ja kaneliuutteet voivat aiheuttaa maksavaurion, joten ne on jätettävä kokonaan pois käytöstä, jos maksa-arvot ovat koholla.
 

Eeva Sofia Leinonen
sisätautien erikoislääkäri

 

 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

 

 

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Spiruliinan syöjä

Voiko superfoodeista olla harmia?

Vierailija kirjoitti: Astronautit syö spiruliinaa eikä heillä ole maksavaurioita. Spiruliina on kasvatettua levää eli ruokaa. Liika hiilari rasvoittaa maksa ja siten saa rasvamaksan. Artikkelissa ei sanota että Spiruliina AIHEUTTAA maksavaurion vaan että VOI aiheuttaa maksavaurion, aivan kuten liika hiilarikin VOI. Kiinalaiset ovat kovia riisinsyöjiä, onko heillä kaikilla rasvamaksa?
Lue kommentti