Vajaaksi jääneet yöunet vaikeuttavat painonhallintaa. Alle seitsemän tuntia nukkuvilla aikuisilla on merkittävästi enemmän ylikiloja kuin yli seitsemän tuntia nukkuvilla.
Unitutkimuksissa on havaittu, että osittainen tai täydellinen unenriisto nostaa koehenkilöillä kortisoli- eli stressihormonitasoja, häiritsee sokeriaineenvaihduntaa ja lisää ruokahalua.
– Unen vaikutusta painoon on tutkittu vasta joitakin vuosia. Vankkaa näyttöä lyhyen yöunen ja lihomisen syy–seuraussuhteesta ei ole, mutta siltä vaikuttaa, että huonosti nukkuvilla ihmisillä on keskimäärin enemmän vaikeuksia pitää painoaan kurissa kuin hyvin nukkuvilla, huomauttaa unilääketieteeseen erikoistunut neurologian dosentti Christer Hublin Työterveyslaitoksesta.
Tutkimukset ovat muun muassa osoittaneet, että alle seitsemän tuntia nukkuvilla aikuisilla on merkittävästi enemmän ylipainoa kuin niillä, jotka nukkuvat yli seitsemän tuntia. Sama havainto pätee myös lapsiin .
– Kanadassa verrattiin 12–13 tuntia nukkuvia 5–10-vuotiaita vähemmän nukkuviin samanikäisiin. 10,5–11,5 tuntia nukkuvilla oli 1,5-kertainen ylipainoriski pidempään nukkuviin lapsiin verrattuna ja 8–10 tuntia nukkuvilla 3,5-kertainen. Kun suomalaislapset nukkuvat tunnetusti liian lyhyitä yöunia, paino on vaarassa nousta ja aikuisiän terveysriskit lisääntyvät, Hublin varoittaa.
Diabetes uhkana
Liian vähän nukkuvilla elimistön kyky käsitellä hiilihydraatteja huonontuu. Aineenvaihdunta muuttuu ”sokeritautiseen” suuntaan.
– Onkin ajateltu, että lyhyt yöuni olisi osaltaan lisäämässä diabetesriskiä, kun elimistön kaksi keskeistä aineenvaihduntaa säätelevää hormonia, leptiini ja greliini, heittelehtivät ja ruokahalu kasvaa. Jatkuvasti väsyneellä ihmisellä voi olla sen vuoksi vaikea hillitä syömistään.
Riittävälle yöunelle ei ole yksiselitteistä määritelmää. Yksi pärjää viidellä tunnilla, toinen tarvitsee kymmenen.
– Tarpeellisen yöunen määrän voi päätellä siitä, onko olo seuraavana päivänä virkeä vai ei. Jokainen on oman unensa asiantuntija.
VIISI VINKKIÄ HYVÄÄN UNEEN
- Pidä makuuhuone sopivan viileänä, pimennettynä ja hiljaisena. Hanki hyvä sänky.
- Älä urheile tai ponnistele 2–3 tuntiin ennen nukkumaanmenoa.
- Vältä nautintoaineita ennen nukkumaanmenoa, etenkin kahvia.
- Koeta nukkua joka yö suurin piirtein saman verran, myös viikonloppuina.
- Unilääke on tilapäisesti käytettynä vaihtoehto univaikeuksista kärsivälle, jos muut keinot eivät auta.
Näin löydät motivaation laihdutukseen
Ravitsemuspsykologi, dosentti Raimo Lappalainen Tampereen yliopistosta kehottaa kaivelemaan toiveiden, unelmien ja henkilökohtaisten heikkouksien pesää ja nostamaan sieltä asioita, joiden vuoksi olisi valmis pudottamaan painoaan.
– Kannattaa kysyä itseltään, olenko tyytyväinen ylipainoisena vai haluanko muuttaa elämääni terveellisempään suuntaan. Painonpudotuksen motiivit ovat erilaisia. Joillekin voi olla tärkeää vaikkapa se, että vaatteet istuisivat paremmin.
Ensiksi kannattaa muuttaa pari juttua arjessa. Yksi jättää iltanapostelun ja päättää nousta työpaikan portaat hissin sijaan. Toinen pyöräilee työmatkat.
– Tärkeintä on, että valitsee muutaman sellaisen asian, johon arvelee pystyvänsä pidempään. Tavoitteena on pysyvä elämänmuutos, ei mikään pikakuuri. Liian tiukka ruokavalio tai kunto-ohjelma lopahduttaa innon nopeasti, kun taas myönteiset tulokset ruokkivat motivaatiota entisestään.
Lappalainen kehottaa mittaamaan painon melkein päivittäin ja merkitsemään muistiin vyötärönympäryksen, syödyt kalorit tai kävellyt kilometrit ainakin ajoittain.
– Voi kuulostaa hassulta, mutta mittaaminen ja taulukointi tekee painonhallintaprojektista mielekkäämpää. Lukemat osoittavat konkreettisesti, miten urakkasi etenee.
Suunnittele ostokset
Toinen keino pysyä ruodussa on ostaa suunnitelmallisesti. Suurin osa ruokaostospäätöksistä tehdään vasta kaupassa, joten ostoslista on tarpeen. Ruokaa ei myöskään pitäisi tehdä kerralla liikaa.
– Pöytään on syytä kattaa vähemmän kuin ennen. Jos tapanasi on ollut herkutella viikonloppuisin runsailla höysteillä, jätä osa pois. Vältä ravintoloiden runsaita noutopöytiä, sillä lukuisat eri maut harhauttavat syömään enemmän.
Ravitsemuspsykologin mukaan painonhallinta vaatii myös kieltäymystä, jopa uhrauksia. Kyse on vähän samasta asiasta kuin lapsella kaupan karkkihyllyn edessä. Kaikkea ei aina voi saada.
– Jos suklaa himottaa, sitä ei välttämättä pysty korvaamaan millään. Mielitekoja on vain opeteltava sietämään ja hillitsemään.
Lue myös:
Ylipainon syy löytyy arjesta
