Pakkassäässä on hyvä ulkoilla, kunhan muistat muutaman säännön.

  • Suojaa herkät ihon alueet, kuten pää, kaula, sormet ja varpaat. Lämmin lakki on erityisen tärkeä, sillä päästä hukataan eniten lämpöä.
  • Alttiita paleltumille ovat erityisesti nenänpää, posket ja korvannipukat. Jos väri kohta muuttuu hyvin vaaleaksi tai tummaksi, sitä voi ensihoitona lämmittää kevyesti kädellä.
  • Huomaa, että tuuli nostaa kylmän ilman purevuutta todella paljon.
  • Muista kerrospukeutuminen. Osta riittävän reiluja talvivaatteita, jotta väliin mahtuu eristävää ilmaa.
  • Syö hyvin tai ota eväät mukaan. Nälkäisenä ja janoisena palelee herkemmin, koska riittävä ravinto suojaa.
  • Älä rasvaa kasvoja ennen ulkoilua. Tai odota ainakin puolituntia voiteen levityksen jälkeen, että se on ehtinyt imeytyä.
  • Ole tarkkana kylmässä, jos olet iäkäs tai kärsit hengityselinten sairauksista. Myös vauvojen ja lasten kanssa liikkuessa pitää huolehtia heidän tyytyväisyydestään.
  • Jos suunnittelet koko päivän hiihtoretkeä, täytä kehon energia- ja nestevarastot jo ennalta.
  • Lyhyelle sivakoinnille riittää tankkaus pasta- tai riisiaterialla edellisenä iltana ja puuroaamupala. Lisänä leipää ja tuoremehua.
  • Eväsreppuun kannattaa pakata urheilujuomaa, sokeroitua mehua tai mustikkasoppaa sekä rusinoita, kuivahedelmiä tai myslipatukoita.

Pitkälle hiihtovaellukselle lähtevän kannattaa tankata hiilihydraattipitoista ruokaa jo 1–2 päivää ennen lähtöä, jotta hiili­hydraatti ehtii varastoitua lihaksiin ja maksaan. Lisäksi on hyvä juoda vettä ainakin kaksi litraa päivässä, että nestevarastot täyttyvät. Lisävoimia saa valmiista tankkausjuomasta tai maltodekstriini-vesiseoksesta.

Energiavarastojen täyttämiseen tarvittavat 400 grammaa hiilihydraattia kertyvät näin:

● aamupala: lautasellinen maitoon keitettyä puuroa, 2 viipaletta leipää,
lasi tuoremehua
● lounas: iso annos pastaa
● välipala: 1 dl mysliä, 3 dl maustettua jogurttia, lasi tuoremehua
● päivällinen: reilu annos risottoa
● iltapala: 3 viipaletta leipää hunajalla voideltuna, banaani

Vinkit antoi laillistettu ravitsemusterapeutti Merja Kiviranta Terveystalosta.