Kumpi on parempi oliiviöljy vai rypsiöljy? Ruis vai täysjyvävehnä? Ravitsemussuositukset ovat lähes samat eri maissa, vain ravintoaineiden päälähteet vaihtelevat.

Kasviksia ja hedelmiä, viljaa ja palkokasveja, meren herkkuja sekä oliiviöljyä, mutta säästeliäästi punaista lihaa ja rasvaisia maitotuotteita. Välimeren perinteisen ruokapöydän tutut raaka-aineet nostavat veden kielelle, mutta auttavat samalla pysymään terveempänä.

Välimeren maista on jo vuosikymmenet raportoitu muuta Eurooppaa vähäisempiä sepelvaltimotautilukuja, sydäninfarktikuolleisuutta ja muun muassa syöpää. Uusin tutkimusnäyttö viittaa siihen, että Välimeren ruokavaliolla voisi ehkäistä myös Alzheimerin tautia.

Ovatko ne ovat siellä Välimerellä keksineet ihmedieetin – varsinaisen lääkkeen meikäläisiin kansantauteihin!

– Eivät sentään, nauraa ravitsemustieteen dosentti Riitta Freese Helsingin yliopistosta ja huomauttaa, että terveys – kuten hyvä ruokavaliokin – on aina useamman tekijän summa.

– Kuitenkin runsas kasvisten ja hedelmien syönti, täysjyväviljan sekä hyvän rasvan ja kalan käyttö ovat omiaan ehkäisemään sairauksia. Kuitupitoisessa ruokavaliossa on matala glykemiaindeksi, eli ruoka sulaa hitaasti ja vaatii haimalta vähemmän insuliinia. Se taas voi pienentää tyypin 2 diabeteksen vaaraa.

Hyvät rasvahapot puolestaan vaikuttavat edullisesti muun muassa veren rasva-aineisiin ja tulehdustekijöihin. On myös ajateltu, että ne suojaavat LDL-kolesterolia hapettumiselta, eivätkä kolesterolihiukkaset silloin kiinnity niin herkästi verisuonten seinämiin.

– Siispä sydäntaudin vaara pienenee, Freese perustelee.

Rypsi- vai oliiviöljyä?

Välimeren ruokavalion terveysvaikutuksia herättiin tutkimaan puoli vuosisataa sitten. Seitsemän maan miesten seurantatutkimuksesta kävi ilmi, että kymmenen vuoden kuluttua tutkimuksen aloittamisesta sepelvaltimotautiin oli kuollut 68 itäsuomalaista miestä tuhannesta, mutta kreetalaistutkittavista ei yhtäkään.

Syyn arveltiin löytyvän seudun perinteisestä ruokakulttuurista ja etenkin oliiviöljystä .

– Oliiviöljystä suurin osa on kertatyydyttymätöntä öljyhappoa, joka on omiaan edistämään sydämen ja verisuonien hyvinvointia. Oliiviöljyn monityydyttymättömistä rasvahapoista valtaosa on linoli- eli omega-6-happoa. Sen sijaan omega-3-happoa eli alfalinoleenihappoa on vähemmän kuin rypsiöljyssä.

Freese suosisikin supisuomalaista rypsiöljyä oliiviöljyn sijaan.

– Ei Välimeren ruokavaliota siirretä Suomeen oliiviöljypulloissa, mutta voisimme poimia siitä hyvät asiat, kuten kasvisten monipuolisen käytön ja kalan, ja muokata ruokavaliosta kotosuomalaisen version. Itämeren ruokavalio voi siis olla aivan yhtä terveellinen kuin Välimeren!

Kalaa kylmistä vesistä

Välimeren vehnäleivän Freese vaihtaisi kotoisaan, täysjyväiseen ruisleipään ja eksoottiset kasvikset ja hedelmät suomalaisiin marjoihin sekä täkäläisiin vihanneksiin ja juureksiin.

– Juuri nyt suomalaisia marjoja tutkitaan todellisena terveyspaukkuna. On esimerkiksi havaittu, että Lapissa, jossa ihmiset syövät paljon enemmän marjoja kuin eteläisessä Suomessa, on vähemmän paksusuolisyöpää.

Palkokasveja, kuten herneitä ja linssejä, pähkinöitä sekä siemeniä Freese lisäisi suomalaiseen ruokavalioon. Niissä on runsaasti kuituja ja hyvää rasvaa.

– Kreetalaiset ovat perinteisesti syöneet yksinkertaista, vähän prosessoitua kotiruokaa. Meidänkin kannattaisi valmistaa ruokaa, jonka voi kypsentää nopeasti, kuten höyrytetyt kasvikset. Tuoreus on välimerellisen ruokavalion avainsana.

Talvisin pinaatti, kurpitsa, tomaatti sekä paprikat ovat hyviä lisiä ruokavalioon.

– Mitä erivärisempiä kasviksia, sitä parempi. Kreetalla on ollut tapana syödä runsaasti niin sanottuja villikasviksia, kuten portulakkaa. Ehkäpä meillä sitä vastaavan vesiheinän käyttö kasvisvalikoimaa laajentaessa on kuitenkin epärealistinen ajatus.

Kala saisi mieluummin olla pohjoisista meristä kuin Välimerestä. Kylmien vesien kaloissa on nimittäin enemmän omega-3-rasvahappoja kuin lämpimien vesien kaloissa.

– Kirjolohi, silakka, siika, ahven, kuha – mikä tahansa kala käy. Suositeltavaa on syödä kalaa ainakin kaksi kertaa viikossa välttämättömien rasvahappojen saamiseksi. Kala on myös tärkeä D-vitamiinin lähde.

Yrtit suojaavat rasvahappoja

Entä jos aidot, välimerelliset maut houkuttavat. Mitä niistä Riitta Freese suosittelisi?

– Ottaisin ruokavaliooni vaikkapa kikherneitä ja muita etelän palkokasveja ja tekisin niistä ihania salaatteja. Lisäksi munakoisoa, sipulia, lehtiselleriä ja oliivia sekä monenlaisia yrttejä antamaan kotiruokaan vitamiineja, kivennäisaineita ja karotenoideja.

– Yrteistä rosmariinin tiedetään sisältävän voimakkaita antioksidantteja. Se siis tuottaa terveysetuja suojaamalla ruoan monityydyttymättömiä rasvahappoja hapettumiselta, eli toisin sanoen härskiintymiseltä. Samoin tekee oregano.

Freesen mukaan länsieurooppalainen ja Välimeren perinteinen ruokavalio erottuvat ehkä eniten raaka-aineiden määrässä. Kun kasvisvoittoisessa Välimeren ateriassa voi olla jopa parikymmentä ainesosaa, länsieurooppalaisessa niitä saattaa olla vain kuudesta kahdeksaan.

– Toisaalta on syytä kysyä, onko Välimeren terveellinen ruokavalio enää vain käsite. Aika kuluu, eikä monikaan syö Välimeren maissa enää samoin kuin viisikymmentä vuotta sitten. Ruokakulttuurikin muuttuu.

 Lue lisää Ruokavalion palat kohdalleen
 

VÄLIMERELLISET HYVÄT

  • oliiviöljy
  • vehnä
  • pasta
  • mustekala,simpukka, katkarapu
  • hedelmät
  • munakoiso
  • lehtiselleri
  • pavut
  • pähkinät, siemenet
  • rosmariini, oregano
  • villivihannekset

ITÄMERELLISET HYVÄT

  • rypsiöljy
  • ruis
  • peruna
  • kirjolohi, silakka, siika, ahven, kuha
  • marjat
  • maito
  • lanttu, nauris
  • kaalit
  • herne
  • kokojyvävilja, leseet
  • tilli, persilja
  • nokkonen

Sopii molempiin: kurpitsa, kurkku, tomaatti, salaatti, paprika, sipuli, sienet.

Kuva Shutterstock

Magnesium on keskeinen tekijä sadoissa aineenvaihdunnan tapahtumissa. Puutostilasta kärsivät vain harvat, sillä magnesiumia saa vaikka mistä.

Hivenaine magnesiumin tärkeyttä ei pidä väheksyä. Se osallistuu solujen perusaineenvaihdunnan säätelyyn, aivojen välittäjäaineiden toimintaan, perintötekijöiden rakentumiseen sekä hermojen ja lihasten yhteispelin sujumiseen.

Magnesiumin saantisuositus on miehillä 350 milligrammaa ja naisilla 280 mg päivässä. Puutostila on harvinainen ja johtuu yleensä runsaasta virtsanerityksestä, joka voi liittyä munuaissairauteen, diabetekseen, pitkäaikaiseen nesteenpoistolääkkeiden käyttöön tai alkoholismiin. Ajan kanssa lieväkin puutos voi kuitenkin johtaa ongelmiin. Oireita ovat väsymys, oksentelu, vapina ja lihasten nykiminen.

Magnesiumlisien tehoa suonenvedon estämiseen ei ole todistettu pätevillä tutkimuksilla, mutta niitä voi hyvin käyttää, jos ne tuntuvat auttavan.

Asiantuntija: sisätautien erikoislääkäri Pertti Mustajoki

 

NÄISTÄ SAAT MAGNESIUMIA

Vehnälese 822 mg/100 g

Siemenet 447 mg

Pähkinät 208 mg

Tumma suklaa 130 mg

Banaani 31 mg

Tyrnimarja 30 mg

Kala 30 mg

Kaurapuuro 30 mg

Avokado 29 mg

Jauheliha 25 mg

Vadelma 25 mg

Lähde: Fineli.fi

Kuva Shutterstock

Pitääkö superfoodeista pitää taukoa? Käytän macaa, spirulinaa ja chiaa. Voiko superfoodeja ja kanelia käyttää, jos maksa -arvot ovat kohonneet?

Maca eli andienkrassi eli perun ginseng (Lepidium meyenii) on Andeilta peräisin oleva juurikasvi, jota on käytetty jo inkakulttuurissa. Suomessa sitä käytetään kuivattuna, jauhettuna juurena. Juuri sisältää aminohappoja, hiilihydraatteja, hieman rasvaa ja kivennäisistä mm. kalsiumia, kaliumia ja jodia. Macan väitetään lisäävän vireyttä, seksuaalista halua, hedelmällisyyttä ja helpottavan vaihdevuosioireita. Vaikutuksista ei ole tieteellistä näyttöä.

Haittoja ei ole systemaattisesti tutkittu, mutta ei ole toisaalta tietoa siitäkään, että maca aiheuttaisi maksahaittoja.

Spirulina on siniviherlevää, jota käytetään kuivattuna jauheena ja kapseleina. Se sisältää proteiinia, hiilihydraattia, rasvoja, vitamiineja ja mineraaleja. Käyttömäärien pitäisi kuitenkin olla runsaita, jotta spirulinan sisältämillä ravintoaineilla olisi merkitystä ruokavaliossa. Spirulinan on väitetty auttavan mm. pitkittyneeseen väsymykseen, rasva-aineenvaihdunnan häiriöihin ja tehostavan vastustuskykyä, mutta tieteellistä näyttöä näistä vaikutuksista ei ole. On julkaistu potilastapaus, jossa spirulinan epäiltiin aiheuttaneen maksavaurion. Siniviherlevien sisältämiä myrkkyjä voi olla mukana myös spirulinatuotteissa. Muina haittoina voi esiintyä suolisto-oireita, kuten vatsan turvotusta, ripulia ja ilmavaivoja. Jos maksa-arvot ovat koholla, spirulinavalmiste pitää lopettaa ja kääntyä lääkärin puoleen. Maksa-arvot on tarkistettava muutaman viikon kuluttua valmisteen lopettamisesta. Jos maksa-arvot korjaantuvat spirulinan käytön loputtua, maksahaitta saattaa olla spirulinan aiheuttama. Muut syyt maksa-arvojen koholla oloon on tietysti myös selvitettävä.

Chia (Salvia hispanica L.) on mintulle sukua oleva viljelykasvi, jonka siemeniä ja niistä puristettua öljyä käytetään ravintona. Chia on nyt suosittua FODMAP-ruokavaliossa, koska sen ajatellaan tasapainottavan vatsan toimintaa. Ravintosisältö on tyypillinen siemenille, eli chia sisältää kuitua, pehmeää rasvaa ja proteiineja. Tutkimustietoa chian terveysvaikutuksista tai haitoista on rajallisesti, eikä sen mahdollisista maksavaikutuksista ole mitään tietoa.

Lue lisää FODMAP-ruokavaliosta

Jauhettu kanelipuun kuori, mausteena käytetty kaneli, on tavanomaisina määrinä turvallista. Tavallisemman eli kassiakanelin runsasta käyttöä on syytä välttää sen sisältämän haitallisen kumariinin vuoksi. Ceyloninkanelissa kumariinipitoisuus on huomattavasti pienempi. Kaneliöljy ja kanelipuun kuoriuutteet sisältävät kanelijauheeseen verrattuna moninkertaisia määriä kasvin ainesosia, ja ne ovatkin aiheuttaneet haittavaikutuksia. Paikallisesti käytettynä kaneliöljy voi aiheuttaa allergisia reaktioita ja ihottumaa. Suun kautta nautittu kaneliöljy voi suurina annoksina lamata keskushermostoa.

Kaneliöljyä ja kaneliuutteita on vältettävä, jos sairastaa maksasairautta, koska kanelin sisältämä kinnamaldehydi on maksalle haitallista. Mausteena kanelia voi silti käyttää ruoassa.

Kasveista valmistettuja ravintolisiä olisi parasta käyttää vain kuuriluonteisesti, koska niiden pitkäaikaiskäytön turvallisuutta ei ole yleensä varmistettu.

Mainituista "superfoodeista" ainakin spirulina ja kaneliuutteet voivat aiheuttaa maksavaurion, joten ne on jätettävä kokonaan pois käytöstä, jos maksa-arvot ovat koholla.
 

Eeva Sofia Leinonen
sisätautien erikoislääkäri

 

 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

 

 

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Spiruliinan syöjä

Voiko superfoodeista olla harmia?

Vierailija kirjoitti: Astronautit syö spiruliinaa eikä heillä ole maksavaurioita. Spiruliina on kasvatettua levää eli ruokaa. Liika hiilari rasvoittaa maksa ja siten saa rasvamaksan. Artikkelissa ei sanota että Spiruliina AIHEUTTAA maksavaurion vaan että VOI aiheuttaa maksavaurion, aivan kuten liika hiilarikin VOI. Kiinalaiset ovat kovia riisinsyöjiä, onko heillä kaikilla rasvamaksa?
Lue kommentti