Löydä oma unirytmisi ja voi paremmin

– Taisi lauantai-ilta venähtää pitkäksi.
– Jep. Sisko piipahti kylään.
– Kuppiakin taisi tulla nostettua? Unesi laatu on nimittäin heikentynyt seuraavana yönä. Olet nukkunut kevyemmin ja heräillyt useammin.
– Lasi punaviiniä. Korkeintaan kaksi.
– Jos haluat säilyttää salaisuutesi, sinun ei kannattaisi näyttää minulle tätä paperia. Nukkuminen paljastaa kaiken.

Myöhäistä. Dosentti Tarja Stenberg Helsingin yliopistosta tutkii jo unikäyrääni. Ranteessani on ollut kaksi viikkoa aktigrafi, kelloa muistuttava liikeanturi, joka rekisteröi vasemman käteni liikkeet. Niiden perusteella laite on luonut käyrän, joka kertoo, kuinka paljon nukun.

Tarkoitukseni on selvittää, kuinka pahasti sisäinen kelloni on sekaisin. Vuorokausirytmini on vähintään vinksallaan, sillä kolmevuotias poikani herättää minut joka yö. Joskus kerran, usein kolmesti. Yleensä hän näkee unta vihreistä hirmutuksista, ja jonkunhan ne täytyy nitistää.

En tiedä, montako tuntia oikeasti nukun. En enää edes tunnista, olenko aamuisin pirteä, lievässä sumussa vai vakavasti väsynyt.

– Nukut tosi hyvin. Yli seitsemän tuntia lähes joka yö. Heräilet, mutta nukahdat heti uudelleen, Tarja Stenberg kiteyttää mittaustulokseni.

Uskomatonta. Nukunkin siis sikeästi kuin pieni possu. Taistelen yöt hirmutuksia vastaan, mutta siinä sivussa vetelen hirsiä.

Stenbergin mukaan oman unen aliarvioiminen on hyvin yleistä. Moni kuvittelee nukkuvansa vähemmän kuin oikeasti nukkuu.

– Yöllä kyky arvioida aikaa heikkenee. Edes kellon tuijottaminen ei silloin auta. Moni unettomuudesta kärsivä saakin lohtua siitä, että näkee unikäyränsä ja ymmärtää, että nukkuukin enemmän kuin on kuvitellut.

Koko kehon kapellimestari

Jokaisessa solussamme tikittää pieni kello. Jotta kellot eivät kilkattaisi mielivaltaiseen tahtiin, ne tarvitsevat jämäkän kapellimestarin: aivojen keskuskellon. Keskuskello on noin 20 000 hermosolun tiivistymä, jonka päätehtävä on ylläpitää vuorokausirytmiä.

Kello viestittää meille, onko aamu vai yö, olemmeko virkeitä vai väsyneitä, pitäisikö nukkua vai herätä. Se säätelee myös muita elintärkeitä toimintoja kuten solunjakautumista, aineenvaihduntaa, univaiheita ja mielialaa.

– Keskuskello huolehtii, että elimiemme solut toimivat oikea-aikaisesti suhteessa toisiinsa, ylilääkäri Timo Partonen Terveyden ja hyvinvoinnin laitokselta sanoo.

Jotta kellomme kävisi samaan rytmiin virallisen vuorokauden kanssa, se tarvitsee päivittäisen aikamerkin. Tärkeimpinä tahdistajina toimivat valo ja melatoniinihormoni.

– Valo on elimistölle merkki päivästä, melatoniini yöstä. Jos ylimääräistä melatoniinia nauttii illalla, nukahtaminen saattaa helpottua.

Ihmisen sisäinen vuorokausi on keskimäärin 24 tuntia 11 minuuttia. Kellolla on taipumus jätättää. Kun Länsi-Saksassa tehtiin 40-luvulla kokeita, joissa koehenkilöt eristettiin bunkkeriin ilman vihjettä vuorokaudenajasta, he alkoivat lykätä nukkumaanmenoaan yhä myöhemmäksi. Lopulta he painuivat pehkuihin keskellä päivää.

Ongelmat syntyvät, jos sisäinen kello raksuttaa eri tahtiin ympäristön kanssa. Tyypillinen esimerkki on aikaerorasitus. Pitkän lennon jälkeen keskuskello patistaa matkailijan elimistöä iltaunille, vaikka alkamassa olisi huipputärkeä aamupalaveri.

Sisäisen kellon käskyt ovat periaatteessa yksinkertaisia: nuku kun väsyttää, herää vasta kun olet levännyt ja syö vain kun on nälkä.

– Elimistömme on loppuun asti viimeistelty hieno kokonaisuus, jos vain annamme sen toimia rauhassa. Mutta mepä menemme peukaloimaan sitä, Tarja Stenberg toteaa.

Arki sekoittaa täsmällisimmänkin kehon. Jos työskentelee öisin, joutuu syömään eri aikaan kuin kello tahtoisi. Moni vuorotyöläinen kärsii esimerkiksi vatsavaivoista, sillä yöllä ruoansulatus ei ole valmis vastaanottamaan ruokaa.

Yhteenlaskua univajeessa

Istun Työterveyslaitoksen koelaboratoriossa. Päähäni on liimattu viisi elektrodia ja vyyhti piuhoja. Niiden avulla aiotaan selvittää, miten univaje vaikuttaa aivojeni suorituskykyyn.

Tiedän jo, että nukun sikeämmin kuin kuvittelin. En ole silti vakuuttunut. Jos hiippailen lastenhuoneeseen 1–3 kertaa yössä monta vuotta, sen on pakko näkyä elimistössäni. Vai onko?

Sairaalafyysikko Anu Holm on luvannut mitata aivosähkökäyräni ja tutkia, miten selviän monitehtävästä yhden valvotun yön jälkeen. Minun pitää tehdä yhteenlaskuja, muistaa ulkoa kirjaimia, reagoida napinpainalluksella piip-ääneen ja palautella tietokoneen ruudulla poukkoileva pallo ympyrän keskelle. Teen tehtäviä samanaikaisesti, yhteensä tunnin ajan.

Testin on tarkoitus muistuttaa tosielämän työtilannetta: sälää, keskittymistä, keskeytymisiä, äkkipäätöksiä. Kun tehtävät menevät oikein, saan pisteitä. Virheistä menetän niitä.

Olen tehnyt testin jo kerran aiemmin, viikon loman jälkeen. Nyt paukutan tehtävää nukahtamaisillani.
Alku sujuu lupaavasti. Päinvastoin kuin ensimmäinen mittaus, joka piti keskeyttää heti minuutin jälkeen, koska sähläsin hermostuksissani niin pahasti. Silmäluomeni alkavat lurpsua, mutta itsevarmuuteni vain kasvaa. Matematiikkako vaikeaa? Hah. Alan jopa miettiä, pitäisikö minun tehdä tahallani pari virhettä, jottei tutkimustulos ihan vesity.

Tarja Stenberg antaa omahyväisyydelleni tieteellisen selityksen.

– Yhden yön univaje vaikuttaa juuri noin: itsevarmuus kasvaa ja riskinotto lisääntyy. Liikenteessä seuraukset voivat olla hengenvaaralliset. Jos univaje muuttuu pitkäaikaiseksi unettomuudeksi, itsevarmuuden tunne vaihtuu jostain syystä masennukseksi.

Väsymys muistuttaa päivähiprakkaa. Jos valvoo yhden yön, seuraavan päivän tila vastaa promillen humalaa.

Suorittaja romahtaa helpommin

Olin oikeassa. Selvisin monitehtävästä univajeessa melko hyvin. Sain jopa paremmat pisteet kuin ensimmäisellä kerralla, jolloin minun piti olla lomastani rentoutunut.

– Teit väsyneenä tehtävät oikein, mutta se ei kuitenkaan tarkoita, että elimistösi olisi voinut hyvin – päinvastoin, Anu Holm muistuttaa.

– Tuloksesi paljastavat, että univajeessa elimistösi on joutunut ponnistelemaan äärirajoillaan ja selvästi kovemmin kuin ensimmäisellä mittauskerralla. Myös reaktioaikasi hidastui. Viimeisen 20 minuutin aikana olit todella väsynyt ja näytit vaipuvan jonkinlaiseen flow-tilaan.

Flow tarkoittaa tilaa, jossa syventyminen tehtävään on niin täydellistä, että ulkomaailma katoaa ympäriltä ja itsekritiikki haihtuu. Minun flowni viitannee siihen hetken harhaan, jolloin kuvittelin olevani matemaattisesti lahjakas.

Univaje heikentää voimakkaasti joka kolmannen ihmisen suorituskykyä. Vaikka valvominen ei romahduttanut suorituksiani, Holmin mukaan olen potentiaalinen loppuunpalaja.

– Herkimpiä burnoutille ovat ihmiset, joiden suorituskykyyn univaje ei vaikuta. He ajavat kehonsa ylikierroksille, kun tavoittelevat yhtä hyviä tuloksia kuin virkeinä. On vain tervettä, jos suorituskyky heikkenee väsyneenä.

Nuku ennen rokotusta

Kehoni ei siis sittenkään armahda valvomista. Väsymys tekee vaivihkaa tuhojaan, vaikka ulkoisesti hommat hoituisivat.

Unitutkimukset tukevat tulostani. Tarja Stenbergin vetämässä tutkimuksessa selvitettiin, kuinka koehenkilöiden elintoiminnot muuttuivat, kun he saivat nukkua viitenä peräkkäisenä yönä kahdeksan tunnin sijasta vain neljä tuntia.

Univaje teki karua jälkeä. Se vaikutti paitsi suorituskykyyn, myös immuunijärjestelmään, autonomiseen hermostoon ja energia-aineenvaihduntaan. Keho reagoi väsymykseen kuin tulehdukseen.

– Koehenkilöiden vastustuskyky heikkeni selvästi. Jos on menossa rokotettavaksi, kannattaa siis nukkua edellinen yö hyvin. Univajeessa rokote tehoaa huonommin, Stenberg sanoo.

Viikon aikana koehenkilöille kehittyi myös insuliiniresistenssi eli tila, jossa insuliinin vaikutus heikkenee. Pahimmillaan oire voi johtaa kakkostyypin diabetekseen.

Kun henkilöt tutkittiin kahden hyvin nukutun yön jälkeen, resistenssi ei ollut ehtinyt korjaantua. Monitehtävästä suoriutuminen sen sijaan oli palannut normaalitasolle.

– Vielä ei tiedetä kauanko kestää, ennen kuin elimistö on kokonaan toipunut viikon mittaisesta univajeesta.

Rytmittömyys on syöpäriski

Jos elää biologista rytmiään vastaan, välitön oire on väsymys. Jos rytmi on hukassa pitkään, uhka sairastua vakavasti kasvaa. Sisäisen kellon ongelmat lisäävät imukudossyövän, rintasyövän, eturauhassyövän ja todennäköisesti myös sydän- ja verisuonitautien riskiä.

Kauanko rytmin pitää olla pielessä, jotta siitä aiheutuu uupumuksen lisäksi myös elimellistä haittaa?

– Kuukausia, jopa vuosia. Syöpätaudit alkavat ja tulevat esiin noin 10 vuodessa. Oireet voivat tulla salakavalasti, mutta moniin vaivoihin, kuten ylipainoon, ehtii onneksi puuttua, Timo Partonen sanoo.

Keskuskello säätelee myös rasva- ja sokeriaineenvaihduntaa. Väsyneenä ruokahalua on vaikea säädellä, ja himo rasvaisiin herkkuihin kasvaa. Liikakilot, heikentynyt sokerinsieto ja korkea verenpaine voivat johtaa metaboliseen oireyhtymään.

Kellon temppuilu vaikuttaa sekä mielenterveyteen että painonhallintaan. Metabolinen oireyhtymä onkin ravallista yleisempi juuri kaamosoireilijoilla ja masennuspotilailla. Kaamosoireilijoiden sisäinen rytmi on sekaisin, koska pimeinä talviaamuina luonnon antamat valomerkit puuttuvat. Masennuspotilaiden elimistö taas lukee saamiaan aikamerkkejä epätäsmällisesti.

– Valolla voi hoitaa paitsi mielialaa, myös ylipainoa, Partonen toteaa.

– Masennuspotilailla on usein vuorokausirytmien häiriöitä, jotka ilmenevät esimerkiksi unettomuutena.

Arvellaan myös, että kaksisuuntaisen mielialahäiriön maanisessa vaiheessa sisäinen kello edistää, depressiivisessä jätättää.

Jos kello käy luontaisesti etuajassa, ihmistä kutsutaan aamuvirkuksi. Aamuvirkku menee ajoissa nukkumaan, herää varhain ja on terävimmillään aamupäivästä. Iltavirkut valvovat mielellään, vihaavat aamuherätyksiä ja ovat iskussa vasta iltapäivästä.

Työelämä suosii aamuvirkkuja, mutta suurin osa iltavirkuistakin sopeutuu. Yli puolet taipumuksesta aamu- tai iltavirkkuuteen määräytyy geeneissä. Valtaosa ihmisistä ei kuulu selkeästi kumpaankaan ryhmään vaan seilaa sujuvasti välimaastossa.

Lue lisää unirauha rakennetaan.