Luustoa lujittavan kalsiumsatsin saa kerättyä yllättävistäkin ruoista, kuten hummuksesta, parsakaalista, pavuistaja ruusunmarjasta. Kokeile maukkaita kalsiumreseptejämme.

Elimistössämme on enemmän kalsiumia kuin mitään muuta mineraalia. Se vahvistaa ennen kaikkea luita ja hampaita. Tarvitsemme noin 800 milligrammaa kalsiumia päivässä, kasvuiässä olevat nuoret enemmänkin, noin 900 milligrammaa.

D-vitamiini tehostaa kalsiumin imeytymistä ja hyväksikäyttöä luun muodostuksessa. Lisäksi luukudos tarvitsee fosforia, jota saa samoista ruoka-aineista kuin kalsiumiakin.

Lapsilla ja nuorilla riittävä kalsiumin saanti takaa, että luusto kehittyy lujaksi ja kestäväksi. Iän karttuessa luukudos haurastuu vähitellen. Kalsium hidastaa haurastumista, siksi se on tärkeää myös vanhemmalle väelle.

Yliannosta on kuitenkin syytä varoa, sillä liika kalsium voi vaikeuttaa muiden kivennäisaineiden imeytymistä ja aiheuttaa munuaiskiviä. Ruoasta yliannostusta on vaikea saada ellei juo suuria määriä kalsiumilla täydennettyjä juomia ja syö vielä kalsiumtabletteja lisäksi.

Jos maitotuotteet maistuvat, kalsiumin saannista ei tarvitse olla huolissaan. Laktoosi-intoleranssikaan ei estä maitovalmisteiden syömistä, sillä laktoosittomia tai vähälaktoosisia vaihtoehtoja on.

Kalsiumin tärkein terveysvaikutus on osteoporoosin ehkäiseminen. Tuoreessa puolalaistutkimuksessa havaittiin, että riittävästi kalsiumia ruoasta saaneet yli 55-vuotiaat naiset säästyivät luunmurtumilta paremmin kuin kalsiumin kanssa kitsastelleet kanssasisarensa.

Vähärasvaisten maitovalmisteiden käytöllä ja hyvällä painonhallinnalla on myös havaittu olevan yhteys. Yhdysvalloissa tehdyn laajan selvityksen mukaan kolme maitoannosta päivässä parantaa ravintoaineiden saantia. Jos maitovalmisteita käytetään enemmän, luuntiheys kasvaa sekä sydän- ja verisuonitautien, korkean verenpaineen ja tyypin 2 diabeteksen vaara vähenee.

Kahdessa tuoreessa japanilaisessa tutkimuksessa maitovalmisteiden nauttiminen suojasi naisia sydän- ja verisuoni­tautikuolemilta. Toisessa tutkimuksessa maitovalmisteiden havaittiin antavan suojaa myös aivohalvausta vastaan sekä naisilla että miehillä. Lisäksi korkeaa verenpainetta oli vähemmän niillä, jotka käyttivät maitotuotteita.

Parmesaanikuha ja timjamikasvikset

Pieni määrä juustoa lisää mukavasti ruoan kalsiumpitoisuutta.


Kalsiumia 250 mg/annos

4 annosta Valmistusaika 40 minuuttia
Munaton, gluteeniton

600 g kuhafileitä
ripaus suolaa
pari oksaa sitruunamelissaa
pari oksaa basilikaa
4 rkl parmesaania
2 rkl mantelirouhetta
2–3 rkl sitruunamehua
1 rkl rypsiöljyä
kasvikset
1 palsternakka
½ kesäkurpitsaa
12 retiisiä
200 g parsaa tai kukkakaalia
1–2 uutta sipulia
1 sitruuna
200 g kirsikkatomaatteja
muutama oksa timjamia
2 rkl oliiviöljyä
ripaus suolaa
¼ tl rouhittua mustapippuria

1. Puhdista ja viipaloi kasvikset, hienonna basilika ja sitruunamelissa ja sekoita parmesaanin, mantelirouheen, sitruunan ja rypsiöljyn kanssa tahnaksi.
2. Nosta kalafileet (nahka alaspäin) uunipannulle leivinpaperin päälle, ripauta aavistus suolaa ja levitä tahna fileille.
3. Lisää pannulle vihannekset, öljyä niitä ja ripottele suolaa, pippuria ja timjamia. Lohko sekaan sitruuna (lisää tomaatit vähän myöhemmin).
4. Paista 200 asteessa 20–25 minuuttia, siirrä tarjoiluastiaan ja tarjoa heti.

Vihreä kesäkeitto

Nokkonen ja pinaatti sisältävät kalsiumia ja folaattia, mutta myös oksaalihappoa, joka kesytetään juustolla.

Kalsiumia 700 mg/annos

4 annosta Valmistusaika 25 minuuttia
Munaton, gluteeniton

2–4 kevätsipulia
2 rkl rypsiöljyä
300 g vihreää parsaa
200 g nokkosta tai pinaattia
200 g uusia perunoita
100 g sokeriherneitä
8–9 dl vettä
250 g voimakasta sulate-
juustoa (22 % rasvaa)
½–1 tl yrttisekoitusta
½ tl pippurisekoitusta
tuoretta rakuunaa koristeluun

1. Ryöppää nokkosia muutama minuutti kiehuvassa vedessä ja valuta, tai huuhtele ja valuta pinaatti. Pese ja harjaa perunat, kuori parsanvarret ja leikkaa kova tyvi pois, viipaloi parsat, sipulit ja pinaatti.
2. Kuullota sipulia ja pinaattia öljyssä kattilassa, lisää vesi, perunat ja juusto kuutioina, kypsennä noin 15 minuuttia.
3. Lisää loput kasvikset ja mausteet ja kypsennä viitisen minuuttia, että parsa juuri ja juuri kypsyy.
4. Tarkista maku ja tarjoa keitto rapean maalaisleivän (tarvittaessa gluteenittoman) kanssa.

Välimeren salaatti

Oliiveista, pinjansiemenistä ja öljystä saat hyvää rasvaa. Kasvikset tuovat c-vitamiinia ja kuitua.

Kalsiumia 60 mg/annos

4 annosta Valmistusaika 10 minuuttia
Maidoton, munaton, gluteeniton

½–1 kerää (100 g) rooman- tai cosmopolitansalaattia
muutama oksa basilikaa
muutama oksa oreganoa
2–4 tomaattia
4 viipaletta (200 g) verkko- tai
vesimelonia
¼–½ makeaa sipulia
100 g grillattua paprikaa tai
munakoisoa (purkista)
8–12 kalamataoliivia (vähäsuolaista)
4 rkl pinjansiemeniä
kastike
1 rkl oliiviöljyä
½ rkl viinietikkaa (esimerkiksi balsamiviinietikkaa)

1. Huuhtele ja valuta salaatti ja valuta paprikat.
2. Kuori ja viipaloi sipuli, pilko tomaatit ja meloni.
3. Paahda kevyesti pinjansiemenet kuivalla pannulla, kokoa salaatti vatiin tai lautasille ja valuta päälle öljyä ja viinietikkaa.
4. Tarjoa hummuksen ja täysjyväleivän kanssa.

Pastarullat

Pastavuoat ja makaronilaatikot sisältävät maitoa sekä usein myös juustoa, niinpä kalsiumia on niissä runsaasti.

 

Kalsiumia 660 mg/annos

4 annosta Valmistusaika 55 minuuttia

200 g tuoreita lasagnelevyjä
200 g mozzarellajuustoa (24 % rasvaa)
100 g pinaattia
100 g tomaattipyreetä
200 g luumutomaatteja (kiinteitä)
¼ tl rouhittua mustapippuria
1 rkl rypsiöljyä
juustokastike
5 dl kevytmaitoa
½ dl vehnäjauhoja
½ kasvisliemikuutiota
¼–½ tl raastettua muskottipähkinää
75 g voimakasta juustoraastetta

1. Huuhtele ja valuta pinaatti ja valmista juustokastike: Kuumenna 4 dl maitoa ja sekoita vehnäjauhot desilitraan maitoa. Lisää jauhosuurus kuumaan maitoon hyvin sekoittaen ja kypsennä sekoitellen miedolla lämmöllä kymmenisen minuuttia. Lisää liemikuutio, muskotti ja juustoraaste.
2. Lado pastalevyt työlaudalle ja voitele ne tomaattipyreellä, lisää jokaiselle pinaattia ja mozzarellaa palasina,
kääri rullalle ja leikkaa rullat 3–4
sentin viipaleiksi.
3. Lado viipaleet öljyttyyn uunivuokaan vieri viereen, lisää viipaloidut tomaatit ja kaada päälle juustokastike.
4. Paista 200 asteessa noin 40 minuuttia kunnes ruoka saa kauniin värin.
5. Anna hiukan vetäytyä leivinpaperin ja liinan alla ennen tarjoilua, tarjoa lisäksi raikasta salaattia.

Marjaletut

Kun nautit marjalettujen kanssa lasillisen raikasta maitoa, puolet päivän kalsiumista on kerätty.

Kalsiumia 150 mg/annos

4 annosta (24 kpl)
Valmistusaika 35 minuuttia

4 dl maitoa (tai viljamaitoa, johon on lisätty kalsiumia)
1 dl vehnäjauhoja
1 dl ohrajauhoja
2 kananmunaa
¼ tl suolaa
2 rkl sokeria
(1–2 tl kardemummaa)
3 dl mustikoita tai muita marjoja
2 rkl pullomargariinia paistamiseen

1. Sekoita jauhot maitoon, lisää suola ja sokeri ja anna turvota parikymmentä minuuttia.
2. Lisää munat, sekoita hyvin ja lisää marjat (marjat voi myös lisätä pannulle, kun olet kaatanut taikinaa lettupannun syvennyksiin).
3. Paista taikinasta lettuja pinnoitetulla pannulla ja tarjoa marjojen tai jogurtin ja hunajan tai vaahterasiirapin kanssa.

Hummus

Levite sisältää sekä kikpapuja että tahinia, joten se on hyvä kalsiumin lähde.

Kalsiumia 150 mg/annos

4 annosta Valmistusaika 10 minuuttia
Maidoton, munaton, gluteeniton

200 g (tlk) kypsiä kikherneitä
2 rkl sitruunamehua
½ rkl rypsiöljyä
¼–½ dl vettä
1–2 valkosipulinkynttä
½–1 dl tahinia
¼–½ tl jeeraa
¼ tl suolaa
¼–½ tl rouhittua mustapippuria
(ripaus kuivattua chiliä)

1. Kuori valkosipulinkynsi ja mittaa kaikki ainekset monitoimikoneen kulhoon.
2. Sekoita tasainen tahna ja tarjoa leivän levitteenä tai salaatin kanssa.

3 annosta päivässä

Lasi maitoa sisältää 240 mg kalsiumia. Soija- ja viljamaitoihin on yleensä lisätty vitamiineja ja kalsiumia vastaava määrä kuin maitoon. Sama määrä kertyy myös seuraavista ruoka-annoksista:

pähkinät 200 g
juusto 25 g
parsakaali 500 g
pavut, keskiarvo, 170 g
kirjolohifilee 180 g
ruusunmarjasose 70 g
soijarouhe 90 g
tofu 170 g
seesaminsiemenet 25 g

Maitotuotteiden ystävä
saa kalsiumia

● aamiaisella maitoon keitettyä puuroa
● lounaalla lasillinen piimää
● välipalalla juustosämpylä
● päivällisellä maitoliemistä kalakeittoa
● iltapalalla hedelmäjogurttia

Muista maidon lisäksi

● Jos et juo maitoa tai piimää, voit silti kerätä päivän kalsiumin kätevästi maitovalmisteista, kuten jogurtista, viilistä ja juustosta sekä
maitopohjaisista ruoista, kuten maitoliemisistä
keitoista, laatikoista, maitopuuroista, pannu­kakuista, pirtelöistä ja rahkoista.
● Jos laihdutat, kevyin kalsiumin lähde on
rasvaton maito tai piimä. Niistä saa myös
muita tärkeitä ravintoaineita.

Kasvisruokailija
kerää päivän kalsiumin

● aamiaisella lasillinen vitaminoitua viljamaitoa
● lounaalla viininlehtikääryleitä ja hummusta
● päiväkahvilla halvaa
● päivällisellä parsakaali-tofuvokkia
● iltapalalla kalsiumilla täydennettyä
soijajogurttia  

Vierailija

Lisää kalsiumia - parhaat reseptit

Suomessa käytetään eniten maitotuotteita ja silti johdamme osteoporoositilastoja. Yli puolet maailman väestöstä EI juo maitoa, eikä heillä ole osteoporoosia, joten mihin suomalainen tarvitsee imeväisten ruokaa? Luuston haurastuminen vaivaa yhä useammin jo lapsuusiässä. Tuoreen tutkimuksen mukaan esimerkiksi helsinkiläislasten luunmurtumat ovat selvästi lisääntyneet. Luuston haurastumisen syynä on D-vitamiinin puutos. Lastenlääkäri Dosentti Outi Mäkitie ennustaa, että osteoporoosista on tulossa...
Lue kommentti
Kuva Shutterstock

Terveen ihmisen ei tarvitse mennä luuntiheysmittauksiin. Mutta FRAX-mittaus on tarpeen, jos...

  • saat murtuman kaaduttuasi tai pudottuasi alle metrin korkeudesta.
  • vanhemmallasi tai sisaruksellasi on osteoporoosi.
  • kuukautisesi päättyvät reilusti ennen kuin täytät 50 vuotta tai ne ovat jääneet pois esimerkiksi syömishäiriön takia.
  • olet alipainoinen, käytät kortisonitabletteja suuria annoksia tai kärsit D-vitamiinin puutoksesta ja sinulla on lisäksi osteoporoosille altistava sairaus, kuten keliakia, nivelreuma tai tulehduksellinen suolistosairaus,
  • saat nikamamurtuman selkärankaan. Joskus ainoa merkki on pituuden väheneminen useammalla sentillä tai ryhdin romahtaminen.

Asiantuntija: Leo Niskanen, endokrinologian ylilääkäri, HYKS.

Lue lisää Osteoporoosin käypä hoito -suosituksesta.

Kuva Shutterstock

Olen 47-vuotias esivaihdevuosivaivoista kärsivä nainen. Olen pärjännyt hyvin estrogeenilaastarilla 25 µg. Laastari oli apteekista loppu, ja sain tilalle estrogeenigeeliä. Eikö sen annos ole huomattavasti isompi? En haluaisi käyttää kuin juuri sen verran hormonia kuin tarpeen on. Mikä hoitomuoto on turvallisin?

Tämä on ajankohtainen kysymys, koska sekä estrogeenigeelivalmisteiden että estrogeenilaastareiden saatavuudessa on ollut runsaasti ongelmia. Näin ollen monen käyttäjän lääkehoitoa on jouduttu muuttamaan.

Pakkauksessa hormonien määrä on kuvattu eri tavoin, joko milligrammoina (mg) tai mikrogrammoina (µg). Suun kautta otettavat estradiolitabletit sisältävät estrogeenia joko 1 tai 2 mg. Geelivalmisteiden välissä on pieniä eroja, mutta otan esimerkin yhdestä valmisteesta, jossa 1 g geeliä sisältää 0,6 mg estradiolia. Geeliä sisältävää annospumppua käytettäessä 1 painallus vastaa 0,75 mg:n estradioliannosta. Geelin sisältämän estradiolin biologinen hyötyosuus on enintään 10 %, joten vuorokaudessa saatava estradiolin määrä on noin 50 µg. Laastareissa taas kuvataan vahvuus yksiköllä µg/ 24 tuntia (kysyjän tapauksessa hänellä oli käytössä 25 µg laastari). Tässä tapauksessa kerrotaan, kuinka paljon estradiolia laastarista vapautuu naisen verenkiertoon vuorokauden kuluessa.

Jonkin verran valmisteiden imeytymisen välillä on yksilöllisiä eroja, mutta suurin piirtein voidaan arvioida saman vahvuisiksi seuraavat annokset: 1 mg tabletti suun kautta, iholle kiinnitettävä 37,5 ug laastari ja 1(-2) painallusta geeliä iholle levitettynä. Kysyjän saama hormoniannos ei siis ole huomattavasti isompi; lisäksi geeliannosta voi itsekin säätää.

Annostelumuodon voi valita itse. Ihon kautta annostelua suositaan silloin, kun naisella on veritulppariskiä lisääviä tekijöitä. Ja kuten kysyjä toteaa, kannattaa käyttää estrogeenia vain sen verran, että vaihdevuosioireita ei tule.
 

Aila Tiitinen
naistentautien erikoislääkäri

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.