Selkäkivut ovat erittäin tavallisia eivätkä yleensä vakavia. Parasta, mitä voit tehdä selällesi, on parannus. Luovu selkäsynneistä rankasi tähden.

1. Haikailu

Uskot, että olet perinyt sukusi huonon selän ja vaivasi johtuvat siitä. Harmittelet, että et pääse hierojalle riittävän usein. Käytät luontaistuotekaupasta ostettua linimenttiä ja uskot, että jos sinulla olisi varaa, uusi avaruuspatja veisi selkävaivasi mennessään. Toisaalta sinua kiinnostaisi eräs jäsenkorjaaja, joka kuulemma saa selät kuntoon tekemällä eripituisista jaloista samanmittaiset.
Piikkimattokin sinulla on, mutta viime aikoina se on jotenkin unohtunut. Toisaalta Ostos-tv:ssä myytiin laitetta, jonka sanottiin parantavan pitkäänkin jatkuneet alaselkäkivut 12 minuutissa ilman sen kummempaa harjoittelua…

Mitä se on: Selkävaivojen hoito ja esto ovat synnyttäneen markkinat, joilla apuaan tarjoavat monen sortin terapeutit, välinemyyjät, luontaistuotekauppiaat ja niksauttajat. Selkävaivoilla kaupataan muun muassa erikoissänkyjä, -patjoja, -tuoleja ja -kenkiä. Joukossa on kelpo tuotteita ja palveluita, mutta myös täyttä huuhaata.

Tee parannus: Apu selkävaivoihin tulee harvoin ihmisen ulkopuolelta. Esimerkiksi klassinen hieronta voi olla suureksi avuksi selkäsi huoltamisessa, mutta se ei korjaa lihasheikkouksia tai -epätasapainoa, jota kehossasi ehkä on. Sinun pitää liikkua itse ja tehdä harjoitukset, jotka ovat mielellään asiantuntijan kuten fysioterapeutin laatimia. Vain sinä voit korjata selänkäyttötapojasi ja oppia tuntemaan selkäsi niin hyvin, että tiedät mistä se pitää ja mistä ei. Oman ajatus- ja lihastyön päälle on luvallista käyttää kaikkea, mikä ei ainakaan ole terveydelle vahingoksi. Suhtaudu kuitenkin erittäin kriittisesti niksauttajiin, joilla ei ole alan koulutusta. Harkitse hankintoja: entä jos kokeilisit ensin tasapainolautaa ja vasta sitten sijoittaisit ostoskanavavimpaimeen.        

2. Laiskuus

”Jää pois bussista paria pysäkkiä ennen ja kävele loppumatka.” Sinua tympäisevät samat vanhat lisää arkiliikunta -neuvot, etkä usko että parin pysäkinvälin kävelystä on mitään hyötyä. Ainoa oikea tapa on liikkua hiki päässä, ja sitä et jaksa etkä ehdi. Tiedät kyllä, että istumatyöläisenä pitäisi tehdä jotain jo selänkin takia, mutta et millään saa aikaiseksi. Olet tosin melko varma, että peruskuntosi on hyvä, nuorena tuli sentään liikuttua.

Mitä se on: Liikunnallisuus ja liikkumattomuus ovat tapoja, jotka opitaan ja joista opitaan pois. Tärkeää on myös se, mitä itse kukin ymmärtää liikunnaksi, ja siinä olemme usein liian kapeakatseisia. Joku voi inhota juoksua, mutta viihtyy hyvin halkohommissa mökillä, mutta ei pidä sitä liikuntana. Selkä tarvitsee monipuolista liikuntaa päivittäin, ja liikunta on myös lääke, jota suositellaan kaikille selkäpotilailla vaivasta riippumatta. Moni uskoo niin sanottuun hyvään peruskuntoon mutta ihmettelee, miksi viisi kerrosta portaita hengästyttää mahdottomasti ja pistää reidet tutisemaan.

Tee parannus: Ajattele liikuntaa uudesta näkökulmasta, unohda vanhat asenteesi, luulosi ja käsityksesi itsestäsi liikkujana. Et ehkä olekaan laiska vaan urautunut. Jos se auttaa, ajattele, miten voisit liikuttaa selkääsi. Muista kohtuus! Älä ryhdy pelaamaan kaksi kertaa viikossa tennistä, vaan opettele ensin vaikka nousemaan kerran puolessa tunnissa ylös työn äärestä ja venyttelemään ruotoa. Kävely ja sauvakävely ovat oivallista liikuntaa, eikä kukaan käske kävelemään tuntia kerralla. Jos sinulla on jo selkäkipuja ja haluat aloittaa kuntoilun tai vaikka selkäjumpan, pyydä ohjeet fysioterapeutilta. He osaavat laatia sinulle yksilöllisen ohjelman.

3. Mässäily

Onko sinulla on ylipainoa, verenpainetta ja kolesteroli korkealla? Et tosin ymmärrä miksi, sillä viikolla et oikein edes ehdi syömään. Viikonloppuna on toista, silloin tehdään ruokaa ajan kanssa ja valitaan ateriaan sopivat viinit. Hyvää ruokaa ei synny ilman kermaa ja voita, joka muuta sanoo, valehtelee. Raskaan ruoan jälkeen käyt usein kävelemässä rauhallisen, parin kilometrin lenkin. Sen jälkeen maistuu pieni välipala.

Mitä se on: Ylipaino, varsinkin vatsan kohdalle kertynyt, rasittaa selkää, sillä se siirtää vartalon painopistettä eteenpäin. Raskaana olevilla naisilla on tästä syystä melko paljon selkäkipuja. Ylipaino merkitse usein sitä ettei ihminen liiku riittävästi ja mitä enemmän painoa on, sitä hankalammaksi liikunta käy. Ylipainon tiedetään rasittavan eritoten polvi- ja lonkkaniveliä; niiden kivut ja kulumat vaikuttavat myös siihen kuinka käytät selkääsi. Kaiken lisäksi ylenmääräinen paino tekee sinut kömpelömmäksi, mikä lisää kaatumisten ja kompastumisten vaaraa.

Tee parannus: Laihduta, edes vähän. Tee se mieluiten sekä lisäämällä liikunta että keventämällä ruokavaliota. Valitse alkuun liikuntamuoto, joka on nivelille ystävällinen. Tällaisia lajeja ovat muun muassa uiminen, pyöräily ja kävely. Älä unohda lihaksia ja muista myös liikkuvuusharjoitukset.

4. Himo

Tupakoit. Kun selkää oikein juilii ja ketuttaa, pistät palamaan. Baaritiskillä polttelu tuntuu luontevalta. Olet yrittänyt lopettaa, mutta et pysty.  

Mitä se on: Tupakan nikotiini on erittäin voimakasta riippuvuutta aiheuttava aine. Sanotaan, että kyvyssään koukuttaa ihminen se on heroiinin luokkaa. Tupakka kuitenkin vahingoittaa selkää kuntoa heikentämällä välilevyjen ravinnonsaantia. Mekanismeja, joilla tupakka vaikuttaa selkään, voi olla muitakin, mutta niitä ei vielä tunneta.

Tee parannus: Lopeta tupakointi. Älä luota pelkkään tahdonvoimaan, vaan ota avuksi vierotukseen kehitettyjä nikotiinikorvaustuotteita ja käytä niitä ohjeen mukaan. Ellet onnistu itseksesi, hakeudu lääkärin vastaanotolle tai vierotusryhmään. Varaudu repsahduksiin ja päätä, ettet anna niiden lannistaa.

5. Hampaiden kiristys

Työpaikalla huhutaan yt-neuvotteluista, mistään yhteishengestä ei voi enää puhukaan. Lapsilla on omat menonsa ja puoliso on muuttunut parissa vuodessa vetämättömäksi keski-ikäiseksi. Vanhemmat pärjäävät vielä keskenään, mutta valittavat, että tapaavat sinua liian harvoin. Kävisit mielellään kaksi kertaa viikossa urheilemassa, mutta kun ei sekään enää kiinnosta. Uni katkeaa aina aamuyöstä, niin että päivä menee puolivaloilla. Aina on kiire, mutta tuntuu, että mikään ei tule valmiiksi. Päätä särkee ja välillä tulee oksettava olo ilman mitään syytä. Selkäkin on alkanut prakata.  

Mitä se: Stressi on tuttu lähes jokaiselle, sille joka käy työssä ja sille, joka on työttömänä. Jos tilannettaan ei tiedosta, työllisellä kiire ja suorittaminen ujuttautuvat herkästi myös osaksi perhe-elämää ja vapaa-aikaa. Stressi väsyttää, passivoi ja voi tulla esiin erilaisina epämääräisinä kipuina. Yksi reagoi stressiin vatsalla, toinen päänsäryllä ja kolmannella kipeytyy selkä. Miten stressin vaikutukset tarkkaan ottaen välittyvät selkäterveyteen, sitä ei ole pystytty selvittämään. Se kuitenkin tiedetään, että mitä stressaantuneempi ihminen on, sitä suurempi on hänen riskinsä saada vuoden aikana iskiaskipuja. Raskas fyysinen työ lisää selkävaivojen vaaraa, mutta pysyviä kivuista näyttävät tekevän tyytymättömyys, kiire ja vaikeudet työssä.

Tee parannus: Sinun olisi löydettävä tapoja, joilla lievität stressiä. Halvin ja varsin tehokas stressin vastalääke on liikunta. Kalenterin väljentäminen ja unirytmin korjaaminen voi auttaa. Kokeile monenlaisia keinoja: rauhallinen koti, jossa tv ei pauhaa jatkuvasti, liikkuminen luonnossa ja mitään tekemättömyys tepsivät osaan ihmisistä. Kysy kirjastosta stressinhallintaoppaita tai rauhoitu lukemaan jotain muuta, joka vie ajatuksesi pois arjesta. Jos stressisi on vakavaa ja pitkäaikaista laatua, etsi ammattiapua.     

6. Korskeus

Kyllä terveen miehen selkä yhdet muuttotalkoot kestää. Aina olen itse lumet kolannut. Arvasin, ettei fysioterapeutti tiennyt mistään mitään: tämä tuoli on muka ergonominen, mutta ei tässä voi istua. Minulla on hyvä ranka, se pysyy kunnossa vähemmälläkin. Kattos kun näytän, näin se rauta nousee. Sovittu mikä sovittu, ensi viikolla soudetaan Sulkavalla 50 kilometriä ja katsotaan, kuka kukin on!

Mitä se on: Selkävaivat yleistyvät ikää myöten ja askare, joka vielä edellisvuonna onnistui tuosta vaan, voi vaatia nyt hieman enemmän malttia. Selän kanssa ei pitäisi ryhtyä kylmiltään mihinkään raskaaseen ja äkkinäiseen työhön, vaan tunnusteleva ja lämmittelevä lähestyminen on selälle parempi. Mitä enemmän ikää tulee, sen tärkeämmäksi käyvät ergonomiset seikat.

Tee parannus: Jos sinulla on hyvä selkä, onneksi olkoon. Jotta saisit pitää sen, muista ottaa huomioon ajan kulu sekä tämän hetkinen kuntosi. Joskus on syytä kallistaa korvaa asiantuntijoille, ja soveltaa heidän ohjeitaan omaan elämään sopivaksi. Ota järkevästi käyttöön apuneuvoja, jota helpottavat selän taakka: miksi kiskoa vene ylös raa´alla voimalla, kun vinssi on keksitty?       

7. Pinnallisuus

Käyt kuntosalilla ja saat penkistä ylös 100 kiloa. Liikkeet ole opetellut itse, mitä nyt peilistä katsot, että ne tulevat tehtyä suurin piirtein oikein. Teet tuosta vaan 150 istumaannousu-vatsalihasliikettä. Jalkalihakset eivät ole niin voimakkaat, mutta ohjelmaasi kuuluu kyllä myös jalkaprässi. Venyttely tahtoo unohtua, jäykkää vähän on. Body-pumpissa käyt. Muuten jumpat, joogat ja muut piiperrykset eivät sinulle sovi, koordinaatio ei riitä, ja tuntuu naurettavalta koikkelehtia parketilla tai vääntyillä matolla kummallisiin asentoihin.

Mitä se on: Kuntosaliharjoittelu on mahtavaa liikuntaa! Salilaitteiden tarkoitus on eristää aina yksi lihasryhmä ja kohdistaa harjoittelu tehokkaasti siihen. Salilla kävijän on hyvä olla tarkkana, että hän harjoittelee monipuolisesti ja että liikkeet tulevat puhtaasti tehdyiksi. Mutta voi olla, että punttien kanssa harjoitteleva kohdistaa harjoituksen vain niin sanottuihin pinnallisiin lihaksiin, eli vartaloon voimaa tuoviin suuriin lihaksiin. Niiden lisäksi on syvät lihakset, joiden tehtävä on tukea kehoa eri asennoissa. Syvät lihakset (esimerkiksi selkäpuolen pikkulihakset ja poikittainen vatsalihas) pitävät keskivartalon jämäkkänä ja ovat siten erittäin tärkeitä selälle. Pinnallisten ja kahdessa kerroksessa sijaitsevien syvien lihasten pitäisi toimia sulavassa yhteistyössä, jota yksipuolinen harjoitus ei kuitenkaan välttämättä edistä.

Tee parannus: Otan ohjelmaasi joku kehonhallintaa edistävä harjoitus. Helpoin tapa ilman välinettä on yhdellä jalalla seisominen tai välineen kanssa tasapainolautailu. Pilates, jooga, venyttely, tätibaletti, jumppapalloharjoittelu ja monet muut lajit aktivoivat niin syviä kuin pinnallisiakin lihaksia. Ota heti tuntumaan syviin lihaksiin ja tee tämä harjoitus: istu suorassa tuolilla ja yskäise. Tunnet, kuinka poikittainen vatsalihas aktivoituu.                 

Lisää apua Joogagurun selkäjumppa

Asiantuntija ylilääkäri, dosentti Olavi Airaksinen.

Auttaako vimpain?

Jumppapallo

Jo päällä istuminen rentouttaa selkää ja vahvistaa vatsalihaksia.

”Edullinen ja monipuolinen jumppa- ja venyttelyväline. Toimii myös ennaltaehkäisevästi. Jos selkävaiva on hankala, olisi hyvä käydä kerran fysioterapeutilla hakemassa ohjeita hyviin liikkeisiin.”

Lämpöpakkaus

Helpottaa kroonisia vaivoja ja notkistaa lihaksia vaikka ennen jumppaa.

”Käytetään 10–20 minuuttia kerralla. Ennen harjoitusta kannattaa lämmitellä lyhyemmän aikaa, etteivät lihakset pehmene liikaa. Harjoituksen jälkeen pakkauksen kanssa voi rentoutua pidempään.” 

Kylmäpakkaus

Turvallinen ja tehokas apu kovaan selkäkipuun.

”Akuuttiin selkävaivaan. Käytä 2–5 kertaa päivässä 10–15 minuuttia kerralla. Jatka käyttöä 2–3 päivän ajan.”

Hierontakaulin

Selkää kaulitsemaan tarvitaan kaveria.

”Voi rentouttaa lihaksia ja vilkastuttaa verenkiertoa, mutta tuskin vaikutta rankaperäiseen kipuun.”

Tanko

Pingotetaan oven väliin ja roikutaan käsillä.

”Oikein käytettynä iskiaspotilaalle hyvä apukeino. Riipu käsien varassa niin, että jalat ovat maassa. Aloita lyhyellä 5–10 sekunnin riipunnalla ja siirrä sitten vartalon paino takaisin jaloille. Harjoittele rauhallisesti ja pidennä riipunta-aikaa varovasti.”

Flexibak

Laite, joka lupaa paljon vain sillä, että se on lantion alla ja käyttäjä keinuttelee itseään.

”Oireiden hallintaa, mutta ei poista alkuperäistä kipujen syytä.”

Kipukoukku

Pitkävartinen puukoukku, jolla painellaan kipupisteitä selässä.

”Rentouttaa yliaktiivisia lihaksia ja voi tuntua hyvältä. Kipupisteiden painelu ei poista syytä, jonka takia kipu on syntynyt.”

Human Tool

Muistuttaa ns. satulatuolia, jossa istuma-asento vähentää selkää kohdistuvaa painetta. Lupaa vahvistaa myös keskivartalon lihaksia. Kallein näistä apuvälineistä.

”Tuskin vahvistaa lihaksia, mutta aktivoi niitä. Saattaa helpottaa tilannetta niillä, joilla istuma-asento on sellainen, että se kipeyttää selkää. Kannattaa kokeilla ensin tyynyä pepun alle.”

 Asiantuntija OMT-fysioterapeutti Merja Soanjärvi, Puistoklinikka, Jyväskylä, DBC-International