Jos haluat syödä tasapainoisesti ja terveellisesti, lue tuoteseloste, kokoa ostoskori lautasmalliin äläkä usko mainosten ylisanoja.
Ei voi lokeroida porkkanaa terveelliseksi ja pullaa epäterveelliseksi. Pelkästään porkkanaa rouskimalla muuttuu oranssiksi, ja pulla taas voi tarjota henkistä kyllyyttä, joka on myös tärkeää.
Terveellisen ruokavalion perusta on monipuolisuus, kohtuus ja laadukkaiden valintojen tekeminen. Sen onnistumiseksi pitää ensin rukata ateriarytmi kohdilleen, syödä 3–4 tunnin välein, sillä vain kylläisenä ja hyvällä mielellä toimii kaupassa ja keittiössä fiksusti.
1. Katse tuotteen taakse
Tuoteselosteessa on ilmoitettu tuotteen raaka-aineet suuruusjärjestyksessä. Jo järjestystä vilkaisemalla saa nopeasti vinkkiä sen terveellisyydestä. Jos esimerkiksi sokeri on ensimmäisen kolmen raaka-aineen joukossa, tuote kannattaa jättää hyllyyn. Sokerissa ei ole lainkaan ravintoaineita ja se nostaa turhan veren sokeripitoisuuksia.
Luontaista sokeria ei tarvitse säikkyä. Tuotteen energialuettelossa voidaan hiilihydraattien jälkeen ilmoittaa sokereiden osuus, esimerkiksi 60 % hiilihydraatteja, josta 20 % on sokereista. Jos sokeria ei ainesosaluettelosta löydy, sokeria ei ole lisätty vaan se tulee esimerkiksi marjoista.
2. Tarkkana näissä: rasva, sokeri ja suola
Liika sokerin, suolan ja kova rasvan syöminen ei lisää terveyttä. Kun niitä ei tule salakavalasti elintarvikkeiden ja einesten mukana, käyttömäärät pysyvät paremmin kohtuudessa. Rahkaan saa makeutta marjoilla tai tilkalla hunajaa, ja vähäsuolaisempaan makumaailmaan tottuu parissa viikossa.
Kova rasva: Höylää arkikäytössä alle 17-prosenttisia rasvaa sisältäviä juustoja ja valitse alle 4 prosenttia rasvaa sisältäviä täyslihaleikkeleitä.
Pehmeä rasva: Käytä päivittäin pari ruokalusikallista kasviöljyä ja noin kuusi teelusikallista vähintään 60-prosenttista kasvisrasvalevitettä. Lisäksi esimerkiksi pari ruokalusikallista pähkinöitä ja siemeniä.
Sokeri: Suosi esimerkiksi mysli- ja murohyllyllä tuotteita, joissa on alle 10 g sokeria/ 100 g. Hedelmien ja marjojen sisältämää sokeria ei pidä karttaa.
Suola: Tarkista, että elintarvikkeissa on alle 400 mg natriumia/ 100 g, leivässä alle 280 mg natriumia/100 g.
3. Leivän väri ei ratkaise
Kuidut ovat terveellisiä, ne pitävät pitkään kylläisenä ja auttavat vatsaa toimimaan. Sydänmerkkisiä tuotteita suosimalla pääsee helpolla, sillä Sydänmerkki osoittaa, että tuote on terveyden kannalta parempi vaihtoehto vastaavaan tavalliseen tuotteeseen verrattuna.
Leipä on terveellistä, kunhan suosii kuitupitoista. Valitse vähintään 6 g kuitua/ 100 g sisältävä leipä. Ranskanleivän ystävän kannattaa valita joka kerta hieman kuituisampi tuote, niin vatsa ja makuaisti tottuvat vähitellen.
Vaalea leipä mielletään pahikseksi, tumma hyvikseksi. Väri ei kuitenkaan sanele leivän terveellisyyttä. Tumma leipä on saatettu värjätä siirapilla, jolloin sokeria ropisee turhaan. Toisaalta väriltään vaalea leipä voi olla hyvinkin kuitupitoinen.
4. Täytä ostoskärry lautasmallin mukaan – puolet hevi-osastolta
Kasvispainotteinen ruoka on terveellistä. Siksi ostoskärry kannattaa ajatella jättimäiseksi lautaseksi ja kerätä vanhan kunnon lautasmallin mukaan puolet ostosten määrästä hedelmä- ja vihannesosastolta.
Kasviksiin luetaan vihannekset, juurekset, palkokasvit, marjat ja hedelmät. Niihin ei ole lisätty mitään turhaa, energiamäärät ovat vähäisiä, mutta ravintoaineiden monipuolisuus huikea.
Tyypillisesti hevi-osaston hulppeasta tarjonnasta suositaan kuitenkin vain viidestä kymmeneen tuttua kasvista. Kurkkua, tomaattia ja omenoita on hankala latoa mukaan riittävästi, joten joka viikko kannattaisi tutustua johonkin uuteen kasvikseen. Laajentamalla kasvisrepertuaaria suositeltu puoli kiloa päivässä täyttyy helposti.
Satokauden kasvisten suosiminen on näppärä ja huokea tapa saada vaihtelua makumaailmaan. Kasviksia on hyvä miettiä lisukkeiden sijaan kokonaisuuksina, onhan niissä pontta kokonaiseen ateriaan.
Esimerkiksi palkokasveja, linssejä, papuja ja herneitä, ei voi niputtaa yhteen selvään kategoriaan, sillä niissä on jo itsessään hiilaria, proteiinia ja hyviä rasvoja loistosuhteessa.
5. Älä haksahda sanahelinään
Sana kevyt ei ole terveystakuu. Valitsemalla vain kevyttuotteita, saattaa ajaa itsensä valheelliseen ansaan: mielikuvan vuoksi kevytmeetvurstia voi tulla popsittua aiempaa enemmän.
On terveellisempää syödä aitoa tavaraa vähemmän, mutta nauttien. Kun rasvattomuus vetää liikaa puoleensa, mennään ojasta allikkoon. Jos esimerkiksi jogurtista tai rahkasta jätetään rasva pois, tilalle lisätään usein turhaa sokeria. Luonnonjogurtit ovat hyvä valinta.
Runsaskuituisuudestakin on tullut markkinointikikka, jolla mainostetaan tuotteita puuroista patukoihin. Kuitujen lisäämisen siivellä kasvatetaan tavallisesti myös sokerin määrää, jolloin runsaskuituinen puuropussi tai välipalapatukka voivat olla melkoisia sokeripommeja.
6. Syö kaikkea, muista kohtuus
Kaikkea saa syödä, terveellistä suosien ja herkkuja kohtuullistaen. Esimerkiksi superfoodien yletön käyttö saattaa rasittaa elimistöä.
Laadultaan terveellinen, mutta hyvin yksipuolinen ruokavalio voi viedä tilaa muilta terveellisiltä raaka-aineilta ja horjuttaa näin kokonaisuutta.
Asiantuntijana ravitsemusterapeutti Jonna Heinonen, MakiaMental Oy.
Tämä artikkeli on ilmestynyt Hyvä terveys -lehdessä. Tilaajana voit lukea kaikki numerot maksutta digilehdet.fi-palvelusta.
