Ilman makeaa pärjää, mutta sitä kannattaa syödä jonkin verran vaikkapa jälkiruokana, ettei makeanhimo nouse elämää suuremmaksi. Sokeri, hedelmäsokeri, hunaja ja keinotekoiset makeutusaineet kilpailevat aromeillaan ja kaloreillaan.

Kuinka paljon makeaa saa syödä?

Jos syö pullan päivässä eikä muuta makeaa, sokerin määrä pysyy kohtuuden rajoissa. Mikäli juo lasillisen kevytlimsaa, makeutusaineidenkaan terveysriskejä ei tarvitse miettiä. Mutta jos päivän ruoasta neljännes maistuu makealta, on syytä harkita, millä makeuttaa.

Ravitsemussuositusten mukaan enintään kymmenesosa päivän energiasta saisi tulla sokerista.

Se merkitsee 2000 kilokalorin päiväkulutuksella 200 kilokaloria. Tuo makeakiintiö täyttyy piilosokerina, kun nauttii jogurtin, pikkupullan ja rivin suklaata.

Sokeria ei tarvitse lisätä mihinkään, ellei sokerihippusella halua lieventää puolukoiden happamuutta tai korostaa mansikoiden makeutta.

Miten saa makean maun ilman sokeria?

Kun pureskelee pitkään vaikkapa leipää tai perunaa, ne alkavat maistua makealta. Ruokia voi makeuttaa myös banaanilla ja taateleilla. Hunajat ja siirapit antavat makua ja makeutta mutta myös energiaa.

Kahvissa, teessä ja muissa juomissa sokerin voi korvata keinotekoisella makeutusaineella.

Jos leivonnaisissa käyttää parin sokeridesin sijasta lusikallisen makeutusainetta, saa olla tarkkana, ettei makeaa pakoon juostessa tule rasva vastaan. Sokerin korvaa helposti jauhoilla ja rasvalla. Sokerissa on energiaa 4 kilokaloria grammassa. Rasvassa puolet enemmän.

Hiivaleivonnaisiin ei kannata makeutusaineita edes käyttää, sillä pullan kohotessa sokeri käy pois miltei kokonaan.

Marjoissa ja hedelmissä on myös luonnostaan paljon hedelmäsokeria. Hedelmän kuidut hidastavat sen imeytymistä. Jos keinotekoisiin makeutusjauheisiin on lisätty imeytymistä hidastavia kuituja, pakkauksissa on niistä selvät merkinnät.

Hedelmäsokeri vai tavallinen sokeri?

Tavallinen sokeri on halpaa, mutta se on pelkkää hiilihydraattia ilman suojaravintoaineita. Fruktoosia eli hedelmäsokeria pidetään sakkaroosia jalompana sen hitaamman imeytymisen takia, vaikka hedelmäsokerikin on kokonaan hiilihydraattia. Se on myös valkaistu, eikä siinä ole jäljellä kivennäis- ja hivenaineita.

Hedelmäsokeri sopii painoaan tarkkailevalle, sillä se on tavallista sokeria makeampaa, joten sitä tarvitaan 1/3 vähemmän. Amerikkalaiset tutkijat epäilevät, että fruktoosi saattaa kuitenkin edistää rasvan kertymistä elimistöön.

Valkoinen vai ruskea sokeri?

Elintarvikekaupoissa myydään puhdistamatonta, ruskeaa täysruokosokeria,  jossa on jäljellä muun muassa kalsiumia, kaliumia ja rautaa. Se on aromikkaampaa kuin tavallinen sokeri mutta myös miltei 30 kertaa kalliimpaa.

Fariinisokeri ja muscovado-sokeri ovat myös ruskeita, mutta ne on ensin puhdistettu valkoisiksi, minkä jälkeen niihin on lisätty puristamisessa ylijäänyttä melassia. Melassista syntyy myös niiden kosteus ja mallasmainen maku. Melassi – sokeriruo’on maukkain ja terveellisin osa – myydään karjalle rehuksi.

Reilun kaupan luomusokeri on rusehtavaa, luomuviljellystä sokeriruo’osta valmistettua. Se on ensin höyrystetty sokeriruo’osta mehuksi, kiteytetty kuivaksi ja puhdistettu sataprosenttiseksi hiilihydraatiksi.

Ksylitoli vai sorbitoli?

Ksylitoli ja sorbitoli ovat sokerialkoholeja, joissa on puolet vähemmän energiaa kuin tavallisessa sokerissa eli 240 kilokaloria sadassa grammassa.

Ksylitolia saa ostaa ainakin apteekista jauheena, mutta sillä makeuttaminen tulee kalliiksi. Toisaalta ksylitoli suojaa hampaita lyhentämällä happohyökkäystä ja lisäämällä syljen eritystä. Suurina määrinä ksylitoli voi aiheuttaa ilmavaivoja jopa ripulia.

Onko hunaja tai siirappi parempi valinta?

Hunajat ja siirapit ovat makusokereita. Hunajaan lisätään joskus myös keinotekoisia tai luonnollisia aromiaineita, kuten eukalyptusta tai sitruunaa. Muutoin hunajassa on enimmäkseen hedelmäsokeria ja rypälesokeria sekä kymmeniä muita sokereita ja vettä.

Hunajan entsyymit, valkuaiset ja kivennäisaineet säilyvät, mikäli hunajaa ei kuumenneta. Energiaa hunajassa on 334 kilokaloria sadassa grammassa, kun sokereissa on keskimäärin 400 kilokaloria. Sokereista hiilihydraattia on 93–100 prosenttia. Hunajakin on yli 80-prosenttisesti hiilihydraattia.

Siirapit valmistetaan viljasta. Niillä voi helposti makeuttaa ruoat, maustaa kotileivät ja hunajan tavoin vaikka teen. Esimerkiksi leipäsiirapissa on 310 kilokaloria sadassa grammassa ja 76 prosenttia hiilihydraatteja. Viljasiirappeja on vaaleaa, tummaa ja leipäsiirappia. Vaahterasiirappi keitetään vaahteran mahlasta.

Mikä keinomakea kannattaa valita?

Keinomakeat ovat 30–3 000 kertaa tavallista sokeria makeampia, ja niissä voi olla kitkerä tai karvas sivumaku. Paremmuusjärjestykseen keinomakeita on mahdoton laittaa, sillä jokainen valitsee kielenkannalleen sopivimman.

Kalorittomat makeutusaineet eivät oikeasti ole kalorittomia, mutta niitä käytetään ohjeen mukaan niin pieniä määriä, että energiapitoisuudella ei ole merkitystä. Sadassa grammassa keinomakeaa on enimmillään melkein yhtä paljon energiaa kuin sokerissa.

Makeutusaineet ovat kemiallisia yhdisteitä, jotka on pitkällisten tutkimusten jälkeen hyväksytty elintarvikkeiden lisäaineiksi. Makuaisti tottuu keinomakeiden sivuvivahteisiin ja vaatii yhä makeampaa. Jopa niin, että tavallinen sokeri maistuu miedolta.

Keinomakeutusaineille on määrätty päivän saantisuositus eli ADI-arvo (Acceptable Daily Intake), joka ilmoitetaan milligrammoina painokiloa kohti. Esimerkiksi aspartaamin hyväksyttävä päivänsaanti on 40 mg painokiloa kohden.

On laskettu, että 60 kiloa painava henkilö voi joka päivä juoda aspartaamilla makeutettu juomaa neljä litraa ilman, että ADI-arvo ylittyy. Lapsilla raja tulee vastaan paljon aiemmin.

Vähän energiaa, paljon makeutta

Painonhallintaan tarkoitetut elintarvikkeet on yleensä makeutettu useammalla kuin yhdellä keinotekoisella makeutusaineella.

Suurin vaara saada yliannos keinomakeaa on kevytjuomissa. Aikuisella turvallinen päiväsaanti ylittyy, jos juo yli neljä litraa kevytjuomaa päivässä. Lapsilla rajat tulevat tietysti vastaan aiemmin.

Aspartaamia sisältävissä elintarvikkeissa on oltava varoitus fenyylialaniinin lähteestä. Fenyylialaniini aiheuttaa aivovaurioita harvinaista, perinnöllistä fenyyliketonuriaa sairastaville. Heitä syntyy Suomessa yksi lapsi kahdessa vuodessa.

Aspartaamin lisäksi paljon käytettyjä keinomakeuttajia ovat syklamaatti, sukraloosi ja Asesulfaami-K.

Kun ostaa keinomakeaa, kannattaa olla tarkkana, sillä saman tuotemerkin alla myydään useampia eri keinoaineita. Makeutusjauhe on kokonaan toista ainetta kuin samanmerkkinen tabletti. Tavallisessa ruokakaupassa keinomakeutusaineita ovat Hermesetas, Canderel ja Pirkka-makeutusaineet sekä Makonen, natriumsyklamaattijauhe.

Kevytsokereiksi kutsutaan valmisteita, joissa osa tavallisesta sokerista on korvattu keinomakealla. Niissä on yhtä paljon energiaa kuin tavallisessa sokerissa, mutta niitä tarvitaan vähemmän. Kevytsokereissa ja fruktoosissa ilahduttivat parhaat pakkausmerkinnät myös ikänäköistä.

Mitä sokerin tilalle?

  • Kuumiin juomiin hedelmäsokeri, hunaja, makusiirappi
  • Kylmiin juomiin makeutusaineet
  • Ruokiin banaani, taateli, rusina, viinirypäle, persikka, luumu, omena, mansikka, kiivi, vesimeloni
  • Leivonnaisiin hedelmäsokeri, kuitupitoiset makeutusaineet, taateli, rusina, banaani.

Asiantuntijana laillistettu ravitsemusterapeutti Leena Toppinen Itä-Suomen yliopistosta.

Lue lisää makeanhimosta.

Sokeripommit

  • Sokeroidussa limsassa on 40 sokeripalaa litrassa. Se vastaa 2000 kilokalorin päivittäisestä energiansaanti-suosituksesta neljännestä.
  • Sokeroitua jogurttia on kuusi palaa sokeria purkillisessa.
  • Pienessä suklaapatukassa on seitsemän sokeripalaa. Makeanhimoa voi kokeilla lievittää sokeripaloilla. Parin sokeripalan nautiskelu vie varmasti makeanhimoa paremmin kuin suklaapatukka, jossa on seitsemän palan verran sokeria ja lisäksi kovia rasvoja.
Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Liikunta auttaa karistamaan liikakilot, eikä siihen tarvita hikirääkkiä.

  1. Treenaa lihaskuntoa, kuntosalilla tai jumpassa. Jos laihdutat ja harrastat vain aerobista liikuntaa, menetät enemmän kallisarvoista lihasmassaa.
  2. Muista kevyt liikunta, kuten kävely. Se vähentää stressihormonien määrää, palauttaa kovista treeneistä ja auttaa säätelemään ruokahalua.
  3. Vaihtele lajeja, niin lihakset saavat uutta ärsykettä ja motivaatio pysyy korkealla.
  4. Lisää arkiaktiivisuutta. Monta kevyttä liikuntapätkää päivässä on parempi kuin hikirääkki kerran viikossa. Jokainen minuutti lasketaan: kävele pysäkinvälit ja nouse tuolista vähintään kerran tunnissa.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

Vierailija

Laihdut liikkuen, kun teet näin

Erinomainen kansantajuinen artikkeli englanninkielellä siitä miksei pelkästään liikunnan lisääminen johda laihtumiseen. Ruokavalio on painonpudotuksessa avainasemassa. Liikunta on terveyden ja toimintakyvyn kannalta hyödyllistä ja painonpudotuksessa säästää lihasmassaa. Mutta pelkästään liikunnan avulla painonpudotus ei onnistu. https://www.vox.com/2016/4/28/11518804/weight-loss-exercise-myth-burn-ca...
Lue kommentti
Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Jos ylipainoa on paljon, laihdutuksen alkuun voi olla hyvä ottaa tiukempi jakso, jolla painon lasku saadaan vauhtiin. Lue miten se onnistuu.

Nopeat tulokset antavat voimia jatkaa laihduttamista sittenkin, kun painon putoaminen on hitaampaa. Näin ainakin sanotaan.

– Moni toivoo näkyviä tuloksia nopeasti. Se lisää motivaatiota. Vielä tärkeämpää olisi kuitenkin ymmärtää, mikä on realistinen tavoite. Kilo viikossa on kova vauhti, ja epärealistiset tavoitteet taas syövät motivaation, ravitsemusterapeutti Anette Palssa kertoo.

Hän on huolissaan television laihdutusohjelmien antamasta kuvasta, että paino voisi jatkuvasti laskea useita kiloja viikossa. Se on mahdollista vain, jos henkilöllä on todella merkittävää lihavuutta tai runsaasti nestekertymiä. Jo kilon viikkotahti vaatii paljon päivittäistä ponnistelua. Puoli kiloa viikossa olisi realistisempi tavoite, vaikka sitäkään ei saavuta ilman vaivannäköä.

Liian tiukka alku laihduttamiselle voi laukaista ahmimisreaktion.

Syömisen hallinta voi muutenkin hajota, jos aloitus jättää liian nälkäiseksi.

– Tiukemmassa aloituksessa on myös tärkeää syödä paljon kasviksia, reilusti proteiinia ja kohtuullisesti rasvaa. Miehet sietävät hiilihydraattien karsimista melko hyvin, mutta naisten keho saattaa mennä jumiin, jos hiilihydraateista karsitaan liikaa. Laihduttaessa on tärkeää kuulostella omaa oloa. Olisi loistavaa, jos joku olisi tukemassa ja tarvittaessa ohjaisi oikeaan suuntaan, oli apuna sitten asiaan perehtynyt ystävä tai alan ammattilainen, Palssa toteaa.

Pussikuurille vai ei?

Välillä jo unohdetut VLC- tai ENE-dieetit tekevät paluuta. Niitä suositellaan myös terveydenhuollossa. Niukka, alle 800 kalorin päivittäinen energiansaanti on vauhdikas tapa pudottaa ensimmäisiä

kiloja. Toisaalta näin tiukka aloitus voi olla joillekin liikaa, eikä syömistä kuurin jälkeen saadakaan hallintaan.

– Pussikuurit eivät opeta uusiin ruokailutottumuksiin, vaan todellinen muutos alkaa vasta kuurien jälkeen. Jos laihduttamisen haluaa aloittaa erittäin niukkaenergisellä jaksolla, on entistä tärkeämpää, että kuurin jälkeen saa apua ruokavaliomuutoksen tekemisessä.

Anette Palssa suosittelee ennemmin normaalilla ruoalla toteutettavaa niukkaenergistä jaksoa kuin valmiiden ENED-valmisteiden käyttämistä.

– Kun syö tavallista ruokaa aluksi hyvin vähäenergisesti, on helpompaa jatkaa pysyvien muutosten tekemiseen. Ja jos määriteltyjen päiväannosten jälkeen on vielä nälkä, proteiinia voi syödä lisääkin, eikä painon lasku siitä juuri hidastu, Palssa toteaa.

Tee näin, jos haluat aloittaa vauhdilla (energiaa alle 800 kcal päivässä)

Tätä dieettiä voi noudattaa enintään kaksi viikkoa ilman lääkärin tai ravitsemusterapeutin ohjausta. Jos on säännöllisellä lääkityksellä, tulee aina keskustella lääkärin kanssa ennen niukkaenergisen dieetin aloittamista.

Päivän ruoat

  • Kasviksia 500–800 grammaa, josta hyvin tärkkelyspitoisia. kuten juureksia, enintään 300 grammaa. Ei perunaa, bataattia tai maissia.
  • Proteiinia kaksi 100 gramman annosta vähärasvaista lihaa tai kalaa, kaksi desiä rasvatonta raejuustoa ja yksi desilitra rasvatonta rahkaa.
  • Rasvaa 30 grammaa, esimerkiksi kaksi ruokalusikallista oliivi- tai rypsiöljyä.
  • Marjoja 1–2 desiä. Ei hedelmiä viljaa vain yksi näkkileipä tai pieni annos puuroa. Ei muita viljatuotteita tai sokeria.
  • Monivitamiinivalmiste
  • Nestettä 2–3 litraa vettä, kivennäisvettä, teetä, yrttijuomia ja sokeroimattomia juomia. Kahvia 1–2 kupillista päivässä.