Jumitutko tuntikausiksi työpöydän ääreen? Jäykistyykö niska, jomottaako hiirikäsi? Pienet muutokset työtavoissa voivat säästää monelta säryltä.

Istumatyötä on pidetty perinteisesti kevyenä puuhana, koska se kuormittaa hengitys- ja verenkiertoelimistöä vähemmän kuin seisomatyö. Paikoillaan olo, kierrot, kumarrukset ja hankalat asennot rasittavat kuitenkin niskaa, selkää ja käsiä yllättävän paljon. Liika istuminen hyvässäkin asennossa on haitallista.

Runsas istuminen kiihdyttää iän mukana erityisesti alaraajojen luiden haurastumista. Tutkimuksessa on teodettun, että se lisää yli 50-vuotiailla naisilla myös kaatumisista johtuvien luunmurtumien riskiä.

Pitkään istuminen ja television katseluajan pidentyminen lisäävät välillisesti vyötärön ympärysmittaa, kohottavat painoa sekä veren rasva- ja sokeriarvoja. Istuminen passivoi, ja runsasenergiset välipalat ja juomat edistävät lihomista. Diabeteksen esiintyvyyden on laskettu kasvavan naisilla 26 prosenttia jokaista päivittäistä television katselutuntia kohti.

Katkot vähentävät kuitenkin istumisen haittoja. Mitä useammin niitä on, sitä hoikempi on vyötärö ja sitä paremmat veren rasva- ja sokeriarvot sokerirasituskokeessa saadaan.

Testaa tuoleja

Yli puolet meistä käyttää työssään tietokonetta. Istumme koneella 5–20 tuntia viikossa, aktiivisimmat jopa 70–80 tuntia viikossa. Nuoret käyttävät tietokoneita enemmän kuin vanhemmat, mutta ero pienenee koko ajan.

Näyttöpäätetyössä kannattaa ottaa huomioon seuraavat kysymykset: Istutko oikein? Ovatko työtuolisi ja pöytäsi oikean kokoiset? Pystytkö säätämään niitä? Onko sinulla tarpeeksi tilaa, onko tietokoneen näyttö suoraan edessäsi ja oikealla etäisyydellä? Millainen hiiri sinulla on? Näetkö hyvin? Mistä valo tulee?

Jokaisella pitäisi olla työtuoli, jossa on juuri käyttäjälleen oikeat mitat ja mahdollisuus säätöihin.

On hyvä, jos uutta tuolia voi kokeilla viikon pari ennen ostopäätöstä. Kunnon työtuoli tukee istujaa tyypillisissä työasennoissa. Sen on oltava myös helposti liikuteltava. Selkänoja tukee hyvin lanneselkää ja kapenee ylöspäin, jotta käsiä voi liikutella työssä vapaasti.

Satulatuoli voi olla hyvä vaihtoehto, mutta se ei sovi ainoaksi istuimeksi. Se saattaa helpottaa selkävaivoja, koska sitä käytettäessä lanneranka asettuu luonnolliseen kaareen ja selän kuormitus vähenee. Se vaatii kuitenkin istujalta koko ajan aktiivista lihastyötä. Selkää pitää voida välillä myös tukea ja lepuuttaa.

Istu ryhdikkäästi

Selkätuki ei auta, jos istuu etukenossa, tuolin syrjällä. Ei ihme, että päätä särkee ja niskat ovat jumissa. Hyvä istuma-asento on pysty, ja jalat ovat tukevasti lattialla, selkä suora ja hyvin tuettu ja vartalon ja reisien kulma noin 90 astetta. Niska on suorassa, hartiat rentoina ja olkavarret vartalon vieressä.

Pidä pää pystyssä, jotta leuka ei painu alas tai nouse ylös. Näin kaularanka ja niskan lihakset kuormittuvat tasaisesti. Pää painaa viisi kiloa, joten sen kannattelu käy lihaksille. Olkapäiden lysähtäminen eteenpäin kiristää hartiaseudun lihaksia ja lysyssä istuminen myös väsyttää, sillä hengitys vaikeutuu eivätkä kudokset saa tarpeeksi happea.

Työtuolin säätöjen pitää olla niin helppoja, että säätövipua ei joudu etsimään. Istuimen korkeutta, kallistusta ja syvyyttä pitää voida säätää itselle sopiviksi. Reuna ei saa painaa polvitaivetta. Ristiselän tuen on oltava tarpeeksi alhaalla, jotta lanneselän asento pysyy hyvänä.

Käsinojat tukevat rentoa asentoa. Niitäkin pitää voida säätää korkeus- ja leveyssuunnassa. Jos kädet ja käsivarret saavat työtasolta hyvän tuen, käsinojia ei välttämättä tarvita.

Raivaa jalkatilaa

Pöydän jalat tai tukiraudat eivät saa estää jalkojen liikuttelua eikä pöydän alla pitäisi olla tavaraa. Jalkoja voi lepuuttaa tarvittaessa erillisellä jalkatuella. Pöydän on hyvä olla noin 120 sentin levyinen, jotta saat tilaa välineille ja aineistolle.

Käsille tulee olla noin 15 sentin leveä tila, jotta saat hyvän tuen. Jos työpiste rakentuu erillisistä pöytätasoista, niiden tulisi olla samalla korkeudella. Pöydässä ei saa olla teräviä kulmia eikä mielellään kiiltävää pintaa. Kyynärvarret ovat työtasolla noin 90 asteen kulmassa.

Työpiste on hyvä sijoittaa niin, että kasvot eivät ole suoraan ikkunaan päin. Epäsuora valaistus vähentää heijastuksia.

Näytön paikka

Kun näyttö on suoraan edessä ja alaviistossa, vältät jatkuvaa niskan ja pään liikettä ja turhaa kurottelua. Mattapintainen näyttöruutu ehkäisee heijastuksia. Näytön hyvä etäisyys käyttäjästä on yleensä noin 60–70 senttiä. Sitä pitäisi voida säätää alas- ja ylöspäin.

Toimistokäytössä on nyt paljon kaarevia mahakolopöytiä, joissa pääsee helposti lähelle näyttöä. Ne sopivat parhaiten töihin, joissa ei tarvita nopeaa esteetöntä liikkumista pöydän äärellä. Usein parhaimman ja vaihtelevimman työasennon saa kuitenkin suoran pöytäpinnan ääressä.

Näppäimistön ja hiiren yhteiskäyttöä helpottavat katkaistut näppäimistöt, joissa oikean puolen numeronäppäimet puuttuvat ja näppäimistöstä on näin saatu lyhyempi. Oikealla kädellä käytettävä hiiri asettuu lähemmäksi vartaloa, ja hartioita jumittava olkavarren kurottelu ja kierto vähenevät. Myös ranteen asento paranee.

Hiirikäsi vauhtiin

Sopivin hiiri löytyy kokeilemalla. Siihen, mikä hiiri on paras, vaikuttaa ennen muuta se, mitä työtä teet. Optinen hiiri ja langaton hiiri ovat perusmalleja. Kannettavissa tietokoneissa on pieniä kuulahiiriä ja näppäimiä tai pyyhkäisypinta.

Kun käytät hiirtä, pidä olkavarsi vartalon lähellä ja tartu hiireen kevyesti. Opettele käyttämään molempia käsiä ja vaihtele hiirikättä. Kipeytyneestä hiirikädestä kärsii noin joka kymmenes käyttäjä. Kättä rasittavat tukematon ja yksipuolinen työasento, liikkumattomuus ja kova, tauoton työtahti.

Vaivat tuntuvat olkapäästä sormiin asti ja usein niihin liittyy myös niska- ja hartiaoireita. Vaiva alkaa yleensä työpäivän jälkeen ja kipua voi olla levossakin. Pelkkä käden hoito ei riitä, vaan työasentoa ja työskentelyä tulee arvioida ja korjata.

Ensiapuna on lepoa, tulehdusta ja kipuja lievittävää lääkitystä tai kylmähoito. Myös käden tukeminen lastalla ja kyynärvarren lihasten hierominen voivat helpottaa kipuja.

Mieti, mistä kivut johtuvat. Onko työasentosi huono tai unohdatko pitää taukoja? Toimiiko hiiri kunnolla? Kokeile hiirijumppaa ja ota se tavaksi. Kun pysyt liikkeessä, vältyt monelta harmilta.

Kokeile hiirijumppaa

Nämä venytykset rentouttavat jomottavaa hiirikättä. Pinnistä liikkeet niin pitkälle kuin mahdollista. Pidä asento pari sekuntia ja palaa alkuasentoon. Rentoutumiseen riittää, kun toistat liikkeen viisi kertaa. Tee liikkeitä päivittäin mahdollisimman usein.

  1. Vie kädet vuorotellen vatsan päälle ja sivuille.
  2. Taivuta ranteita sisäänpäin ja vedä samalla sormet nyrkkiin. Jatka liikettä taivuttamalla ranteita ulospäin ja ojenna sormet.
  3. Taivuta ranteita vuorotellen peukaloa ja pikkusormea kohti. Ravistele käsiä.
  4. Pyöritä ranteita molempiin suuntiin.
  5. Kierrä kämmeniä ylös- ja alaspäin.
  6. Heitä kädet rennosti eteen, ristiin ja sivuille.

Lue lisää työlaseista.

Asiantuntijana työfysioterapeutti Gabriella Cedercreutz Työterveyslaitoksesta.