Vajaaksi jääneet yöunet vaikeuttavat painonhallintaa. Alle seitsemän tuntia nukkuvilla aikuisilla on merkittävästi enemmän ylikiloja kuin yli seitsemän tuntia nukkuvilla.

 Unitutkimuksissa on havaittu, että osittainen tai täydellinen unenriisto nostaa koehenkilöillä kortisoli- eli stressihormonitasoja, häiritsee sokeriaineenvaihduntaa ja lisää ruokahalua.

– Unen vaikutusta painoon on tutkittu vasta joitakin vuosia. Vankkaa näyttöä lyhyen yöunen ja lihomisen syy–seuraussuhteesta ei ole, mutta siltä vaikuttaa, että huonosti nukkuvilla ihmisillä on keskimäärin enemmän vaikeuksia pitää painoaan kurissa kuin hyvin nukkuvilla, huomauttaa unilääketieteeseen erikoistunut neurologian dosentti Christer Hublin Työterveyslaitoksesta.

Tutkimukset ovat muun muassa osoittaneet, että alle seitsemän tuntia nukkuvilla aikuisilla on merkittävästi enemmän ylipainoa kuin niillä, jotka nukkuvat yli seitsemän tuntia. Sama havainto pätee myös lapsiin .

– Kanadassa verrattiin 12–13 tuntia nukkuvia 5–10-vuotiaita vähemmän nukkuviin samanikäisiin. 10,5–11,5 tuntia nukkuvilla oli 1,5-kertainen ylipainoriski pidempään nukkuviin lapsiin verrattuna ja 8–10 tuntia nukkuvilla 3,5-kertainen. Kun suomalaislapset nukkuvat tunnetusti liian lyhyitä yöunia, paino on vaarassa nousta ja aikuisiän terveysriskit lisääntyvät, Hublin varoittaa.

Diabetes uhkana

Liian vähän nukkuvilla elimistön kyky käsitellä hiilihydraatteja huonontuu. Aineenvaihdunta muuttuu ”sokeritautiseen” suuntaan.

– Onkin ajateltu, että lyhyt yöuni olisi osaltaan lisäämässä diabetesriskiä, kun elimistön kaksi keskeistä aineenvaihduntaa säätelevää hormonia, leptiini ja greliini, heittelehtivät ja ruokahalu kasvaa. Jatkuvasti väsyneellä ihmisellä voi olla sen vuoksi vaikea hillitä syömistään.

Riittävälle yöunelle ei ole yksiselitteistä määritelmää. Yksi pärjää viidellä tunnilla, toinen tarvitsee kymmenen.

– Tarpeellisen yöunen määrän voi päätellä siitä, onko olo seuraavana päivänä virkeä vai ei. Jokainen on oman unensa asiantuntija.

VIISI VINKKIÄ HYVÄÄN UNEEN

  1. Pidä makuuhuone sopivan viileänä, pimennettynä ja hiljaisena. Hanki hyvä sänky.
  2. Älä urheile tai ponnistele 2–3 tuntiin ennen nukkumaanmenoa.
  3. Vältä nautintoaineita ennen nukkumaanmenoa, etenkin kahvia.
  4. Koeta nukkua joka yö suurin piirtein saman verran, myös viikonloppuina.
  5. Unilääke on tilapäisesti käytettynä vaihtoehto univaikeuksista kärsivälle, jos muut keinot eivät auta.

Näin löydät motivaation laihdutukseen

Ravitsemuspsykologi, dosentti Raimo Lappalainen Tampereen yliopistosta kehottaa kaivelemaan toiveiden, unelmien ja henkilökohtaisten heikkouksien pesää ja nostamaan sieltä asioita, joiden vuoksi olisi valmis pudottamaan painoaan.

– Kannattaa kysyä itseltään, olenko tyytyväinen ylipainoisena vai haluanko muuttaa elämääni terveellisempään suuntaan. Painonpudotuksen motiivit ovat erilaisia. Joillekin voi olla tärkeää vaikkapa se, että vaatteet istuisivat paremmin.

Ensiksi kannattaa muuttaa pari juttua arjessa. Yksi jättää iltanapostelun ja päättää nousta työpaikan portaat hissin sijaan. Toinen pyöräilee työmatkat.

– Tärkeintä on, että valitsee muutaman sellaisen asian, johon arvelee pystyvänsä pidempään. Tavoitteena on pysyvä elämänmuutos, ei mikään pikakuuri. Liian tiukka ruokavalio tai kunto-ohjelma lopahduttaa innon nopeasti, kun taas myönteiset tulokset ruokkivat motivaatiota entisestään.

Lappalainen kehottaa mittaamaan painon melkein päivittäin ja merkitsemään muistiin vyötärönympäryksen, syödyt kalorit tai kävellyt kilometrit ainakin ajoittain.

– Voi kuulostaa hassulta, mutta mittaaminen ja taulukointi tekee painonhallintaprojektista mielekkäämpää. Lukemat osoittavat konkreettisesti, miten urakkasi etenee.

Suunnittele ostokset

Toinen keino pysyä ruodussa on ostaa suunnitelmallisesti. Suurin osa ruokaostospäätöksistä tehdään vasta kaupassa, joten ostoslista on tarpeen. Ruokaa ei myöskään pitäisi tehdä kerralla liikaa.

– Pöytään on syytä kattaa vähemmän kuin ennen. Jos tapanasi on ollut herkutella viikonloppuisin runsailla höysteillä, jätä osa pois. Vältä ravintoloiden runsaita noutopöytiä, sillä lukuisat eri maut harhauttavat syömään enemmän.

Ravitsemuspsykologin mukaan painonhallinta vaatii myös kieltäymystä, jopa uhrauksia. Kyse on vähän samasta asiasta kuin lapsella kaupan karkkihyllyn edessä. Kaikkea ei aina voi saada.

– Jos suklaa himottaa, sitä ei välttämättä pysty korvaamaan millään. Mielitekoja on vain opeteltava sietämään ja hillitsemään.

Lue myös:
Ylipainon syy löytyy arjesta

Kuva Shutterstock

Liikunta auttaa karistamaan liikakilot, eikä siihen tarvita hikirääkkiä.

  1. Treenaa lihaskuntoa, kuntosalilla tai jumpassa. Jos laihdutat ja harrastat vain aerobista liikuntaa, menetät enemmän kallisarvoista lihasmassaa.
  2. Muista kevyt liikunta, kuten kävely. Se vähentää stressihormonien määrää, palauttaa kovista treeneistä ja auttaa säätelemään ruokahalua.
  3. Vaihtele lajeja, niin lihakset saavat uutta ärsykettä ja motivaatio pysyy korkealla.
  4. Lisää arkiaktiivisuutta. Monta kevyttä liikuntapätkää päivässä on parempi kuin hikirääkki kerran viikossa. Jokainen minuutti lasketaan: kävele pysäkinvälit ja nouse tuolista vähintään kerran tunnissa.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

Vierailija

Laihdut liikkuen, kun teet näin

Erinomainen kansantajuinen artikkeli englanninkielellä siitä miksei pelkästään liikunnan lisääminen johda laihtumiseen. Ruokavalio on painonpudotuksessa avainasemassa. Liikunta on terveyden ja toimintakyvyn kannalta hyödyllistä ja painonpudotuksessa säästää lihasmassaa. Mutta pelkästään liikunnan avulla painonpudotus ei onnistu. https://www.vox.com/2016/4/28/11518804/weight-loss-exercise-myth-burn-ca...
Lue kommentti
Kuva Shutterstock

Jos ylipainoa on paljon, laihdutuksen alkuun voi olla hyvä ottaa tiukempi jakso, jolla painon lasku saadaan vauhtiin. Lue miten se onnistuu.

Nopeat tulokset antavat voimia jatkaa laihduttamista sittenkin, kun painon putoaminen on hitaampaa. Näin ainakin sanotaan.

– Moni toivoo näkyviä tuloksia nopeasti. Se lisää motivaatiota. Vielä tärkeämpää olisi kuitenkin ymmärtää, mikä on realistinen tavoite. Kilo viikossa on kova vauhti, ja epärealistiset tavoitteet taas syövät motivaation, ravitsemusterapeutti Anette Palssa kertoo.

Hän on huolissaan television laihdutusohjelmien antamasta kuvasta, että paino voisi jatkuvasti laskea useita kiloja viikossa. Se on mahdollista vain, jos henkilöllä on todella merkittävää lihavuutta tai runsaasti nestekertymiä. Jo kilon viikkotahti vaatii paljon päivittäistä ponnistelua. Puoli kiloa viikossa olisi realistisempi tavoite, vaikka sitäkään ei saavuta ilman vaivannäköä.

Liian tiukka alku laihduttamiselle voi laukaista ahmimisreaktion.

Syömisen hallinta voi muutenkin hajota, jos aloitus jättää liian nälkäiseksi.

– Tiukemmassa aloituksessa on myös tärkeää syödä paljon kasviksia, reilusti proteiinia ja kohtuullisesti rasvaa. Miehet sietävät hiilihydraattien karsimista melko hyvin, mutta naisten keho saattaa mennä jumiin, jos hiilihydraateista karsitaan liikaa. Laihduttaessa on tärkeää kuulostella omaa oloa. Olisi loistavaa, jos joku olisi tukemassa ja tarvittaessa ohjaisi oikeaan suuntaan, oli apuna sitten asiaan perehtynyt ystävä tai alan ammattilainen, Palssa toteaa.

Pussikuurille vai ei?

Välillä jo unohdetut VLC- tai ENE-dieetit tekevät paluuta. Niitä suositellaan myös terveydenhuollossa. Niukka, alle 800 kalorin päivittäinen energiansaanti on vauhdikas tapa pudottaa ensimmäisiä

kiloja. Toisaalta näin tiukka aloitus voi olla joillekin liikaa, eikä syömistä kuurin jälkeen saadakaan hallintaan.

– Pussikuurit eivät opeta uusiin ruokailutottumuksiin, vaan todellinen muutos alkaa vasta kuurien jälkeen. Jos laihduttamisen haluaa aloittaa erittäin niukkaenergisellä jaksolla, on entistä tärkeämpää, että kuurin jälkeen saa apua ruokavaliomuutoksen tekemisessä.

Anette Palssa suosittelee ennemmin normaalilla ruoalla toteutettavaa niukkaenergistä jaksoa kuin valmiiden ENED-valmisteiden käyttämistä.

– Kun syö tavallista ruokaa aluksi hyvin vähäenergisesti, on helpompaa jatkaa pysyvien muutosten tekemiseen. Ja jos määriteltyjen päiväannosten jälkeen on vielä nälkä, proteiinia voi syödä lisääkin, eikä painon lasku siitä juuri hidastu, Palssa toteaa.

Tee näin, jos haluat aloittaa vauhdilla (energiaa alle 800 kcal päivässä)

Tätä dieettiä voi noudattaa enintään kaksi viikkoa ilman lääkärin tai ravitsemusterapeutin ohjausta. Jos on säännöllisellä lääkityksellä, tulee aina keskustella lääkärin kanssa ennen niukkaenergisen dieetin aloittamista.

Päivän ruoat

  • Kasviksia 500–800 grammaa, josta hyvin tärkkelyspitoisia. kuten juureksia, enintään 300 grammaa. Ei perunaa, bataattia tai maissia.
  • Proteiinia kaksi 100 gramman annosta vähärasvaista lihaa tai kalaa, kaksi desiä rasvatonta raejuustoa ja yksi desilitra rasvatonta rahkaa.
  • Rasvaa 30 grammaa, esimerkiksi kaksi ruokalusikallista oliivi- tai rypsiöljyä.
  • Marjoja 1–2 desiä. Ei hedelmiä viljaa vain yksi näkkileipä tai pieni annos puuroa. Ei muita viljatuotteita tai sokeria.
  • Monivitamiinivalmiste
  • Nestettä 2–3 litraa vettä, kivennäisvettä, teetä, yrttijuomia ja sokeroimattomia juomia. Kahvia 1–2 kupillista päivässä.