Kumpi on parempi oliiviöljy vai rypsiöljy? Ruis vai täysjyvävehnä? Ravitsemussuositukset ovat lähes samat eri maissa, vain ravintoaineiden päälähteet vaihtelevat.

Kasviksia ja hedelmiä, viljaa ja palkokasveja, meren herkkuja sekä oliiviöljyä, mutta säästeliäästi punaista lihaa ja rasvaisia maitotuotteita. Välimeren perinteisen ruokapöydän tutut raaka-aineet nostavat veden kielelle, mutta auttavat samalla pysymään terveempänä.

Välimeren maista on jo vuosikymmenet raportoitu muuta Eurooppaa vähäisempiä sepelvaltimotautilukuja, sydäninfarktikuolleisuutta ja muun muassa syöpää. Uusin tutkimusnäyttö viittaa siihen, että Välimeren ruokavaliolla voisi ehkäistä myös Alzheimerin tautia.

Ovatko ne ovat siellä Välimerellä keksineet ihmedieetin – varsinaisen lääkkeen meikäläisiin kansantauteihin!

– Eivät sentään, nauraa ravitsemustieteen dosentti Riitta Freese Helsingin yliopistosta ja huomauttaa, että terveys – kuten hyvä ruokavaliokin – on aina useamman tekijän summa.

– Kuitenkin runsas kasvisten ja hedelmien syönti, täysjyväviljan sekä hyvän rasvan ja kalan käyttö ovat omiaan ehkäisemään sairauksia. Kuitupitoisessa ruokavaliossa on matala glykemiaindeksi, eli ruoka sulaa hitaasti ja vaatii haimalta vähemmän insuliinia. Se taas voi pienentää tyypin 2 diabeteksen vaaraa.

Hyvät rasvahapot puolestaan vaikuttavat edullisesti muun muassa veren rasva-aineisiin ja tulehdustekijöihin. On myös ajateltu, että ne suojaavat LDL-kolesterolia hapettumiselta, eivätkä kolesterolihiukkaset silloin kiinnity niin herkästi verisuonten seinämiin.

– Siispä sydäntaudin vaara pienenee, Freese perustelee.

Rypsi- vai oliiviöljyä?

Välimeren ruokavalion terveysvaikutuksia herättiin tutkimaan puoli vuosisataa sitten. Seitsemän maan miesten seurantatutkimuksesta kävi ilmi, että kymmenen vuoden kuluttua tutkimuksen aloittamisesta sepelvaltimotautiin oli kuollut 68 itäsuomalaista miestä tuhannesta, mutta kreetalaistutkittavista ei yhtäkään.

Syyn arveltiin löytyvän seudun perinteisestä ruokakulttuurista ja etenkin oliiviöljystä .

– Oliiviöljystä suurin osa on kertatyydyttymätöntä öljyhappoa, joka on omiaan edistämään sydämen ja verisuonien hyvinvointia. Oliiviöljyn monityydyttymättömistä rasvahapoista valtaosa on linoli- eli omega-6-happoa. Sen sijaan omega-3-happoa eli alfalinoleenihappoa on vähemmän kuin rypsiöljyssä.

Freese suosisikin supisuomalaista rypsiöljyä oliiviöljyn sijaan.

– Ei Välimeren ruokavaliota siirretä Suomeen oliiviöljypulloissa, mutta voisimme poimia siitä hyvät asiat, kuten kasvisten monipuolisen käytön ja kalan, ja muokata ruokavaliosta kotosuomalaisen version. Itämeren ruokavalio voi siis olla aivan yhtä terveellinen kuin Välimeren!

Kalaa kylmistä vesistä

Välimeren vehnäleivän Freese vaihtaisi kotoisaan, täysjyväiseen ruisleipään ja eksoottiset kasvikset ja hedelmät suomalaisiin marjoihin sekä täkäläisiin vihanneksiin ja juureksiin.

– Juuri nyt suomalaisia marjoja tutkitaan todellisena terveyspaukkuna. On esimerkiksi havaittu, että Lapissa, jossa ihmiset syövät paljon enemmän marjoja kuin eteläisessä Suomessa, on vähemmän paksusuolisyöpää.

Palkokasveja, kuten herneitä ja linssejä, pähkinöitä sekä siemeniä Freese lisäisi suomalaiseen ruokavalioon. Niissä on runsaasti kuituja ja hyvää rasvaa.

– Kreetalaiset ovat perinteisesti syöneet yksinkertaista, vähän prosessoitua kotiruokaa. Meidänkin kannattaisi valmistaa ruokaa, jonka voi kypsentää nopeasti, kuten höyrytetyt kasvikset. Tuoreus on välimerellisen ruokavalion avainsana.

Talvisin pinaatti, kurpitsa, tomaatti sekä paprikat ovat hyviä lisiä ruokavalioon.

– Mitä erivärisempiä kasviksia, sitä parempi. Kreetalla on ollut tapana syödä runsaasti niin sanottuja villikasviksia, kuten portulakkaa. Ehkäpä meillä sitä vastaavan vesiheinän käyttö kasvisvalikoimaa laajentaessa on kuitenkin epärealistinen ajatus.

Kala saisi mieluummin olla pohjoisista meristä kuin Välimerestä. Kylmien vesien kaloissa on nimittäin enemmän omega-3-rasvahappoja kuin lämpimien vesien kaloissa.

– Kirjolohi, silakka, siika, ahven, kuha – mikä tahansa kala käy. Suositeltavaa on syödä kalaa ainakin kaksi kertaa viikossa välttämättömien rasvahappojen saamiseksi. Kala on myös tärkeä D-vitamiinin lähde.

Yrtit suojaavat rasvahappoja

Entä jos aidot, välimerelliset maut houkuttavat. Mitä niistä Riitta Freese suosittelisi?

– Ottaisin ruokavaliooni vaikkapa kikherneitä ja muita etelän palkokasveja ja tekisin niistä ihania salaatteja. Lisäksi munakoisoa, sipulia, lehtiselleriä ja oliivia sekä monenlaisia yrttejä antamaan kotiruokaan vitamiineja, kivennäisaineita ja karotenoideja.

– Yrteistä rosmariinin tiedetään sisältävän voimakkaita antioksidantteja. Se siis tuottaa terveysetuja suojaamalla ruoan monityydyttymättömiä rasvahappoja hapettumiselta, eli toisin sanoen härskiintymiseltä. Samoin tekee oregano.

Freesen mukaan länsieurooppalainen ja Välimeren perinteinen ruokavalio erottuvat ehkä eniten raaka-aineiden määrässä. Kun kasvisvoittoisessa Välimeren ateriassa voi olla jopa parikymmentä ainesosaa, länsieurooppalaisessa niitä saattaa olla vain kuudesta kahdeksaan.

– Toisaalta on syytä kysyä, onko Välimeren terveellinen ruokavalio enää vain käsite. Aika kuluu, eikä monikaan syö Välimeren maissa enää samoin kuin viisikymmentä vuotta sitten. Ruokakulttuurikin muuttuu.

 Lue lisää Ruokavalion palat kohdalleen
 

VÄLIMERELLISET HYVÄT

  • oliiviöljy
  • vehnä
  • pasta
  • mustekala,simpukka, katkarapu
  • hedelmät
  • munakoiso
  • lehtiselleri
  • pavut
  • pähkinät, siemenet
  • rosmariini, oregano
  • villivihannekset

ITÄMERELLISET HYVÄT

  • rypsiöljy
  • ruis
  • peruna
  • kirjolohi, silakka, siika, ahven, kuha
  • marjat
  • maito
  • lanttu, nauris
  • kaalit
  • herne
  • kokojyvävilja, leseet
  • tilli, persilja
  • nokkonen

Sopii molempiin: kurpitsa, kurkku, tomaatti, salaatti, paprika, sipuli, sienet.

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Luin amerikkalaistutkimuksen, jonka mukaan fruktoosi on epäterveellistä. Koe oli tehty makeutetuilla juomilla. Entä kaupassa myytävä hedelmäsokeri, jota käytän jälkiruoissa ja leivonnassa? En osta kaupasta herkkuja, limsoja enkä mehuja, sillä niissä on hurjasti piilosokeria. Jos jotain herkkua haluan, leivon itse. Tavakseni on tullut vähentää resepteissä sokeria. Kokonaan ilman makeaa ei pysty tässä elämässä olemaan. Olen huomannut, että fruktoosi on niin makeaa, että sitä riittää pienikin määrä. Voiko fruktoosi olla haitallista silloinkin, kun sitä käyttää näin?

Fruktoosin eli hedelmäsokerin runsaan saannin on todettu vaikuttavan epäedullisesti  maksan aineenvaihduntaan. Kuten kysyjä tuo esille, makeutetut juomat ovat tässä suhteessa ne elintarvikkeet, joihin on syytä kiinnittää huomiota.

Yhdysvalloissa käytetään juomien makeuttamisessa runsasfruktoosis ta maissisiirappia. Tämä on ongelmallista, sillä juomien käyttö voi olla runsasta, jolloin fruktoosin saanti nousee hyvin suureksi. Vastaavia määriä fruktoosia on vaikea saada muualta.

Hedelmiä ja marjoja ei fruktoosin vuoksi tarvitse välttää. Niiden terveysvaikutukset on vakuuttavasti dokumentoitu osana terveyttä edistävää ruokavaliota. Mehuista on juomasuosituksen mukaan syytä suosia täysmehuja ja niitäkin korkeintaan lasillinen päivässä aterian yhteydessä.

Kysyjän sokerin saanti vaikuttaa olevan maltillista, joten nykyisiä sokerinkäyttötottumuksia voi hyvin jatkaa. Kysyjän havainto siitä, että hedelmäsokeri on tavallista sokeria makeampaa, pitää paikkansa, joten sitä tarvitaan saman makeuden saavuttamiseksi tavallista sokeria vähemmän.
 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Vierailija

Onko fruktoosi pahaa sokeria?

Ainoastaan hiilihydraattien kokonaismäärällä on merkitystä, koska niistä yksikään gramma ei mihinkään häviä. Se, että muuttuuko se hiilihydraatti (ns. hitaat ja nopeat) tunnin päästä glukoosiksi vai 3 tunnin päästä ei ole mitään merkitystä, vaikka näin meille on valehdeltu jo iät ja ajat mm. virallisen tahon puolelta. Tavan kansa kuluttaa hyvin vähän hiilihydraatteja päivässä ( alle 150 grammaa) ja näinollen loppu muuttuu rasvaksi elimistöön ja lopulta rasvoittaa myös maksan. Näin ihminen lihoo...
Lue kommentti
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Suu kaipaa makeaa, mutta onko se viisaampaa nauttia vanhana kunnon sokerina vai uusina makeutusaineina?

Jokainen on varmasti törmännyt kaupan hyllyllä herkulliselta näyttävään tuotteeseen, jonka kyljessä komeilee teksti “sokeriton”.  Millä nämä tuotteet makeutetaan ja onko makeutusaineiden käytöllä samanlaisia terveyshaittoja kuin sokerilla? Kokosimme keskeisiä faktoja makeutusaineiden ja sokerin eroista.

Millä aineilla sokeri korvataan “sokerittomissa” tuotteissa?

Yleisimpiä elintarvikkeissa käytettyjä keinotekoisia makeutusaineita ovat aspartaami, asesulfaami-K, sakariini ja syklamaatti. Lisäksi makeuttamiseen käytetään luonnollisia sokerialkoholeja, kuten ksylitolia.

Sisältävätkö makeutusaineet vähemmän kaloreita kuin sokeri?

Useat makeutusaineet sisältävät hyvin vähän, jos lainkaan kaloreita. Kalorimäärä pysyy alhaisena myös siksi, että makeutusainetta tarvitaan usein pienempi määrä saman makeuden saavuttamiseksi. Esimerkiksi aspartaami on 200 kertaa makeampaa kuin sokeri, jolloin sen käyttömäärä voidaan pitää hyvin pienenä.

Kumpi on parempi hampaille, sokeri vai makeutusaineet?

Sokeri aiheuttaa happohyökkäyksen ja aiheuttaa näin reikiintymistä. Useimmilla makeutusaineilla ei ole tällaista vaikutusta. Hampaille harmittomia ovat esimerkiksi aspartaami ja asesulfaami K. Makeutuksessa käytetyistä sokerialkoholeista ksylitoli jopa edistää hampaiden terveyttä, sillä se estää reikiintymistä. Sen makeutus teho on yhtä suuri kuin sokerin ja sitä käytetäänkin usein purukumien ja pastillien makeuttamiseen.

 

Onko makeutusaineiden käyttö turvallista?

Makeutusaineiden kaikkia pitkäaikaisvaikutuksia ei vielä tiedetä, mutta nykytietämyksen valossa niiden kohtuullinen käyttö on turvallista. Makeutusaineiden runsaalla käytöllä on kuitenkin todettu olevan samoja terveyshaittoja kuin sokerilla. Niiden säännöllinen runsas käyttö kasvattaa riskiä sydän- ja verisuonisairauksiin, sekä aikuisiän diabetekseen.

Kaikille makeutusaineille ei ole asetettu päivittäistä saantisuositusta, mutta esimerkiksi aspartaamin enimmäissuositus vuorokaudessa on 40 mg painokiloa kohti. Esimerkiksi 70-kiloisella henkilöllä määrä täyttyy neljästä litrasta virvoitusjuomia.

 

Kirjoittaja opiskelevat Jyväskylän yliopiston liikuntatieteellisessä tiedekunnassa terveystieteiden kandidaatti- ja maisteriohjelmassa.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Terveystieteet, liikuntatieteellinen tiedekunta