Joko tunnet 80/20 –säännön? Se ohjaa pysyvään painonhallintaan

Näillä viidellä ohjeella saat perusasiat kuntoon eli 80 prosenttia ruokavaliosta terveelliseksi ja laadukkaaksi. Silloin loput 20 % voi olla mitä vain.

1.  SYÖ SÄÄNNÖLLISESTI. Joku syö mieluummin pienen aterian viisi kertaa päivässä, toiselle sopii kolme isompaa ateriaa päivässä.
2. SATSAA joka tapauksessa aamiaiseen ja lounaaseen. Kun syöt niillä riittävästi, ei iltaa kohti pääse syntymään hallitsemattomia mielitekoja, eikä sinun tee mieli napostella.
3. SYÖ LAADUKKAASTI ja monipuolisesti. Syö kasviksia joka aterialla ja vähintään puoli kiloa kasviksia joka päivä. Mitä useampaa väriä lautasella on, sitä parempi.
4. KÄYTÄ HYVIÄ KASVIRASVOJA niin leivällä kuin salaatissa ja käytä paistamiseen rypsi- tai oliiviöljyä voin sijasta.
5. JOS NÄMÄ SAA KUNTOON, syö jo paremmin kuin valtaosa suomalaisista. Silti ruokavalintoihin jää paljon pelivaraa ja joustoa.

Aina ei siis tarvitse ottaa vihermehua pirtelön sijaan tai ruisleipää patongin sijaan. Grillitassuille, burgereille, suklaalle ja munkeillekin on paikkansa, eikä elämä kaadu siihen, jos lounas jää joskus välistä. Ensin pitää kuitenkin tehdä niitä fiksumpia valintoja.

Suomessa 80/20-periaatteen isänä pidetään ravitsemusasiantuntija Patrik Borgia, joka lanseerasi lukuparin jo 2000-luvun alussa. Miten tämä riittävän terveellisen syömisen periaate toimii käytännössä?

– Aina väillä joku väittää, että 80/20-metodi ei tuota tuloksia. Kun tilannetta selvitetään, kyse on yleensä siitä, että viesti joustavuudesta otettiin kyllä hyvin vastaan, mutta tärkeämmän osan, sen 80 prosentin hyvän syömisen opettelu on jäänyt pahasti vaiheeseen, Borg sanoo.

Pitsalle vaikka joka viikko

80/20-periaate kuvaa oikeastaan joustavaa syömistä. Sen soveltaminen ei tarkoita, että esimerkiksi leipäpaloja pitäisi laskea ja vain joka viides saisi olla valkoista viljaa.

– Kun kaiken ei tarvitsekaan olla täydellisen terveellistä, turhia paineita poistuu ja syömisestä tulee stressittömämpää. Koska satunnaiset vähemmän terveelliset valinnat voi tehdä hyvällä omallatunnolla, elämään tulee iloa ja tekoihin kohtuutta, selittää Borg.

Jos jotain kuitenkin haluaa metodin hahmottamiseksi laskea, kannattaa aloittaa siitä, montako ateriaa syö päivässä. Hyvään ateriarytmiin sisältyy yleensä aamiainen, lounas, välipala, illallinen ja tarvittaessa vielä iltapala.

80/20-periaatteella yksi päivän aterioista voi olla jotain, mitä ei mielletä terveelliseksi. Jos syö muuten fiksusti, voi lounaaksi syödä joskus pizzaa tai iltapalaksi jäätelöä. Jos 20 prosenttiaan haluaa hajauttaa päivän mittaan, voi pääosin terveellisessä aamiaisessa sujauttaa puuroon voisilmän ja syödä päivälliseksi vaikka nakkikastiketta.

– Jos lämpimät ateriat ovat suositellulla tavalla keveitä ja kasvispainotteisia, voi vaikka joka viikko käydä kerran pizzalla tai kebabilla, Borg lisää.

Sama pätee vuositasolla. Jos yrittää pitää arjen syömiset suhteellisen hyvällä tolalla, ei jouluna ja juhannuksena tarvitse miettiä, mitä syö ja juo. 80/20-ajattelun ydinasia on, että riittää, kun syö enimmäkseen hyvin.

Voitko syödä sitä mitä muutkin?

Hyvinvointia edistävään syömiseen kuuluu myös se, että ruoka maistuu hyvältä, antaa elämyksiä ja lisää omaa jaksamista. Sosiaalisella joustavuudellakin on oma roolinsa.

– Jos ei koskaan voi syödä sitä, mitä tarjotaan tai samaa kuin muutkin, ateriahetkistä tulee vähemmän nautittavia, Borg huomauttaa.

Vaikka enemmistölle 20-prosenttisesti joustaminen ei tuota ongelmia, monen voi olla vaikea tehdä se hyvällä mielellä. Niin moni ruoka-aine on jo leimattu pahaksi, ettei niitä jonkun mielestä saisi syödä ollenkaan. Jos jokaisesta epäterveellisenä itse pitämästään suupalasta on tottunut potemaan huonoa omaatuntoa, on ihan ensimmäiseksi opeteltava rentoutta.

80 % on yhtä hyödyllistä kuin 100 %

Motivoitumisessa voi auttaa tieto, että rento toimii viisaammin. Tutkimuksissa on nimittäin saatu viitteitä siitä, että täyteen sataan prosenttiin asti kaiken optimoiminen ei hyödytä terveyden kannalta sen enempää kuin 80- prosenttisesti terveellinen. Tämä pätenee myös 80/20-ruokavalioon.

– Terveysriskit ovat suurimmat, kun parannettavaa on todella paljon, mutta hyöty on pientä tai olematonta, jos valmiiksi hyvästä syömisestä yritetään tehdä täydellistä, Borg selittää.

Sataan prosenttiin pyrkimisellä voi olla jopa huono vaikutus. Paitsi että täydellisyyden tavoittelu vie ilon syömisestä, yltiöterveellinen ruokailu jää myös usein turhan kevyeksi. Silloin nälkä ja mieliteot kasvavat loppupäivää kohti niin koviksi, ettei illalla enää pystykään tekemään kohtuullisia ja terveellisiä ruokavalintoja.

 – Yritys syödä liian hyvin kääntyy usein epäterveelliseksi liikasyömiseksi.

Perusta kuntoon, niin on mistä joustaa

Joustavan syömisen hyötyjä on tutkittu paljonkin. Sen tiedetään esimerkiksi olevan paras tie pysyvään painonhallintaan. 80/20-periaatteeseen liittyy myös haasteita. Ei pidä unohtaa, että viidestä ruokavalinnasta neljän pitäisi olla hyviä. Moni ajattelee syövänsä terveellisesti, mutta esimerkiksi kasvisten määrä voi jäädä puoleen suositellusta.

Syömisen kannalta tärkeiden asioiden pitää olla pääosin kunnossa, jotta periaate toimii.

 – Ateriarytmin olisi pysyttävä tasaisena suurimman osan ajasta, kasviksia tulisi syödä vähintään puoli kiloa päivässä, viljojen pitäisi olla pääosin täysjyvää ja rasvan enimmäkseen hyvää kasvirasvaa, Borg luettelee.

Tähän melkein kaikilla suomalaisilla on matkaa.

Asiantuntija Patrik Borg ravitsemusasiantuntija.

Tämä artikkeli on ilmestynyt Hyvä terveys -lehdessä. Tilaajana voit lukea kaikki numerot maksutta digilehdet.fi-palvelusta.