Kasvisruoat
Käytä ruoanlaitossa paljon kasviksia, juureksia, viljaa ja palkokasveja, unohtamatta linssejä, pähkinöitä ja siemeniä. Suositus puolen kilon päiväannoksesta täyttyy helposti, kun käytät kasviksia reilusti alku, pää- ja jälkiruoissa.
Kasvikset on huuhdeltava huolellisesti. Niiden ravintoaineet ja rakenne säilyvät parhaiten höyrykeittämällä tai kuullottamalla niitä nopeasti pannulla ilman, että ne ruskistuvat.
Keitot
Keittojen valmistuksessa voit helposti hyödyntää lautasmallia. Mitä enemmän keitoissa on suupaloja, sitä paremmin keitto pitää nälkää. Soseutettuunkin keittoon voi lisätä vaikkapa lihaa tai kalaa.
Liemivalmisteista fondit ovat koostumukseltaan parhaita, kunhan käytät niitä ohjeiden mukaan. Nestettä lisäämällä voit vähentää keiton suolaisuutta. Pakastekasvisten ja -juuresten käyttö helpottaa ja nopeuttaa ruoanlaittoa. Tuhlaile keittoihin yrttejä, persiljaa ja tilliä.
Kalaruoat
Valmista viikon kala-ateriat vaihdellen erilaisia järvi- ja merikaloja. D-vitamiinipitoisimpia kaloja ovat siika, silakka, silli, lhna ja lohi. Eniten omega-3-rasvahappoja on pohjoisten merien kaloissa, kuten kirjolohessa, lohessa ja silakassa.
Kypsennä kala nopeasti ja matalalla lämmöllä, ettei kala kuivahda ja menetä arvokkaita rasvojaan. Kalan voi myös höyrykypsentää tai valmistaa mikroaaltouunissa. Sopiva pääruoka-annoksen koko on 150 grammaa. Kalan fileointitähteistä kannattaa keittää niukassa vedessä kalalientä, jonka voi pakastaa ja käyttää myöhemmin keittoihin ja kastikkeisiin.
Liharuoat
Liha on sellaisenaan kevyttä syötävää, valmistustapa ja lisukkeet ratkaisevat aterian terveellisyyden. Valmista sisäelimistä ruokaa vain harvakseltaan, sillä ne sisältävät runsaasti kolesterolia.
Lihan käsittelylle kannattaa varata oma leikkuulauta. Poista lihan näkyvä kova rasva ennen valmistusta. Lihafileen voi ruskistaa kuumassa uunissa (yli 180 astetta) ja kypsentää miedommassa lämmössä (100-180 astetta) ilman rasvaa. Lihaa voi myös keittää vähässä vedessä, ha liemen hyödyntää kastikkeeksi. Fileesuikaleita paistaessasi käytä rypsiöljyä tai pullomargariinia.
Jälkiruoat
Tuoreissa marjoissa ja hedelmissä on vitamiinipitoisuus korkeimmillaan, ja niitä kannattaakin käyttää sellaisenaan erilaisiin jälkiruokiin. Mitä pitempään marjoja kuumennetaan, sen suurempi on vitamiinien hävikki. Lisää pakastettaviin marjoihin sokeria, niin vitamiinit säilyvät paremmin.
Käytä piirakkapohjiin ja pulliin erilaisia jauhoseoksia. Leseillä lisäät huomattavasti niiden kuitupitoisuutta. Jälkiruokien ja leivonnaisten sokerin voi korvata makeutusaineella.
