Vuorotyötä tekevä tietää, ettei uni tule käskemällä. Mutta kun ateriat ja liikunnan rytmittää oikein, nukkuminenkin onnistuu paremmin. Se taas auttaa valvottavien öiden jaksamista.

Veturinkuljettaja Gunnar Anttalaisen työvuoro alkoi maanantaina klo 04.23. Iltapäivällä kolmen jälkeen hän pääsi kotiin ja mietti mitä tekisi. Uni ei tulisi ainakaan tuntiin tai kahteen; oli käytävä kaupassa, työasiat pyörivät mielessä ja 13-vuotias poikakin kaipasi isänsä seuraa.

Vaihtoehtoja oli käytännössä kaksi. Jos Anttalainen nukahtaisi kuuden maissa, hän nukkuisi korkeintaan yhdeksään tai kymmeneen. Sen jälkeen olisi turha toivoa, että uni tulisi uudestaan. Lopputuloksena hän nukkuisi kolme tai neljä tuntia ja menisi niillä unilla uuteen työvuoroon klo 04.21.

Toinen vaihtoehto olisi sinnitellä iltayhdeksään ja herätä vähän kolmen jälkeen. Unta kertyisi ihanteellisessa tilanteessa lähes kuusi tuntia. Mutta entä jos uni ei tule? Takana on muutaman päivän putki iltavuoroja eikä uusi rytmi asetu aina kivuttomasti kohdalleen.

Samat silmät koko ajan

– Usein käy niin, että töihin mennään samoilla silmillä kuin sieltä tultiin, sanoo Anttalainen.

Jokainen voi kuvitella millaista on veturinkuljettajan työ valvotun yön jälkeen. On uusi yö. Pimeää. Veturin valokiila pyyhkii horisonttiin kapenevien, koskaan päättymättömien kiskojen nauhaa ja hypnoottinen, unettava kolke jyskyttää korvissa.

– Tukalin paikka on Hangon radalla, jossa on maailman pisin suora, naurahtaa Anttalainen.

Hän ei suinkaan ole ainoa, joka pohtii miten selvitä virkeänä seuraavaan työvuoroon.

– Vuorotyöt lisääntyvät monilla aloilla, sanoo tutkimusprofessori Mikko Härmä Työterveyslaitoksesta.

Uusia vuorotyöpaikkoja on syntynyt erityisesti kuljetus-, vartiointi- ja it-alalle sekä maatalouteen. Kun yhä useampien on työskenneltävä epätavallisina työaikoina ja sovitettava nukkumisensa alati vaihtuvien työvuorojen väliin, tutkijat ovat huolestuneet vuorotyön terveysvaikutuksista.

– Ihmisen elimistö sopeutuu yllättävän huonosti elämään luontaisen rytminsä ulkopuolella, sanoo Härmä.

Unta odotellessa

Kaikki vuorotyöntekijät tietävät Anttalaisen lailla millaista on tulla yövuorosta kotiin ja odottaa unen tuloa. Matkalla kotiin aurinko paistaa täydeltä terältä, ympäristö herää uuteen aamuun ja kodin huoneet täyttyvät kevään häikäisevästä valosta. Laitat verhot kiinni, syöt jotakin ja yrität rauhoittua. Kun aika tuntuu sopivalta, uskaltaudut sänkyyn.

– Siinä sitten pyöritään ja hikoillaan kunnes uni tulee ja armahtaa tai on vain pakko luovuttaa ja nousta ylös, sanoo Anttalainen.

Tutkimukset vahvistavat hänen kokemuksensa. Vuoron vaihtuessa – esimerkiksi aamuvuorosta iltaan – hälyttävän monet työntekijät menevät uuteen vuoroon 24 tunnin valvomisjakson jälkeen, kun uni ei yksinkertaisesti tule.

– Uni ei tule, koska aika on nukkumiselle väärä, sanoo akatemiatutkija Timo Partonen Kansanterveyslaitoksesta.

Ihmisen luontaiseen rytmiin kuuluu, että nukumme yöllä ja olemme aktiivisia päivällä.

– Voimme taistella luontaista rytmiämme vastaan, mutta väsymyksen ja virkeyden piikit tulevat silloin kun biologinen kello ne määrää, hän toteaa.

Illalla biologinen kello valmistelee meitä nukkumaan laskemalla ruumiin lämpötilaa ja erittämällä melatoniinia.

– Ruumiin lämpötilan laskuun liittyy vastustamaton väsymyksen tunne, sanoo Partonen.

Myös uni on syvimmillään silloin kun ruumiinlämpö on alhaisimmillaan. Aamulla biologinen kello valmistelee ihmisen heräämään nostamalla ruumiin lämpötilaa ja lopettamalla melatoniinin tuotannon. Kun yövuorolainen tähän aikaan menee nukkumaan, koko hänen elimistönsä sotii unta vastaan: ruumiinlämpö nousee, verenpaine ja sydämen syke voimistuvat, aivot ”heräävät” eikä veressä ole jälkeäkään melatoniinista. Kun uni vihdoin tulee, se on kevyttä ja katkonaista ja sen jälkeen olo on pikemminkin pöhnäinen kuin levännyt.

Sisäinen kello painaa jarrua

Samalla tavalla kuin biologisen kellon vaikutus tulee esiin päivällä nukkuessa, se näkyy myös yöllä valvoessa.

– Yöllä ihmisen suorituskyky on kaikin tavoin heikompi kuin päivällä, sanoo professori Härmä.

Esimerkiksi yöllä ihmisen maksimaalinen hapenottokyky on 5–6 prosenttia alhaisempi kuin päivällä. Myös lihasvoimat heikkenevät yöllä kahdeksan prosenttia ja tasapainoaisti jopa kymmenen prosenttia. Siksi sama työtehtävä tuntuu yövuorossa aina raskaammalta kuin päivävuorossa.

– Kaikki tapahtuu hitaasti ja tahmeasti, kuvailee Anttalainen.

Yöllä kello 2–6 biologinen kello painaa jarruja täydellä voimalla. Silloin kaikkien yövuorolaisten valppaus ja suorituskyky ovat alhaisimmillaan riippumatta siitä, ovatko he nukkuneet ennen työhön saapumista kuusi vai kaksi tuntia. Kun tähän lyödään päälle vielä alati vaihtuvien vuorojen ja huonosti nukuttujen päiväunien aiheuttama univaje, ihmisen suorituskyky laskee ratkaisevasti.

Tutkimusten perusteella tiedetään, että 17–19 tunnin yhtäjaksoinen valvominen alentaa suorituskykyä yhtä paljon kuin 0,5 promillen humala. Vastaavasti 20–25 tunnin yhtäjaksoinen valvominen vastaa suorituskyvyn heikentymisenä noin yhden promillen humalaa.

– Ei ole sattumaa, että työtapaturmat ja väsymyksestä johtuvat liikenneonnettomuudet sijoittuvat pääsääntöisesti klo 02–06 välille, Mikko Härmä muistuttaa.

Veturinkuljettaja Anttalaisen mukaan huonosti nukutun jakson jälkeen hän voi olla niin väsynyt, ettei muista nukahtamista edeltäneestä ajasta mitään.

– Yritän paistinpannulle jääneistä tähteistä päätellä mitä olen syönyt – enkä edes muista, että olisin syönyt yhtään mitään, hän sanoo.

Vähän huonoa elämää

Vuorotyön terveysvaikutukset yhdistetään usein pelkästään univajeeseen. Tutkija Timo Partosen mukaan ongelma on kuitenkin paljon laajempi.

– Biologinen kello ei säätele pelkästään unen ja valveen rytmiä, vaan sen vaikutus ulottuu lähes kaikkiin ruumiintoimintoihin, hän sanoo.

Esimerkiksi hormonit, kuten melatoniini, prolaktiini ja testosteroni, erittyvät tiettyyn aikaan päivästä. Samoin insuliinilla ja glukoosilla on vuorokauden aikana huippunsa ja miniminsä, jotka ajoittuvat joka päivä jokseenkin samoihin kellonaikoihin. Veren viskositeetti on huipussaan aamulla kuuden ja kahdeksan välillä, kun taas veren valkosolut taistelevat infektiota vastaan tehokkaimmin aamulla kahden ja neljän välillä.

Myös virtsan kertyminen, vatsahapon eritys, suolten liikkeet ja keskittymiskyky ovat rytmittäisiä ja vaihtelevat päivän mittaan. Jotkut hormonit, kuten kuukautisvuotoon vaikuttavat hormonit, taas elävät kuukausittaisen rytmin mukaan.

Kun biologinen kello menee jatkuvasti vaihtuvien vuorojen vuoksi sekaisin, myös kaikki sen säätelemät ruumiintoiminnot voivat joutua hieman pois aikataulustaan. Anttalainen hymähtää vertauskuvalle, sillä hän tietää mitä se tarkoittaisi junaliikenteessä. Junat törmäilisivät toisiinsa, myöhästelisivät tai tulisivat liian aikaisin asemalle.

Jotakin tällaista uskotaan kuitenkin olevan vuorotyöhön liitettyjen terveysongelmien taustalla. Vuorotyöläisten riski sairastua sepelvaltimotautiin on lisääntynyt 40 prosenttia, rintasyöpään 30–60 prosenttia ja lisäksi heillä on lisääntynyt keskenmenoriski. Muita yleisiä vuorotyöläisten terveysongelmia ovat närästys, vatsavaivat, unihäiriöt, masennus sekä diabetes.

Timo Partosen mukaan vuorotyön terveysvaikutukset ovat samanlaisia kuin eläisi koko ajan vähän huonoa elämää.

– Vaikka noudattaisi terveitä elämäntapoja, väärässä rytmissä eläminen kuluttaa ja rasittaa elimistöä, sanoo Partonen.

Anttalainen allekirjoittaa Partosen väitteen:

– Tuntuu kuin olisi koko ajan vähän rappiolla.

Suunnittelua vuoroihin

Härmän mukaan vuorotyöt ovat tulleet jäädäkseen, joten terveysongelmiin on puututtava järkevöittämällä vuoroja.

– Huonoin vaihtoehto on järjestelmä, jossa ihmisten on vaihdettava unirytmiä viikon välein, sanoo Härmä.

Kun uusi vuoro alkaa, ihmiseltä kestää muutama päivä päästä kiinni uuteen rytmiin. Kun hän viikon lopulla on päässyt uuteen rytmiin, seuraavalla viikolla hänen on keikautettava se ylösalaisin. Tämä johtaa nopeasti huomattavaan univajeeseen, jota ei ehdi paikata vapaapäivinä –etenkin kun vapaapäivinäkin oman rytmin löytäminen voi kestää muutaman päivän. Tämä järjestelmä on kuitenkin todellisuutta suurelle osalle suomalaisia vuorotyöläisiä.

Useimmat asiantuntijat suosittelevat nykyään nopeasti kiertäviä vuoroja. Tässä järjestelmässä esimerkiksi yövuoroja olisi vain kaksi peräkkäin. Ihmiset eivät ehdi näin lyhyessä ajassa muuttaa rytmiään, joten palaaminen luontaiseen rytmiin on nopeampaa ja univaje jää vähäisemmäksi.

Tilanne on hyvin samanlainen kuin sellaisen aikaerolennon jälkeen, jossa perillä vietetään vain vajaat kaksi vuorokautta. Silloin ihmisen sisäinen kello ei ehdi sopeutua uuteen paikalliseen aikaan, joten järkevintä on noudattaa lähtöpaikan kellonaikaa koko matkan ajan. Vuoroihin sopeutumista auttaa myös, jos vuorot kiertävät myötäpäivään järjestyksessä aamu-päivä-ilta-yö.

Toinen tärkeä seikka vuorotöiden järkevöittämisessä on riittävän pitkät lomat.

– Kesäloma on käytännössä ainoa aika, jolloin uneni palautuvat normaaliksi, sanoo veturinkuljettaja Anttalainen.

Hän on vuosien varrella jo oppinut, että herkkäuniselle hyvän unen houkuttelu vaatii aikaa ja panostusta, jollaiselle ei ole tilaa vuorojen välissä. Anttalaisen strategiaan kuuluu vähän puutöitä, saunomista, päälle pullo olutta ja jotakin hyvää syömistä.

– Ilman saunaa olisin varmasti jo kuollut, hän sanoo.

Lue lisää:

Vuorokausirytmistä

Vuorotyöstä ja unesta

Kun väsymys iskee

  • pidä tauko
  • tuuleta työtila
  • juttele työkaverin kanssa
  • nakertele porkkanoita, imeskele jääpaloja tai pakastemarjoja ja juo kylmiä nesteitä.