Rasvasota ei tunnu laantuvan ja nyt siihen on vedetty mukaan hiilihydraatitkin. Niistäkin toiset on hyviä ja toiset pahoja.

Mistä ravitsemuksessa nyt soditaan?

Käynnissä on useampia sotia, jotka ovat raivonneet 1970-luvulta lähtien. Ensimmäinen sota koskee kysymystä siitä kumpi on terveellisempää: kova eläinrasva vai pehmeät kasvirasvat.

Toinen kiista koskee sitä kumpi on haitallisempaa: rasva vai hiilihydraatti? Nämä keskustelut alkoivat erillisinä väittelyinä kolmekymmentä vuotta sitten mutta menevät nykyään päällekkäin.

Rasvakeskustelussa on olennaista ymmärtää, että tutkijat eivät yrityksistään huolimatta ole kyenneet löytämään itsenäistä yhteyttä kovan eläinrasvan ja sydän- ja verisuonisairauksien väliltä. Tämä tulee monelle yllätyksenä, onhan meille puhuttu kovan rasvan haitallisuudesta jo vuosikymmeniä. Sen sijaan on löydetty yhteys kovan rasvan, kolesterolin ja sydän- ja verisuonitautien välillä. Tiedetään, että jos kovaa rasvaa vähennetään, kolesterolitasapainossa tapahtuu suotuisia muutoksia, jotka estävät sydän- ja verisuonitautien kehittymistä.

Monet yhdistävät kovan rasvan vähentämisen virheellisesti vähärasvaiseen ruokavalioon. Kaiken rasvan karsiminen ruokavaliosta on terveydelle haitallista, minkä vuoksi Suomessa on alusta lähtien painotettu kovien rasvojen korvaamista pehmeillä rasvoilla. Tämä viesti on voinut kuitenkin hämärtyä, koska elintarviketeollisuus on tuonut markkinoille niin paljon vähärasvaisia tuotteita. Mikä pahinta, vähärasvaisissa tuotteissa, kuten jogurteissa, rasva on usein korvattu hiilihydraateilla, mikä on voinut tehdä niistä entistä epäterveellisempiä. 

Miten hiilihydraatit liittyvät rasvasotaan?

Hiilihydraatit liittyvät rasvasotaan lähinnä lihomisen kautta. Olemme eläneet 30 vuotta siinä käsityksessä, että vain rasva lihottaa. Nykyään korostetaan kuitenkin huonojen hiilihydraattien merkitystä.

Hiilihydraatteja tarvitaan, mutta hiilihydraatit eivät ole veljiä keskenään. Osa hiilihydraateista – valkoinen sokeri, valkoinen pasta, valkoinen riisi ja valkoiset leipäviljat – imeytyvät nopeasti. Tästä seuraa se, että insuliinitasot nousevat korkealle, jolloin myös verensokeri laskee nopeammin, ja seurauksena on uusi näläntunne tunnin tai kahden päästä. Tämä kierre johtaa helposti siihen, että syödään liikaa.

Sen sijaan hyvät hiilihydraatit, kuten täysjyväleipä ja tumma riisi, imeytyvät hitaammin. Tämä auttaa painonhallinnassa, koska insuliinin nousu ei ole niin rajua ja kylläisyyden tunne kestää pidempään. Tämän vuoksi hiilihydraattien laatuun kannattaa kiinnittää huomiota.

Hiilihydraattien osuus lihomisessa ei kuitenkaan ole niin selvä kuin edellä mainitun perusteella voisi olettaa. Esimerkiksi vauraissa Aasian maissa on historiallisesti katsoen kulutettu paljon huonoja hiilihydraatteja, mutta tämä ei ole näkynyt väestön lihomisena ennen viime vuosien cocacola-kulttuurin rantautumista. Toiseksi kalorien määrällä on edelleen merkitystä. Tutkimuksissa on osoitettu, että ihmiset syövät sitä enemmän, mitä enemmän ruokaa on tarjolla.

Lihavuusepidemian syytä ei siis pidä välttämättä etsiä siitä, syömmekö liikaa rasvaa vai hiilihydraatteja, vaan ehkä siitä, että syömme molempia liian paljon. Olemme siirtyneet ruokakulttuuriin, jossa syömme ja napostelemme liikaa ja liian suuria annoksia.

Miten kolesteroli liittyy rasvakeskusteluun?

Kolesteroli on koko keskustelun ytimessä. Kova rasva on haitallista nimenomaisesti siksi, että se lisää pahaa kolesterolia.

Kolesteroli on elämällemme välttämätöntä. Suurin osa veressä kiertävästä kolesterolistamme on LDL-hiukkasissa olevaa kolesterolia, jota tarvitaan solukalvojen ja monien hormonien ainesosana. Se muuttuu pahaksi kolesteroliksi vain, jos sitä on liikaa. Lisäksi veressämme kiertää niin sanottua HDL-kolesterolia, jonka tehtävänä on siivota paha kolesteroli pois valtimoiden seinämistä. Tämä hyvä kolesteroli siirtää pahan kolesterolin maksan kautta ulosteeseen, ja se onkin ainoa keinomme päästä eroon ylimääräisestä pahasta kolesterolista.

Terveytemme kannalta ei ole tärkeintä se, kuinka paljon meillä on hyvää tai pahaa kolesterolia, vaan mikä on niiden keskinäinen tasapaino. Jos pahaa kolesterolia on paljon enemmän kuin hyvää, hyvä ei ehdi siivoamaan kaikkea pois, jolloin pahaa kolesterolia alkaa kertyä etenkin valtimoiden seinämiin. Aikaa myöten valtimoon voi kehittyä kolesterolimöykky, joka altistaa sydän- tai aivoinfarktille.

Elimistömme kykenee valmistamaan itse oman kolesterolinsa, mutta syömämme rasva vaikuttaa suuresti hyvän ja pahan kolesterolin tasapainoon. Hyvä kolesteroli tarvitsee muodostuakseen rasvaa, mutta jos syömämme rasva on kovaa, pahan kolesterolin määrä suurenee. Pehmeään rasvaan siirtyminen taas vähentää pahaa kolesterolia. Näin kolesterolitasapainomme muuttuu pehmeillä rasvoilla terveydelle suotuisammaksi. Jos kaiken rasvan kulutusta leikataan radikaalisti, sekä hyvä että paha kolesteroli laskevat emmekä ehkä saavutakaan tervettä kolesterolitasapainoa.

Liittyvätkö hiilihydraatit kolesteroliin?

Hiilihydraatit, erityisesti huonot hiilihydraatit, liittyvät lihomiseen ja lihomisen kautta kolesterolitasapaino alkaa mennä todella päin mäntyä. Tämä vaikutus johtuu triglyserideistä.

Sokeri, erityisesti hedelmäsokeri, varastoituu maksassa triglyseridirasvoiksi, josta ne erittyvät verenkiertoon. Jos henkilöllä on metabolinen oireyhtymä ja siihen liittyvä insuliiniresistenssi, joka näkyy verensokeriarvon kohoamisena, veren triglyderidipitoisuus alkaa suurentua. Tällöin hyvän kolesterolin määrä laskee ja paha kolesteroli muuttuu entistä pahemmaksi. Se hapettuu ja tarrautuu entistä hanakammin verisuonten seinämiin.

Kun ihminen on saapunut tällaiseen kuoleman kolmioon, kovin vähärasvaiseen ruokavalioon siirtyminen olisi suuri virhe. Koska triglyseridit ovat vetäneet hyvän kolesterolin vähiin, sen määrää voi nostaa vain vähentämällä triglyseridejä. Tämä onnistuu parhaiten laihtumalla siten, että välttää sokereita. Pehmeä rasva on tällöinkin parempi kuin kova rasva, sillä se auttaa hallitsemaan paremmin kolesterolitasapainoa.  

Miten meidän sitten pitäisi syödä?

Hyvä nyrkkisääntö on kiinnittää huomiota sekä rasvan että hiilihydraatin laatuun. Kannattaa edelleen suosia pehmeitä rasvoja, kuten rasvaista kalaa ja kasviöljyjä, sekä hyviä hiilihydraatteja, kuten täysjyväleipää, -puuroa ja tummaa riisiä. Lisäksi kuiduilla saadaan edullisia vaikutuksia veren kolesteroli- ja sokeritasoihin.

Kannattaa muistaa, että tärkein opetuksemme kovan rasvan, kolesterolin ja sydänsairauksien yhteydestä on peräisin 1970-luvun Pohjois-Karjalasta. Tuolloin ruokavalio oli hyvin yksipuolista: läskiä, voita ja perunaa. Sellaista maailmaa ei enää ole olemassa.

Nyt voimme syödä yhtenä päivänä makkara-perunat, seuraavana rypsiöljyssä paistetut lohimedaljongit ja kolmantena salaatin, jossa on oliiviöljystä tehty kastike. Tämä monipuolisuus yksinään voi riittää tasapainottamaan rasva-arvojamme siten, että yhden päivän epäterveellinen ateria kumoutuu seuraavien päivien terveellisillä syömisillä – kunhan kokonaisuus pysyy voittopuolisesti terveellisenä. Kovan rasvan kohtuullinen käyttö ei ole vahingollista.

Lue lisää

Ruokavalion palat kohdalleen
Välimeren ruokavalio hellii sydäntä
Ruokartemontti auttaa verenpaineeseen ja ehkäisee diabetesta

Asiantuntijat
professori Mikael Fogelhom, Helsingin yliopisto
tutkijaprofessori Petri Kovanen, Wihurin Tutkimuslaitos
ravitsemusterapian apulaisprofessori Ursula Schwab, Itä-Suomen yliopisto

Rasvan laatu kuntoon näin

  • rasvaista kalaa 2 kertaa viikossa
  • salaattiin öljykastike
  • leivälle pehmeä margariini, jossa on rasvaa 60–70 % (kevytlevitteitä ei suositella)
  • ruoanvalmistukseen öljy, pullomargariini tai 60–70 % rasiamargariini
  • nestemäiset maitovalmisteet eli maito, piimää, viili ja jogurtti rasvattomina
  • juustot vähärasvaisina eli rasvaa enintään 17 %
  • vähärasvaiset lihat ja makkarat (rasvaa enintään 10 %),
  • kermat, mukaan lukien kevyt- ja kasvirasvakermat juhlaruokiin, ei arkikäyttöön.

Lähde: ravitsemusterapian apulaisprofessori Ursula Schwab

Kuva Shutterstock

Terveen ihmisen ei tarvitse mennä luuntiheysmittauksiin. Mutta FRAX-mittaus on tarpeen, jos...

  • saat murtuman kaaduttuasi tai pudottuasi alle metrin korkeudesta.
  • vanhemmallasi tai sisaruksellasi on osteoporoosi.
  • kuukautisesi päättyvät reilusti ennen kuin täytät 50 vuotta tai ne ovat jääneet pois esimerkiksi syömishäiriön takia.
  • olet alipainoinen, käytät kortisonitabletteja suuria annoksia tai kärsit D-vitamiinin puutoksesta ja sinulla on lisäksi osteoporoosille altistava sairaus, kuten keliakia, nivelreuma tai tulehduksellinen suolistosairaus,
  • saat nikamamurtuman selkärankaan. Joskus ainoa merkki on pituuden väheneminen useammalla sentillä tai ryhdin romahtaminen.

Asiantuntija: Leo Niskanen, endokrinologian ylilääkäri, HYKS.

Lue lisää Osteoporoosin käypä hoito -suosituksesta.

Vierailija

Milloin luuntiheysmittaukseen?

Joka viides 50 vuotta täyttänyt mies saa vähintään yhden osteoporoosiperäisen murtuman ja naisista joka kolmas. Naisten suurempi lukumäärä johtuu siitä, että naisilla on hennompi luuston rakenne. 400 000 suomalaista sairastaa osteoporoosia (osteoporoosi eli luukato on luustoa haurastuttava ja luunmurtumille altistava yleissairaus) ja 400 000 suomalaista sairastaa osteopeniaa (osteporoosiin johtavaa alkavaa luukatoa). Osteoporoosilääkitystä syö n. 80 000 osteoporootikkoa. Suomessa syntyy yli 40...
Lue kommentti
Vierailija

Milloin luuntiheysmittaukseen?

Liukuesteet ei montaa euroa maksa. Luuston voi pitää kunnossa huolehtimalla siitä, että saa riittävästi proteiinia, C-vitamiinia (400mg), D-vitamiinia (50-100µg), magnesiumia (200-400mg) sekä K2-vitamiinia (50-100µg). Liikunta ennaltaehkäisee luukatoa oikean ravitsemuksen kanssa sekä auttaa myös luustoa tukevan lihaksiston ylläpidossa. Luukudos uusiutuu jatkuvasti luun hajoamisen ja luun muodostumisen vuorotellessa. Luuston haurastuminen vaivaa yhä useammin jo lapsuusiässä. Vuoden 2011...
Lue kommentti
Kuva Shutterstock

Olen 47-vuotias esivaihdevuosivaivoista kärsivä nainen. Olen pärjännyt hyvin estrogeenilaastarilla 25 µg. Laastari oli apteekista loppu, ja sain tilalle estrogeenigeeliä. Eikö sen annos ole huomattavasti isompi? En haluaisi käyttää kuin juuri sen verran hormonia kuin tarpeen on. Mikä hoitomuoto on turvallisin?

Tämä on ajankohtainen kysymys, koska sekä estrogeenigeelivalmisteiden että estrogeenilaastareiden saatavuudessa on ollut runsaasti ongelmia. Näin ollen monen käyttäjän lääkehoitoa on jouduttu muuttamaan.

Pakkauksessa hormonien määrä on kuvattu eri tavoin, joko milligrammoina (mg) tai mikrogrammoina (µg). Suun kautta otettavat estradiolitabletit sisältävät estrogeenia joko 1 tai 2 mg. Geelivalmisteiden välissä on pieniä eroja, mutta otan esimerkin yhdestä valmisteesta, jossa 1 g geeliä sisältää 0,6 mg estradiolia. Geeliä sisältävää annospumppua käytettäessä 1 painallus vastaa 0,75 mg:n estradioliannosta. Geelin sisältämän estradiolin biologinen hyötyosuus on enintään 10 %, joten vuorokaudessa saatava estradiolin määrä on noin 50 µg. Laastareissa taas kuvataan vahvuus yksiköllä µg/ 24 tuntia (kysyjän tapauksessa hänellä oli käytössä 25 µg laastari). Tässä tapauksessa kerrotaan, kuinka paljon estradiolia laastarista vapautuu naisen verenkiertoon vuorokauden kuluessa.

Jonkin verran valmisteiden imeytymisen välillä on yksilöllisiä eroja, mutta suurin piirtein voidaan arvioida saman vahvuisiksi seuraavat annokset: 1 mg tabletti suun kautta, iholle kiinnitettävä 37,5 ug laastari ja 1(-2) painallusta geeliä iholle levitettynä. Kysyjän saama hormoniannos ei siis ole huomattavasti isompi; lisäksi geeliannosta voi itsekin säätää.

Annostelumuodon voi valita itse. Ihon kautta annostelua suositaan silloin, kun naisella on veritulppariskiä lisääviä tekijöitä. Ja kuten kysyjä toteaa, kannattaa käyttää estrogeenia vain sen verran, että vaihdevuosioireita ei tule.
 

Aila Tiitinen
naistentautien erikoislääkäri

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.