Vuorotyötä tekevä tietää, ettei uni tule käskemällä. Mutta kun ateriat ja liikunnan rytmittää oikein, nukkuminenkin onnistuu paremmin. Se taas auttaa valvottavien öiden jaksamista.

Veturinkuljettaja Gunnar Anttalaisen työvuoro alkoi maanantaina klo 04.23. Iltapäivällä kolmen jälkeen hän pääsi kotiin ja mietti mitä tekisi. Uni ei tulisi ainakaan tuntiin tai kahteen; oli käytävä kaupassa, työasiat pyörivät mielessä ja 13-vuotias poikakin kaipasi isänsä seuraa.

Vaihtoehtoja oli käytännössä kaksi. Jos Anttalainen nukahtaisi kuuden maissa, hän nukkuisi korkeintaan yhdeksään tai kymmeneen. Sen jälkeen olisi turha toivoa, että uni tulisi uudestaan. Lopputuloksena hän nukkuisi kolme tai neljä tuntia ja menisi niillä unilla uuteen työvuoroon klo 04.21.

Toinen vaihtoehto olisi sinnitellä iltayhdeksään ja herätä vähän kolmen jälkeen. Unta kertyisi ihanteellisessa tilanteessa lähes kuusi tuntia. Mutta entä jos uni ei tule? Takana on muutaman päivän putki iltavuoroja eikä uusi rytmi asetu aina kivuttomasti kohdalleen.

Samat silmät koko ajan

– Usein käy niin, että töihin mennään samoilla silmillä kuin sieltä tultiin, sanoo Anttalainen.

Jokainen voi kuvitella millaista on veturinkuljettajan työ valvotun yön jälkeen. On uusi yö. Pimeää. Veturin valokiila pyyhkii horisonttiin kapenevien, koskaan päättymättömien kiskojen nauhaa ja hypnoottinen, unettava kolke jyskyttää korvissa.

– Tukalin paikka on Hangon radalla, jossa on maailman pisin suora, naurahtaa Anttalainen.

Hän ei suinkaan ole ainoa, joka pohtii miten selvitä virkeänä seuraavaan työvuoroon.

– Vuorotyöt lisääntyvät monilla aloilla, sanoo tutkimusprofessori Mikko Härmä Työterveyslaitoksesta.

Uusia vuorotyöpaikkoja on syntynyt erityisesti kuljetus-, vartiointi- ja it-alalle sekä maatalouteen. Kun yhä useampien on työskenneltävä epätavallisina työaikoina ja sovitettava nukkumisensa alati vaihtuvien työvuorojen väliin, tutkijat ovat huolestuneet vuorotyön terveysvaikutuksista.

– Ihmisen elimistö sopeutuu yllättävän huonosti elämään luontaisen rytminsä ulkopuolella, sanoo Härmä.

Unta odotellessa

Kaikki vuorotyöntekijät tietävät Anttalaisen lailla millaista on tulla yövuorosta kotiin ja odottaa unen tuloa. Matkalla kotiin aurinko paistaa täydeltä terältä, ympäristö herää uuteen aamuun ja kodin huoneet täyttyvät kevään häikäisevästä valosta. Laitat verhot kiinni, syöt jotakin ja yrität rauhoittua. Kun aika tuntuu sopivalta, uskaltaudut sänkyyn.

– Siinä sitten pyöritään ja hikoillaan kunnes uni tulee ja armahtaa tai on vain pakko luovuttaa ja nousta ylös, sanoo Anttalainen.

Tutkimukset vahvistavat hänen kokemuksensa. Vuoron vaihtuessa – esimerkiksi aamuvuorosta iltaan – hälyttävän monet työntekijät menevät uuteen vuoroon 24 tunnin valvomisjakson jälkeen, kun uni ei yksinkertaisesti tule.

– Uni ei tule, koska aika on nukkumiselle väärä, sanoo akatemiatutkija Timo Partonen Kansanterveyslaitoksesta.

Ihmisen luontaiseen rytmiin kuuluu, että nukumme yöllä ja olemme aktiivisia päivällä.

– Voimme taistella luontaista rytmiämme vastaan, mutta väsymyksen ja virkeyden piikit tulevat silloin kun biologinen kello ne määrää, hän toteaa.

Illalla biologinen kello valmistelee meitä nukkumaan laskemalla ruumiin lämpötilaa ja erittämällä melatoniinia.

– Ruumiin lämpötilan laskuun liittyy vastustamaton väsymyksen tunne, sanoo Partonen.

Myös uni on syvimmillään silloin kun ruumiinlämpö on alhaisimmillaan. Aamulla biologinen kello valmistelee ihmisen heräämään nostamalla ruumiin lämpötilaa ja lopettamalla melatoniinin tuotannon. Kun yövuorolainen tähän aikaan menee nukkumaan, koko hänen elimistönsä sotii unta vastaan: ruumiinlämpö nousee, verenpaine ja sydämen syke voimistuvat, aivot ”heräävät” eikä veressä ole jälkeäkään melatoniinista. Kun uni vihdoin tulee, se on kevyttä ja katkonaista ja sen jälkeen olo on pikemminkin pöhnäinen kuin levännyt.

Sisäinen kello painaa jarrua

Samalla tavalla kuin biologisen kellon vaikutus tulee esiin päivällä nukkuessa, se näkyy myös yöllä valvoessa.

– Yöllä ihmisen suorituskyky on kaikin tavoin heikompi kuin päivällä, sanoo professori Härmä.

Esimerkiksi yöllä ihmisen maksimaalinen hapenottokyky on 5–6 prosenttia alhaisempi kuin päivällä. Myös lihasvoimat heikkenevät yöllä kahdeksan prosenttia ja tasapainoaisti jopa kymmenen prosenttia. Siksi sama työtehtävä tuntuu yövuorossa aina raskaammalta kuin päivävuorossa.

– Kaikki tapahtuu hitaasti ja tahmeasti, kuvailee Anttalainen.

Yöllä kello 2–6 biologinen kello painaa jarruja täydellä voimalla. Silloin kaikkien yövuorolaisten valppaus ja suorituskyky ovat alhaisimmillaan riippumatta siitä, ovatko he nukkuneet ennen työhön saapumista kuusi vai kaksi tuntia. Kun tähän lyödään päälle vielä alati vaihtuvien vuorojen ja huonosti nukuttujen päiväunien aiheuttama univaje, ihmisen suorituskyky laskee ratkaisevasti.

Tutkimusten perusteella tiedetään, että 17–19 tunnin yhtäjaksoinen valvominen alentaa suorituskykyä yhtä paljon kuin 0,5 promillen humala. Vastaavasti 20–25 tunnin yhtäjaksoinen valvominen vastaa suorituskyvyn heikentymisenä noin yhden promillen humalaa.

– Ei ole sattumaa, että työtapaturmat ja väsymyksestä johtuvat liikenneonnettomuudet sijoittuvat pääsääntöisesti klo 02–06 välille, Mikko Härmä muistuttaa.

Veturinkuljettaja Anttalaisen mukaan huonosti nukutun jakson jälkeen hän voi olla niin väsynyt, ettei muista nukahtamista edeltäneestä ajasta mitään.

– Yritän paistinpannulle jääneistä tähteistä päätellä mitä olen syönyt – enkä edes muista, että olisin syönyt yhtään mitään, hän sanoo.

Vähän huonoa elämää

Vuorotyön terveysvaikutukset yhdistetään usein pelkästään univajeeseen. Tutkija Timo Partosen mukaan ongelma on kuitenkin paljon laajempi.

– Biologinen kello ei säätele pelkästään unen ja valveen rytmiä, vaan sen vaikutus ulottuu lähes kaikkiin ruumiintoimintoihin, hän sanoo.

Esimerkiksi hormonit, kuten melatoniini, prolaktiini ja testosteroni, erittyvät tiettyyn aikaan päivästä. Samoin insuliinilla ja glukoosilla on vuorokauden aikana huippunsa ja miniminsä, jotka ajoittuvat joka päivä jokseenkin samoihin kellonaikoihin. Veren viskositeetti on huipussaan aamulla kuuden ja kahdeksan välillä, kun taas veren valkosolut taistelevat infektiota vastaan tehokkaimmin aamulla kahden ja neljän välillä.

Myös virtsan kertyminen, vatsahapon eritys, suolten liikkeet ja keskittymiskyky ovat rytmittäisiä ja vaihtelevat päivän mittaan. Jotkut hormonit, kuten kuukautisvuotoon vaikuttavat hormonit, taas elävät kuukausittaisen rytmin mukaan.

Kun biologinen kello menee jatkuvasti vaihtuvien vuorojen vuoksi sekaisin, myös kaikki sen säätelemät ruumiintoiminnot voivat joutua hieman pois aikataulustaan. Anttalainen hymähtää vertauskuvalle, sillä hän tietää mitä se tarkoittaisi junaliikenteessä. Junat törmäilisivät toisiinsa, myöhästelisivät tai tulisivat liian aikaisin asemalle.

Jotakin tällaista uskotaan kuitenkin olevan vuorotyöhön liitettyjen terveysongelmien taustalla. Vuorotyöläisten riski sairastua sepelvaltimotautiin on lisääntynyt 40 prosenttia, rintasyöpään 30–60 prosenttia ja lisäksi heillä on lisääntynyt keskenmenoriski. Muita yleisiä vuorotyöläisten terveysongelmia ovat närästys, vatsavaivat, unihäiriöt, masennus sekä diabetes.

Timo Partosen mukaan vuorotyön terveysvaikutukset ovat samanlaisia kuin eläisi koko ajan vähän huonoa elämää.

– Vaikka noudattaisi terveitä elämäntapoja, väärässä rytmissä eläminen kuluttaa ja rasittaa elimistöä, sanoo Partonen.

Anttalainen allekirjoittaa Partosen väitteen:

– Tuntuu kuin olisi koko ajan vähän rappiolla.

Suunnittelua vuoroihin

Härmän mukaan vuorotyöt ovat tulleet jäädäkseen, joten terveysongelmiin on puututtava järkevöittämällä vuoroja.

– Huonoin vaihtoehto on järjestelmä, jossa ihmisten on vaihdettava unirytmiä viikon välein, sanoo Härmä.

Kun uusi vuoro alkaa, ihmiseltä kestää muutama päivä päästä kiinni uuteen rytmiin. Kun hän viikon lopulla on päässyt uuteen rytmiin, seuraavalla viikolla hänen on keikautettava se ylösalaisin. Tämä johtaa nopeasti huomattavaan univajeeseen, jota ei ehdi paikata vapaapäivinä –etenkin kun vapaapäivinäkin oman rytmin löytäminen voi kestää muutaman päivän. Tämä järjestelmä on kuitenkin todellisuutta suurelle osalle suomalaisia vuorotyöläisiä.

Useimmat asiantuntijat suosittelevat nykyään nopeasti kiertäviä vuoroja. Tässä järjestelmässä esimerkiksi yövuoroja olisi vain kaksi peräkkäin. Ihmiset eivät ehdi näin lyhyessä ajassa muuttaa rytmiään, joten palaaminen luontaiseen rytmiin on nopeampaa ja univaje jää vähäisemmäksi.

Tilanne on hyvin samanlainen kuin sellaisen aikaerolennon jälkeen, jossa perillä vietetään vain vajaat kaksi vuorokautta. Silloin ihmisen sisäinen kello ei ehdi sopeutua uuteen paikalliseen aikaan, joten järkevintä on noudattaa lähtöpaikan kellonaikaa koko matkan ajan. Vuoroihin sopeutumista auttaa myös, jos vuorot kiertävät myötäpäivään järjestyksessä aamu-päivä-ilta-yö.

Toinen tärkeä seikka vuorotöiden järkevöittämisessä on riittävän pitkät lomat.

– Kesäloma on käytännössä ainoa aika, jolloin uneni palautuvat normaaliksi, sanoo veturinkuljettaja Anttalainen.

Hän on vuosien varrella jo oppinut, että herkkäuniselle hyvän unen houkuttelu vaatii aikaa ja panostusta, jollaiselle ei ole tilaa vuorojen välissä. Anttalaisen strategiaan kuuluu vähän puutöitä, saunomista, päälle pullo olutta ja jotakin hyvää syömistä.

– Ilman saunaa olisin varmasti jo kuollut, hän sanoo.

Lue lisää:

Vuorokausirytmistä

Vuorotyöstä ja unesta

Kun väsymys iskee

  • pidä tauko
  • tuuleta työtila
  • juttele työkaverin kanssa
  • nakertele porkkanoita, imeskele jääpaloja tai pakastemarjoja ja juo kylmiä nesteitä.
Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Rauta nousee salilla mutta kun poimit sukan lattialta, saat selkäsi jumiin. Mikä selkää oikein vaivaa? Todennäköisimmin välilevyt – nuo selkärangan iskunvaimentimet – ovat kuluneet. Silloin ei paljon tarvita, että kipu yllättää.

– Selkäkipuja ei voi kukaan kokonaan välttää, koska selkärankamme alkaa rappeutua jo keski-iässä. Samoin kuin ihoon tulee ryppyjä iän myötä, myös selkä vanhenee, sanoo fysiatrian erikoislääkäri Timo Pohjolainen.

Huono uutinen on siis se, että joustavat välilevyt alkavat kuivua jo 30 ikävuoden jälkeen. Lisäksi tupakointi, tapaturmat ja raskas työ, jossa nostat, kannat, taivuttelet ja kurkottelet, huonontavat välilevyjen aineenvaihduntaa ja nopeuttavat niiden rappeutumista. Välilevyt, tarkemmin sanoen välilevyjä ympäröivät syyrustoiset renkaat, alkavat repeillä, välilevyt madaltuvat, nikamien pikkuniveliin tulee nivelrikkoa ja selän liikkuvuus rajoittuu. Selkä ajoittain alkaa kipuilla.

Hyviäkin uutisia on: rappeumakipu tulee ja menee. Se uusiutuu, mutta toipuminen on nopeaa. Eniten selkäkipuja on 40–55-vuotiailla ja lähes 90 prosenttia niistä on hyväennusteisia alaselkäkipuja.

Aamusta pehmeitä liikkeitä

Välilevyjen rappeumasta kertoo se, että selkä on aamuisin jäykkä ja kipeä. Selkä väsyy myös istumisesta ja kipu tuntuu ylös noustessa. Aamuisin selkä kuitenkin vetreytyy puolessa tunnissa, kun se on saanut liikettä.

– Kevyt aamuliikunta on hyvä tapa. Hyvä tapa on jumpata jo sängyssä ja herätellä näin kehoa, Pohjolainen sanoo.

Liian rasittava treeni, raskaat nostot ja repiminen aamutuimaan voi sen sijaan vaurioittaa välilevyjä, sillä ne ovat jäykimmillään aamulla.

– Silloin kun selkä on hyvässä kunnossa, kannattaa harrastaa monipuolisesti liikuntaa, kuitenkin sellaisia lajeja, joissa ei synny tärähdyksiä.

Pohjolainen suosittelee turvallisena lajina kävelyä ja vesijuoksua. Vesijuoksuun on hurahtanut moni sellainen mies, joka ei pysty kuivalla maalla juoksemaan.

Lue lisää Selkä kiittää liikkeestä

Noidannuolesta iskiakseen

Noidannuoli on äkillinen selkäkipu, joka kramppaa lihakset kipukohdan ympäriltä. Syy on yleensä pieni repeämä välilevyn syyrustoisessa renkaassa tai vaurio selkärangan pikkunivelessä.

Vaiva paranee muutamassa päivässä tai parissa viikossa.

Noidannuoli edeltää usein iskiasta eli välilevyn pullistumaa tai välilevytyrää. Sellainen syntyy, kun välilevyn syyrustoinen rengas repeää kokonaan, välilevyn pehmeä ydinosa pursuaa repeämästä ja alkaa painaa iskiashermoa.

Vajaalla kymmenellä prosentilla selkäkipuisista on iskiasoireita, jolloin puutuminen säteilee alaraajaan. Heistä noin puolella hermojuuri on ärtynyt välilevyrappeuman aiheuttaman kemiallisen ärsytyksen tai välilevytyrän tai -pullistuman aiheuttamana.

Timo Pohjolainen painottaa, että vaikeakin välilevytyrän tai -pullistuman aiheuttama iskias paranee useimmiten ilman leikkausta.

Kun selkä jäykistyy iän myötä, kipukin vähenee. Tosin vanhemmiten hermojuuri- tai selkäydinkanavan ahtauma eli spinaalistenoosi voi aiheuttaa selkä- ja alaraajakipua, jos rappeumamuutokset ahtauttavat hermorakenteita.

Lue lisää Selkävaivoista

Leikkausko lopullinen apu?

Leikkaus on tarpeen, jos alaraajassa on voimakas tuntohäiriö, lihasvoima heikentynyt tai on häiriöitä virtsaamisessa ja ulosteen pidätyskyvyssä. Leikkausaihe on myös, jos hermojuuren puristus on kestänyt 6–8 viikkoa, kipu on voimakasta ja magneettikuvissa näkyy selvä oireilevaan puoleen ja tasoon sopiva löydös.

Vaikea selkäydinkanavan ahtauma ja katkokävelyoire on myös tyypillinen leikkausta vaativa tilanne.

Luudutusleikkaus tehdään usein silloin, kun nikamat ovat toisiinsa nähden siirtyneet ja nikamavälissä on liiallista liikkuvuutta. Pohjolaisen mukaan luudutusleikkauksia tehdään enenevästi, vaikka niiden tehoa ei ole osoitettu.

–Tarmokas kuntoutus eli vatsa- ja selkälihasten tiivis harjoittaminen antaa yhtä hyvät tulokset kuin luudutusleikkaus. Se on myös halvempaa eikä leikkauksen riskejä, kuten infektioita, vuotoja ja hermovaurioita, tarvitse pelätä.

Timo Pohjolainen pitää tärkeänä, että leikatun selän kuntoutus tehdään tiiviissä fysioterapeutin ohjauksessa. Fysioterapeutin on hyvä tavata potilasta 3–5 kertaa ja käydä jumppaohjelma hänen kanssaan joka kerta läpi sekä kertoa, miksi mikäkin liike tehdään.

Aktiivinen selkä- ja vatsalihasten harjoittaminen tulee aloittaa viimeistään neljän viikon kuluttua välilevytyrän leikkauksesta.

Luudutusleikkauksen jälkeen muutamaan viikkoon saa tehdä vain harjoituksia, joissa lihasta jännitetään, mutta rankaa ei liikaa taivuteta tai venytetä.

Ahtaumaleikkauksen jälkeen arkiliikkuminen ja käveleminen on heti tärkeää. Selän ja vatsalihasten aktiivinen voimistaminen alkaa 5–6 viikon jälkeen leikkauksesta.

Syöpä säteilee selkään

Joskus selkäkipu liittyy vakavaan sairauteen.

– Kun 50–60-vuotias mies saa vakavia selkäoireita, on tutkittava mahdolliset eturauhasongelmat. Sekä eturauhasen tulehdus että syöpä voivat aiheuttaa kovaa selkäkipua. Eturauhasongelmiin liittyy myös virtsaamisvaikeuksia ja kirvelyä, Timo Pohjolainen sanoo.

Joskus hermojuurisäteilyn syyksi paljastuu paksusuolen syöpä.

– Vakavissa sairauksissa kipu ei helpotu yöllä eikä levossa, vaan pahenee. Yleisoireena on myös ruokahaluttomuutta ja painonlaskua.

Yksin ei saa jäädä

Eri ihmiset tuntevat ja kokevat kivun eri tavoin. Ovathan vaivatkin hyvin erilaisia. Jollakin on rappeumaa yhdessä välilevyssä, toisella useassa. Myös lääkkeet eri vaivoihin ovat erilaiset.

– Kipua ei saa kokonaan pois, jos hermojuurivaurio on syntynyt ja krooninen kipu on kehittynyt. Kipua voi kuitenkin hallita. Siihen tarvitaan lääkehoitoa, liikuntaa, selkä- ja vatsalihasten harjoitusta, helpotuksia työoloissa ja työasentojen muuttamista.

Timo Pohjolainen näkee selkälääkärin työssään, että kipu aiheuttaa ahdistusta, masennusta ja pelkotiloja. Ahdistukseen liittyy liiallista pelkoa ja masennus puolestaan vahvistaa kiputuntemuksia.

–Kroonistunut kipu pahenee, jos eristäytyy neljän seinän sisään, hän sanoo ja kehottaa pitämään kiinni harrastuksista ja ihmissuhteista sekä hakemaan hauskoja asioita elämään.

–Yksin ei saa jäädä. Sosiaaliset suhteet on hoidettava kuntoon. Ja jokainen selkäkipuinen tarvitsee lääkärin, joka kannustaa ja johon voi luottaa.

Lue lisää Kipulääkärin omat keinot krooniseen selkäkipuun

Asiantuntija: Timo Pohjolainen, fysiatrian erikoislääkäri, dosentti, Helsinki Hospital.

Lue lisää Alaselän kivun käypä hoito -suositus.

Vierailija

Selkäkipu yllättää – miten siitä selviää?

Alaselän kipuilusta kirjoitetaan paljon ammattitaidotonta pötyä, vaikka tiede tuntee hyvin kipuilun ja rappeutuman syntysyyt ja myös hoidon. Niitä ei haluta nähdä, koska sairaanhoitoyhtiöt haluavat pyörittää kallista ja kannattavaa hoitorulettia. Ylivoimainen juurisyy on pitkäkestoinen pyöreäselkäinen istuminen. Tavallinen tuoli pakottaa selän siihen ja siksi meillä on n. 800.000 selkäkipuista ja n. 6000 vuodessa saa varhaiseläkkeen selkärappeuman takia. Selkäleikkauksia tehdään luokkaa 20.000...
Lue kommentti
Kuva Shutterstock.
Kuva Shutterstock.

Unettomuutta ei tarvitse hyväksyä. Kun sen syy selvitetään, pätevä hoitokin löytyy. Unilääkkeillä on taipumus pahentaa ongelmaa, mutta mitä ovat unta parantavat lääkkeet?

Moni ”huono nukkuja” tyytyy kohtaloonsa ja uskoo, ettei apua löydy. Iso joukko suomalaisia käyttää säännöllisesti nukahtamis- tai unilääkkeitä uskoen, että ilman lääkkeitä uni ei ainakaan tule.

Helsingin Uniklinikan ylilääkäri, neurologi Gabriele Sved on toista mieltä.

– Kenenkään ei tarvitse hyväksyä unettomuutta. Uniongelmille voi aina tehdä jotain, Sved vakuuttaa.

Hänen mukaansa on harmillista, että nukkumisen ongelmiin tarjotaan ensisijaisesti lääkehoitoa. Jopa 280 000 suomalaista käyttää vuosittain nukahtamis- ja unilääkkeitä.

– Ensin pitäisi tutkia ja selvittää unettomuuden syy. Jos häiriöt johtuvat esimerkiksi levottomat jalat -oireyhtymästä tai uniapneasta, hoidetaan sairautta. Jos masennuksesta, hoidetaan masennusta. Jos käy ilmi, että unettomuus johtuu pääasiassa stressistä, unilääkkeistä ei ole apua, Sved kertoo.

Lääkkeissä on eroa

Lääkkeetön hoito on tutkitusti tehokkain tapa helpottaa unettomuutta. Isossa kansainvälisessä tutkimuksessa seurattiin kolmea ryhmää. Yksi ryhmä käytti unilääkkeitä, toinen ryhmä sai elämäntapojen muutokseen tähtäävää unenhuolto-opastusta ja kognitiivista terapiaa. Kolmas sai molempia: lääkkeitä sekä opastusta ja terapiaa. Vuoden seuranta-ajan jälkeen kävi ilmi, että lääkkeetöntä hoitoa saaneet nukkuivat parhaiten.

Myös unettomuuden käypä hoito -suosituksen mukaan parhaat tulokset saadaan aikaan lääkkeettömästi, kognitiivisella terapialla.

Gabriele Sved ymmärtää, että unihäiriöistä kärsivä haluaa avun nopeasti ja nukahtamislääke voi olla lyhytaikaisessa käytössä paikallaan.

– Valitettavasti lääkkeet vievät usein ojasta allikkoon ja haitat kääntyvät nopeasti hyötyä suuremmiksi.

Unen laatu heikkenee, jolloin pitkäkään uni ei virkistä. Päivisin väsyttää, keskittymiskyky herpaantuu ja muisti pätkii. Lääkkeet aiheuttavat myös riippuvuutta.

Poikkeuksena ovat niin sanotut unta parantavat lääkkeet.

Ne ovat yleensä mielialalääkkeitä, jotka erittäin pienellä annostuksella parantavat unen laatua. Nämä lääkkeet eivät aiheuta toimintakykyongelmia tai riippuvuutta ja niiden teho säilyy myös pitkäaikaisessa käytössä.

Hae apua nopeasti

Uniongelmat ovat yksilöllisiä. Toiset eivät saa unen päästä kiinni, toiset heräilevät kesken unien. Joku on jatkuvasti väsynyt, vaikka nukkuisikin öisin. Mistä sitten tietää, milloin unettomuuteen tulisi hakea apua?

Ensin kannattaa miettiä, onko ongelma tilapäinen vai jatkunut jo pitkään.

– Jokainen nukkuu välillä huonosti. Esimerkiksi työpaikan menetys, läheisen kuolema tai muu stressaava tilanne voi viedä yöunet. Jos uniongelmat jatkuvat vielä 2–3 viikon kuluttua, olisi hyvä hakea apua, Sved neuvoo.

Unettomuudesta tulee ongelma siinä vaiheessa, kun väsymys ja keskittymisvaikeudet haittaavat arkea ja vetävät mielen matalaksi.

Hoitoon kannattaisi siis hakeutua nopeasti. Valitettavan monet unettomat kärvistelevät vuosia ennen avun hakemista. Noin 30 prosenttia suomalaisista kärsii tilapäisestä unettomuudesta. Ikääntyneistä jopa joka toinen nukkuu välillä huonosti.

Jos unihäiriöt jatkuvat yli kolme kuukautta, puhutaan kroonisesta eli pitkäaikaisesta unettomuudesta. Se vaivaa noin joka kymmenettä suomalaista, ja vanhetessa unettomuus lisääntyy.

Opitko unettomaksi?

Pitkäaikainen unettomuus on yleensä niin sanottua toiminnallista unettomuutta eli unettomaksi on opittu vuosien varrella. Nukkumaanmeno jännittää ja pelottaa, mikä vaikeuttaa nukahtamista entisestään.

– Toiminnallinen unettomuus alkaa tyypillisesti jostain tietystä elämäntilanteesta. Esimerkiksi tuoreen äidin yöt häiriintyvät imettämisen ja muun vauvanhoidon takia, mutta kun vauva vihdoin alkaa nukkua, äiti ei nuku. Myös jokin muu stressaava elämäntilanne, kuten työpaikan vaihdos tai opiskelujen aloittaminen, voi laukaista uniongelmat. Ja vaikka stressaava tilanne rauhoittuu, unettomuus jatkuu. Tällöin unettomuus on opittua.

Voi olla, että ongelman laukaissut tekijä ehtii vuosien varrella unohtua, mutta nukahtamisvaikeuksista tai yöheräilystä on tullut tapa.

Malta rauhoittaa ilta

Tehokkain keino hoitaa opittua unettomuutta ovat lääkkeettömät hoitokeinot, eli kognitiivis-behavioraalinen terapia unettomuuteen. Unioppaista ja netistä löytyy pitkä lista nukkumistottumuksiin ja elämäntapoihin liittyviä vinkkejä ja ohjeita, jotka kohentavat unta ja vireyttä.

Untaan voi huoltaa muun muassa oikeanlaisella liikunnalla ja ravinnolla sekä erilaisilla stressinhallinta- ja rentoutumiskeinoilla.

Gabriele Svedin mukaan keinoista tärkein on rauhoittuminen illalla ennen nukkumaanmenoa. Eli ei roikuta sähköpostissa tai sosiaalisessa mediassa, eikä sängyssä tehdä töitä tai katsota tv:tä.

– Älypuhelimet ja tietokoneet häiritsevät unta, sillä niiden voimakas valo estää nukahtamiseen tarvittavan melatoniinin tuotantoa.

Hänen mukaansa suomalaisilla on myös huono tapa juoda iltaisin kahvia tai teetä.

–Kofeiini on iso ongelma, sillä sen puoliintumisaika voi olla jopa 11 tuntia. Pienikin annos illalla voi aiheuttaa unettomuutta. Jos tietää kärsivänsä unettomuudesta, kahvia tai kofeiinipitoista teetä ei pitäisi juoda lainkaan kello 14:n jälkeen.

Alkoholi on Svedin mukaan yksi Suomen yleisimmistä unilääkkeistä, sillä se väsyttää ja voi auttaa jännittynyttä tai ahdistunutta nukahtamaan, mutta se pilaa unen. Uni katkeilee eikä virkistä.

Kun tutkii, tietää

Kun unettomuutta on jatkunut pidempään, kannattaa hakeutua asiantuntijan pakeille. Yleislääkäriltä tai työterveyslääkäriltä voi pyytää lähetteen jatkotutkimuksiin.

Jos unettomuus johtuu kivusta, oikea osoite on kivunhoidon spesialisti tai fysiatri. Jos yöllä on kroonista yskää, hengitysvaikeuksia tai astmaoireita, kannattaa kääntyä keuhkolääkärin puoleen.

Joskus huono nukkuminen, voimakas väsymys ja siitä aiheutuvat arjen ongelmat ovat seurausta sairaudesta, kuten uniapneasta tai levottomista jaloista. Diagnoosin voi saada neurologilta tai unispesialistilta, mutta yleislääkäritkin tunnistavat ne.

Gabriele Svedin mukaan on tavallista, että unettomuuden taustalla on useampia syitä, joten myös hoidon tulisi olla kokonaisvaltaista.

Helsingin Uniklinikalla asiakkaat täyttävät ennen vastaanotolle tuloa laajan kyselylomakkeen, jossa käydään läpi muun muassa unen laatuun, unirytmiin, mielialaan ja kuorsaukseen liittyviä asioita.

Vastaanotolla univaikeuksien todetaan usein johtuvan toiminnallisesta unettomuudesta, jolloin hoidoksi riittää useimmiten pari tapaamista unihoitajan kanssa.

Unihoitajan vetämässä pienryhmässä käydään läpi unenhuoltoon liittyviä asioita ja muita lääkkeettömiä hoitokeinoja. Menetelmät perustuvat kognitiivis-behavioraaliseen terapiaan, jossa opetellaan omaan elämäntilanteeseen sopivia selviytymistaitoja.

Mittaukset paljastavat

Aktigrafia on helppo ja edullinen unihäiriöiden perustutkimus. Se tehdään rannekelloa muistuttavalla laitteella, joka seuraa viikon ajan vuorokausirytmiä, unen laatua ja unenaikaista liikehdintää.

Mittaaminen on tärkeää, sillä iso osa huonosti nukkuvista ihmisistä arvioi unensa väärin.

– Ihminen saattaa kokea nukkuneensa vain tunnin yön aikana, mutta aivosähkökäyrä osoittaa uniajan olleen 5–6 tuntia. Joskus jo tieto unen todellisesta rakenteesta vähentää nukkumiseen liittyvää stressiä. Toisaalta monet hyvin nukkuvat arvioivat unensa laadun liian hyväksi, mutta tämä ei ole ongelma niin kauan kuin he kokevat olevansa virkeitä ja toimintakykyisiä, Gabriele Sved sanoo.

Unipolygrafia on laajempi unitutkimus. Siinä seurataan yhden yön ajan muun muassa aivosähkökäyrää, hengitystä, jalkojen liikehdintää ja sydämen rytmiä.

Unipolygrafia tehdään, jos ongelmien syyksi epäillään jotain muuta kuin klassista toiminnallista unettomuutta – esimerkiksi levottomat jalat -oireyhtymää tai uniapneaa. Tarkempi tutkimus on paikallaan myös silloin, kun unenhuolto ei tuota tuloksia tai on syytä epäillä, että unettomuus johtuu jostain sairaudesta.

Lisäksi uniklinikoilla voidaan tehdä erilaisia vireystilatutkimuksia. Jos epäillään uni-valverytmiongelmia, voidaan mitata melatoniinin eritys syljestä. kas väsymys ja siitä aiheutuvat arjen ongelmat ovat seurausta sairaudesta, kuten uniapneasta tai levottomat jalat -oireyhtymästä. Diagnoosin voi saada neurologilta tai unispesialistilta, mutta yleislääkäritkin tunnistavat ne. Jalkojen levottomuuteen on olemassa lääkitys, joka helpottaa unen saantia.

Uniliiton nettisivuilta löydät paikallisten uniyhdistysten yhteystiedot. Yhdistyksistä voit saada tietoa oman alueesi unihoitajista ja muista unihäiriöihin erikoistuneista terveydenhuollon ammattilaisista.

 

Asiantuntija: ylilääkäri, neurologi Gabriele Sved, Helsingin Uniklinikka.