Pakkassäässä on hyvä ulkoilla, kunhan muistat muutaman säännön.
- Suojaa herkät ihon alueet, kuten pää, kaula, sormet ja varpaat. Lämmin lakki on erityisen tärkeä, sillä päästä hukataan eniten lämpöä.
- Alttiita paleltumille ovat erityisesti nenänpää, posket ja korvannipukat. Jos väri kohta muuttuu hyvin vaaleaksi tai tummaksi, sitä voi ensihoitona lämmittää kevyesti kädellä.
- Huomaa, että tuuli nostaa kylmän ilman purevuutta todella paljon.
- Muista kerrospukeutuminen. Osta riittävän reiluja talvivaatteita, jotta väliin mahtuu eristävää ilmaa.
- Syö hyvin tai ota eväät mukaan. Nälkäisenä ja janoisena palelee herkemmin, koska riittävä ravinto suojaa.
- Älä rasvaa kasvoja ennen ulkoilua. Tai odota ainakin puolituntia voiteen levityksen jälkeen, että se on ehtinyt imeytyä.
- Ole tarkkana kylmässä, jos olet iäkäs tai kärsit hengityselinten sairauksista. Myös vauvojen ja lasten kanssa liikkuessa pitää huolehtia heidän tyytyväisyydestään.
- Jos suunnittelet koko päivän hiihtoretkeä, täytä kehon energia- ja nestevarastot jo ennalta.
- Lyhyelle sivakoinnille riittää tankkaus pasta- tai riisiaterialla edellisenä iltana ja puuroaamupala. Lisänä leipää ja tuoremehua.
- Eväsreppuun kannattaa pakata urheilujuomaa, sokeroitua mehua tai mustikkasoppaa sekä rusinoita, kuivahedelmiä tai myslipatukoita.
Pitkälle hiihtovaellukselle lähtevän kannattaa tankata hiilihydraattipitoista ruokaa jo 1–2 päivää ennen lähtöä, jotta hiilihydraatti ehtii varastoitua lihaksiin ja maksaan. Lisäksi on hyvä juoda vettä ainakin kaksi litraa päivässä, että nestevarastot täyttyvät. Lisävoimia saa valmiista tankkausjuomasta tai maltodekstriini-vesiseoksesta.
Energiavarastojen täyttämiseen tarvittavat 400 grammaa hiilihydraattia kertyvät näin:
● aamupala: lautasellinen maitoon keitettyä puuroa, 2 viipaletta leipää,
lasi tuoremehua
● lounas: iso annos pastaa
● välipala: 1 dl mysliä, 3 dl maustettua jogurttia, lasi tuoremehua
● päivällinen: reilu annos risottoa
● iltapala: 3 viipaletta leipää hunajalla voideltuna, banaani
Vinkit antoi laillistettu ravitsemusterapeutti Merja Kiviranta Terveystalosta.
