Annoskoot kasvavat. Syötkö tietämättäsi enemmän kuin kymmenen vuotta sitten?

Kaksikymmentä vuotta sitten lapset saivat kauppareissuilta tuliaisiksi askin hedelmäkarkkeja (21 grammaa) tai Pätkis-patukan (15 grammaa). Lastenkutsuilla kymmenelle muksulle oli varattu pari litraa limsaa.

Nykymuksut saattavat saada itselleen 400 gramman karkkipussin ja puolentoista litran limupullon – tai kaksi, jos 2-packit ovat tarjouksessa. Kolmanneslitran pullo on kuollut lähes sukupuuttoon.

Annoskokojen kasvaminen on pohjoisamerikkalaista perua. Lihavuustutkijat tuntevat sen ”bageli-ilmiönä”. Termin taustana on tieto, että rinkeli painoi noin 40 grammaa rantautuessaan Amerikkaan itäeurooppalaisten siirtolaisten mukana runsas sata vuotta sitten. Nyt rinkeli painaa 110 grammaa ja sen kalorimäärä on liki kolminkertaistunut.

Megasta tulee normaali

Suomi kasvattaa annoksia isompien mallin mukaan. Ilmiön huomaa täällä etenkin amerikkalaistyyppisissä pika- ja perheravintoloissa, joissa tavallinen hampurilainen tai ateria ei enää riitä. Annoksen on oltava mega, super, hopea tai kulta. Pikkuhinnalla saa vieläkin isommat ranskalaiset.

Eniten parinkymmenen vuoden aikana ovat paisuneet limsapullot, hedelmämehupaketit, suolaiset naposteltavat, jälkiruoat ja hampurilaiset, kertovat yhdysvaltalaistilastot. Kaikki ruokia, joissa on paljon energiaa mutta vähän ravintoaineita.

Silmä tottuu suuriin annoksiin nopeasti. Nykynuorisolle puolentoista litran limsapullo ei ole iso. Se on normaali.

Eurolla satoja lisäkaloreita

Pitää muistaa, ettei suurista annoksista nautiskeleva kuluttaja suinkaan ole typerys. Asiakkaan näkökulmasta suurannoskauppa näyttää hyvältä: hän saa tupla-annoksen lähes samalla hinnalla.

Elintarvikemarkkinoidenkin näkökulmasta asetelma on hyvä. Henkilökunta ja kuljetukset maksavat usein raaka-aineita enemmän, joten on hyvää bisnestä myydä samalle asiakkaalle enemmän.

Terveyden kannalta mega-annos on kuitenkin megahuono. Vain harva tarvitsee työtä tehdäkseen tai liikkuakseen ne ylimääräiset 300 kaloria, jotka kertyvät isommista ranskalaisista ja juomasta. Energia jää vararavinnoksi vatsalle.

Syöt sen, mitä otat

Tutkimukset kertovat, että jos saa vapaasti syödä ja tarjolla on isoja annoksia, ihmisen tulee syötyä enemmän. Se ajatus, että jos nyt otan jättiannoksen, niin myöhemmin tarvitsen ja otan vähemmän, ei useinkaan toteudu. Todellisia ruoka-ansoja ovat noutopöydät ja buffetit, jossa saa syödä niin paljon kuin jaksat. Monelle on myös mahdotonta jättää ruokaa lautaselle, sillä päähän on pienestä pitäen iskostettu, että kaikki pitää syödä.

Testaa itse: ota lounaalla iso annos ja yritä olla syömättä kaikkea. Vaikeaa, eikö totta? On paljon helpompaa ottaa vähän ja syödä iloisesti kaikki.

Oikeastaan ainoa ratkaisu dilemmaan on asiaan havahtuminen. Täytyy älytä, että ruokamäärä saattaa vuosien varrella lisääntyä, vaikka periaatteessa söisi niin kuin ennenkin. Kevyestäkin kertyy, jos syö paljon.

Valitse oma annoksesi

Keskiolut pieni pullo (0,33 l) 110 kcal iso pullo (0,5l) 170 kcal
Jäätelötuutti
tavallinen 165 kcal maksi 315 kcal
Pasteija pieni 245 kcal iso 440 kcal
Kokis pikaravintolassa
0,25l 105 kcal 0.65l 270 kcal
Hampurilainen
tavallinen 270 kcal Big Tasty (McDonalds) 990 kcal
Ranskalaiset
normaalit 310 kcal Super (McDonalds) 510 kcal
Hampurilaisateria
tavallinen 756 kcal Mega (Hesburger) 1529 kcal

Kuva Shutterstock

Liikunta auttaa karistamaan liikakilot, eikä siihen tarvita hikirääkkiä.

  1. Treenaa lihaskuntoa, kuntosalilla tai jumpassa. Jos laihdutat ja harrastat vain aerobista liikuntaa, menetät enemmän kallisarvoista lihasmassaa.
  2. Muista kevyt liikunta, kuten kävely. Se vähentää stressihormonien määrää, palauttaa kovista treeneistä ja auttaa säätelemään ruokahalua.
  3. Vaihtele lajeja, niin lihakset saavat uutta ärsykettä ja motivaatio pysyy korkealla.
  4. Lisää arkiaktiivisuutta. Monta kevyttä liikuntapätkää päivässä on parempi kuin hikirääkki kerran viikossa. Jokainen minuutti lasketaan: kävele pysäkinvälit ja nouse tuolista vähintään kerran tunnissa.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

Vierailija

Laihdut liikkuen, kun teet näin

Erinomainen kansantajuinen artikkeli englanninkielellä siitä miksei pelkästään liikunnan lisääminen johda laihtumiseen. Ruokavalio on painonpudotuksessa avainasemassa. Liikunta on terveyden ja toimintakyvyn kannalta hyödyllistä ja painonpudotuksessa säästää lihasmassaa. Mutta pelkästään liikunnan avulla painonpudotus ei onnistu. https://www.vox.com/2016/4/28/11518804/weight-loss-exercise-myth-burn-ca...
Lue kommentti
Kuva Shutterstock

Jos ylipainoa on paljon, laihdutuksen alkuun voi olla hyvä ottaa tiukempi jakso, jolla painon lasku saadaan vauhtiin. Lue miten se onnistuu.

Nopeat tulokset antavat voimia jatkaa laihduttamista sittenkin, kun painon putoaminen on hitaampaa. Näin ainakin sanotaan.

– Moni toivoo näkyviä tuloksia nopeasti. Se lisää motivaatiota. Vielä tärkeämpää olisi kuitenkin ymmärtää, mikä on realistinen tavoite. Kilo viikossa on kova vauhti, ja epärealistiset tavoitteet taas syövät motivaation, ravitsemusterapeutti Anette Palssa kertoo.

Hän on huolissaan television laihdutusohjelmien antamasta kuvasta, että paino voisi jatkuvasti laskea useita kiloja viikossa. Se on mahdollista vain, jos henkilöllä on todella merkittävää lihavuutta tai runsaasti nestekertymiä. Jo kilon viikkotahti vaatii paljon päivittäistä ponnistelua. Puoli kiloa viikossa olisi realistisempi tavoite, vaikka sitäkään ei saavuta ilman vaivannäköä.

Liian tiukka alku laihduttamiselle voi laukaista ahmimisreaktion.

Syömisen hallinta voi muutenkin hajota, jos aloitus jättää liian nälkäiseksi.

– Tiukemmassa aloituksessa on myös tärkeää syödä paljon kasviksia, reilusti proteiinia ja kohtuullisesti rasvaa. Miehet sietävät hiilihydraattien karsimista melko hyvin, mutta naisten keho saattaa mennä jumiin, jos hiilihydraateista karsitaan liikaa. Laihduttaessa on tärkeää kuulostella omaa oloa. Olisi loistavaa, jos joku olisi tukemassa ja tarvittaessa ohjaisi oikeaan suuntaan, oli apuna sitten asiaan perehtynyt ystävä tai alan ammattilainen, Palssa toteaa.

Pussikuurille vai ei?

Välillä jo unohdetut VLC- tai ENE-dieetit tekevät paluuta. Niitä suositellaan myös terveydenhuollossa. Niukka, alle 800 kalorin päivittäinen energiansaanti on vauhdikas tapa pudottaa ensimmäisiä

kiloja. Toisaalta näin tiukka aloitus voi olla joillekin liikaa, eikä syömistä kuurin jälkeen saadakaan hallintaan.

– Pussikuurit eivät opeta uusiin ruokailutottumuksiin, vaan todellinen muutos alkaa vasta kuurien jälkeen. Jos laihduttamisen haluaa aloittaa erittäin niukkaenergisellä jaksolla, on entistä tärkeämpää, että kuurin jälkeen saa apua ruokavaliomuutoksen tekemisessä.

Anette Palssa suosittelee ennemmin normaalilla ruoalla toteutettavaa niukkaenergistä jaksoa kuin valmiiden ENED-valmisteiden käyttämistä.

– Kun syö tavallista ruokaa aluksi hyvin vähäenergisesti, on helpompaa jatkaa pysyvien muutosten tekemiseen. Ja jos määriteltyjen päiväannosten jälkeen on vielä nälkä, proteiinia voi syödä lisääkin, eikä painon lasku siitä juuri hidastu, Palssa toteaa.

Tee näin, jos haluat aloittaa vauhdilla (energiaa alle 800 kcal päivässä)

Tätä dieettiä voi noudattaa enintään kaksi viikkoa ilman lääkärin tai ravitsemusterapeutin ohjausta. Jos on säännöllisellä lääkityksellä, tulee aina keskustella lääkärin kanssa ennen niukkaenergisen dieetin aloittamista.

Päivän ruoat

  • Kasviksia 500–800 grammaa, josta hyvin tärkkelyspitoisia. kuten juureksia, enintään 300 grammaa. Ei perunaa, bataattia tai maissia.
  • Proteiinia kaksi 100 gramman annosta vähärasvaista lihaa tai kalaa, kaksi desiä rasvatonta raejuustoa ja yksi desilitra rasvatonta rahkaa.
  • Rasvaa 30 grammaa, esimerkiksi kaksi ruokalusikallista oliivi- tai rypsiöljyä.
  • Marjoja 1–2 desiä. Ei hedelmiä viljaa vain yksi näkkileipä tai pieni annos puuroa. Ei muita viljatuotteita tai sokeria.
  • Monivitamiinivalmiste
  • Nestettä 2–3 litraa vettä, kivennäisvettä, teetä, yrttijuomia ja sokeroimattomia juomia. Kahvia 1–2 kupillista päivässä.