Kumpi on parempi oliiviöljy vai rypsiöljy? Ruis vai täysjyvävehnä? Ravitsemussuositukset ovat lähes samat eri maissa, vain ravintoaineiden päälähteet vaihtelevat.

Kasviksia ja hedelmiä, viljaa ja palkokasveja, meren herkkuja sekä oliiviöljyä, mutta säästeliäästi punaista lihaa ja rasvaisia maitotuotteita. Välimeren perinteisen ruokapöydän tutut raaka-aineet nostavat veden kielelle, mutta auttavat samalla pysymään terveempänä.

Välimeren maista on jo vuosikymmenet raportoitu muuta Eurooppaa vähäisempiä sepelvaltimotautilukuja, sydäninfarktikuolleisuutta ja muun muassa syöpää. Uusin tutkimusnäyttö viittaa siihen, että Välimeren ruokavaliolla voisi ehkäistä myös Alzheimerin tautia.

Ovatko ne ovat siellä Välimerellä keksineet ihmedieetin – varsinaisen lääkkeen meikäläisiin kansantauteihin!

– Eivät sentään, nauraa ravitsemustieteen dosentti Riitta Freese Helsingin yliopistosta ja huomauttaa, että terveys – kuten hyvä ruokavaliokin – on aina useamman tekijän summa.

– Kuitenkin runsas kasvisten ja hedelmien syönti, täysjyväviljan sekä hyvän rasvan ja kalan käyttö ovat omiaan ehkäisemään sairauksia. Kuitupitoisessa ruokavaliossa on matala glykemiaindeksi, eli ruoka sulaa hitaasti ja vaatii haimalta vähemmän insuliinia. Se taas voi pienentää tyypin 2 diabeteksen vaaraa.

Hyvät rasvahapot puolestaan vaikuttavat edullisesti muun muassa veren rasva-aineisiin ja tulehdustekijöihin. On myös ajateltu, että ne suojaavat LDL-kolesterolia hapettumiselta, eivätkä kolesterolihiukkaset silloin kiinnity niin herkästi verisuonten seinämiin.

– Siispä sydäntaudin vaara pienenee, Freese perustelee.

Rypsi- vai oliiviöljyä?

Välimeren ruokavalion terveysvaikutuksia herättiin tutkimaan puoli vuosisataa sitten. Seitsemän maan miesten seurantatutkimuksesta kävi ilmi, että kymmenen vuoden kuluttua tutkimuksen aloittamisesta sepelvaltimotautiin oli kuollut 68 itäsuomalaista miestä tuhannesta, mutta kreetalaistutkittavista ei yhtäkään.

Syyn arveltiin löytyvän seudun perinteisestä ruokakulttuurista ja etenkin oliiviöljystä .

– Oliiviöljystä suurin osa on kertatyydyttymätöntä öljyhappoa, joka on omiaan edistämään sydämen ja verisuonien hyvinvointia. Oliiviöljyn monityydyttymättömistä rasvahapoista valtaosa on linoli- eli omega-6-happoa. Sen sijaan omega-3-happoa eli alfalinoleenihappoa on vähemmän kuin rypsiöljyssä.

Freese suosisikin supisuomalaista rypsiöljyä oliiviöljyn sijaan.

– Ei Välimeren ruokavaliota siirretä Suomeen oliiviöljypulloissa, mutta voisimme poimia siitä hyvät asiat, kuten kasvisten monipuolisen käytön ja kalan, ja muokata ruokavaliosta kotosuomalaisen version. Itämeren ruokavalio voi siis olla aivan yhtä terveellinen kuin Välimeren!

Kalaa kylmistä vesistä

Välimeren vehnäleivän Freese vaihtaisi kotoisaan, täysjyväiseen ruisleipään ja eksoottiset kasvikset ja hedelmät suomalaisiin marjoihin sekä täkäläisiin vihanneksiin ja juureksiin.

– Juuri nyt suomalaisia marjoja tutkitaan todellisena terveyspaukkuna. On esimerkiksi havaittu, että Lapissa, jossa ihmiset syövät paljon enemmän marjoja kuin eteläisessä Suomessa, on vähemmän paksusuolisyöpää.

Palkokasveja, kuten herneitä ja linssejä, pähkinöitä sekä siemeniä Freese lisäisi suomalaiseen ruokavalioon. Niissä on runsaasti kuituja ja hyvää rasvaa.

– Kreetalaiset ovat perinteisesti syöneet yksinkertaista, vähän prosessoitua kotiruokaa. Meidänkin kannattaisi valmistaa ruokaa, jonka voi kypsentää nopeasti, kuten höyrytetyt kasvikset. Tuoreus on välimerellisen ruokavalion avainsana.

Talvisin pinaatti, kurpitsa, tomaatti sekä paprikat ovat hyviä lisiä ruokavalioon.

– Mitä erivärisempiä kasviksia, sitä parempi. Kreetalla on ollut tapana syödä runsaasti niin sanottuja villikasviksia, kuten portulakkaa. Ehkäpä meillä sitä vastaavan vesiheinän käyttö kasvisvalikoimaa laajentaessa on kuitenkin epärealistinen ajatus.

Kala saisi mieluummin olla pohjoisista meristä kuin Välimerestä. Kylmien vesien kaloissa on nimittäin enemmän omega-3-rasvahappoja kuin lämpimien vesien kaloissa.

– Kirjolohi, silakka, siika, ahven, kuha – mikä tahansa kala käy. Suositeltavaa on syödä kalaa ainakin kaksi kertaa viikossa välttämättömien rasvahappojen saamiseksi. Kala on myös tärkeä D-vitamiinin lähde.

Yrtit suojaavat rasvahappoja

Entä jos aidot, välimerelliset maut houkuttavat. Mitä niistä Riitta Freese suosittelisi?

– Ottaisin ruokavaliooni vaikkapa kikherneitä ja muita etelän palkokasveja ja tekisin niistä ihania salaatteja. Lisäksi munakoisoa, sipulia, lehtiselleriä ja oliivia sekä monenlaisia yrttejä antamaan kotiruokaan vitamiineja, kivennäisaineita ja karotenoideja.

– Yrteistä rosmariinin tiedetään sisältävän voimakkaita antioksidantteja. Se siis tuottaa terveysetuja suojaamalla ruoan monityydyttymättömiä rasvahappoja hapettumiselta, eli toisin sanoen härskiintymiseltä. Samoin tekee oregano.

Freesen mukaan länsieurooppalainen ja Välimeren perinteinen ruokavalio erottuvat ehkä eniten raaka-aineiden määrässä. Kun kasvisvoittoisessa Välimeren ateriassa voi olla jopa parikymmentä ainesosaa, länsieurooppalaisessa niitä saattaa olla vain kuudesta kahdeksaan.

– Toisaalta on syytä kysyä, onko Välimeren terveellinen ruokavalio enää vain käsite. Aika kuluu, eikä monikaan syö Välimeren maissa enää samoin kuin viisikymmentä vuotta sitten. Ruokakulttuurikin muuttuu.

 Lue lisää Ruokavalion palat kohdalleen
 

VÄLIMERELLISET HYVÄT

  • oliiviöljy
  • vehnä
  • pasta
  • mustekala,simpukka, katkarapu
  • hedelmät
  • munakoiso
  • lehtiselleri
  • pavut
  • pähkinät, siemenet
  • rosmariini, oregano
  • villivihannekset

ITÄMERELLISET HYVÄT

  • rypsiöljy
  • ruis
  • peruna
  • kirjolohi, silakka, siika, ahven, kuha
  • marjat
  • maito
  • lanttu, nauris
  • kaalit
  • herne
  • kokojyvävilja, leseet
  • tilli, persilja
  • nokkonen

Sopii molempiin: kurpitsa, kurkku, tomaatti, salaatti, paprika, sipuli, sienet.