Verensokerin heilahtelu on rankkaa elimistölle ja väsyttää sinuakin. Omaa jaksamistaan voi vaalia yllättävilläkin valinnoilla.
Jotta arjessa riittäisi puhtia ja aivoissakin raksuttaisi, verensokeri tulisi pitää tasaisena. Glykeeminen indeksi kertoo, kuinka nopeasti erilaiset hiilihydraatit imeytyvät suolistosta vereen. Mitä suurempi on ravinnon glykeeminen kuorma, sitä enemmän se nostaa verensokeria ja haiman täytyy tuottaa insuliini-hormonia sokeritason laskemiseksi normaaliksi.
Liian korkeasta verensokerista viestii useimmin väsymys. Lisäksi oireisiin kuuluvat suuret virtsamäärät, elimistön kuivuminen ja janon lisääntyminen. Jatkuvasti korkea insuliinipitoisuus lisää kakkostyypin diabeteksen sekä sydän- ja verisuonisairauksien riskiä.
– Noin 700 000 suomalaisella paasto- tai aterianjälkeinen verensokeri on kohonnut siinä määrin, että voidaan puhua esidiabeteksesta. Se on valtava osa väestöä, toteaa ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen.
25 grammaa päivässä
Ravitsemussuositus antaa useimmille meistä vankan tukipilarin verensokerin hallintaan. Ylipainoisilla suurin vaikutus verensokeriin syntyy laihduttamalla eikä ruokavaliota rajoittamalla. Muilla paras tapa pitää verensokeri tasaisena on erityisesti raffinoitujen eli puhdistettujen hiilihydraattien vähentäminen. Niistä puuttuu diabetekselta suojaavia kuituja, joita muissa hiilihydraateissa on.
– Pienet annokset näitä eivät ole merkittävä rasite, minkä vuoksi esimerkiksi WHO laittaa sokerin saannin rajaksi 5 prosenttia. Tämä tarkoittaisi enintään 25 grammaa lisättyä sokeria päivässä, kun energiaa saadaan 2000 kilokaloria päivässä, Laatikainen selvittää.
Niinpä varsinkin runsaasti sokeria sisältäviä mehuja ja limuja, leivonnaisia, muroja ja karkkia tulisi nauttia harkiten.
Proteiini jarruttaa sokeroitumista
Ateria ilman proteiinia suurentaa veren sokeripitoisuutta enemmän kuin sama ateria proteiinin kanssa.
– Tästä puhutaan hyvin vähän, ja siksi se voi tulla monelle yllätyksenä. Proteiini myös hidastaa mahalaukun tyhjenemistä, kun sitä syödään hiilihydraatin kanssa, Laatikainen kertoo.
Proteiinin insuliinihormonin eritystä lisäävästä vaikutuksesta on hyötyä silloin, kun omaa insuliinin eritystä on vielä jäljellä. Sen sijaan pitkälle edenneessä tyypin 2 diabeteksessa proteiinikaan ei saa aikaan riittävää insuliinin eritystä.
Liika on liikaa proteiinissakin. On hyvä muistaa, että se muuntuu osin hiilihydraatiksi ja pääosin rasvakudokseksi. Aikuisella sopiva proteiininsaanti on 1,1–1,3 grammaa päivässä painokiloa kohti. Lihasten kasvua tavoittelevalle optimaalinen määrä on 1,6 grammaa painokiloa kohti päivässä voimaharjoittelun kera.
Öljytilkka aterian alkuun
Tyypin 2 diabeksen riski pienenee, kun käyttää runsaasti vihanneksia ja juureksia. Tämä vaikutus havaitaan varsinkin tummilla lehtikasviksilla, kuten pinaatilla ja rucolalla sekä kaalikasveilla. Selitys saattaa piillä kasvien sisältämässä luonnollisessa nitraatissa.
Aterianjälkeiseen verensokeriin paras vaikutus syntyy, jos vihannekset ja proteiinia sisältävä ruoka syödään ennen hiilihydraattipitoista ruokaa, Laatikainen valaisee.
– Ainakin salaatin ja vihannesten syöminen ensimmäiseksi, varsinkin yhdessä öljyn, viinietikan ja pähkinöiden tai siementen kanssa, on omiaan madaltamaan aterianjälkeistä verensokeripiikkiä.
Jokaisella pääaterialla kasviksia olisi hyvä olla ainakin 100–150 grammaa.
Öljytilkan tai öljyisen salaatinkastikkeen lisäys pienentää aterianjälkeistä verensokeria erityisesti, koska mahalaukun tyhjeneminen hidastuu.
Rasvat olisi hyvä saada kalasta ja kasvikunnan tuotteista – ei kuitenkaan palmu tai kookosöljystä.
– Liian vähärasvaista ruokavaliota ei pidä tavoitella, Laatikainen muistuttaa.
Marjojen makeus tekee hyvää
Kaikkea sokeriakaan ei tarvitse vieroksua – oikeastaan päinvastoin. On näyttöä siitä, että marjat voivat jälkiruoaksi syötynä hillitä aterian aiheuttamaa verensokerin nousua huolimatta siitä, että ne sisältävät sokeria.
– Kuulostaa uskomattomalta, että sokeria sisältävän ruoan lisääminen ateriaan voi pienentää verensokerin kohoamista, mutta näin todella on marjojen kohdalla.
Syyksi on arveltu sitä, että sokereita ja hiilihydraatteja pilkkovien entsyymien toiminta hidastuu marjojen polyfenolien vaikutuksesta. Tämän osoitti myös Riitta Törrösen työryhmän puolukalla ja mustaherukalla tehdyt tutkimukset. Sen sijaan esimerkiksi banaanista ja viinirypäleistä ei ole tällaista näyttöä.
– On muistettava, että tyypin 1 diabeetikoilla tällaiset vaikutukset eivät pidä aivan samalla tavoin paikkaansa kuin esimerkiksi esidiabeetikoilla, Laatikainen huomauttaa.
Asiantuntija Reijo Laatikainen ravitsemusterapeutti.
Tämä artikkeli on ilmestynyt Hyvä terveys -lehdessä. Tilaajana voit lukea kaikki numerot maksutta digilehdet.fi-palvelusta.
