Sienisato on parhaimmillaan syksyllä, mutta onneksi kaupasta saa läpi vuoden tuoreita viljeltyjä sieniä. Niistä valmistuu nopeasti maukasta ja terveellistä syötävää.

Sienet ovat ruoanlaitossa ihanneraaka-aine. Ne ovat maukkaita, vähäkalorisia ja sopivat kaikenlaisiin ruokiin. Niitä ei tarvitse juuri esikäsitellä, ja ne kypsyvät hetkessä.

Viljeltyjä sieniä saa ympäri vuoden lähes kaikista ruokakaupoista. Suomalaiset syövät niitä vielä aika vähän, keskieurooppalainen sen sijaan popsii viljeltyjä sieniä yli kaksi kiloa vuodessa. Mutta toisaalta meillä sienestetään ja käytetään paljon metsäsieniä.

Sienissä maistuu umami. Sanotaan että se on viides maku. Se tasapainottaa ja vahvistaa muita makuja eli toimii luonnollisena arominvahventeena. Sienet antavatkin ruokaan runsaasti lisämakua.

Vähän energiaa

Koska sienissä on paljon vettä, niissä on vain vähän energiaa 35–119 kJ (8–28 kcal). Vesipitoisin on osterivinokas ja lihaisin on siitake. Siitake myös säilyy sienistä parhaiten.

Sienet sisältävät kuitua, proteiinia, monia B-ryhmän vitamiineja, folaattia ja hivenen D-vitamiinia. Kivennäis- ja hivenaineista kannattaa mainita kalium, magnesium, kalsium, rauta, sinkki ja seleeni.

Sienet sisältävät mannitolia ja sienisokeria (trehaloosia), jotka aiheuttavat joillekin samantyyppisiä vatsaoireita kuin maidon laktoosi.

Sienet säilyvät parhaiten rasioissa jääkaapissa. Jos poimit sieniä kaupassa muovipussiin, tee pussiin heti muutama reikä ja siirrä sienet kotona joko kulhoon (peitä talouspaperilla) tai paperipussiin. Sienet säilyvät noin viikon, siitakkeet pari viikkoa.

Kun teet sienistä ruokaa, harjaa pehmeällä harjalla tai pyyhkäise talouspaperilla mahdolliset roskat pois. Suomalaisia viljeltyjä sieniä ei kannata koskaan huuhtoa vedellä.

Herkulliset ja terveelliset viljellyt sienet

Herkkusieni on tunnetuin ja eniten käytetty viljelty sieni niin Suomessa kuin koko maailmassakin. Sen mieto, vähän mantelimainen maku sopii sekä arkeen että juhlaan. Mitä isompi herkkusieni on, sitä enemmän siinä on makua. Tuore herkkusieni on valkoinen ja laikuton. Sienen heltat muuttuvat sienen kasvaessa rusehtaviksi.

Ruskea herkkusieni on maultaan vaaleata lajiketta voimakkaampi ja sopii käytettäväksi samalla tavalla kuin valkoinen herkkusieni.

Portobello on herkkusieni, jonka on annettu kasvaa ja kypsyä pitkään. Eli lakki aukeaa, koko kasvaa ja maku muuttuu samalla voimakkaammaksi. Portobello on tavallista herkkusuentä kalliimpi ja sopii hyvin täytettäväksi. Paistetut isot portobelloviipaleet ovat herkullista lisäkettä mille tahansa ruoalle.

Siitake on riittoisampaa kuin muut sienet, koska sen vesipitoisuus on alhaisempi. Lakki on ruskea, reunoilta alaspäin käpertynyt, heltat ovat vaaleat. Toisinaan siitakkeen jalat voivat olla vähän sitkeitä. Silloin ne kannattaa silputa ja kypsentää vähän pidempään.

Osterivinokas on vaalea ja lakki on toispuoleinen. Osterivinokas syödään yleensä kypsennettynä, ja se sopii erittäin hyvin itämaisiin ruokiin.

Kuningasosteri on muhkea sieni, jonka lakkiosa on pieni mutta jalka paksu. Liha on kiinteää ja sopii hyvin paistettavaksi pitkittäin leikattuina viipaleina. Sientä tuodaan Suomeen Virosta ja sitä saa parhaiten isoista marketeista.

Lisää sienten käyttöä

Tarjoa sieniä lisäkkeenä kevyesti paistettuna ja maustettuna. Lisää sieniä kastikkeisiin, pata- ja vokkiruokiin, risottoihin, paistoksiin, vuokaruokiin, keittoihin, lämpimiin voileipien, pizzojen päälle, munakkaiden ja piirakoiden täytteeksi, leipä- ja sämpylätaikinoita maustamaan.

Raa’at herkku- tai siitakesienet maistuvat leivän ja valmispizzan päällä, salaatin joukossa. Marinoituna, tuorejuustolla ja kasvissilpulla höystetyt viipaleet ovat erilainen herkullinen alkupala salaatinlehtien päällä tarjottuna tai pienenä cocktailpalana.

Tarjoa tuoreita raakoja herkkusieniä dippikastikkeen kera. Nopea sienikastike antaa lisämakua einesruoille esim. liha-, kala- ja kasvispyöryköille ja -pihveille. Paista viipaloituja sieniä hetki omassa liemessään, lisää tilkka rypsiöljyä, silputtu sipuli, kuullota ja kaada sekaan hetken kuluttua ruokakerma tai vastaava kasvirasvavalmiste, mausta ja anna hautua muutama minuutti.

Sienilevite syntyy helposti joko raaoista tai hetken aikaa omassa liemessään paistetuista herkkusienistä tai siitakkeista. Kaada ne, vähän manteleita ja rypsiöljyä sekoituskannuun, mausta valkosipulilla, runsaalla persiljalla ja basilikalla sekä mustapippurilla ja hienonna tasaiseksi sauvasekoittimella. Sopii niin pastan, kalan kuin lihankin kastikkeeksi ja leivän päälle.

Miestenmieleinen sienipannu syntyy erilaisista juureksista, sienistä (joita saa olla ainakin yhtä paljon kuin makkaraa) ja kevytlenkkimakkarasta.

Aiheeseen liittyviä reseptejä:

Sieniherkkuja

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Suu kaipaa makeaa, mutta onko se viisaampaa nauttia vanhana kunnon sokerina vai uusina makeutusaineina?

Jokainen on varmasti törmännyt kaupan hyllyllä herkulliselta näyttävään tuotteeseen, jonka kyljessä komeilee teksti “sokeriton”.  Millä nämä tuotteet makeutetaan ja onko makeutusaineiden käytöllä samanlaisia terveyshaittoja kuin sokerilla? Kokosimme keskeisiä faktoja makeutusaineiden ja sokerin eroista.

Millä aineilla sokeri korvataan “sokerittomissa” tuotteissa?

Yleisimpiä elintarvikkeissa käytettyjä keinotekoisia makeutusaineita ovat aspartaami, asesulfaami-K, sakariini ja syklamaatti. Lisäksi makeuttamiseen käytetään luonnollisia sokerialkoholeja, kuten ksylitolia.

Sisältävätkö makeutusaineet vähemmän kaloreita kuin sokeri?

Useat makeutusaineet sisältävät hyvin vähän, jos lainkaan kaloreita. Kalorimäärä pysyy alhaisena myös siksi, että makeutusainetta tarvitaan usein pienempi määrä saman makeuden saavuttamiseksi. Esimerkiksi aspartaami on 200 kertaa makeampaa kuin sokeri, jolloin sen käyttömäärä voidaan pitää hyvin pienenä.

Kumpi on parempi hampaille, sokeri vai makeutusaineet?

Sokeri aiheuttaa happohyökkäyksen ja aiheuttaa näin reikiintymistä. Useimmilla makeutusaineilla ei ole tällaista vaikutusta. Hampaille harmittomia ovat esimerkiksi aspartaami ja asesulfaami K. Makeutuksessa käytetyistä sokerialkoholeista ksylitoli jopa edistää hampaiden terveyttä, sillä se estää reikiintymistä. Sen makeutus teho on yhtä suuri kuin sokerin ja sitä käytetäänkin usein purukumien ja pastillien makeuttamiseen.

 

Onko makeutusaineiden käyttö turvallista?

Makeutusaineiden kaikkia pitkäaikaisvaikutuksia ei vielä tiedetä, mutta nykytietämyksen valossa niiden kohtuullinen käyttö on turvallista. Makeutusaineiden runsaalla käytöllä on kuitenkin todettu olevan samoja terveyshaittoja kuin sokerilla. Niiden säännöllinen runsas käyttö kasvattaa riskiä sydän- ja verisuonisairauksiin, sekä aikuisiän diabetekseen.

Kaikille makeutusaineille ei ole asetettu päivittäistä saantisuositusta, mutta esimerkiksi aspartaamin enimmäissuositus vuorokaudessa on 40 mg painokiloa kohti. Esimerkiksi 70-kiloisella henkilöllä määrä täyttyy neljästä litrasta virvoitusjuomia.

 

Kirjoittaja opiskelevat Jyväskylän yliopiston liikuntatieteellisessä tiedekunnassa terveystieteiden kandidaatti- ja maisteriohjelmassa.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Terveystieteet, liikuntatieteellinen tiedekunta

 

 

 

 

 

 

 

 

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Minulla on helikobakteerin aiheuttama mahakatarri. Bakteeri on häädetty, mutta oireet eivät tunnu hävinneen. Tarvitsisin luotettavia ruokaohjeita sekä listan tuotteista: mitä saa syödä ja mitä ei. Netistä kun etsii, niin yhdessä sanotaan yhtä ja toisessa toista.

Mikäli oireet jatkuvat hoidon päättymisen jälkeen, on syytä hakeutua lääkärin arvioitavaksi, sillä sairaus voi uusia ja tällöin tarvitaan uusi hoito.

Lääkärin vastaanottoa odotellessa voi kokeilla seuraavia: alkoholijuomien, kahvin sekä rasvaisten, käristettyjen ja mausteisten ruokien välttäminen sekä useimpien hedelmä- ja marjamehujen välttäminen niiden happamuuden vuoksi.

Ruokarytmin säännöllisyys helpottaa useimpia vatsavaivoja eli valveillaoloaikana on hyvä nauttia ruokaa ja juomaa noin kolmen tunnin välein. Annoskokojen kohtuullisuuteen on hyvä kiinnittää huomiota. Kysymyksestä ei käy ilmi, tupakoiko kysyjä. Tupakoinnin lopettaminen usein helpottaa oireita.
 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.