Kaikesta lihasta ei tarvitse luopua edes terveyssyistä. Pienet uudet kauppa- ja kokkausrutiinit monipuolistavat kuitenkin ruokavaliotasi niin, että et kaipaa lihaa joka annokseen.
Kun ravitsemusasiantuntijalta kysytään, mitkä ovat ne kolme asiaa, joihin suomalaisten syömisessä ovat eniten pielessä, vastaus on liika suola, kova rasva ja punainen liha. Niissä vain jokunen prosentti meistä pitäytyy suositelluissa määrissä.
Jos aloitat muutoksen lihan vähentämisestä, myös lihan kova rasva jää pois. Ehkä myös suolaamista on helpompi vähentää ruokavalion monipuolistuessa.
Jos on tottunut syömään paljon punaista lihaa ja lihavalmisteita, ei ole realistista yrittää luopua niistä kokonaan.
Eikä se ole terveyden nimissä tarpeellistakaan, vaikka punainen liha on selkeä riskitekijä diabetekselle ja suolistosyöville.
Vähentämisen varaa sen sijaan olisi melkein kaikilla. Varsinkin miehet syövät reilusti enemmän kuin suositellun puoli kiloa punaista lihaa viikossa.
Olennaista olisi löytää lihalle vaihtoehtoja, ettei aina automaattisesti valitsisi sitä pääaterioille tai leivän päälle.
Näistä kannattaa vähentää
LEIVÄNPÄÄLLISET ovat usein kaikkein epäterveellisimpiä lihatuotteita. Metvurstit, makkarat ja leikkeleet ovat pitkälle prosessoituja, ja niissä on runsaasti sekä piilosuolaa että kovaa rasvaa. Tuntuu, että niitä on myös vaikein korvata. Leivänpäällisten valikoimaa kannattaakin tietoisesti laajentaa ja ostaa välillä vaikka pähkinävoita, tahinia, hummusta tai graavikalaa.
HELPPO TAPA vähentää punaista lihaa on lisätä tuttuihin ruokiin kasvista. Liha-makaronilaatikkoon tai bolognesekastikkeeseen voi laittaa puolet soijarouhetta tai härkistä maun ja suutuntuman kärsimättä. Lasagnen voi tehdä linsseistä ja tortillojen jauhelihatäytteeseen lisätä mustia papuja. Jauhelihapihveihin saa yllättävän paljon lisää mehevyyttä ja makua, kun pihvimassaan sekoittaa muutaman desin raastettuja juureksia.
Uusilla rutiineilla alkuun
- VARAA HIUKAN enemmän aikaa kauppareissulle, niin että ehdit katsoa myös uusia vaihtoehtoja tutuille tuotteille.
- PIDÄ KOTONA pientä varastoa käyttövalmiita papuja ja linssejä, niin niitä tulee herkemmin myös lisättyä ruokiin.
- LISÄÄ KASVIKSIA tuttuihin ruokiin. Korvaa vaikka puolet jauhelihasta kasvipohjaisella vastaavalla.
- ETSI JA KOKEILE uusia reseptejä, joista saat lihalle vaihtoehtoja: kalaa, papuja, tofua, soijaa, härkistä, kanaa, pähkinöitä ja siemeniä.
- HAASTA ITSESI Ota tavoitteeksi opetella vuoden aikana 10 uutta maukasta ja nopeasti valmistuvaa ruokaa, joissa ei ole punaista lihaa.
Asiantuntija: Patrik Borg, ravitsemusasiantuntija, Helsinki.
Tämä artikkeli on ilmestynyt Hyvä terveys -lehdessä. Tilaajana voit lukea kaikki numerot maksutta digilehdet.fi-palvelusta
Kirjaudu tai rekisteröidy kommentoidaksesi
