Kasvisruoat

Käytä ruoanlaitossa paljon kasviksia, juureksia, viljaa ja palkokasveja, unohtamatta linssejä, pähkinöitä ja siemeniä. Suositus puolen kilon päiväannoksesta täyttyy helposti, kun käytät kasviksia reilusti alku, pää- ja jälkiruoissa.

Kasvikset on huuhdeltava huolellisesti. Niiden ravintoaineet ja rakenne säilyvät parhaiten höyrykeittämällä tai kuullottamalla niitä nopeasti pannulla ilman, että ne ruskistuvat.

Keitot

Keittojen valmistuksessa voit helposti hyödyntää lautasmallia. Mitä enemmän keitoissa on suupaloja, sitä paremmin keitto pitää nälkää. Soseutettuunkin keittoon voi lisätä vaikkapa lihaa tai kalaa.

Liemivalmisteista fondit ovat koostumukseltaan parhaita, kunhan käytät niitä ohjeiden mukaan. Nestettä lisäämällä voit vähentää keiton suolaisuutta. Pakastekasvisten ja -juuresten käyttö helpottaa ja nopeuttaa ruoanlaittoa. Tuhlaile keittoihin yrttejä, persiljaa ja tilliä.

Kalaruoat

Valmista viikon kala-ateriat vaihdellen erilaisia järvi- ja merikaloja. D-vitamiinipitoisimpia kaloja ovat siika, silakka, silli, lhna ja lohi. Eniten omega-3-rasvahappoja on pohjoisten merien kaloissa, kuten kirjolohessa, lohessa ja silakassa.

Kypsennä kala nopeasti ja matalalla lämmöllä, ettei kala kuivahda ja menetä arvokkaita rasvojaan. Kalan voi myös höyrykypsentää tai valmistaa mikroaaltouunissa. Sopiva pääruoka-annoksen koko on 150 grammaa. Kalan fileointitähteistä kannattaa keittää niukassa vedessä kalalientä, jonka voi pakastaa ja käyttää myöhemmin keittoihin ja kastikkeisiin.

Liharuoat

Liha on sellaisenaan kevyttä syötävää, valmistustapa ja lisukkeet ratkaisevat aterian terveellisyyden. Valmista sisäelimistä ruokaa vain harvakseltaan, sillä ne sisältävät runsaasti kolesterolia.

Lihan käsittelylle kannattaa varata oma leikkuulauta. Poista lihan näkyvä kova rasva ennen valmistusta. Lihafileen voi ruskistaa kuumassa uunissa (yli 180 astetta) ja kypsentää miedommassa lämmössä (100-180 astetta) ilman rasvaa. Lihaa voi myös keittää vähässä vedessä, ha liemen hyödyntää kastikkeeksi. Fileesuikaleita paistaessasi käytä rypsiöljyä tai pullomargariinia.

Jälkiruoat

Tuoreissa marjoissa ja hedelmissä on vitamiinipitoisuus korkeimmillaan, ja niitä kannattaakin käyttää sellaisenaan erilaisiin jälkiruokiin. Mitä pitempään marjoja kuumennetaan, sen suurempi on vitamiinien hävikki. Lisää pakastettaviin marjoihin sokeria, niin vitamiinit säilyvät paremmin.

Käytä piirakkapohjiin ja pulliin erilaisia jauhoseoksia. Leseillä lisäät huomattavasti niiden kuitupitoisuutta. Jälkiruokien ja leivonnaisten sokerin voi korvata makeutusaineella.

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Suu kaipaa makeaa, mutta onko se viisaampaa nauttia vanhana kunnon sokerina vai uusina makeutusaineina?

Jokainen on varmasti törmännyt kaupan hyllyllä herkulliselta näyttävään tuotteeseen, jonka kyljessä komeilee teksti “sokeriton”.  Millä nämä tuotteet makeutetaan ja onko makeutusaineiden käytöllä samanlaisia terveyshaittoja kuin sokerilla? Kokosimme keskeisiä faktoja makeutusaineiden ja sokerin eroista.

Millä aineilla sokeri korvataan “sokerittomissa” tuotteissa?

Yleisimpiä elintarvikkeissa käytettyjä keinotekoisia makeutusaineita ovat aspartaami, asesulfaami-K, sakariini ja syklamaatti. Lisäksi makeuttamiseen käytetään luonnollisia sokerialkoholeja, kuten ksylitolia.

Sisältävätkö makeutusaineet vähemmän kaloreita kuin sokeri?

Useat makeutusaineet sisältävät hyvin vähän, jos lainkaan kaloreita. Kalorimäärä pysyy alhaisena myös siksi, että makeutusainetta tarvitaan usein pienempi määrä saman makeuden saavuttamiseksi. Esimerkiksi aspartaami on 200 kertaa makeampaa kuin sokeri, jolloin sen käyttömäärä voidaan pitää hyvin pienenä.

Kumpi on parempi hampaille, sokeri vai makeutusaineet?

Sokeri aiheuttaa happohyökkäyksen ja aiheuttaa näin reikiintymistä. Useimmilla makeutusaineilla ei ole tällaista vaikutusta. Hampaille harmittomia ovat esimerkiksi aspartaami ja asesulfaami K. Makeutuksessa käytetyistä sokerialkoholeista ksylitoli jopa edistää hampaiden terveyttä, sillä se estää reikiintymistä. Sen makeutus teho on yhtä suuri kuin sokerin ja sitä käytetäänkin usein purukumien ja pastillien makeuttamiseen.

 

Onko makeutusaineiden käyttö turvallista?

Makeutusaineiden kaikkia pitkäaikaisvaikutuksia ei vielä tiedetä, mutta nykytietämyksen valossa niiden kohtuullinen käyttö on turvallista. Makeutusaineiden runsaalla käytöllä on kuitenkin todettu olevan samoja terveyshaittoja kuin sokerilla. Niiden säännöllinen runsas käyttö kasvattaa riskiä sydän- ja verisuonisairauksiin, sekä aikuisiän diabetekseen.

Kaikille makeutusaineille ei ole asetettu päivittäistä saantisuositusta, mutta esimerkiksi aspartaamin enimmäissuositus vuorokaudessa on 40 mg painokiloa kohti. Esimerkiksi 70-kiloisella henkilöllä määrä täyttyy neljästä litrasta virvoitusjuomia.

 

Kirjoittaja opiskelevat Jyväskylän yliopiston liikuntatieteellisessä tiedekunnassa terveystieteiden kandidaatti- ja maisteriohjelmassa.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Terveystieteet, liikuntatieteellinen tiedekunta

 

 

 

 

 

 

 

 

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Minulla on helikobakteerin aiheuttama mahakatarri. Bakteeri on häädetty, mutta oireet eivät tunnu hävinneen. Tarvitsisin luotettavia ruokaohjeita sekä listan tuotteista: mitä saa syödä ja mitä ei. Netistä kun etsii, niin yhdessä sanotaan yhtä ja toisessa toista.

Mikäli oireet jatkuvat hoidon päättymisen jälkeen, on syytä hakeutua lääkärin arvioitavaksi, sillä sairaus voi uusia ja tällöin tarvitaan uusi hoito.

Lääkärin vastaanottoa odotellessa voi kokeilla seuraavia: alkoholijuomien, kahvin sekä rasvaisten, käristettyjen ja mausteisten ruokien välttäminen sekä useimpien hedelmä- ja marjamehujen välttäminen niiden happamuuden vuoksi.

Ruokarytmin säännöllisyys helpottaa useimpia vatsavaivoja eli valveillaoloaikana on hyvä nauttia ruokaa ja juomaa noin kolmen tunnin välein. Annoskokojen kohtuullisuuteen on hyvä kiinnittää huomiota. Kysymyksestä ei käy ilmi, tupakoiko kysyjä. Tupakoinnin lopettaminen usein helpottaa oireita.
 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.