Jos liikunta huvittaa, hengästyttää ja hikoiluttaa, se tekee hyvää sydämelle. Vahvistaakseen sydäntään ei tarvitse rehkiä veren maku suussa. Liiku kohtuullisella teholla mutta sen verran rivakasti, että liikunta ainakin hieman hengästyttää ja hikoiluttaa.

– Kaikki fyysinen aktiivisuus arkiliikunnasta kuntoliikuntaan vahvistaa sydäntä, sanoo testauspäällikkö Ari Mänttäri Tampereen Urheilulääkäriasemalta UKK-instituutista.

Sydämen toiminta muuttuu terveellisempään suuntaan, kun syketaajuus liikuntaharjoittelun myötä laskee. Sen huomaa: arjen askareissa ja liikuntasuorituksissa ei tarvitse puuskuttaa kuten ennen.

– Sykkeen lasku kertoo siitä, että sydämen iskutilavuus on kasvanut. Kertasykäys pumppaa entistä suuremman verimäärän eteenpäin elimistöön, Ari Mänttäri sanoo.

Lisää askelia

Vahvistunut sydän pääsee entistä vähemmällä työllä. Se säästää sydäntä lepotilassa, laskee usein hieman koholla ollutta verenpainetta ja ehkäisee näin sydämen ja verenkiertoelimistön sairauksia.

Ari Mänttäri korostaa, että pieni aktiivisuuden lisäys hyödyttää jokaisen sydäntä ja suojaa sairauksia vastaan. Myös liikapainon aiheuttamat riskitekijät vähenevät ylipainoisella, joka liikkuu, verrattuna ylipainoiseen, joka ei liiku.

– Jos aktiivisuus jää alle 5 000 askeleen päivässä, liikkumattomuuden riskit kasvavat: rasva- ja sokeriaineenvaihdunta heikkenee, ylipainoa saattaa kertyä ja usein myös tuki- ja liikuntaelimistön vaivat lisääntyvät. Tilanne kohenee, jos 5 000:een askeleeseen saa lisää 2 000 askelta, Mänttäri kannustaa.
Jokaisen kannattaa tavoitella 7 500–10 000 askelta päivässä.

Vaihtelua sykkeeseen

Sydämen syke kuvastaa sydämen työn määrää, sydämen rakennetta ja sopeutumista rasitukseen. Sitä säätelee autonominen hermosto, jonka toimintaan ei voi tahdonalaisesti vaikuttaa.

Terve sydän lyö hermoston vaikutuksesta eri mittaisin väliajoin: sykeiskujen välillä on aikaerovaihtelua, joka on mitattavissa millisekunneissa. Mitä enemmän vaihtelua on, sitä paremmin sydän sopeutuu nopeisiin, lyhytaikaisiin muutoksiin elimistössä.

Suuri sykevälivaihtelu levossa ja päivittäisten toimintojen aikana on merkki siitä, että autonominen hermosto on terve. Sykevälivaihtelu eli sykevariaatio on sitä suurempaa, mitä alempi syke on ja päinvastoin. Se on suurimmillaan lepotilassa. Rasituksen kasvaessa se pienenee ja häviää, kun liikunnan rasitus saavuttaa tietyn tason, noin 65 prosenttia yksilöllisestä maksimisykkeestä.

Kehittyneimmillä sykemittareilla sykevälivaihtelun voi mitata.

– Mitä enemmän sykkeitten väli vaihtelee lepotilassa, sitä paremmin sydän ja verenkiertoelimistö toimivat myös rasituksessa, Ari Mänttäri sanoo.

Heikko kunto mutta myös liiallinen rasitus, ylikunto ja stressi pienentävät sykevälivaihtelua.

Säännöllisyys puree

Liikunta alkaa vaikuttaa sydämessä ja keskeisverenkierrossa välittömästi. Sokeriaineenvaihdunta vilkastuu jo ensimmäisellä ripeällä kävelylenkillä. Vaikutus tosin kestää pari päivää, joten sitä täytyy terästää. Palkinnoksi saa hyvän mielen.

– Liikunnan vaikutuksia ei voi panna pankkiin. Liikunnan tulee olla säännöllistä ja ympärivuotista, jotta se oitaisi kuntoa ja terveyttä, Ari Mänttäri sanoo.

Piankos liikunta muuttuu elämäntavaksi, puolessa vuodessa?

Sitä kohti kannustaa se, että jo kahden kuukauden säännöllinen kestävyysliikunta laskee leposykettä ja lepoverenpainetta. Olo tuntuu pirteämmältä ja elo kevyemmältä kuin ennen.

Kestävyyskunto paranee tuntuvasti eli verenkierto, hapenkuljetuskyky ja maksimaalinen hapenottokyky tehostuvat kolmen kuukauden säännöllisen liikunnan jälkeen.

Veren rasva-arvot paranevat eli hyvä kolesteroli nousee ja sepelvaltimotaudin vaara pienenee 3–6 kuukauden säännöllisen harjoittelun jälkeen. Kyllä kannattaa.

Lajeissa löytyy

Sydäntä vahvistaa kaikki sellainen liikunta, joka kestää ainakin 20 minuuttia ja jossa mahdollisimman moni lihasryhmä toimii yhtä aikaa. Jalat, vartalo, hartiat, kädet. Koko kroppa.

Kävely on kestävyyslajien äiti. Hiihto, soutu, pyöräily ja uinti kehittävät myös monipuolisesti sydän- ja verenkiertoelimistöä ja kuluttavat paljon energiaa. Pyöräily ja uinti sopivat erityisen hyvin ylipainoisille, koska ne säästävät niveliä.

Ari Mänttäri huomauttaa, että terveysliikuntasuositus – 30 minuuttia hieman rasittavaa liikuntaa päivittäin tai lähes päivittäin vaikka kymmenen minuutin pätkissä kerättynä – on tarkoitettu heikkokuntoisille. Sitä ei pidä tulkita niin, että se riittäisi keski- tai hyväkuntoiselle kuntoliikkujalle.

– Siihen ei pidä tyytyä, jos on edellytyksiä parempaan, hän painottaa.

Tavoitteena elämänilo

Heikkokuntoisen kannattaa tavoitella keskimääräistä kuntoa. Silloin arkiliikunnan eli noin 5 000 askeleen lisäksi voi tavoitteena olla kolme kertaa viikossa vapaa-ajan liikuntaa: työmatkaliikuntaa, pyöräilyä, uintia, kävelyä, hölkkää, juoksua, hiihtoa tai soutua. Jokainen 30-minuuttinen tuo noin 2 000 askelta lisää päivässä.

Ne, jotka tavoittelevat hyvää kuntoa, voivat asettaa tavoitteekseen 10 000–13 000 askelta 4–6 päivänä viikossa.

– Sillä aktiivisuudella on mahdollista saavuttaa kaikki kestävyysliikunnan terveysvaikutukset, Mänttäri sanoo.

Sydämen ja verenkiertoelimistön huomaa vahvistuneen siitä, että jaksaa työpäivän jälkeen muutakin kuin toipua: harrastaa, liikkua, seurustella, hoitaa itseään ja nauttia elämästä.

Mänttärin sanoin vahvassa sydämessä on reserviä.

Varjele sydäntä sairaana

Noin viikon lepo on välttämätön, kun flunssan oireet ilmaantuvat: on kuumetta, väsyttää ja lepopulssi on kohonnut.

Sairaana on myös turha harjoitella: kunto ei kohene, kun ylähengitystiet ovat tulehtuneet.
Ylähengitysteiden tulehduksen aikana erityisesti sydän joutuu koetukselle. Kuumeisena liikkuminen tai liian kova harjoittelu toipilasaikana altistaa sydänlihaksen tulehdukselle eli myokardiitille, jonka yleisin oire on rintakipu. Muita oireita ovat väsymys, rytmihäiriötuntemukset ja hengenahdistus.

Sydänlihastulehdus on hengenvaarallinen jälkitauti, josta useimmat kuitenkin paranevat täysin. Sairauden vaatima lepo voi kestää päivistä useisiin viikkoihin.

Sydänlihastulehduksen jälkeen liikunnan saa aloittaa, kun sydänfilmi on normalistunut ja lääkäri on antanut luvan jatkaa kuntoilua. Silloin myös muut infektion oireet ovat täysin parantuneet.

Lue lisää sykkeestä.

SYKEMITTARILLA VAI ILMAN?

  • sykemittari on hyvä apuväline opeteltaessa sitä, miltä hyvä peruskestävyysharjoittelu tuntuu
  • mittari kertoo myös, millaisilla sykealueilla on hyvä milloinkin harjoitella; mittarin orjaksi ei kuitenkaan pidä jäädä
  • suoritusten tehoa voi mitata myös ilman mittaria arvioimalla miltä rasitus tuntuu kehossa
Kuva Shutterstock

Terveen ihmisen ei tarvitse mennä luuntiheysmittauksiin. Mutta FRAX-mittaus on tarpeen, jos...

  • saat murtuman kaaduttuasi tai pudottuasi alle metrin korkeudesta.
  • vanhemmallasi tai sisaruksellasi on osteoporoosi.
  • kuukautisesi päättyvät reilusti ennen kuin täytät 50 vuotta tai ne ovat jääneet pois esimerkiksi syömishäiriön takia.
  • olet alipainoinen, käytät kortisonitabletteja suuria annoksia tai kärsit D-vitamiinin puutoksesta ja sinulla on lisäksi osteoporoosille altistava sairaus, kuten keliakia, nivelreuma tai tulehduksellinen suolistosairaus,
  • saat nikamamurtuman selkärankaan. Joskus ainoa merkki on pituuden väheneminen useammalla sentillä tai ryhdin romahtaminen.

Asiantuntija: Leo Niskanen, endokrinologian ylilääkäri, HYKS.

Lue lisää Osteoporoosin käypä hoito -suosituksesta.

Vierailija

Milloin luuntiheysmittaukseen?

Joka viides 50 vuotta täyttänyt mies saa vähintään yhden osteoporoosiperäisen murtuman ja naisista joka kolmas. Naisten suurempi lukumäärä johtuu siitä, että naisilla on hennompi luuston rakenne. 400 000 suomalaista sairastaa osteoporoosia (osteoporoosi eli luukato on luustoa haurastuttava ja luunmurtumille altistava yleissairaus) ja 400 000 suomalaista sairastaa osteopeniaa (osteporoosiin johtavaa alkavaa luukatoa). Osteoporoosilääkitystä syö n. 80 000 osteoporootikkoa. Suomessa syntyy yli 40...
Lue kommentti
Vierailija

Milloin luuntiheysmittaukseen?

Liukuesteet ei montaa euroa maksa. Luuston voi pitää kunnossa huolehtimalla siitä, että saa riittävästi proteiinia, C-vitamiinia (400mg), D-vitamiinia (50-100µg), magnesiumia (200-400mg) sekä K2-vitamiinia (50-100µg). Liikunta ennaltaehkäisee luukatoa oikean ravitsemuksen kanssa sekä auttaa myös luustoa tukevan lihaksiston ylläpidossa. Luukudos uusiutuu jatkuvasti luun hajoamisen ja luun muodostumisen vuorotellessa. Luuston haurastuminen vaivaa yhä useammin jo lapsuusiässä. Vuoden 2011...
Lue kommentti
Kuva Shutterstock

Olen 47-vuotias esivaihdevuosivaivoista kärsivä nainen. Olen pärjännyt hyvin estrogeenilaastarilla 25 µg. Laastari oli apteekista loppu, ja sain tilalle estrogeenigeeliä. Eikö sen annos ole huomattavasti isompi? En haluaisi käyttää kuin juuri sen verran hormonia kuin tarpeen on. Mikä hoitomuoto on turvallisin?

Tämä on ajankohtainen kysymys, koska sekä estrogeenigeelivalmisteiden että estrogeenilaastareiden saatavuudessa on ollut runsaasti ongelmia. Näin ollen monen käyttäjän lääkehoitoa on jouduttu muuttamaan.

Pakkauksessa hormonien määrä on kuvattu eri tavoin, joko milligrammoina (mg) tai mikrogrammoina (µg). Suun kautta otettavat estradiolitabletit sisältävät estrogeenia joko 1 tai 2 mg. Geelivalmisteiden välissä on pieniä eroja, mutta otan esimerkin yhdestä valmisteesta, jossa 1 g geeliä sisältää 0,6 mg estradiolia. Geeliä sisältävää annospumppua käytettäessä 1 painallus vastaa 0,75 mg:n estradioliannosta. Geelin sisältämän estradiolin biologinen hyötyosuus on enintään 10 %, joten vuorokaudessa saatava estradiolin määrä on noin 50 µg. Laastareissa taas kuvataan vahvuus yksiköllä µg/ 24 tuntia (kysyjän tapauksessa hänellä oli käytössä 25 µg laastari). Tässä tapauksessa kerrotaan, kuinka paljon estradiolia laastarista vapautuu naisen verenkiertoon vuorokauden kuluessa.

Jonkin verran valmisteiden imeytymisen välillä on yksilöllisiä eroja, mutta suurin piirtein voidaan arvioida saman vahvuisiksi seuraavat annokset: 1 mg tabletti suun kautta, iholle kiinnitettävä 37,5 ug laastari ja 1(-2) painallusta geeliä iholle levitettynä. Kysyjän saama hormoniannos ei siis ole huomattavasti isompi; lisäksi geeliannosta voi itsekin säätää.

Annostelumuodon voi valita itse. Ihon kautta annostelua suositaan silloin, kun naisella on veritulppariskiä lisääviä tekijöitä. Ja kuten kysyjä toteaa, kannattaa käyttää estrogeenia vain sen verran, että vaihdevuosioireita ei tule.
 

Aila Tiitinen
naistentautien erikoislääkäri

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.